I saluti al sole, o Surya Namaskar, vengono tradizionalmente eseguiti al mattino per salutare il nuovo giorno. Questa sequenza di posture può essere una pratica completa in sé o può prepararti per una routine di asana più lunga. I saluti al sole vengono spesso eseguiti in serie di cinque, ma se sei nuovo nella pratica, è consigliabile iniziare con due o tre. Ogni volta che percorri questa sequenza, sincronizza il tuo respiro con i movimenti del tuo corpo.
1. Posa di montagna con le mani in preghiera
Per iniziare, mettiti in Tadasana Namaskar (Posizione della montagna con le mani in preghiera). Distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi. Stabilisci un ritmo lento e costante per il tuo respiro. Trova il tuo centro.
2. Posizione della montagna, braccio sopra la testa
Quindi, inspira e allunga le braccia di lato e sopra la testa in Tadasana Urdhva Hastasana. Allunga il tuo cuore e le tue braccia al cielo, inviando il tuo saluto al sole.
3. Piegamento in avanti in piedi
Mentre espiri, svuota la pancia e piega in Uttanasana (Standing Forward Bend), connettendoti alla terra. Tieni le gambe saldamente impegnate.
4. Piegamento in avanti a metà in piedi
Inspira e allunga la colonna vertebrale in avanti in Ardha Uttanasana (Half Standing Forward Bend). In questa posizione, lo sguardo viene sollevato, la colonna vertebrale viene estesa e le punte delle dita possono rimanere sul pavimento o salire sugli stinchi.
5. Piegamento in avanti in piedi
Espirare, svuotare la pancia e piegarsi all'indietro in Uttanasana (Standing Forward Bend). Inalare.
6. Plank Pose
Alla tua successiva espirazione, fai un passo o salta leggermente indietro con i piedi dietro di te nella posizione della plancia. I tuoi polsi dovrebbero essere piatti sul pavimento, alla distanza delle spalle e i tuoi piedi dovrebbero essere alla distanza delle anche. Fai un respiro completo mentre allunghi la colonna vertebrale.
Vedi anche Un saluto al sole che risveglia il nucleo per il supporto della parte bassa della schiena
7. Posa del bastone a quattro arti
Espirare e abbassarsi in Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a quattro arti), mantenendo le gambe dritte e spingendo indietro i talloni o portando le ginocchia a terra. Crea calore al centro del tuo corpo mentre mantieni questa postura impegnativa.
8. Cane rivolto verso l'alto
Inspirate e scolpite il petto in avanti in Urdhva Mukha Svanasana (Cane rivolto verso l'alto), dirigendo l'energia fuori dal vostro cuore. Tira indietro le spalle e apri le clavicole. Coinvolgi le gambe ma rilassa i muscoli glutei.
9. Cane rivolto verso il basso
Espira e rotola sulle dita dei piedi, entrando in Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso). Terra giù attraverso mani e piedi mentre allunghi la colonna vertebrale. Rimani qui per diversi respiri.
10. Affondo
Fai avanzare il piede sinistro inspirando in Lunge. Se fai fatica a portare il piede in modo fluido e completamente in avanti, piega le ginocchia a terra subito dopo Downward Dog, fai un passo in avanti tra le mani, quindi raddrizza il ginocchio posteriore in Affondo.
11. Posizione della montagna
Espira e torna a Tadasana, la tua base. Rimani qui per alcuni respiri, sentendo il movimento dell'energia attraverso il tuo corpo, o continua con il tuo prossimo saluto.
Vedi anche Saluto al sole: Surya Namaskar B
