Yoga per migliorare la postura: autovalutazione della colonna vertebrale + impara a proteggerla

Tua madre aveva ragione: starai meglio e ti sentirai benissimo se smetti di piegarti e ti alzi in piedi. Lo yoga può aiutarti a fare proprio questo, in un modo che onora le curve naturali della tua colonna vertebrale. Ecco una guida per valutare e migliorare la tua postura.

Sei un fannullone? Un ondeggiatore? È probabile che tu sia l'uno o l'altro in una certa misura, nonostante i migliori sforzi della mamma tutti quegli anni fa per farti sedere dritto e smetterla di piegarti. Probabilmente ti ha detto che avresti un aspetto e ti sentiresti meglio se lavorassi sulla tua postura, e aveva assolutamente ragione. Ma se sei come la maggior parte delle persone, hai alzato gli occhi al cielo e l'hai ignorata, o ti sei rialzato finché non stava guardando. E probabilmente non hai pensato molto alla postura fino a quando non sei entrato nella tua prima lezione di yoga e hai provato a stare in piedi in Tadasana (Mountain Pose).

Quando sei un principiante, è sorprendentemente complicato padroneggiare l'arte di radicare i piedi mentre ti allunghi lungo la colonna vertebrale, mantenendo il petto aperto senza sporgere le costole inferiori e mantenendo i muscoli delle gambe forti e sollevati senza tendere la pancia o mascella. Ma alla fine, Tadasana richiede solo una cosa semplice: che ti trovi in ​​un modo che supporti le curve naturali di una colonna vertebrale sana. Allora perché è così difficile? E perché lavoriamo così duramente per padroneggiare una buona postura nello yoga, lasciando la lezione sentendoci più alti e più sani, solo per accasciarci sul seggiolino della macchina mentre torni a casa o tornare a dondolare quando ci mettiamo sulla schiena le nostre borse da yoga imbottite?

In breve, la vita moderna cospira contro una buona postura. Passiamo le nostre giornate seduti alle scrivanie, fissando gli schermi dei computer. Quando viaggiamo, lo facciamo in macchina o, peggio ancora, in aereo. Ci rilassiamo su sedie imbottite progettate più per l'aspetto che per il supporto lombare. E paghiamo le persone per falciare i nostri prati, curare i nostri giardini e rimuovere la nostra spazzatura in modo da poter trascorrere più tempo lavorando, guidando o seduti. Le culture non sedentarie, con poche eccezioni, non hanno la stessa epidemia di problemi alla schiena e al collo che abbiamo noi. Immagina una donna che tiene in equilibrio con grazia un grande cesto di cibo sulla testa. Per portare un peso così pesante, deve avere una colonna vertebrale perfettamente allineata e forti muscoli di supporto della postura. Non ottieni quel tipo di allineamento e forza stando seduto e guardando il tubo. Tuttavia, puoi ottenerlo da una pratica yoga regolare.

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Principi di postura migliore: prova questa strategia in 3 parti

Per creare un ottimo allineamento per il tuo corpo, consiglio una strategia in tre parti. Innanzitutto, crea consapevolezza valutando la tua postura e il tuo stile di vita. Successivamente, crea una prescrizione di yoga per il tuo problema posturale specifico incorporando alcune semplici pose nella tua pratica regolare. Infine, prendi la tua consapevolezza appena sviluppata dei tuoi problemi di allineamento e applicala per tutta la vita quotidiana.

Prima di affrontare le istruzioni, tuttavia, è importante comprendere l'anatomia di una corretta postura. Sia che tu sia seduto o in piedi, la tua colonna vertebrale ha curve naturali che dovrebbero essere mantenute. Sono una leggera curva in avanti (come un leggero piegamento all'indietro) nel collo e nella parte bassa della schiena e una leggera curva all'indietro nella parte superiore della schiena e nella parte centrale della schiena. Mentre pratichi lo yoga, impari a mantenere queste curve ottimali in molte posizioni in piedi, nella maggior parte delle posizioni sedute e in inversioni come Sirsasana (verticale sulla testa) e Adho Mukha Vrksasana (verticale).

Se una qualsiasi di queste curve è abitualmente appiattita o eccessivamente curva, una postura anomala può bloccarsi nel corpo. Può verificarsi un'ampia varietà di curve anomale, tra cui un collo piatto e una parte bassa della schiena piatta, ma ci concentreremo sui due problemi più comuni: una parte superiore della schiena curva (nota come cifosi eccessiva), che di solito è collegata a una protuberanza in avanti della testa (nota come testa in avanti) e, all'altra estremità dello spettro, un'oscillazione estrema nella parte bassa della schiena (nota come lordosi eccessiva). Queste curve estreme contribuiscono a molti dei problemi dolorosi - affaticamento muscolare, dolori articolari e problemi al disco, per citarne alcuni - che i fisioterapisti e altri operatori sanitari trattano ogni giorno.

