Gina Kornrumpf aveva lottato con il suo peso per tutta la vita. I risultati della sua dieta di nuovo e di nuovo erano scoraggianti e servivano solo ad alimentare la sua preoccupazione per i numeri sulla sua scala. Ha condotto una vita attiva, viaggiando, andando in bicicletta e facendo esercizio fisico, ma questo non sembrava aiutarla a perdere i chili in più oa tenere sotto controllo la sua pressione sanguigna più alta del normale. Quando ha superato i 207 sterline nel 2008, si è resa conto di aver bisogno di un nuovo piano. "Un mio amico è appassionato di yoga e mi ha incoraggiato a considerare almeno di provarlo", dice Kornrumpf. Così si è iscritta al programma Integrative Weight Loss del Kripalu Center for Yoga & Health, un programma di immersione residenziale che incorpora molteplici aspetti della vita sana in un approccio integrativo alla gestione del peso.
Il programma include lezioni di yoga due volte al giorno, istruzioni di pranayama, consulenza nutrizionale e dimostrazioni di cucina, life coaching, cerchi di condivisione ed esercizi di alimentazione consapevole, con la filosofia yogica come base per l'assimilazione delle informazioni. Entro 18 mesi dal completamento del seminario di una settimana, Kornrumpf aveva perso 47 libbre. La sua pressione sanguigna è scesa da 140/90 a 120/70 sani e il suo colesterolo si è stabilizzato entro intervalli normali. Oggi, dice: "Mi sento in forma; mi sento sana, più leggera, più felice e più aperta".
Lo yoga potrebbe non essere la prima cosa che ti viene in mente quando stai formulando un piano di perdita di peso, ma studi recenti che collegano lo yoga con un'alimentazione consapevole e la perdita di peso suggeriscono che forse dovrebbe esserlo. Gli effetti combinati dell'accettazione di sé, dell'aumentata consapevolezza del corpo e della riflessione interiore che sono sottoprodotti naturali di una pratica yoga regolare possono aumentare la tua capacità di raggiungere e mantenere un peso sano e possono avere un impatto positivo, indipendentemente dal fatto che tu sia significativamente sovrappeso , voler solo perdere qualche chilo o lottare con un problema di immagine corporea nonostante abbia un peso sano.
"Lo yoga potrebbe non essere una soluzione rapida e affascinante alla perdita di peso, ma crea cambiamenti fondamentali che portano a cambiamenti duraturi", afferma Ashley Turner, insegnante di yoga e psicoterapeuta a Los Angeles e New York e creatrice di Element DVD Yoga per Perdita di peso. Turner afferma che l'enfasi dello yoga sull'accettazione di sé è la chiave per creare tale trasformazione. A differenza dei metodi tradizionali come le diete e gli esercizi di addestramento, la filosofia dello yoga insegna agli studenti ad avvicinarsi al corpo con compassione, comprensione e amicizia.
"Lo yoga ci insegna che ciò che è in questo momento è perfetto", dice Turner. "Ed è possibile mantenere quel non giudizio e quella compassione, anche se ci sforziamo di auto-miglioramento". Con questa mentalità, i suoi clienti possono salire sul tappeto e godersi l'esperienza di essere fisici. A livello emotivo, praticare l'autoaccettazione ti rende più facile osservare veramente le tue abitudini e arrivare alla radice di ciò che ha causato l'aumento di peso. "Un simile processo interno potrebbe richiedere più tempo per vedere i risultati fisici, ma è un corso molto più efficace e sostenibile a lungo termine", afferma Turner. Aggiunge che questo approccio lento, costante e coerente è, infatti, cruciale per mantenere il peso fuori. "Lo Yoga Sutra di Patanjali sottolinea come un cambiamento duraturo sia possibile solo attraverso un lavoro interiore concentrato", dice.
Inizia con il primo passo
Turner, il cui approccio combina asana con consulenza nutrizionale e psicologica, nota che i suoi clienti e studenti sono bombardati da messaggi mediatici su come appare un bel corpo, messaggi che ci dicono di guardare fuori da noi stessi per la convalida e l'accettazione. Ma cercare di essere all'altezza di un ideale irrealistico e spesso malsano rischia di ritorcersi contro, dice Turner, specialmente se usato come motivazione per la perdita di peso. John Bagnulo, PhD, nutrizionista per il programma di perdita di peso di Kripalu è d'accordo, aggiungendo che le persone spesso sviluppano un falso senso di come dovrebbe essere il loro corpo e lo yoga può aiutarli a superare questo. "Le diete occidentali incoraggiano le persone a porre le domande 'dovrei'. Quanto tempo dovrei allenarmi? Quante calorie dovrei mangiare ogni giorno?" lui dice. Lo yoga, d'altra parte,suggerisce domande più gentili e in definitiva più trasformative come, come mi sento nel mio corpo in questo momento? Quali scelte posso fare che siano più sane per tutto il mio essere?
