Affrontare la rabbia attraverso la comprensione e il controllo

Affrontare la rabbia comprendendola e controllandola.

In un mondo successivo all'11 settembre, un punto sembra innegabile: la forza più dannosa conosciuta dall'umanità non è armi ad alta tecnologia ma rabbia cruda. La rabbia è un fulmine in una bottiglia e la bottiglia siamo noi. Se alimentiamo le braci della rabbia dentro di noi, il calore può consumare il nostro amore, la razionalità e la salute emotiva e fisica. Se indirizziamo il calore agli altri, tutto ciò che incontra sul suo cammino brucia: amicizie, rapporti di lavoro, matrimoni e famiglie. Nel peggiore dei casi, la rabbia mutila e uccide. Ruanda, Irlanda del Nord, Medio Oriente: al di sotto dei problemi in ogni caso c'è la rabbia che brucia senza controllo.

Sappiamo di essere più sani e più sani quando la rabbia non accende i nostri pensieri e le nostre azioni. Ma la rabbia non può essere eliminata; a volte divampa dentro di noi spontaneamente come il singhiozzo. Altre volte, ci sentiamo giustamente provocati: da un amante che ci tradisce, un compagno di lavoro che ci delude, un'ingiustizia nella società. Quindi la vera domanda è: come possiamo affrontare in modo costruttivo questa emozione potenzialmente distruttiva?

Per migliaia di anni, tradizioni spirituali come lo yoga e il buddismo hanno offerto prescrizioni dettagliate contro la rabbia perché la rabbia mina il loro obiettivo principale: raggiungere la felicità e la libertà. Più recentemente, psicologi e ricercatori medici hanno studiato la rabbia per aiutare a prevenire i danni che provoca sia all'autore che al bersaglio. Questa conoscenza accumulata rende chiaro che la rabbia può davvero essere domata, perché nonostante il suo potere distruttivo, la rabbia ha a malapena un piede nella realtà.

Capire la rabbia

La rabbia si presenta in diverse forme, tra cui indignazione, frustrazione, gelosia, risentimento, rabbia e odio. Si maschera anche da giudizio, critica e persino noia. Come tutte le emozioni, è uno stato complesso e mutevole che coinvolge pensieri, sentimenti e cambiamenti corporei.

Gli effetti fisiologici, che includono una scossa a due stadi della classe dei neurotrasmettitori chiamati catecolamine (ad esempio, adrenalina), fanno per la rabbia ciò che la benzina fa per il fuoco. La prima ondata dura solo pochi minuti, ma stimola il corpo ad agire immediatamente: combatti o fuggi a seconda di come scopriamo la situazione. La nostra risposta di lotta o fuga è di solito un eccesso biochimico, un residuo dei giorni in cui le principali minacce alla nostra equanimità quotidiana erano le tigri dai denti di sciabola, non i telemarketing che chiamavano all'ora di cena. Questo potrebbe spiegare perché a volte agiamo in modo sproporzionato rispetto a ciò che ha provocato la nostra rabbia. La seconda ondata di catecolamine dura più a lungo, da ore a giorni. Ci mette in uno stato prolungato di eccitazione e può spiegare perché, quando stiamo già avendo una brutta giornata, colpiamo qualsiasi cosa si muova: i nostri figli, il nostro coniuge,il cane, per un comportamento che normalmente non ci infastidirebbe. È anche alla base del potere seducente, a volte avvincente della rabbia: con le catecolamine, ci sentiamo forti, chiari e propositivi, per quanto oscuro possa essere quello scopo.

Oltre a questo, la rabbia è difficile da classificare perché in primo luogo, persone diverse rispondono in modo diverso ad essa, e in secondo luogo, i ricercatori non sono d'accordo su dove si inserisce nello spettro emotivo. Tutte le emozioni hanno variazioni e alcune emozioni includono miscele di altre. Ad esempio, la gelosia combina rabbia, tristezza e paura. Quindi, la rabbia è un'emozione primaria da cui scaturiscono altre emozioni o un effetto secondario di sentimenti più basilari? Sebbene la comunità di ricerca continui a discutere sulle qualità della rabbia, tuttavia, molti di coloro che consigliano persone arrabbiate credono che non solo la gelosia ma tutta la rabbia nasconda risposte umane più fondamentali. Sylvia Boorstein, la nota insegnante di consapevolezza e psicoterapeuta abilitata, dice: "Quando lavoro con clienti arrabbiati in un luogo psicoterapeutico, chiedo loro: 'Cosa ti ha spaventato e cosa ti ha rattristato?'Questi sentimenti non si escludono a vicenda. "

