La scienza dimostra che la meditazione ristruttura il tuo cervello e lo allena a concentrarsi, provare maggiore compassione, affrontare lo stress e altro ancora.
Yoga citta vritti nirodhah.
Lo yoga è la fine dei disturbi della mente.
—Yoga Sutra I.2
Niente è più soddisfacente di una pratica yoga piena di movimento. Sia che tu preferisca una pratica vinyasa intensa e sudata, una pratica Viniyoga gentile ma deliberata, o qualcosa in mezzo, tutti i sistemi di hatha yoga forniscono un bagliore soddisfatto per lo stesso motivo: sincronizzi i tuoi movimenti con il tuo respiro. Quando lo fai, la tua mente smette di agitarsi ossessivamente e inizia a rallentare. La tua attenzione si sposta dalla tua lista infinita di cose da fare al ritmo del tuo respiro e ti senti più tranquillo di quanto ti sentissi prima di iniziare la pratica.
Per molti di noi, accedere a quello stesso stato stabile e soddisfatto è più difficile da ottenere durante la meditazione. Non è facile guardare la mente che rivela le sue preoccupazioni, la sua autocritica oi suoi vecchi ricordi. La meditazione richiede pazienza e, ancora più impegnativo per la maggior parte degli occidentali, tempo. Allora, perché dovresti metterti nella lotta?
Molto semplicemente, la meditazione può alterare profondamente la tua esperienza di vita. Migliaia di anni fa il saggio Patanjali, che compilò lo Yoga Sutra, e il Buddha promisero entrambi che la meditazione avrebbe potuto eliminare la sofferenza causata da una mente selvaggia. Hanno insegnato ai loro studenti a coltivare attenzione focalizzata, compassione e gioia. E credevano che fosse possibile cambiare i propri poteri mentali e modelli emotivi sperimentando regolarmente stati meditativi. Queste sono promesse pesanti.
Ma di questi tempi, non devi credergli sulla parola. Gli scienziati occidentali stanno testando la saggezza dei maestri, utilizzando una nuova tecnologia che consente ai ricercatori di studiare come la meditazione influenza il cervello.
Le scoperte attuali sono abbastanza eccitanti da incoraggiare anche gli yogi più resistenti a sedersi sul cuscino: suggeriscono che la meditazione, anche a piccole dosi, può influenzare profondamente la tua esperienza del mondo rimodellando la struttura fisica del tuo cervello. Continua a leggere per scoprire come e poi metti in pratica ogni scoperta con le meditazioni degli insegnanti di yoga Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio e Kate Vogt.
Come la meditazione allena il tuo cervello
Utilizzando una macchina per la risonanza magnetica (MRI), Eileen Luders, ricercatrice presso il Dipartimento di Neurologia presso la Scuola di Medicina dell'Università della California di Los Angeles, cerca prove che la meditazione cambi la struttura fisica del cervello. Fino a poco tempo questa idea sarebbe sembrata assurda. "Gli scienziati credevano che il cervello raggiungesse il suo apice nell'età adulta e non cambi, fino a quando non inizia a diminuire nella tarda età adulta", dice Luders. "Oggi sappiamo che tutto ciò che facciamo, e ogni esperienza che abbiamo, cambia effettivamente il cervello".
In effetti, Luders trova molte differenze tra il cervello dei meditatori e quello dei non meditatori. In uno studio pubblicato sulla rivista NeuroImage nel 2009, Luders e i suoi colleghi hanno confrontato il cervello di 22 meditatori e 22 non meditatori della stessa età e hanno scoperto che i meditatori (che praticavano una vasta gamma di tradizioni e avevano tra 5 e 46 anni di esperienza di meditazione ) aveva più materia grigia nelle regioni del cervello che sono importanti per l'attenzione, la regolazione delle emozioni e la flessibilità mentale. L'aumento della materia grigia in genere rende un'area del cervello più efficiente o potente nell'elaborazione delle informazioni. Luders crede che l'aumento della materia grigia nel cervello dei meditatori dovrebbe renderli migliori nel controllare la loro attenzione, gestire le loro emozioni e fare scelte consapevoli.