Tuttavia, mantenere solo le curve giuste è solo una parte dell'equazione; per funzionare in modo efficiente, anche la struttura scheletrica deve essere allineata verticalmente. Ciò significa che quando sei in piedi, le tue orecchie dovrebbero essere sopra le spalle, le spalle sopra i fianchi e le anche sopra le ginocchia e le caviglie. Quando una qualsiasi parte del corpo cade da quella linea verticale, i muscoli di supporto adiacenti sentiranno lo sforzo. Ad esempio, anni di avere una testa in avanti faranno sì che i muscoli della parte superiore della schiena e del collo diventino stanchi e doloranti per aver sostenuto il peso della testa contro la forza di gravità.

Quindi, anche se non hai bisogno di lamentarti per lo slouching, potresti scoprire che il semplice atto di raddrizzarti può cambiare la tua vita. Se alleni il tuo corpo a mantenere le normali curve spinali e mantieni la postura verticale e spaziosa quando sei in piedi o seduto in posizione eretta, è probabile che ti sentirai meglio ovunque. E questo è qualcosa di cui scrivere a casa.

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Crollo o ondeggia? Fai la valutazione

Il primo passo per cambiare una cattiva abitudine è riconoscere di avere un problema, giusto? Quindi, iniziamo il tuo programma di miglioramento della postura aumentando la consapevolezza delle tue insidie ​​posturali. Puoi valutare le tue curve spinali stando in piedi contro uno stipite della porta. Quando ti trovi con i talloni molto vicini allo stipite, dovresti avere un contatto con il tuo sacro (l'osso di forma triangolare capovolto a pochi centimetri sopra il coccige), la parte centrale e superiore della schiena (colonna vertebrale toracica) e la parte posteriore del tuo testa. Con le normali curve spinali, la parte bassa della schiena (colonna lombare) e il collo (colonna cervicale) non si toccano: dovrebbe esserci uno spazio di circa un pollice tra lo stipite della porta e le vertebre della parte bassa della schiena. Ma se riesci a far scorrere tutta la mano nello spazio, hai un ondeggiamento o una lordosi eccessiva.

Stare in piedi sullo stipite della porta fornisce anche un prezioso feedback sulla cifosi e sulla testa in avanti. Se noti che il mento si solleva quando appoggi la nuca contro lo stipite, probabilmente hai una cifosi eccessiva nella colonna vertebrale toracica. La combinazione di cifosi eccessiva e testa in avanti è comune e mette a dura prova i muscoli del collo e i dischi intervertebrali.

Vale anche la pena notare che potresti avere una combinazione di problemi posturali, come una cifosi aumentata con una lordosi eccessiva. In tal caso, di solito è meglio concentrarsi sulla creazione di un corretto allineamento nel bacino e nella parte bassa della schiena, quindi risalire la colonna vertebrale.

Dopo la valutazione, dai un'occhiata da vicino ai mobili che usi ogni giorno al lavoro, a casa, a scuola, ovunque trascorri una notevole quantità di tempo. Letti e sedie di supporto, una scrivania e una postazione di lavoro con computer accuratamente predisposte faciliteranno un buon allineamento. D'altra parte, un letto cedevole, una sedia mal progettata e una tastiera all'altezza sbagliata prepareranno il terreno per la degenerazione della postura. Fai le migliori scelte di arredamento possibile per sostenere il tuo viaggio verso una migliore salute della colonna vertebrale.

Posture migliori per gli yogi con lavori da scrivania

Anche se stare seduti non è la radice di tutti i mali, contribuisce sia alla cifosi che alla lordosi. La maggior parte delle persone inclina inconsapevolmente la testa in avanti e in basso mentre lavora, per vedere i giornali sulla scrivania o per leggere ciò che è sullo schermo del computer. Spesso anche le braccia si tirano in avanti per raggiungere la tastiera. È facile vedere come questo contribuisca a una postura cadente e cadente.