Liz Dunn, una massaggiatrice del Cheshire, nel Connecticut, ha perso 125 libbre in un anno e mezzo e afferma che l'autoaccettazione che ha imparato attraverso lo yoga è stata una parte cruciale del suo viaggio per perdere peso. "Quando sei di quella taglia, i tuoi pensieri sono dominati da cose come" Non posso sedermi su quella sedia "e" Non posso fare questo o quello ". Ma lo yoga mi ha insegnato che sto bene dove sono oggi. Lo yoga era come un abbraccio caldo e accogliente che diceva: "Troviamoti e prenditi del tempo per essere qui, ora" ". Questo, dice Dunn, è ciò che le ha permesso di superare gli altipiani che invariabilmente accompagnano una significativa perdita di peso per un lungo periodo di tempo. "Non ho mai fissato obiettivi di perdita di peso; ho semplicemente integrato lo yoga nella mia visione di come ero fisicamente nel mondo", dice. "Questo ha reso OK quando ho raggiunto quegli altipiani e non avrei perso peso per settimane, che è quando molte persone si arrendono ".
Turner scopre che l'autoaccettazione dà agli studenti il coraggio di indagare all'interno di ciò che è alla radice della loro lotta con il peso e identificare i pensieri sottostanti o gli stimoli emotivi che causano loro disagio e contribuiscono ad azioni che non servono ai loro obiettivi di perdita di peso .
Quando senti il bisogno di mangiare troppo, Turner suggerisce di farti domande come "Di cosa ho veramente fame?" e "Cosa mi sta veramente causando stress e di cosa ho veramente bisogno in questo momento?" Forse è una passeggiata intorno all'isolato o una telefonata con un amico. La capacità di osservare i tuoi sentimenti senza giudizio diventa uno strumento che ti aiuta a capire di cosa hai bisogno di momento in momento, dice Turner. Quindi, invece di reagire automaticamente a una situazione stressante con schemi consolidati come raggiungere il cibo di conforto, puoi imparare a riconoscere il momento della scelta. "Possiamo semplicemente notare che possiamo scegliere di mangiare di più o no. In ogni caso, non c'è giudizio", dice.
Wendy Althoff, attuario a New York City che era stata in sovrappeso per tutta la vita, si aspettava di sentirsi fuori posto quando ha preso la sua prima lezione di yoga nel 2005. "Certo, ero la persona più grande lì", dice. "In effetti, probabilmente avresti potuto aggiungere le due persone sulle stuoie accanto a me insieme, e io avrei comunque pesato di più." Dopo essere andata a lezione regolarmente per diversi mesi, l'attenzione di Althoff si spostò sottilmente dagli altri studenti della classe alla propria esperienza. "Non mi rendevo conto che stava succedendo fino a quando un giorno dopo la lezione uno studente mi ha detto che avevo una pratica adorabile", dice. "Sono rimasto scioccato nel rendermi conto che non potevo ricambiare il complimento. Non avevo assolutamente idea di come fosse la sua pratica, perché avrei anche potuto essere in quella stanza da solo. Era diventata la mia pratica."
Althoff, che oggi insegna yoga nel suo ufficio ed è iscritta al programma di formazione per insegnanti di Scienze Integrate di Hatha, Tantra e Ayurveda (ISHTA) a New York City, afferma che questo cambiamento è stato un punto di svolta nel modo in cui ha sentito il suo peso. "In classe, quando smetti di preoccuparti di ciò che non puoi fare, apprezzi dove sei ora", dice. "Lo yoga mi ha insegnato a concedermi una pausa. Non penso più cose come 'Sarò felice quando peserò 150'. Sto lentamente perdendo il peso che ho portato per così tanto tempo ".