Perché ci sono differenze tra il cervello dei meditatori e quello dei non meditatori? È una semplice questione di allenamento. I neuroscienziati ora sanno che il cervello che hai oggi è, in parte, un riflesso delle richieste che gli hai posto. Le persone che imparano a destreggiarsi, ad esempio, sviluppano più connessioni nelle aree del cervello che anticipano gli oggetti in movimento. Gli studenti di medicina che attraversano periodi di apprendimento intenso mostrano cambiamenti simili nell'ippocampo, un'area del cervello importante per la memoria. E i matematici hanno più materia grigia nelle regioni importanti per il ragionamento aritmetico e spaziale.
Sempre più neuroscienziati, come Luders, hanno iniziato a pensare che imparare a meditare non sia diverso dall'apprendimento di abilità mentali come la musica o la matematica. Come ogni altra cosa che richiede pratica, la meditazione è un programma di allenamento per il cervello. "L'uso regolare può rafforzare le connessioni tra i neuroni e può anche creare nuove connessioni", spiega Luders. "Questi piccoli cambiamenti, in migliaia di connessioni, possono portare a cambiamenti visibili nella struttura del cervello".
Questi cambiamenti strutturali, a loro volta, creano un cervello che è più bravo a fare qualunque cosa tu gli abbia chiesto di fare. Il cervello dei musicisti potrebbe migliorare nell'analisi e nella creazione di musica. Il cervello dei matematici può migliorare nel risolvere i problemi. In cosa migliora il cervello dei meditatori? È qui che diventa interessante: dipende dal tipo di meditazione che fanno.
Negli ultimi dieci anni, i ricercatori hanno scoperto che se pratichi focalizzando l'attenzione sul tuo respiro o su un mantra, il cervello si ristrutturerà per rendere più facile la concentrazione. Se pratichi l'accettazione calma durante la meditazione, svilupperai un cervello più resistente allo stress. E se mediti mentre coltivi sentimenti di amore e compassione, il tuo cervello si svilupperà in modo tale che ti sentirai spontaneamente più connesso agli altri.
Migliora la tua attenzione
Una nuova ricerca mostra che la meditazione può aiutarti a migliorare la tua capacità di concentrazione in due modi. In primo luogo, può aiutarti a concentrarti meglio su qualcosa di specifico ignorando le distrazioni. In secondo luogo, può renderti più capace di notare ciò che sta accadendo intorno a te, dandoti una prospettiva più completa sul momento presente.
Alcune delle ricerche più affascinanti su come la meditazione influisce sull'attenzione sono condotte da Antoine Lutz, PhD, scienziato associato presso il Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behaviour presso l'Università del Wisconsin a Madison, in collaborazione con Richard Davidson e il Laboratory for Affective Neuroscience presso l'Università del Wisconsin. Il loro lavoro ha dimostrato che la meditazione di concentrazione, in cui il meditante focalizza la completa attenzione su una cosa, come contare il respiro o guardare un oggetto, attiva regioni del cervello che sono fondamentali per controllare l'attenzione. Questo è vero anche tra i meditatori alle prime armi che ricevono solo un breve addestramento. I meditatori esperti mostrano un'attivazione ancora più forte in queste regioni. Questo ti aspetteresti, se la meditazione allena il cervello a prestare attenzione.Ma i meditatori estremamente esperti (che hanno più di 44.000 ore di pratica meditativa) mostrano meno attivazione in queste regioni, anche se le loro prestazioni nei compiti di attenzione sono migliori. La spiegazione di questo, secondo Lutz, è che l'addestramento alla meditazione può eventualmente aiutare a ridurre lo sforzo necessario per focalizzare la tua attenzione. "Questo sarebbe coerente con i racconti tradizionali dei progressi nella pratica della meditazione. Mantenere la concentrazione diventa senza sforzo", dice Lutz. Ciò suggerisce che le persone possono aumentare immediatamente la concentrazione imparando una semplice tecnica di meditazione e che la pratica crea ancora più progressi.è che l'addestramento alla meditazione può eventualmente aiutare a ridurre lo sforzo necessario per focalizzare la tua attenzione. "Questo sarebbe coerente con i racconti tradizionali del progresso nella pratica della meditazione. Mantenere la concentrazione diventa senza sforzo", dice Lutz. Ciò suggerisce che le persone possono aumentare immediatamente la concentrazione imparando una semplice tecnica di meditazione e che la pratica crea ancora più progressi.è che l'addestramento alla meditazione può eventualmente aiutare a ridurre lo sforzo necessario per focalizzare la tua attenzione. "Questo sarebbe coerente con i racconti tradizionali del progresso nella pratica della meditazione. Mantenere la concentrazione diventa senza sforzo", dice Lutz. Ciò suggerisce che le persone possono aumentare immediatamente la concentrazione imparando una semplice tecnica di meditazione e che la pratica crea ancora più progressi.