Ridendo, Boorstein ricorda un rancore decennale con un collega per un commento che le aveva fatto. "Ogni volta che pensavo a lui, ho avuto un'ondata di rabbia: 'Come può aver detto questo di me?'" Dice. Poi, mentre guidava a una riunione, sapeva che anche il suo antagonista sarebbe stato presente, la colpì: "L'ha detto perché era vero, e mi ci sono voluti 10 anni per poterlo dire di me stesso". In altre parole, la rabbia aveva oscurato la paura che questa persona potesse avere ragione. Quando arrivò alla riunione, si era alleggerita ed era contenta di vedere il suo ex accusatore, così come lui era di vederla.

Ven. Thubten Chodron, una suora buddista nata in America e autrice di Working With Anger, trova intuizioni simili sulla rabbia dalle fonti tradizionali buddiste tibetane. Oltre all'infelicità e alla paura, elenca l'abitudine, l'attenzione inappropriata e l'attaccamento come fonti chiave della rabbia. A volte ci arrabbiamo perché abbiamo sviluppato l'abitudine di reagire con rabbia invece che con pazienza e compassione, dice. Ci arrabbiamo per un'attenzione inappropriata, esagerando gli aspetti negativi di persone, situazioni o altri oggetti dei nostri sentimenti negativi. I nostri attaccamenti portano alla rabbia, suggerisce, perché più siamo attaccati a qualcosa o qualcuno, più ci arrabbiamo se non possiamo averlo o se ci viene portato via.

Stephen Cope, psicoterapeuta, insegnante senior di Kripalu Yoga e autore di Yoga and the Quest for the True Self, trova l'antica visione yogica della rabbia uguale a tutto ciò che ha imparato durante la sua formazione professionale. Gli yogi intendono la rabbia come un'energia esistente, come tutte le emozioni, a metà strada tra un'esperienza fisica e mentale. Come il calore o altre energie, la rabbia svanisce naturalmente, dice Cope, se non la tratteniamo con difese psicologiche - diciamo, negandola o reprimendola: "La rabbia tende a sorgere in un'onda molto viscerale. Sorge, crolla e poi muore. "

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Gli effetti negativi della rabbia

La rabbia può essere superficiale e transitoria, ma ciò non toglie nulla ai suoi pericoli reali e presenti. Le persone arrabbiate feriscono se stesse e gli altri, a volte in modo grave e indiscriminato.

Brian Hanrahan, che vive nel Pacifico nord-occidentale, ammette che l'incapacità di gestire la sua rabbia gli è costata il matrimonio. All'inizio degli anni '90, sua moglie, Sheila (non i loro veri nomi), iniziò a incontrare un uomo dal lavoro la sera prima di tornare a casa. Non stavano facendo sesso, ha insistito, ma Brian continuava a stufare per qualcun altro che occupava la sua attenzione.

Quando Sheila iniziò a passare più tempo con la sua amica, la rabbia di Brian si surriscaldò. Le sue esplosioni, a volte di fronte ai bambini, hanno reso la loro vita familiare così spiacevole che Sheila finalmente si è trasferita. Nel frattempo, l'altra sua relazione è cresciuta e poi è finita, proprio come Brian sospettava che sarebbe successo. Ma anche il suo matrimonio era finito. "Se avessi lasciato che il suo fascino facesse il suo corso, sarebbe potuta tornare indietro", dice Brian lentamente, le spalle piegate mentre racconta la storia.

Ossessionato da ciò che percepiva come il rifiuto di Sheila nei suoi confronti, Brian ha aperto un diario quotidiano per affrontare il suo dolore. Le voci documentavano che aveva sospeso il matrimonio molto prima che lo facesse Sheila. Era una ricetta per il disastro coniugale, ma non la ottenne finché non lo fissò con le sue stesse parole sulla carta.