Da dentro
Fisicamente, una pratica yoga dinamica brucia calorie e può aumentare la forza, la resistenza e il metabolismo. Uno studio pilota del 2009 presso l'Università di Pittsburgh ha dimostrato che un programma di yoga di 12 settimane ha aiutato con successo i partecipanti a perdere peso, diminuire i livelli di zucchero nel sangue e trigliceridi e abbassare la pressione sanguigna. Ma i vantaggi di mettere il tempo sul tappeto vanno anche oltre: la pratica degli asana è un altro modo per costruire la consapevolezza del corpo tanto necessaria. "Quando ho iniziato a fare yoga, non riuscivo a sentire il mio corpo", dice Dunn. "Mi sentivo come se la mia testa fosse completamente scollegata dal resto del corpo, ed è così che sono riuscito ad arrivare a quel peso in primo luogo." Sebbene all'inizio le pose fossero difficili per lei, Dunn dice che il loro effetto su di lei è stato immediato. "Lo yoga ha creato una consapevolezza: delle mie dita, dei miei piedi,il mio respiro. È stato un risveglio completo per me ".
In un recente studio condotto da ricercatori del Fred Hutchinson Cancer Research Center, è stato riscontrato che le persone che praticavano lo yoga avevano maggiori probabilità di mangiare consapevolmente, ovvero di essere consapevoli del motivo per cui mangiavano e di smettere di mangiare quando sono sazi. È stato anche riscontrato che pesavano meno di quelli che mangiavano quando non avevano fame o in risposta all'ansia o alla depressione. I ricercatori hanno concluso che la maggiore consapevolezza del corpo (in particolare una sensibilità alla fame e alla sazietà) appresa attraverso lo yoga ha avuto un effetto maggiore sul peso dei partecipanti rispetto all'aspetto dell'esercizio della pratica.
Ciò suggerisce che lo yoga porta a una maggiore sensibilità a come il corpo risponde al cibo, e quindi porta naturalmente a scelte alimentari migliori. "Si tratta solo di ascoltare il proprio corpo", dice Bagnulo di Kripalu. Nel programma di perdita di peso di Kripalu, gli esercizi di alimentazione cosciente mirano a creare una consapevolezza più profonda della connessione tra il corpo e il cibo che lo contiene e insegnare ai partecipanti a diventare più in sintonia con i segnali ei messaggi del corpo.
"Lo yoga mi ha messo nel mio corpo, così ho un'esperienza sensoriale di come ci si sente a stare bene", dice Cheryl Kain, che ha completato il programma Kripalu nel 2006. "Posso prendere una decisione su cosa mangiare da una saggezza di tutto il corpo, piuttosto che solo dalla mia testa ".
I nostri corpi, noi stessi
Naturalmente, una pratica yoga per la perdita di peso non è una taglia unica. Nel programma di perdita di peso di Kripalu, i partecipanti sono incoraggiati a esplorare una varietà di lezioni di yoga, che vanno dal rigenerante al vigoroso, per scoprire quale tipo di yoga può facilitare al meglio la loro perdita di peso. Ad esempio, qualcuno che ha difficoltà a gestire lo stress potrebbe scegliere un approccio riparativo, mentre qualcuno il cui metabolismo sta rallentando con l'età potrebbe guardare a una pratica più vigorosa.
Turner consiglia ai suoi clienti che vogliono perdere peso che la loro pratica di yoga fisico dovrebbe essere a tutto tondo e comodamente stimolante. Aggiunge che quanto sia impegnativa una pratica per ogni individuo dipenderà dalla sua esperienza con lo yoga e dal suo livello di forma fisica per cominciare. Consiglia di esercitarsi almeno tre volte a settimana se il tuo obiettivo è perdere peso e di lavorare a un livello che sembra una sana sfida. "La sudorazione e l'aumento della frequenza cardiaca sono indicazioni di questo", dice.
Per il massimo beneficio di perdita di peso, dice Turner, la tua pratica dovrebbe avere varietà. "Se fai sempre la stessa cosa, i tuoi muscoli si adatteranno", dice. Nella sequenza alle pagine 74-79, ad esempio, suggerisce di praticarla un giorno come flusso e un altro giorno mantenendo ciascuna posa da 30 secondi a un minuto. Quando inizia a sentirti a tuo agio, dice, potresti provare ad aggiungere un saluto al sole tra ogni coppia di pose. Turner consiglia anche di provare diversi stili di yoga e diversi insegnanti e di mescolare altre attività fisiche come camminare, fare escursioni o nuotare come modi per uscire dalla zona di comfort del tuo corpo e goderti come ci si sente a sfidare davvero il tuo corpo in modo sano , modo sostenibile.
Per le persone che si sentono meno che a proprio agio andando a una lezione di yoga pubblica, Althoff suggerisce che praticare pose con un DVD (in particolare uno che modifica le pose per corpi più grandi in modo che tu possa imparare a muovere il tuo corpo in sicurezza) o un istruttore privato può aiutarti a diventare più a suo agio, come può convincere un amico che la pensa allo stesso modo ad andare in classe con te all'inizio.