I ricercatori hanno anche esaminato se l'allenamento alla meditazione vipassana può migliorare l'attenzione generale. (Vipassana significa "vedere le cose come sono realmente" e le tecniche di meditazione sono progettate per aumentare la concentrazione, la consapevolezza e l'intuizione.) I ricercatori etichettano la nostra incapacità di notare le cose nel nostro ambiente come "battito di ciglia dell'attenzione". La maggior parte di noi sperimenta questo durante il giorno, quando siamo così presi dai nostri pensieri che ci manca quello che ci dice un amico e dobbiamo chiederle di ripeterlo. Un esempio più drammatico potrebbe essere un incidente d'auto causato dal tuo pensiero su una conversazione che hai appena avuto e non ti accorgi che l'auto davanti a te si è fermata. Se tu fossi in grado di ridurre il tuo battito di ciglia, significherebbe una percezione più accurata e completa della realtà: noteresti di più e perderesti meno.
Per verificare se la meditazione riduce l'ammiccamento dell'attenzione, i partecipanti hanno dovuto notare due cose che si verificano in rapida successione, a meno di un secondo di distanza. I risultati, pubblicati su PLoS Biology, rivelano che l'addestramento alla meditazione ha migliorato la capacità dei partecipanti di notare entrambi i cambiamenti, senza perdita di accuratezza.
Cosa ha spiegato questo miglioramento? Le registrazioni EEG, che tracciano i modelli di attività elettrica nel cervello, mostrando fluttuazioni precise momento per momento nell'attivazione cerebrale, hanno mostrato che i partecipanti hanno assegnato meno risorse cerebrali al compito di notare ciascun bersaglio. In effetti, i meditatori hanno speso meno energia mentale per notare il primo obiettivo, che ha liberato larghezza di banda mentale per notare cosa sarebbe successo dopo. Prestare attenzione letteralmente è diventato più facile per il cervello.
Di conseguenza, Lutz ei suoi colleghi ritengono che la meditazione possa aumentare il nostro controllo sulle nostre limitate risorse cerebrali. Per chiunque sappia cosa si prova a sentirsi dispersi o sopraffatti, questo è davvero un vantaggio allettante. Anche se la tua attenzione è una risorsa limitata, puoi imparare a fare di più con l'energia mentale che hai già.
Riduci lo stress
Dhyana heyah tad vrttayah.
La meditazione rimuove i disturbi della mente. —Yoga Sutra II.11
La ricerca mostra anche che la meditazione può aiutare le persone con disturbi d'ansia. Philippe Goldin, direttore del progetto Clinically Applied Affective Neuroscience presso il Dipartimento di Psicologia dell'Università di Stanford, utilizza la meditazione di consapevolezza nei suoi studi. La pratica generale è diventare consapevoli del momento presente - prestando attenzione ai suoni, al respiro, alle sensazioni nel tuo corpo, o ai pensieri o alle sensazioni - e osservare senza giudizio e senza cercare di cambiare ciò che noti.
Come la maggior parte di noi, i partecipanti agli studi di Goldin soffrono di tutti i tipi di disturbi della mente: preoccupazioni, insicurezza, stress e persino panico. Ma le persone con disturbi d'ansia si sentono incapaci di sfuggire a tali pensieri ed emozioni e scoprono che le loro vite sono sopraffatte da loro. La ricerca di Goldin mostra che la meditazione consapevole offre libertà alle persone con ansia, in parte modificando il modo in cui il cervello risponde ai pensieri negativi.