Quando ti pieghi in avanti alla scrivania, il torace collassa e comprime il cuore, i polmoni e il diaframma. La curvatura affatica anche i muscoli della schiena, facendoli allungare eccessivamente e indebolirsi. Se sei crollato in una cifosi, la chiave per rompere l'abitudine è allungare i muscoli del torace, aumentare la flessibilità della colonna vertebrale toracica e delle costole e rafforzare e accorciare i muscoli della schiena. I piegamenti all'indietro supportati allungano il grande pettorale, quindi sono un ottimo modo per aprire il torace. Aumentano anche la mobilità nella parte più rigida della colonna vertebrale, il torace.

Per rafforzare e accorciare i muscoli che supportano la parte centrale della schiena, pratica Salabhasana (Posizione della locusta) e Bhujangasana (Posizione del cobra). Entrambi sono efficaci rinforzi per i muscoli lunghi che corrono paralleli alla colonna vertebrale insieme ai muscoli che aiutano a sostenere e posizionare le scapole (il trapezio e i romboidi in particolare). In una postura accasciata, le scapole di solito cadono in avanti verso il petto e si piegano verso le orecchie. Sia Bhujangasana che Salabhasana allenano la parte centrale della schiena a tenere le scapole nella loro posizione normale, che è in basso lontano dalle orecchie e piatta contro le costole posteriori.

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Stare seduti tutto il giorno può anche contribuire a gravi disallineamenti nella parte bassa della schiena e nel bacino. La seduta prolungata accorcia i flessori dell'anca: i muscoli (inclusi ileopsoas, retto femorale e tensore della fascia lata, per citarne solo alcuni) che attraversano la parte anteriore dell'anca. Se ti siedi per molte ore ogni giorno senza allungare regolarmente i flessori dell'anca, questi perderanno gradualmente la loro lunghezza normale, facendo inclinare il bacino in avanti (nota come inclinazione anteriore del bacino) quando sei in piedi. Una forte inclinazione anteriore di solito causa un'eccessiva lordosi o ondeggiamento, che contribuisce alla tensione cronica e al dolore nei muscoli lombari. Può anche causare dolore lombare comprimendo le faccette articolari, le piccole articolazioni lungo ciascun lato della colonna vertebrale dove le vertebre si sovrappongono l'una all'altra. Le faccette articolari non erano progettate per sopportare molto peso,e la compressione può logorare la cartilagine che riveste le articolazioni, causando l'artrite. Sfortunatamente, potresti non sapere che la tua cartilagine si sta consumando fino a quando, dopo molti anni passati seduti, in piedi e camminando con una lordosi eccessiva, ti ritrovi a vivere con una parte bassa della schiena artritica cronicamente dolorosa.

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Se rientri nella categoria dello swayback, concentrati sull'allungamento e sull'allungamento di quei flessori dell'anca stretti nella tua pratica yoga. Aggiungi affondi e Virabhadrasana I (Warrior Pose I) alla tua pratica quotidiana o, per lo meno, fallo due o tre volte a settimana. Ovviamente puoi includere questo allungamento come parte del saluto al sole, ma è ottimale mantenere i flessori dell'anca in posizione allungata per uno o due minuti. Prova ad aggiungere un buon allungamento del flessore dell'anca più tardi nella pratica, quando i muscoli sono caldi, e concentrati sulla respirazione, sul rilassamento e sull'allungamento dei muscoli che attraversano la parte anteriore dell'anca.

Inoltre, pratica un'inclinazione posteriore sollevando il bacino anteriore dalla parte anteriore della coscia e trascinando il coccige verso il pavimento in affondi o Virabhadrasana I. Questa azione creerà spazio e rilascerà la compressione nelle faccette articolari nella parte bassa della schiena.

Oltre a praticare queste azioni, puoi ridurre l'inclinazione anteriore del bacino, sostenere i tuoi organi interni e contribuire a ridurre il rischio di lesioni lombari rafforzando gli addominali. Esercizi come curl-up e crunch enfatizzano gli addominali superiori. Ma se gli addominali superiori diventano eccessivamente forti e tesi, possono limitare la respirazione e effettivamente tirare verso il basso la gabbia toracica, contribuendo a una maggiore cifosi e appiattendo la normale curva della parte bassa della schiena. Invece, pratica posture come Navasana (Boat Pose) e Urdhva Prasarita Padasana (Leg Lifts) per rafforzare gli addominali inferiori, che sono più importanti nel sostenere la parte bassa della schiena e il bacino.

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Pratica yoga quotidiana per una migliore postura: Virasana

Se la tua area problematica è la parte superiore della schiena, la parte bassa della schiena o entrambe, ti consiglio di sederti per alcuni minuti una o due volte al giorno in Virasana (Hero Pose). È una posizione meravigliosa per rafforzare le buone abitudini di postura, perché insegna il corretto allineamento in tutte le curve della colonna vertebrale. Dopo una breve pratica quotidiana di Virasana, puoi integrare più facilmente la tua consapevolezza dell'allineamento quando ti siedi durante il giorno. Ricorda solo di applicare gli stessi suggerimenti che impari in Virasana quando ti siedi sul divano o alla scrivania.