L'esercizio ha aiutato Brian a elaborare la sua rabbia; così ha fatto un amico che ha rispecchiato i pensieri di Brian senza prendere posizione. Inoltre, Brian iniziò a ricordare a se stesso di chiedersi: "Quale risultato voglio davvero qui?", Invece di lasciare che la rabbia dettasse le sue azioni. Tutti questi metodi hanno smussato i bordi dell'emotività di Brian e gli hanno permesso di riconciliarsi con Sheila come co-genitore, se non come marito. Quando Brian si arrabbia in questi giorni, è più probabile che "riconosca la mia rabbia come ferita e poi si sieda un po 'con quella ferita", piuttosto che agire per rabbia.

Il relitto della furia di Arjun Nicastro non poteva essere riparato così facilmente, ma ciò rese la sua svolta ancora più notevole. Imprigionato all'età di 17 anni, è scappato e, mentre era fuori, ha sparato e ucciso un uomo durante un furto di droga andato storto. Tornato in prigione, questa volta con l'ergastolo, ha cercato di scappare di nuovo. È stato catturato una volta

di più e mandato in isolamento per più di un anno. Ma l'uomo che è uscito era diverso da quello che era stato rinchiuso.

Angosciato per un futuro che sembrava limitato quanto la sua cella di un metro e ottanta per otto, un giorno Arjun fu sbalordito dalla consapevolezza che la sua situazione era del tutto auto-creata. Per la prima volta sentì il peso della sofferenza che il suo comportamento aveva causato agli altri, ai suoi genitori, a coloro che aveva derubato, alla famiglia e agli amici dell'uomo che aveva ucciso. Si rese anche conto che se avesse rovinato la sua vita, avrebbe avuto il potere di aggiustarlo. Ha iniziato il lavoro di riparazione sul posto, impegnandosi a smettere di reagire sconsideratamente alla sua rabbia. "Non avevo alcun metodo per aiutarmi a vivere in modo diverso, ma avevo l'intenzione", dice.

Una serie di circostanze fortuite lo hanno poi dotato degli strumenti psicospirituali che prima gli mancavano. Un nuovo terapista della prigione lo ha introdotto alla terapia della Gestalt, che lo ha aiutato a liberare la rabbia attraverso la consapevolezza focalizzata sui suoi pensieri e sensazioni fisiche. Un compagno di cella gli ha consegnato una copia del libro di Bo Lozoff We're All Doing Time, distribuito gratuitamente ai prigionieri tramite la Human Kindness Foundation guidata da Lozoff. Il libro insegnava ad Arjun lo yoga di base, la meditazione e il Pranayama, avvolti in una condensazione amichevole per i prigionieri di saggezza mistica universale.

Arjun iniziò a praticare quotidianamente gli insegnamenti di Lozoff. La sua nuova spiritualità ha trasformato una testa calda incorreggibile in un detenuto modello. Lozoff, che aveva iniziato a corrispondere e ad incontrarsi con Arjun come parte del Progetto Prison-Ashram della Fondazione, convinse il comitato per la libertà vigilata che gli sforzi di Arjun erano sinceri e si offrì di ospitarlo e impiegarlo nella comunità spirituale della Fondazione se il consiglio avesse concesso ad Arjun il suo rilascio. Arjun è stato rilasciato sulla parola nel 1998 all'età di 40 anni, dopo 23 anni dietro le sbarre. Oggi, Arjun sovrintende gran parte del lavoro della Fondazione con i prigionieri, siede nel consiglio della Fondazione ed è sposato con un membro dello staff della Fondazione. La rabbia, dice, "non è quello che voglio mettere fuori nel mondo. Ce n'è già abbastanza. Non ho bisogno di aggiungerlo".

Incanalare la rabbia in modo positivo

La rabbia ci serve mai? Alcuni insistono che lo faccia. La rabbia, sottolineano, ci avverte di torti che richiedono un risarcimento, ad esempio, quando i nostri diritti vengono violati. Nello sport, alcuni sostengono, la rabbia aiuta ad alimentare il desiderio di vincere. La rabbia alimenta i nostri sforzi per correggere il sociale

ingiustizia, dicono altri.