Nei suoi studi, i partecipanti seguono un corso di otto settimane basato sulla consapevolezza nella riduzione dello stress. Si incontrano una volta alla settimana per una lezione e si esercitano da soli fino a un'ora al giorno. L'allenamento include meditazione consapevole, meditazione camminata, yoga dolce e rilassamento con consapevolezza del corpo, nonché discussioni sulla consapevolezza nella vita di tutti i giorni.
Prima e dopo l'intervento, i partecipanti sottopongono il loro cervello a scansione all'interno di una macchina fMRI (o MRI funzionale), che esamina l'attività cerebrale piuttosto che la struttura del cervello, mentre completa ciò che Goldin chiama "elaborazione autoreferenziale", ovvero il pensiero riguardo loro stessi. Uno scanner fMRI rileva quali aree del cervello consumano più energia durante la meditazione e, quindi, quali regioni sono più attive.
Ironia della sorte, le sessioni di scansione del cervello potrebbero provocare ansia anche nelle persone più tranquille. I partecipanti devono giacere immobilizzati sulla schiena con la testa tenuta nello scanner del cervello. Appoggiano i denti sulla cera dentale per impedire qualsiasi movimento della testa o parlare. Viene quindi chiesto loro di riflettere su diverse affermazioni su se stessi che appaiono su uno schermo davanti al loro viso. Alcune affermazioni sono positive, ma molte non lo sono, ad esempio "Non sto bene come sono" o "C'è qualcosa che non va in me". Questi sono esattamente i tipi di pensieri che affliggono le persone con ansia.
Le scansioni cerebrali negli studi di Goldin mostrano uno schema sorprendente. Dopo l'intervento di consapevolezza, i partecipanti hanno una maggiore attività in una rete cerebrale associata all'elaborazione delle informazioni quando riflettono su autoaffermazioni negative. In altre parole, prestano maggiore attenzione alle affermazioni negative rispetto a prima dell'intervento. Eppure, mostrano anche una diminuzione dell'attivazione nell'amigdala, una regione associata a stress e ansia. Soprattutto, i partecipanti hanno sofferto di meno. "Hanno segnalato meno ansia e preoccupazione", dice Goldin. "Si denigrano di meno e la loro autostima è migliorata".
L'interpretazione di Goldin dei risultati è che la meditazione consapevole insegna alle persone con ansia come gestire i pensieri e le emozioni angoscianti senza esserne sopraffatti. La maggior parte delle persone respinge pensieri spiacevoli o si ossessiona su di essi, cosa che conferisce all'ansia più potere. "L'obiettivo della meditazione non è sbarazzarsi di pensieri o emozioni. L'obiettivo è diventare più consapevoli dei propri pensieri ed emozioni e imparare a muoversi attraverso di essi senza rimanere bloccati." Le scansioni cerebrali suggeriscono che chi soffre di ansia stava imparando a testimoniare pensieri negativi senza entrare in una risposta ansiosa in piena regola.
La ricerca di altri laboratori sta confermando che la meditazione consapevole può portare a cambiamenti positivi duraturi nel cervello. Ad esempio, un recente studio del Massachusetts General Hospital e della Harvard University ha sottoposto 26 adulti altamente stressati a un corso di riduzione dello stress di otto settimane basato sulla consapevolezza che ha seguito lo stesso formato di base dello studio di Goldin. Le scansioni cerebrali sono state effettuate prima e dopo l'intervento, insieme alle segnalazioni di stress dei partecipanti. I partecipanti che hanno riportato una diminuzione dello stress hanno anche mostrato una diminuzione della densità della materia grigia nell'amigdala. Precedenti ricerche avevano rivelato che traumi e stress cronico possono ingrandire l'amigdala e renderla più reattiva e più connessa ad altre aree del cervello, portando a maggiore stress e ansia.Questo studio è uno dei primi casi documentati che mostrano un cambiamento che avviene nella direzione opposta, con il cervello invece che diventa meno reattivo e più resistente.
Insieme, questi studi forniscono prove entusiasmanti che piccole dosi di allenamento mentale, come un corso di consapevolezza di otto settimane, possono creare importanti cambiamenti nel proprio benessere mentale.