Dopo esserti sistemato a Virasana, metti una mano sulla parte bassa della schiena. Ora infila il coccige sotto: ci sarai davvero seduto sopra. Mentre lo fai, senti come ti accasci e la colonna lombare si appiattisce. Ora muoviti nella direzione opposta facendo rotolare l'osso pubico verso il pavimento. Il tuo bacino si inclinerà in avanti e avrai una lordosi lombare eccessiva, che puoi sentire anche con la mano. Ora spostati avanti e indietro tra questi due estremi fino a trovare il punto in equilibrio tra di loro, dove puoi sederti direttamente sulle ossa sedute e sentire un sano allineamento per il bacino e la parte bassa della schiena.

Quindi, porta la tua consapevolezza nella parte superiore della schiena. Per ridurre la cifosi, immagina di sollevare lo sterno dal cuore e dai polmoni mentre coinvolgi i muscoli della schiena per allungare la colonna vertebrale verso l'alto. Mentre ti sollevi, non aumentare la curva della parte bassa della schiena e non lasciare che le costole anteriori inferiori sporgano in avanti. Lascia che le scapole cadano dalle orecchie e allarga ampiamente le clavicole senza pizzicare le scapole verso la colonna vertebrale posteriore.

Spostandoti più in alto lungo la colonna vertebrale, assicurati di non avere la testa in avanti. Non consiglio alle persone con la testa in avanti di mettere un dito sul mento e spingere indietro la testa, perché così facendo si può creare un collo eccessivamente appiattito e scomodo. Di solito, solo riducendo la cifosi si avvicina la testa al suo normale allineamento, con le orecchie sopra le spalle. Puoi anche provare a mettere le parti piatte delle dita sulla parte posteriore del collo e far cadere il mento. Senti come la curva del tuo collo si appiattisce ei tessuti diventano duri. Se alzi il mento e guardi il soffitto, sentirai la parte posteriore del collo curvarsi eccessivamente e comprimersi. Ora torna alla posizione centrale, dove il mento e lo sguardo sono a livello - dovresti sentire una curva morbida, leggermente verso un piegamento all'indietro.

Per rafforzare un buon allineamento stando in piedi, torna alla posizione di valutazione dello stipite della porta. Puoi usare questa posizione più volte al giorno, senza indossare abiti da yoga o alzare il tappetino, così impari sentendo come rimanere verticale e mantenere le curve normali stando in piedi.

Allunga la colonna vertebrale lungo lo stipite della porta raggiungendo la sommità della testa verso il soffitto mentre le spalle si sciolgono lontano dalle orecchie. Se tendi ad avere una lordosi eccessiva, potresti scoprire che è molto più facile ridurre la curva lombare piegando le ginocchia. In questo caso, i flessori dell'anca sono probabilmente tesi e i muscoli addominali deboli. Per lavorare sul rafforzamento degli addominali, posizionati sullo stipite della porta, piega leggermente le ginocchia e tira il coccige verso il pavimento e la vita posteriore verso lo stipite della porta.

Non contrarre gli addominali così duramente da collassare al petto o non riuscire a respirare: ricorda che l'obiettivo è di avere una curva lieve (non eccessiva o completamente piatta) nella parte bassa della schiena, combinata con un petto aperto e un mento è a livello del suolo. (Se il mento e lo sguardo tendono ad alzarsi quando avvicini la testa allo stipite della porta, probabilmente la tua cifosi sta ancora causando una testa in avanti. Ci vorrà del tempo per ridurre la cifosi; nel frattempo, non forzare la testa verso Continuare a lavorare per sollevare lo sterno, senza sovrastare la parte bassa della schiena, e rimanere nella posizione in cui è possibile mantenere il mento e lo sguardo a livello.) Infine, allontanarsi dallo stipite della porta, allenando il corpo a ricordare la sensazione e la mente ricordare gli spunti per una buona postura verticale. Quando questo accade, tu 'Sarò in piedi in Tadasana (Mountain Pose).