Chodron non è d'accordo con tutte queste nozioni. Dice che la rabbia può essere un barometro inaffidabile delle azioni sbagliate: a volte i nostri desideri sono frustrati o altri non sono d'accordo con i nostri valori o idee, e noi marciamo con risentimento la nostra reazione come qualcosa di più nobile, come l'indignazione morale. Sulla concorrenza, ci ricorda quell'ex UCLA

l'allenatore di basket John Wooden, che ha guidato le sue squadre a più campionati di qualsiasi altro allenatore nella storia del college, non ha mai spinto i suoi atleti a vincere. Invece, li esortava a dare sempre il massimo; vincere è stato l'effetto finale.

Chodron pensa anche che la compassione sia un approccio di gran lunga migliore all'azione sociale rispetto alla rabbia. Una mente compassionevole guarda una situazione in modo più ampio, cercando una soluzione che sia accettabile per tutti.

Michael Nagler, un noto studioso e autore di nonviolenza, osserva che l'efficacia del Mahatma Gandhi contro gli inglesi in India derivava in gran parte dalla sua capacità di convertire il puro potere della rabbia in qualcosa di più creativo e positivo, come trasformare il calore in luce. Gandhi sviluppò l'abilità, dice Nagler, da un'intuizione fondamentale che ebbe come giovane avvocato in Sud Africa nel 1893. Mentre viaggiava su un treno, fu buttato fuori da uno scompartimento di prima classe dopo che un passeggero europeo si lamentò di aver lasciato un "viaggiare in autobus di prima classe. Piuttosto che prendere l'offesa sul personale o dirigere la sua rabbia verso le persone coinvolte, Gandhi decise, dopo un'epica battaglia interiore, di dedicarsi al cambiamento delle condizioni sociali che avevano dato origine all'incidente.

Gandhi non ha trovato alcun problema a provare rabbia, ma solo a come è stata espressa. Questa è una distinzione cruciale che molti praticanti spirituali mancano. Molte persone credono che la rabbia sia "non spirituale", un malinteso dannoso che li porta a riempire l'emozione, intrappolandola dentro di sé, dice Cope. Sylvia Boorstein dice che coloro che pensano che la propria pratica spirituale cancellerà la rabbia si sbagliano: "Dico continuamente alle persone che non possiamo essere persone diverse: abbiamo la stessa neurologia e fisiologia e, in realtà, le stesse nevrosi per tutte le nostre vite, ma dobbiamo essere più saggi su come li pubblichiamo nel mondo ".

Impara a controllare la rabbia

Se siamo bloccati con la nostra rabbia, qual è il trucco per dominarla? Gli antichi yogi non avevano accesso alla sofisticata conoscenza della biochimica della rabbia che i ricercatori fanno oggi. Ma i loro concetti mente-corpo-energia sono un analogo abbastanza buono per il modello che i ricercatori applicano ora alla rabbia; questo spiega in parte perché lo yoga è un approccio così efficace per affrontarlo.

Nella teoria yogica, asana, pranayama e meditazione costituiscono un kit completo di strumenti per liberare i blocchi a livello mentale, fisico o energetico.

In effetti, con un numero crescente di ricerche a sostegno dell'efficacia dello yoga come "de-fusore" della rabbia, il fisiologo Ralph LaForge consiglia regolarmente ai medici di raccomandare lo yoga ai loro pazienti cardiopatici inclini all'ostilità. LaForge è amministratore delegato del programma di formazione sul disturbo lipidico presso la divisione endocrina del Duke University Medical Center a Durham, nella Carolina del Nord, dove sono state condotte ricerche innovative sui tipi di personalità "reattivi caldi", ovvero persone che reagiscono alla rabbia in modo più esplosivo della maggior parte degli altri. Quando queste stesse persone hanno fattori di rischio cardiaco come ipertensione, problemi di colesterolo e aumento di peso centrale, a cui sono statisticamente inclini, un episodio di rabbia potrebbe scatenare un attacco cardiaco catastrofico o un altro evento coronarico potenzialmente letale. Yoga, in particolare forme terapeutiche come lo yoga riparatore,dice LaForge, ha dimostrato di essere un metodo prezioso per raffreddare i reagenti caldi.

Stephen Cope suggerisce che le asana possono essere in effetti il ​​miglior antidoto yogico per la rabbia "perché le asana ti permettono di muovere l'energia". Mette in guardia contro la meditazione per le persone in uno stato esplosivo perché la consapevolezza meditativa alimenta le fiamme solo una volta che la temperatura ha raggiunto un certo punto.