Sentiti più compassionevole
Maitryadisu balani
La coltivazione dell'amicizia crea forza interiore. —Yoga Sutra III.24
In genere pensiamo alla nostra gamma emotiva come a qualcosa che è fisso e immutabile, un riflesso della personalità con cui siamo nati. Ma la ricerca sta rivelando la possibilità che possiamo essere in grado di coltivare e aumentare la nostra capacità di sentire lo stato emotivo di compassione. I ricercatori hanno scoperto che sentirsi in contatto con gli altri è apprendibile come qualsiasi altra abilità. "Stiamo cercando di fornire la prova che la meditazione può coltivare la compassione e che puoi vedere il cambiamento sia nel comportamento della persona che nella funzione del cervello", dice Lutz.
Allora che aspetto ha la compassione nel cervello? Per scoprirlo, Lutz e i suoi colleghi hanno confrontato due gruppi di meditatori - un gruppo i cui membri avevano esperienza nella meditazione compassionevole e l'altro un gruppo i cui membri non lo erano - e hanno dato loro le stesse istruzioni: generare uno stato di amore e compassione pensare a qualcuno a cui tengono, estendere questi sentimenti agli altri e, infine, provare amore e compassione senza alcun oggetto specifico. Mentre ciascuno dei partecipanti meditava all'interno degli scanner cerebrali fMRI, veniva occasionalmente interrotto da suoni umani spontanei e inaspettati - come il tubare di un bambino o una donna che urla - che potevano suscitare sentimenti di cura o preoccupazione.
Tutti i meditatori hanno mostrato risposte emotive ai suoni. Ma i meditatori compassionevoli più esperti hanno mostrato una risposta cerebrale più ampia in aree importanti per l'elaborazione delle sensazioni fisiche e per la risposta emotiva, in particolare ai suoni di angoscia. I ricercatori hanno anche osservato un aumento della frequenza cardiaca che corrispondeva ai cambiamenti cerebrali. Questi risultati suggeriscono che i meditatori stavano avendo una vera risposta empatica e che i meditatori esperti sentivano una maggiore compassione. In altre parole, la meditazione della compassione sembra rendere il cervello più naturalmente aperto a una connessione con gli altri.
Queste tecniche di meditazione possono avere benefici oltre l'esperienza della compassione spontanea. Uno studio della professoressa di psicologia Barbara Fredrickson e dei suoi colleghi dell'Università del North Carolina, Chapel Hill e dell'Università del Michigan, ha scoperto che un corso di meditazione sulla gentilezza amorevole di sette settimane ha anche aumentato l'esperienza quotidiana di gioia, gratitudine e speranza dei partecipanti. Più partecipanti meditavano, meglio si sentivano. I partecipanti hanno anche riferito un maggiore senso di auto-accettazione, sostegno sociale, scopo nella vita e soddisfazione della vita, mentre sperimentavano meno sintomi di malattia e depressione. Questo studio fornisce una forte evidenza del fatto che smantellare l'illusione della separazione può aprirci a una connessione molto più significativa con la vita.
Impegnati a cambiare
Man mano che le prove dei benefici della meditazione crescono, una delle domande più importanti in sospeso è: quanto basta? Oppure, dal punto di vista della maggior parte dei meditatori principianti, quanto poco è sufficiente per vedere un cambiamento positivo?
I ricercatori concordano sul fatto che molti dei vantaggi si ottengono presto. "I cambiamenti nel cervello avvengono all'inizio dell'apprendimento", dice Luders. E molti studi mostrano il cambiamento nel giro di poche settimane, o addirittura minuti, tra i meditatori inesperti. Ma altri studi suggeriscono che l'esperienza è importante. Più pratica porta a maggiori cambiamenti, sia nel cervello che negli stati mentali di un meditatore. Quindi, mentre un investimento minimo nella meditazione può ripagare il tuo benessere e la tua chiarezza mentale, impegnarsi nella pratica è il modo migliore per sperimentare tutti i benefici.
