Raggruppata tra i cosiddetti "baby backbends", che include Dhanurasana (Bow Pose) e Sea Monster Pose (descritta nella sezione Variazioni di seguito), è una posa senza pretese che, come altre pose apparentemente semplici, è in realtà molto più interessante e impegnativo di quanto sembri a prima vista.
(sha-la-BAHS-anna)
salabha = cavalletta, locusta
Posizione della locusta: istruzioni dettagliate
Passo 1
Per questa posa potresti voler riempire il pavimento sotto il bacino e le costole con una coperta piegata. Sdraiati sulla pancia con le braccia lungo i lati del busto, i palmi rivolti verso l'alto, la fronte appoggiata a terra. Ruota gli alluci l'uno verso l'altro per ruotare verso l'interno le cosce e rassoda le natiche in modo che il coccige prema verso il pube.
Guarda questo video dimostrativo: Locust Pose
Passo 2
Espira e solleva la testa, la parte superiore del busto, le braccia e le gambe dal pavimento. Ti riposerai sulle costole inferiori, sulla pancia e sul bacino anteriore. Rassoda i glutei e allunga con forza le gambe, prima attraverso i talloni per allungare le zampe posteriori, poi attraverso le basi degli alluci. Tieni gli alluci rivolti l'uno verso l'altro.
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Passaggio 3
Alza le braccia parallelamente al pavimento e allunga indietro attivamente con la punta delle dita. Immagina che ci sia un peso che preme sulla parte posteriore delle braccia e spingi verso il soffitto contro questa resistenza. Premi saldamente le scapole contro la schiena.
Vedi anche Impara a piegare meglio all'indietro: Posizione della locusta
Passaggio 4
Guarda in avanti o leggermente verso l'alto, facendo attenzione a non sporgere il mento in avanti e scricchiolare la parte posteriore del collo. Tieni la base del cranio sollevata e la parte posteriore del collo lunga.
Più pose di backbend
Passaggio 5
Rimani da 30 secondi a 1 minuto, quindi rilascia con un'espirazione. Fai qualche respiro e ripeti 1 o 2 volte di più se lo desideri.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Salabhasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
- Mal di testa
- Grave lesione alla schiena
- Gli studenti con lesioni al collo dovrebbero mantenere la testa in una posizione neutra guardando il pavimento; potrebbero anche sostenere la fronte su una coperta spessa piegata.
Modifiche e puntelli
I principianti a volte hanno difficoltà a mantenere questa posizione. Puoi sostenere l'area intorno al tuo sterno inferiore con una coperta arrotolata per aiutare a mantenere il sollevamento della parte superiore del busto. Allo stesso modo puoi sostenere la parte anteriore delle cosce con un rotolo di coperta per aiutare a sostenere il sollevamento delle gambe.
Approfondisci la posa
Gli studenti avanzati possono sfidare se stessi un po 'di più con una variazione di Salabhasana. Invece di allungare le gambe all'indietro dal bacino, piegare le ginocchia e posizionare gli stinchi perpendicolari al pavimento. Quindi, mentre sollevi la parte superiore del busto, la testa e le braccia, solleva le ginocchia il più lontano possibile dal pavimento.
Applicazioni terapeutiche
- Fatica
- Flatulenza
- Stipsi
- Indigestione
- Mal di schiena lombare
Pose preparatorie
- Bhujangasana
- Gomukhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virabhadrasana I
- Virasana
Pose di follow-up
Salabhasana è una buona preparazione per tutti i piegamenti della schiena del "bambino", inclusi Dhanurasana e Ustrasana. Altri possibili follow-up includono:
- Bharadvajasana
- Salamba Sarvangasana
- Setu Bandha Sarvangasana
Suggerimento per principianti
I principianti a volte hanno difficoltà a sostenere il sollevamento del busto e delle gambe in questa posizione. Inizia la posa con le mani appoggiate sul pavimento, un po 'indietro rispetto alle spalle, più vicino alla vita. Inspirate e spingete delicatamente le mani contro il pavimento per aiutare a sollevare la parte superiore del busto. Quindi tieni le mani in posizione mentre esegui la posa, o dopo alcuni respiri, una volta stabilito il sollevamento del torace, riportale nella posizione descritta sopra al punto 3. Per quanto riguarda le gambe, puoi eseguire il posa con le gambe sollevate alternativamente dal pavimento. Ad esempio, se desideri mantenere la posizione per un totale di 1 minuto, prima solleva la gamba destra dal pavimento per 30 secondi, quindi la gamba sinistra per 30 secondi.
Benefici
- Rafforza i muscoli della colonna vertebrale, dei glutei e della parte posteriore delle braccia e delle gambe
- Allunga le spalle, il petto, la pancia e le cosce
- Migliora la postura
- Stimola gli organi addominali
- Aiuta ad alleviare lo stress
Collaborazione
Un partner può aiutarti a farti un'idea del lavoro nella parte posteriore delle braccia. Chiedi al tuo partner di stare a cavalcioni del tuo busto mentre esegui la posa. Dovrebbe quindi piegarsi in avanti e premere saldamente le mani contro la parte posteriore delle braccia (tricipiti). Quindi spingi contro questa resistenza. Il partner potrebbe anche, mentre preme sulla parte superiore delle braccia, allontanare la pelle dalle spalle, verso i polsi.
Variazioni
Una variazione impegnativa di Salabhasana è chiamata Makarasana ( mah-KAH-rah = spesso tradotto come "coccodrillo" o "delfino", ma letteralmente "mostro marino"). Le gambe sono sollevate in questa posizione esattamente come nella Salabhasana, ma le dita sono unite e poi i palmi sono premuti contro la parte posteriore della testa, con gli indici agganciati sotto la base del cranio. Con la parte superiore del busto sollevata, apri le braccia verso i fianchi.