Cinque anni dopo aver perso 125 libbre, Liz Dunn dice che non si preoccupa mai di recuperare il peso perso. Pratica asana e meditazione ogni giorno, "Perché la vita va avanti", dice. "È veramente l'unità di stabilirsi in se stessi e la fisicità dello yoga che è così trasformativa."
Lo yoga ha aiutato Meghan Bowen, un'insegnante di vinyasa yoga a Santa Monica, in California, a perdere 20 libbre nel corso di due anni, qualcosa che dice di essere stata in grado di fare una volta imparato a leggere i segnali sottili del suo corpo su ciò di cui aveva veramente bisogno. "Avevo cercato di dire al mio corpo ciò di cui aveva bisogno, invece di lasciare che il mio corpo me lo dicesse", dice. "Lo yoga mi ha insegnato a sintonizzarmi con il mio corpo e la mia esperienza sensoriale, e ad iniziare a fidarmi dell'intelligenza dentro di me."
Una volta che ha smesso di cercare di perdere peso, dice Bowen, non è stata più una lotta. "Il cambiamento più grande è stato realizzare che doveva essere un approccio momento per momento, piuttosto che guardare fuori per tre mesi e avere un obiettivo", dice. "Lo yoga insegna ad allontanarsi da un risultato desiderato e ad andare a sintonizzarsi su ciò che servirà al mio corpo, cosa nutrirà il mio corpo in modo sano in questo momento."
Entra nel flusso: sequenza di Ashley Turner
Questa sequenza fluida è progettata per costruire la forza fisica e per tonificare e coinvolgere i muscoli del core e delle gambe. Mentre ti muovi tra le pose, nota il tuo dialogo interiore e il linguaggio che usi per descrivere il tuo corpo. Se inizi a rimproverarti, vedi se riesci ad ammorbidire lo sguardo, sorridere e lasciare andare quei giudizi.
Durante la pratica, concentrati sul respiro quando sorgono emozioni difficili o pensieri agitati. Anche qualcosa di semplice come notare come cambia la qualità del tuo respiro quando ti senti ansioso o stressato può essere illuminante. Dove senti la tensione nel tuo corpo? Quando ammorbidisci e rilasci quell'area del corpo, la qualità del tuo respiro cambia? Più ti sintonizzi sulla sensazione, sia dentro che fuori dal tappetino, più puoi capire se qualcosa ti migliora o ti impoverisce, sia che si tratti di dormire un'ora in più o di avere un aiuto extra a cena.
Per iniziare: stai in piedi davanti al tuo materassino in Tadasana (Mountain Pose), con i palmi premuti insieme in Anjali Mudra (Salutation Seal), gli occhi chiusi e la testa chinata al tuo cuore. Riconosci silenziosamente i tuoi sforzi per presentarti. Inizia con tre o cinque saluti al sole per riscaldare tutto il corpo. Concentrati sulla qualità del tuo respiro e cerca di distribuirlo uniformemente su tutto il corpo. Durante la sequenza, concentrati sulla transizione consapevole tra le pose, senza trattenere il respiro.
1. Flusso tra Warrior Pose II e Extended Side Angle Pose
Da Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso), fai avanzare il piede destro tra le mani e porta il tallone sinistro a terra con un angolo di 45 gradi. Verifica che il ginocchio destro sia direttamente sopra il piede e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi. Inspirate e sollevatevi in Warrior Pose II, con le braccia protese ai lati. Espira, metti in pausa e raddrizza la gamba anteriore. Controlla la tua posizione guardando in basso per vedere che le tue caviglie sono sotto i polsi.
Quindi espira e piega di nuovo il ginocchio destro ed entra in Utthita Parsvakonasana (Posizione ad angolo laterale esteso), posizionando la punta delle dita destra all'esterno del piede destro (o su un blocco) ed estendendo il braccio sinistro sopra l'orecchio sinistro. Durante un'inspirazione, porta l'ombelico verso l'interno e coinvolgi il core mentre ti alzi di nuovo su Warrior II. Ripeti altre 2 o 4 volte sul lato destro per aumentare la forza e il calore. Cambia lato girando il piede destro in dentro e il sinistro in fuori. Ripeti da 3 a 5 volte sul lato sinistro.