Luders, che era una meditatrice decaduta quando ha iniziato la sua ricerca, ha avuto un'esperienza così positiva essendo intorno a meditatori esperti che è stata motivata a tornare alla pratica. "Non è mai troppo tardi", dice Luders. Suggerisce di iniziare in piccolo e di fare della meditazione un'abitudine regolare. "La norma nel nostro studio erano sessioni giornaliere, da 10 a 90 minuti. Inizia con 10."
Se lo fai, potresti scoprire che la meditazione ha benefici oltre a quelli che la scienza ha rivelato. In effetti, ci vorrà del tempo prima che la scienza raggiunga la saggezza dei grandi insegnanti di meditazione. E anche con i progressi nella tecnologia del cervello, ci sono cambiamenti sia sottili che profondi trasmessi solo attraverso l'esperienza diretta. Fortunatamente, tutto ciò di cui hai bisogno per iniziare è la volontà di sederti e stare con il tuo corpo, respiro e mente.
Vedi anche 5 Soluzioni per scuse comuni di meditazione
Mettilo in pratica
Meditazione sulla gentilezza amorevole di Kate Vogt
Siediti comodamente in un luogo dove non sarai disturbato. Fai tre o cinque respiri tranquilli. Chiudi delicatamente gli occhi.
Immagina l'orizzonte che attraversa il tuo petto con un sole radioso che sorge nel tuo centro più intimo, il tuo cuore. Come se fossi sciolto dal calore solare, allenta la tensione nelle spalle e attraverso la gola. Ammorbidisci la fronte e riposa la tua attenzione verso l'interno sulla luce interiore profonda. Fai da 7 a 10 respiri regolari e regolari.
Mentre inspiri, invita il bagliore del tuo cuore ad espandersi verso la superficie interna del corpo. Ad ogni espirazione, lascia che la luce si allontani. Fai altri 7-10 respiri pacifici. Inspirando, invita la luce a toccare le parti di te che interagiscono con il mondo: i tuoi occhi e le tue orecchie, il centro della voce nella tua gola, i palmi delle mani, le piante dei tuoi piedi. Espirando, senti la tua luce risplendere più chiaramente. Mentre continui ad inspirare ed espirare, dì silenziosamente: "Irradio cordialità per coloro che sono felici, compassione per coloro che sono infelici, equanimità verso tutti". Continua finché la tua attenzione vacilla. Quindi, siediti in silenzio per diversi minuti.
Quando ti senti completo, unisci i palmi delle mani davanti al cuore e piega la testa. Rilascia il dorso delle mani sulle cosce e solleva la testa. Apri delicatamente gli occhi per tornare all'orizzonte del mondo.
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Mindfulness Meditation di Frank Jude Boccio
La consapevolezza richiede concentrazione, ma piuttosto che concentrarci su qualsiasi oggetto, ci concentriamo sul momento e su qualunque cosa sia presente in quel momento.
Per iniziare, siediti comodo. Attira l'attenzione sul tuo respiro ponendo la consapevolezza sul tuo ventre e sentendolo salire e scendere. Questo ti aiuterà a sintonizzarti sulla presenza sensoriale del corpo. Una volta che ti senti sistemato, amplia la tua consapevolezza per includere tutte le sensazioni nel tuo corpo così come ogni pensiero o sensazione.
Immagina di essere una montagna. Alcuni pensieri e sentimenti saranno tempestosi, con tuoni, fulmini e forti venti. Alcuni saranno come nebbia o nuvole scure e minacciose. Inspirando, nota "montagna". Espirando, nota "stabile". Usa il respiro per concentrarti sul momento presente; coltivare la capacità di resistere alla tempesta. Se ti ritrovi travolto da un pensiero o da un'emozione, notalo e torna semplicemente al respiro. La chiave è prestare attenzione al processo di pensiero in continua evoluzione piuttosto che ai contenuti dei tuoi pensieri. Quando inizi a vedere che sono davvero solo pensieri, inizieranno a perdere il loro potere. Non crederai più a tutto ciò che pensi! Continua a guardare e prendi coscienza dei tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni per 5 o 20 minuti.
Vedi anche The Mindfulness Meditation Guide
IL NOSTRO SCRITTORE
Kelly McGonigal insegna yoga, meditazione e psicologia alla Stanford University ed è autrice di Yoga for Pain Relief .
