L'anatomia di uno stretching sicuro ed efficace

Per quanto importante, lo stretching è facile da fraintendere o esagerare. Aiuta i tuoi studenti e te stesso ad apprendere le basi dietro questo elemento cruciale dello yoga.

Allungamento. Passiamo molto tempo nello yoga, ma capisci davvero cosa sta succedendo nel processo? Qual è il modo più efficace per farlo? E come puoi distinguere tra stretching sicuro ed efficace e stretching che causa lesioni?

Esistono molti approcci diversi per migliorare la flessibilità e alcuni sono più efficaci di altri. Ad esempio, le tecniche di rilassamento del contratto, che fanno parte della PNF (Facilitazione neuromuscolare propriocettiva, un sistema utilizzato da fisioterapisti e altri per riqualificare e facilitare i modelli di movimento) e altri sistemi, possono essere molto utili ma non si adattano bene allo yoga formato della classe o tradizione. Nel frattempo, lo stretching balistico (rimbalzante) non è una buona idea a nessun livello.

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Conosci i tuoi tessuti molli

Prima di discutere delle tecniche di stretching che hanno successo e sono utili nella pratica yoga, diamo uno sguardo alle strutture dei tessuti molli influenzate dallo stretching. Osservando il sistema muscolo-scheletrico, i tessuti molli di varie dimensioni, forme e flessibilità, inclusi muscoli, tendini, legamenti e fascia, tengono insieme le ossa per formare le articolazioni. I muscoli sono formati da cellule contrattili, che muovono e posizionano le ossa in base alla loro capacità di allungarsi e accorciarsi. Il tessuto connettivo (TC) è un tessuto fibroso non contrattile, resistente e può essere flessibile o meno, a seconda della sua funzione e del rapporto tra fibre elastiche e non elastiche. I legamenti, che uniscono l'osso all'osso, ei tendini, che uniscono il muscolo all'osso, sono costituiti principalmente da fibre non elastiche.

D'altra parte, la fascia (un altro tipo di TC) può essere abbastanza flessibile, poiché contiene più fibre elastiche. Si trova in tutto il corpo e può variare di dimensioni da microscopiche, come nelle minuscole fibre che aiutano a trattenere la pelle sulle ossa e sui muscoli sottostanti, a grandi fogli, come la fascia ileotibiale che va dal bacino laterale alla parte inferiore della gamba esterna e aiuta a stabilizzare il busto sopra la gamba stando in piedi. Fondamentalmente, la fascia tiene insieme tutti gli strati del corpo, incluso il legame delle cellule muscolari in fasci e fasci in muscoli distinti che conosciamo per nome. È stato detto che se tutti gli altri tipi di cellule fossero in qualche modo dissolti, lasciando solo la fascia, rimarrebbe un corpo chiaramente riconoscibile.

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Considera la necessità di fare stretching

Quando i tuoi studenti fanno stretching, dovrai considerare tutti i diversi tipi di tessuti molli e come (o se) aumentare la loro flessibilità, poiché ognuno ha esigenze e requisiti diversi. Aiuta i tuoi studenti ad allenare le fibre muscolari da sole a rilassarsi durante l'allungamento, in modo che non si contraggano e cerchino di accorciarsi invece di allungarsi. Se il tuo studente si allunga nel dolore, il muscolo si contrarrà per proteggersi dallo strappo. Se il tuo studente mette improvvisamente un muscolo in un allungamento intenso, probabilmente susciterà il riflesso dell'allungamento, che provoca anche la contrazione del muscolo. Invece, istruisci gli studenti ad allentarsi gradualmente nella sensazione di allungamento e trovare il loro "vantaggio", dove iniziano a sentire una certa resistenza, forse anche un piccolo disagio, ma non dolore.Richiedi loro di respirare e rilassarsi durante l'allungamento, visualizzando l'allungamento del muscolo e lasciando andare la sua contrazione: il corpo prende letteralmente ciò che la mente sta immaginando. Nel corso del tempo, non istantaneamente, i loro corpi svilupperanno più lunghezza nella struttura muscolare.

Poiché i legamenti e la maggior parte dei tendini si attaccano alle ossa molto vicino all'articolazione stessa e sono relativamente rigidi, aiutano a mantenere le ossa in posizione e quindi a stabilizzare l'articolazione. La maggior parte dei fisioterapisti scoraggia lo stiramento di tendini e legamenti, a causa del rischio di ipermobilità (movimento eccessivo o movimento oltre il range normale) a livello dell'articolazione. L'ipermobilità può causare o contribuire a una serie di problemi articolari, tra cui artrite, lussazioni e tendini e legamenti lacerati. Pertanto, gli studenti dovrebbero evitare di provare stiramento o dolore all'interno o direttamente intorno a un'articolazione, a meno che non stiano lavorando con un operatore sanitario o un insegnante molto esperto che ha stabilito che uno specifico tendine o legamento è privo della sua normale flessibilità (spesso a causa di lesioni o tessuto cicatriziale) e sta supervisionando un lavoro attento con la struttura del problema.

Sicuramente dovrai considerare anche la fascia, poiché è così profondamente intrecciata nella struttura muscolare ad ogni livello. La ricerca sulla terapia fisica ha dimostrato che per modificare la struttura della fascia, è necessario tenerla in tensione per 90-120 secondi. Questa informazione supporta anche l'idea di mantenere un allungamento più lungo e delicato, dal momento che chi vuole stare seduto attraverso due minuti di dolore? Ho notato che se un allungamento è intensamente doloroso, la maggior parte di noi vuole superarlo rapidamente ed eviterà di praticarlo regolarmente. Le nostre menti vogliono "scappare" e andare altrove, il che è l'opposto dell'obiettivo yogico di essere presenti e coscienti nelle nostre azioni. Non solo, ma il dolore probabilmente indica che si sta verificando uno strappo del tessuto. Lo strappo microscopico è probabilmente accettabile, persino necessario,per spingere il corpo a ricostruire e rimodellare il tessuto secondo il nuovo modello più flessibile. Tuttavia, le lacrime più grandi, che possono lasciare il muscolo dolorante per diversi giorni o più, vengono riparate con tessuto cicatriziale, che non è mai flessibile come il tessuto normale ed è quindi da evitare.

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Il Takeaway di come allungare correttamente

La linea di fondo? Invece di fare uno stretching rapido, intenso e doloroso, metti i tuoi studenti in una posizione relativamente comoda per allungare i muscoli desiderati. Dovrebbero essere in grado di indugiare per circa due minuti respirando e rilassandosi durante l'allungamento con un focus meditativo. Idealmente, guidali in posizioni di riscaldamento prima che si allunghino profondamente, poiché i muscoli caldi si rilassano e si allungano molto più prontamente dei muscoli freddi. Poiché questo approccio fa sentire bene, sarà più probabile che praticheranno lo stretching più spesso. Se i tuoi studenti possono praticare lunghi e delicati allungamenti dell'area prescelta da quattro a sei volte alla settimana, saranno soddisfatti dei loro progressi in termini di flessibilità, man mano che diventano un praticante più consapevole e compassionevole.

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