(SET-too BAHN-dah)
setu = diga, diga o ponte
bandha = lucchetto
Posa del ponte: istruzioni dettagliate
Passo 1
Sdraiati supino sul pavimento e, se necessario, metti una coperta piegata in modo spesso sotto le spalle per proteggere il collo. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, i talloni il più vicino possibile alle ossa sedute.
Passo 2
Espirare e, premendo attivamente la parte interna dei piedi e delle braccia sul pavimento, spingere il coccige verso l'alto verso il pube, rassodando (ma non indurendo) i glutei e sollevare i glutei dal pavimento. Tieni le cosce e l'interno dei piedi paralleli. Afferra le mani sotto il bacino e allunga le braccia per aiutarti a rimanere sulla parte superiore delle spalle.
Passaggio 3
Solleva i glutei finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni le ginocchia direttamente sopra i talloni, ma spingile in avanti, lontano dai fianchi, e allunga il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia. Solleva il pube verso l'ombelico.
Passaggio 4
Solleva leggermente il mento allontanandolo dallo sterno e, rassodando le scapole contro la schiena, premi la parte superiore dello sterno verso il mento. Rassoda le braccia esterne, allarga le scapole e cerca di sollevare lo spazio tra di loro alla base del collo (dove è appoggiato sulla coperta) fino al busto.
Passaggio 5
Rimani nella posa da 30 secondi a 1 minuto. Rilasciate con un'espirazione, facendo rotolare lentamente la colonna vertebrale sul pavimento.
Vedi anche Altre posizioni yoga all'indietro
TORNA A AZ POSE FINDER
Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Setu Bandha Sarvangasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
Lesioni al collo: evitare questa posizione a meno che non ti stia esercitando sotto la supervisione di un insegnante esperto.
Modifiche e puntelli
Se hai difficoltà a sostenere il sollevamento del bacino in questa posizione dopo averlo rimosso dal pavimento, fai scorrere un blocco o un sostegno sotto l'osso sacro e appoggia il bacino su questo supporto.
Approfondisci la posa
Una volta in posa, solleva i talloni dal pavimento e spingi il coccige verso l'alto, un po 'più vicino al pube. Quindi, dal sollevamento della coda, allunga di nuovo i talloni sul pavimento.
Pose preparatorie
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Pose di follow-up
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
Vedi anche The Most Versatile Backbend: Bridge Pose
Suggerimento per principianti
Una volta che le spalle sono rotolate sotto, assicurati di non allontanarle con forza dalle orecchie, cosa che tende a tendere eccessivamente il collo. Sollevare leggermente la parte superiore delle spalle verso le orecchie e allontanare le scapole interne dalla colonna vertebrale.
Benefici
- Allunga il petto, il collo e la colonna vertebrale
- Calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve
- Stimola gli organi addominali, i polmoni e la tiroide
- Ringiovanisce le gambe stanche
- Migliora la digestione
- Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
- Allevia il disagio mestruale quando fatto con supporto
- Riduce ansia, stanchezza, mal di schiena, mal di testa e insonnia
- Terapeutico per l'asma, l'ipertensione, l'osteoporosi e la sinusite
Vedi anche Risveglia il tuo corpo e la tua mente con la posizione del ponte
Collaborazione
Un partner può aiutarti a conoscere l'azione corretta della parte superiore delle cosce in un backbend. Esegui la posa, quindi chiedi al partner di mettersi a cavalcioni sulle gambe e stringere le cosce superiori. Lui / lei può sostenere le tue cosce esterne con le sue gambe interne. Successivamente, il partner dovrebbe ruotare con forza le cosce verso l'interno e incoraggiare l'interno coscia verso il pavimento (mentre resisti al coccige verso il pube). Ricrea questa azione in tutti i backbend.
Variazioni
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (pronunciato ACHE-ah PAH-dah, eka = uno, pada = piede o gamba)
Durante un'espirazione, solleva il ginocchio destro nel busto, quindi inspira ed estendi la gamba perpendicolare al pavimento. Mantenete la posizione per 30 secondi, quindi rilasciate nuovamente il piede a terra con un'espirazione. Fissare nuovamente il piede e ripetere con la gamba sinistra per lo stesso periodo di tempo.
Vedi anche 16 pose per alleviare il mal di schiena
