Dhanurasana (Bow Pose): istruzioni dettagliate
Questa posa è così chiamata perché sembra l'arco di un arciere, il busto e le gambe rappresentano il corpo dell'arco e le braccia la corda.
(don-your-AHS-anna)
dhanu = arco
Passo 1
Sdraiati sulla pancia con le mani lungo il busto, i palmi rivolti verso l'alto. (Puoi sdraiarti su una coperta piegata per imbottire la parte anteriore del busto e delle gambe.) Espirare e piegare le ginocchia, portando i talloni il più vicino possibile ai glutei. Allungati indietro con le mani e afferra le caviglie (ma non la parte superiore dei piedi). Assicurati che le tue ginocchia non siano più larghe della larghezza dei fianchi e mantieni le ginocchia alla larghezza dei fianchi per tutta la durata della posa.
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Passo 2
Inspira e solleva con forza i talloni lontano dai glutei e, allo stesso tempo, solleva le cosce dal pavimento. Questo avrà l'effetto di tirare la parte superiore del busto e la testa dal pavimento. Scavare il coccige verso il pavimento e mantenere i muscoli della schiena morbidi. Mentre continui a sollevare i talloni e le cosce, premi con decisione le scapole contro la schiena per aprire il cuore. Disegna la parte superiore delle spalle lontano dalle orecchie. Guarda avanti.
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Passaggio 3
Con la pancia premuta contro il pavimento, la respirazione sarà difficile. Respira di più nella parte posteriore del busto e assicurati di non smettere di respirare.
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Passaggio 4
Rimani in questa posizione da 20 a 30 secondi. Rilasciare mentre espiri e sdraiati in silenzio per alcuni respiri. Puoi ripetere la posa ancora una o due volte.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Dhanurasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
- Pressione sanguigna alta o bassa
- Emicrania
- Insonnia
- Grave lesione alla parte bassa della schiena o al collo
Modifiche e puntelli
Se non è possibile tenere le caviglie direttamente, avvolgere una cinghia intorno alla parte anteriore delle caviglie e tenere le estremità libere della cinghia, mantenendo le braccia completamente distese.
Approfondisci la posa
Puoi aumentare la sfida di Dhanurasana eseguendo la posa con le cosce, i polpacci e l'interno dei piedi che si toccano.
Applicazioni terapeutiche
- Stipsi
- Disturbi respiratori
- Lieve mal di schiena
- Fatica
- Ansia
- Disagio mestruale
Pose preparatorie
- Bhujangasana
- Salabhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Pose di follow-up
- Matsyasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Dhanurasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Ustrasana
Suggerimento per principianti
A volte i principianti hanno difficoltà a sollevare le cosce dal pavimento. Puoi dare alle gambe un po 'di spinta verso l'alto sdraiandoti con le cosce appoggiate su una coperta arrotolata.
Benefici
- Allunga l'intera parte anteriore del corpo, caviglie, cosce e inguine, addome e torace, gola e flessori profondi dell'anca (psoas)
- Rafforza i muscoli della schiena
- Migliora la postura
- Stimola gli organi dell'addome e del collo
Collaborazione
Un partner può aiutarti a lavorare su una preparazione per Dhanurasana. Eseguire il passaggio 1 nella descrizione sopra. Chiedi al tuo partner di inginocchiarsi sul pavimento dietro di te, con le ginocchia interne che rinforzano le ginocchia esterne. Inspira e solleva la parte superiore del busto dal pavimento tirando i talloni lontano dai glutei, ma tieni le cosce sul pavimento. Il tuo partner dovrebbe quindi afferrare la parte posteriore delle tue caviglie. Appendi il busto al supporto del tuo partner, ma assicurati che non ti trascini più a fondo nella posa. Quando sei pronto per di più, sollevati. La presenza del tuo partner serve semplicemente a supportare qualunque elevazione crei da solo.
Variazioni
Una variante di Dhanurasana è chiamata Parsva (parsva = lato, fianco) Dhanurasana. Esegui Dhanurasana secondo le istruzioni nella descrizione principale sopra. Quindi con un'espirazione, immergi la spalla destra verso il pavimento, tira con forza il piede sinistro verso destra e rotola sul lato destro. Gli studenti hanno spesso difficoltà a ribaltarsi per le prime volte che fanno il tentativo. Non disperare. Puoi esercitarti a rotolare su un fianco senza tenere le caviglie. Piega semplicemente le ginocchia e usa le mani per farti un'idea del movimento rotolante. Rimani sul lato destro per 20-30 secondi, quindi, mentre espiri, rotola sulla pancia e verso sinistra. Rimani qui per lo stesso periodo di tempo e infine torna sulla pancia con un'espirazione. Parsva Dhanurasana dà un buon massaggio ai tuoi organi addominali.
