Posa del ponte

(SET-too BAHN-dah)

setu = diga, diga o ponte

bandha = lucchetto

Posa del ponte: istruzioni dettagliate

Passo 1

Sdraiati supino sul pavimento e, se necessario, metti una coperta piegata in modo spesso sotto le spalle per proteggere il collo. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, i talloni il più vicino possibile alle ossa sedute.

Passo 2

Espirare e, premendo attivamente la parte interna dei piedi e delle braccia sul pavimento, spingere il coccige verso l'alto verso il pube, rassodando (ma non indurendo) i glutei e sollevare i glutei dal pavimento. Tieni le cosce e l'interno dei piedi paralleli. Afferra le mani sotto il bacino e allunga le braccia per aiutarti a rimanere sulla parte superiore delle spalle.

Passaggio 3

Solleva i glutei finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni le ginocchia direttamente sopra i talloni, ma spingile in avanti, lontano dai fianchi, e allunga il coccige verso la parte posteriore delle ginocchia. Solleva il pube verso l'ombelico.

Passaggio 4

Solleva leggermente il mento allontanandolo dallo sterno e, rassodando le scapole contro la schiena, premi la parte superiore dello sterno verso il mento. Rassoda le braccia esterne, allarga le scapole e cerca di sollevare lo spazio tra di loro alla base del collo (dove è appoggiato sulla coperta) fino al busto.

Passaggio 5

Rimani nella posa da 30 secondi a 1 minuto. Rilasciate con un'espirazione, facendo rotolare lentamente la colonna vertebrale sul pavimento.

Vedi anche Altre posizioni yoga all'indietro

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Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Setu Bandha Sarvangasana

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

Lesioni al collo: evitare questa posizione a meno che non ti stia esercitando sotto la supervisione di un insegnante esperto.

Modifiche e puntelli

Se hai difficoltà a sostenere il sollevamento del bacino in questa posizione dopo averlo rimosso dal pavimento, fai scorrere un blocco o un sostegno sotto l'osso sacro e appoggia il bacino su questo supporto.

Approfondisci la posa

Una volta in posa, solleva i talloni dal pavimento e spingi il coccige verso l'alto, un po 'più vicino al pube. Quindi, dal sollevamento della coda, allunga di nuovo i talloni sul pavimento.

Pose preparatorie

  • Bhujangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

Pose di follow-up

  • Bhujangasana
  • Salamba Sarvangasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Urdhva Dhanurasana

Vedi anche The Most Versatile Backbend: Bridge Pose

Suggerimento per principianti

Una volta che le spalle sono rotolate sotto, assicurati di non allontanarle con forza dalle orecchie, cosa che tende a tendere eccessivamente il collo. Sollevare leggermente la parte superiore delle spalle verso le orecchie e allontanare le scapole interne dalla colonna vertebrale.

Benefici

  • Allunga il petto, il collo e la colonna vertebrale
  • Calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve
  • Stimola gli organi addominali, i polmoni e la tiroide
  • Ringiovanisce le gambe stanche
  • Migliora la digestione
  • Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
  • Allevia il disagio mestruale quando fatto con supporto
  • Riduce ansia, stanchezza, mal di schiena, mal di testa e insonnia
  • Terapeutico per l'asma, l'ipertensione, l'osteoporosi e la sinusite

Vedi anche  Risveglia il tuo corpo e la tua mente con la posizione del ponte

Collaborazione

Un partner può aiutarti a conoscere l'azione corretta della parte superiore delle cosce in un backbend. Esegui la posa, quindi chiedi al partner di mettersi a cavalcioni sulle gambe e stringere le cosce superiori. Lui / lei può sostenere le tue cosce esterne con le sue gambe interne. Successivamente, il partner dovrebbe ruotare con forza le cosce verso l'interno e incoraggiare l'interno coscia verso il pavimento (mentre resisti al coccige verso il pube). Ricrea questa azione in tutti i backbend.

Variazioni

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (pronunciato ACHE-ah PAH-dah, eka = uno, pada = piede o gamba)

Durante un'espirazione, solleva il ginocchio destro nel busto, quindi inspira ed estendi la gamba perpendicolare al pavimento. Mantenete la posizione per 30 secondi, quindi rilasciate nuovamente il piede a terra con un'espirazione. Fissare nuovamente il piede e ripetere con la gamba sinistra per lo stesso periodo di tempo.

Vedi anche 16 pose per alleviare il mal di schiena

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