(OOT-tan-AHS-ahna)
ut = intenso
tan = per allungare o estendere
Piegamento in piedi in avanti: istruzioni dettagliate
Passo 1
Stai in piedi in Tadasana, mani sui fianchi. Espira e piegati in avanti dalle articolazioni dell'anca, non dalla vita. Mentre scendi, disegna la parte anteriore del busto fuori dall'inguine e apri lo spazio tra il pube e lo sterno superiore. Come in tutte le flessioni in avanti, l'enfasi è sull'allungamento della parte anteriore del busto mentre ti muovi più completamente nella posizione.
Vedi anche Altre pose in piedi
Passo 2
Se possibile, con le ginocchia dritte, porta i palmi delle mani o le punte delle dita sul pavimento leggermente davanti o accanto ai piedi, oppure porta i palmi verso la parte posteriore delle caviglie. Se ciò non è possibile, incrocia gli avambracci e tieni i gomiti. Premi saldamente i talloni sul pavimento e solleva le ossa della seduta verso il soffitto. Ruota leggermente la parte superiore delle cosce verso l'interno.
Vedi anche Altre pose di piegamento in avanti
Passaggio 3
Ad ogni inspirazione nella posa, solleva e allunga leggermente la parte anteriore del busto; ad ogni espirazione rilasciare un po 'più completamente nella curva in avanti. In questo modo il busto oscilla quasi impercettibilmente con il respiro. Lascia che la tua testa penda dalla radice del collo, che è profonda nella parte superiore della schiena, tra le scapole.
Passaggio 4
Uttanasana può essere utilizzato come posizione di riposo tra le pose in piedi. Rimani in posa da 30 secondi a 1 minuto. Può anche essere praticato come una posa in sé.
Passaggio 5
Non rotolare la colonna vertebrale per risalire. Porta invece le mani sui fianchi e riafferma la lunghezza della parte anteriore del busto. Quindi premi il coccige verso il basso e nel bacino e sali su un'inalazione con un lungo busto anteriore.
Guarda una dimostrazione di Uttanasana
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Uttanasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
Lesione alla schiena: fai questa posizione con le ginocchia piegate o esegui Ardha Uttanasana (pronunciato ARE-dah, ardha = metà), con le mani sul muro, le gambe perpendicolari al busto e le braccia parallele al pavimento.
Modifiche e puntelli
Per aumentare l'allungamento sulla parte posteriore delle gambe, posizionati nella curva in avanti con le punte dei piedi sollevate di un pollice o più dal pavimento su un sacchetto di sabbia o un libro spesso.
Approfondisci la posa
Per aumentare l'allungamento nella parte posteriore delle gambe, piegati leggermente in avanti e sollevati sulle punte dei piedi, tirando i talloni a circa mezzo pollice dal pavimento. Disegna l'inguine interno in profondità nel bacino, quindi, dall'altezza degli inguini, allunga i talloni sul pavimento.
Pose preparatorie
- Adho Mukha Svanasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
- Supta Padangusthasana
Pose di follow-up
- Pose in piedi, inversioni o piegamenti in avanti da seduti.
Suggerimento per principianti
Per aumentare l'allungamento nella parte posteriore delle gambe, piega leggermente le ginocchia. Immagina che l'osso sacro stia affondando più in profondità nella parte posteriore del bacino e avvicini il coccige al pube. Quindi contro questa resistenza, spingere indietro la parte superiore delle cosce e i talloni verso il basso e raddrizzare di nuovo le ginocchia. Fai attenzione a non raddrizzare le ginocchia bloccandole indietro (puoi premere le mani contro la parte posteriore di ciascun ginocchio per fornire una certa resistenza); lasciali invece raddrizzare mentre le due estremità di ciascuna gamba si allontanano ulteriormente.
Benefici
- Calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve
- Stimola il fegato e i reni
- Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e i fianchi
- Rafforza le cosce e le ginocchia
- Migliora la digestione
- Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
- Riduce la stanchezza e l'ansia
- Allevia il mal di testa e l'insonnia
- Terapeutico per asma, ipertensione, infertilità, osteoporosi e sinusite
Collaborazione
Un partner può aiutarti a incoraggiare la parte posteriore delle gambe ad aprirsi. Esegui Uttanasana, appoggiando i glutei contro un muro con i talloni da 6 a 12 pollici di distanza dal muro. Piega le ginocchia. Chiedi al tuo partner di premere con decisione contro il tuo sacro. Immagina che l'osso sacro stia affondando nel tuo bacino e si allunghi attraverso il coccige, che a sua volta sta crescendo lungo il muro. Raddrizza lentamente le ginocchia contro questa resistenza. Non bloccare semplicemente le ginocchia all'indietro per raddrizzarle; invece, resistere alle ginocchia posteriori leggermente in avanti mentre le teste delle ossa della coscia e dei talloni si allontanano.
Variazioni
Padangusthasana (da non confondere con Supta Padangusthasana).
Dopo esserti piegato in avanti, fai scorrere l'indice e il medio di ciascuna mano tra l'alluce e il secondo dito di ciascun piede. Quindi arriccia le dita sotto il fondo e attorno all'alluce e avvolgi il pollice attorno alle dita. Inspirando, raddrizza le braccia e solleva la parte anteriore del busto allontanandola dalle cosce, rendendo la schiena il più concava possibile. Mantieni la posizione per alcuni respiri, quindi espira e allungati in avanti e in basso, piegando i gomiti ai lati.