Mobili per una migliore postura

Con un occhio critico, dai un'occhiata ai mobili che usi più spesso o che potresti acquistare nel prossimo futuro. Non importa quanto sia di moda, non portare a casa un divano con un sedile lungo, che ti farà crollare all'indietro mentre cerchi supporto. Se ne hai già uno, tieni a portata di mano molti cuscini per riempire lo spazio tra la parte posteriore dei fianchi e la parte posteriore del divano. Questo è vero per qualsiasi tipo di sedile; quando la parte posteriore dei polpacci colpisce il bordo anteriore del sedile e c'è uno spazio dietro di te, riempilo in modo che la tua schiena sia supportata e in posizione verticale.

Se possibile, prova una sedia in ginocchio, che si avvicina di più a Virasana dal pavimento. Con una sedia normale, se sei basso di statura, usa uno sgabello per i tuoi piedi in modo che non penzolino a mezz'aria e contribuiscano a sollecitare la parte bassa della schiena. Se sei alto e le tue ginocchia sono più alte dei fianchi quando metti i piedi sul pavimento, potresti facilmente cadere in un crollo all'indietro. Risolvi questo problema sollevando il sedile della sedia: se è alto quanto può andare, siediti su un cuscino. In un pizzico, puoi sederti verso il bordo anteriore del sedile e tirare indietro i piedi in modo che le ginocchia siano più basse dei fianchi. Questa forma è simile a quella di Virasana.

Quando lavori al computer, assicurati che lo schermo sia ad un'altezza alla quale puoi guardare dritto davanti a te o solo leggermente verso il basso. Impara a digitare in modo da non dover guardare la tastiera e procurati un supporto per libri o una scrivania inclinata per avvicinare i materiali di lettura all'altezza degli occhi. Configura la tastiera (potresti aver bisogno di un ripiano per tastiera) in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento.

Le migliori posizioni per dormire per una corretta postura

Le migliori posizioni per dormire per la maggior parte delle persone sono sulla schiena o sul fianco; dormire sullo stomaco è il più grande no-no. (Se hai una lordosi eccessiva, dormire a pancia in giù lo esagererà, specialmente su un letto troppo cedevole o morbido.) Se dormi sulla schiena, non aumentare l'abitudine della testa in avanti accumulando cuscini sotto la testa. È meglio usare un cuscino in piuma, che si adatta alla forma della testa e del collo, o un cuscino in schiuma formato con supporto per il collo e una rientranza per la parte posteriore della testa. Se sei sdraiato su un fianco, fai attenzione a non tirare la testa in avanti.

Sigilla la pratica dello yoga per una postura migliore e ripeti

Una volta che hai fatto la tua valutazione fisica, guardato i tuoi mobili e aggiunto pose al tuo arsenale, resta solo una cosa molto importante da fare: pratica, pratica, pratica. Con la ripetizione frequente, le vecchie abitudini e schemi possono essere sostituiti con nuovi e sani modi di muoversi, stare in piedi e sedersi. Ma è importante ricordare che il cambiamento richiede tempo. Dico ai miei studenti e ai miei clienti di aspettarsi di lavorare per un anno prima che nuove abitudini di postura e movimento diventino automatiche. I muscoli non si allungano o rafforzano durante la notte. Man mano che allunghi le aree strette e rafforzi quelle deboli, il tuo corpo troverà gradualmente la strada per un allineamento più equilibrato.

È anche importante notare come ti senti quando la tua postura è buona. Il tuo corpo si sente a suo agio? Com'è il tuo umore? Il tuo livello di energia? Allo stesso modo, nota come ti senti quando la tua postura è sbagliata. Ti senti giù, hai fretta o sei stanco? Quando ti vengono le cattive abitudini?

L'obiettivo qui non è raggiungere la perfezione; è semplicemente trovare l'allineamento più sano - quello che ti fa sentire contemporaneamente forte ea tuo agio - data la struttura del tuo corpo. Questo richiederà tempo, pazienza e perseveranza.

Trova conforto nel sapere che lo yoga allena la tua mente e il tuo corpo. Man mano che continui a dedicarti alla tua pratica, diventerai più presente nel tuo corpo e più consapevole del tuo allineamento, e inizierai a fare naturalmente delle scelte che miglioreranno la tua salute e la tua qualità di vita. Nel tempo, la combinazione di una maggiore consapevolezza e allenamento fisico consentirà al tuo migliore allineamento di estendersi in altre aree della tua vita. Prima che tu te ne accorga, ti sentirai a tuo agio mentre pratichi un buon allineamento yoga mentre sei seduto alla tua scrivania, in piedi davanti alla fotocopiatrice e seduto a cena. Farai yoga durante tutte le tue ore di veglia. E chi lo sa? Potresti semplicemente impressionare tua madre!

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