2. Flusso tra la dea e la posa del tempio
Da Warrior II sul lato sinistro, espira e raddrizza la gamba sinistra. Porta le mani sui fianchi e gira entrambi i piedi di 45 gradi (avvicinandoli un po 'l'uno all'altro se necessario). Fai rotolare il tuo peso sui bordi esterni dei tuoi piedi e coinvolgi il tuo core. Durante un'espirazione, abbassa i fianchi finché le ginocchia non sono piegate il più vicino possibile a un angolo di 90 gradi e direttamente sopra le caviglie. Disegna il coccige verso il basso verso i talloni e porta i fianchi rivolti verso l'alto. Inspirate e allungate le braccia ai lati.
Espira e porta l'avambraccio sinistro sulla coscia sinistra o, se puoi, con la punta delle dita sinistra sul pavimento. Inspira profondamente e torna al centro, usando il tuo core. Espira e porta l'avambraccio destro sulla coscia destra o la punta delle dita destra sul pavimento. Ripeti altre 2 o 3 volte su ciascun lato, respirando profondamente. Quando hai finito, raddrizza le gambe, gira i piedi in avanti e porta le mani sui fianchi. Vieni a una posizione seduta sul tuo materassino.
3. Flusso tra il tavolo e la posizione della barca
Siediti con le gambe davanti a te, le ginocchia piegate, i piedi paralleli e divaricati alla larghezza dei fianchi. Metti le mani dietro di te, alla distanza delle spalle, con le dita puntate verso di te. (Se questo crea troppa tensione alle spalle, allontana le mani da te stesso.) Ruota le scapole lungo la schiena e solleva il petto.
Spingi le mani e i piedi in modo uguale e, inspirando, solleva i fianchi e mettiti in posizione di tavola. Guarda in basso e vedi che le tue cosce interne sono parallele. Mentre inspiri, premi tutti e quattro gli angoli dei piedi e solleva i fianchi un po 'più in alto, spostando il coccige verso le ginocchia. Se è comodo per il collo, rilascia lentamente la testa. Sentiti libero di restare per 2 o 3 respiri se ne hai la forza. Durante un'espirazione, rilascia lentamente in posizione seduta.
Porta la punta delle dita dietro le gambe. In caso di inspirazione, solleva il petto e lo sterno. Durante un'espirazione, rilassa le spalle e appoggiati sulla parte superiore delle ossa sedute. Durante l'inspirazione, solleva i piedi dal pavimento, le ginocchia piegate, in modo che le cosce siano angolate di circa 45 gradi rispetto al pavimento. Allunga le braccia in avanti e, se puoi, raddrizza le gambe. Inspira e solleva il petto e le cosce un po 'più in alto, attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Rilascia i piedi sul pavimento mentre espiri. Ripeti il passaggio dalla posizione del tavolo alla posizione della barca altre 3 o 4 volte.
4. Solleva una gamba
Sdraiati sulla schiena. Estendi entrambe le gambe con un angolo di 90 gradi (o, per una variazione più semplice, piega le ginocchia), i piedi alla larghezza delle anche. Appoggia le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il pavimento. Premi le punte dei piedi, allargando le dita dei piedi. Durante un'inspirazione, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale (ci sarà una curva naturale nella parte bassa della schiena). Durante un'espirazione, abbassa lentamente il piede destro fino a quando non si libra a 6 pollici sopra il pavimento.
Inspira e metti in pausa, portando l'ombelico alla colonna vertebrale. Espira e solleva la gamba destra mentre scende la gamba sinistra. Inspirate e fermatevi, flettendo i piedi e allargando le dita dei piedi. Ripeti altre 3 o 5 volte. Durante un'espirazione, porta entrambe le ginocchia al petto. Chiudi gli occhi, avvolgi le braccia attorno alle ginocchia e respira nella parte bassa della schiena.
Per finire: fai una semplice rotazione su ciascun lato. Inizia portando le ginocchia al petto. Quindi lascia cadere entrambe le ginocchia a destra, mantenendo la colonna vertebrale allineata. Tieni il ginocchio sinistro direttamente sopra il ginocchio destro. Posiziona la mano destra sul ginocchio sinistro per tenere le gambe abbassate. Estendi il braccio sinistro verso sinistra e guarda oltre la spalla sinistra. Mantieni la posizione per 3-5 respiri, sentendo il respiro scorrere su e giù per la colonna vertebrale. Riporta le gambe sulla linea mediana e gira dall'altra parte.
Entra in Savasana (Corpse Pose). Rilassati per 5-15 minuti. Torna lentamente a una semplice posizione a gambe incrociate. Siedi in alto con le mani in Anjali Mudra. Chiudi gli occhi e inchinati verso l'interno, riconoscendo i tuoi sforzi.