Le osservazioni di Cope sottolineano il fatto che la rabbia si manifesta in modo diverso in ogni persona e deve essere trattata in modo diverso. Alcuni di noi sono così entusiasti delle nostre catecolamine da non riuscire a pensare chiaramente. In questi casi, gli esperti hanno scoperto che metodi come la respirazione profonda, l'esercizio moderato o l'allontanamento da una situazione provocatoria sono il modo migliore per abbassare il livello di eccitazione. Ma per coloro che sono più miti per natura, la consapevolezza può accelerare la corsa della rabbia attraverso e fuori dal corpo. "Lo yoga aiuta le persone a rimanere con l'ondata di rabbia fino all'altra estremità", spiega Cope.

Oltre alle asana, Cope promuove una tecnica basata sullo yoga insegnata al Kripalu Center for Yoga & Health di Lenox, Massachusetts, per integrare le esperienze emotive. La tecnica, chiamata "cavalcare l'onda", impiega cinque fasi sequenziali: respira, rilassati, senti, guarda, consenti. Per iniziare il processo, respira dal diaframma, spostando così la tua attenzione dal tuo corpo fisico al mondo dell'energia. Questo interruttore può portare a intuizioni drammatiche e rilascio emotivo, poiché il prana trasportato nel respiro penetra nelle aree bloccate del corpo e nei blocchi associati nella psiche.

Successivamente, rilassa i muscoli il più possibile per aiutare a rimuovere i blocchi fisici per sentire l'onda di energia. La spontaneità e l'intensità dell'onda possono spaventare e spronarti a difenderti tendendoti, osserva Cope. Indicare te stesso per rilassarti consente all'onda di continuare a svolgere il suo lavoro psichicamente liberatorio.

Quindi, Feel , che qui significa concentrarsi sull'onda

sensazioni e indagandone le qualità. Qual è il loro umore, colore, consistenza, forma? Dove le senti più intensamente nel tuo corpo? Dopo aver risposto a queste domande, orologio -cioè, impegnarsi ciò che gli yogi Call the Witness. "Se puoi stare nel Testimone - quello che Freud chiamava l'ego osservante - e rimanere presente con l'onda della sensazione, allora si muove attraverso di te e puoi fare scelte perspicaci su come rispondere ad essa piuttosto che reagire ad essa", dice Far fronte.

La fase finale della tecnica, Allow , consiste semplicemente nel fidarsi dell'intelligenza e del risultato positivo dell'onda e non resistere. La genialità di cavalcare l'onda, dice Cope, è che rimani con la sensazione grezza senza agire su di essa "finché non sei davvero chiaro".

Il buddismo classico si avvicina alla rabbia più o meno allo stesso modo, dice Chodron: "Nel buddismo, pratichiamo costantemente l'osservanza consapevole di noi stessi, incluso il sorgere, il dimorare e il dissolversi di emozioni distruttive come la rabbia. Non reprimiamo la nostra rabbia, ma non compriamo neanche la sua trama. A volte possiamo semplicemente guardarlo e perderà il suo potere e si dissolverà. Altre volte gli applichiamo un antidoto, un modo più realistico o benefico di guardare la situazione in modo che la rabbia evapora. "

Per illustrare quest'ultimo, Chodron indica le tensioni esplosive tra israeliani e palestinesi, una tragedia che trova particolarmente dolorosa perché è nata ebrea. La rabbia che ogni parte prova deriva in gran parte, dice, dall'essere così ossessionati dagli insulti e dalle ferite nei confronti della propria gente da dimenticare le preoccupazioni umane dall'altra parte. "Per correggere l'ingiustizia e il danno, devi prendere in considerazione i sentimenti e le esigenze di tutti nella situazione", dice.

L'implicazione inespressa di Chodron: ciò che vale per le tensioni politiche mediorientali vale anche per gli individui ovunque. La rabbia devastante che scatena può far sembrare quasi impossibile domare questa forza terribile. Eppure il compito è paradossalmente semplice se ricordiamo i nostri segnali: assumere una visione compassionevole delle cose. Aspetta il picco biochimico. Cavalca l'onda.

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