Yoga

Headstand supportato

(sah-LOM-bah shear-SHAHS-anna)

salamba = con supporto ( sa = con

alamba = supporto)

sirsa = testa

Headstand supportato: istruzioni dettagliate

Passo 1

Usa una coperta piegata o un tappetino adesivo per imbottire la testa e gli avambracci. Inginocchiati sul pavimento. Intreccia le dita e appoggia gli avambracci sul pavimento, i gomiti alla larghezza delle spalle. Ruota leggermente la parte superiore delle braccia verso l'esterno, ma premi saldamente i polsi interni sul pavimento. Appoggia la corona della tua testa sul pavimento. Se stai appena iniziando a praticare questa posizione, premi le basi dei palmi delle mani e stringi la parte posteriore della testa contro le mani giunte. Gli studenti più esperti possono aprire le mani e posizionare la parte posteriore della testa nei palmi aperti.

Vedi anche Altre pose di equilibrio

Passo 2

Inspira e solleva le ginocchia dal pavimento. Avvicina i piedi con attenzione ai gomiti, i talloni sollevati. Sollevare attivamente la parte superiore delle cosce, formando una "V" rovesciata. Fermare le scapole contro la schiena e sollevarle verso il coccige in modo che la parte anteriore del busto rimanga il più a lungo possibile. Questo dovrebbe aiutare a evitare che il peso delle spalle collassi sul collo e sulla testa.

Vedi anche Poses for Depression

Passaggio 3

Espira e solleva i piedi dal pavimento. Solleva entrambi i piedi contemporaneamente, anche se significa piegare le ginocchia e saltare leggermente dal pavimento. Mentre le gambe (o le cosce, se le ginocchia sono piegate) si alzano perpendicolarmente al pavimento, rassoda il coccige contro la parte posteriore del bacino. Ruota leggermente la parte superiore delle cosce e premi attivamente i talloni verso il soffitto (raddrizzando le ginocchia se le pieghi per sollevarsi). Il centro degli archi dovrebbe essere allineato al centro del bacino, che a sua volta dovrebbe allinearsi sulla sommità della testa.

Vedi anche Altre pose di inversione

Passaggio 4

Rassodare le braccia esterne verso l'interno e ammorbidire le dita. Continua a premere le scapole contro la schiena, allargale e attirale verso il coccige. Mantieni il peso in equilibrio sui due avambracci. È anche essenziale che il coccige continui a sollevarsi verso i talloni. Una volta che la parte posteriore delle gambe è completamente allungata attraverso i talloni, mantieni quella lunghezza e premi verso l'alto attraverso le punte degli alluci in modo che le gambe interne siano leggermente più lunghe di quelle esterne.

Passaggio 5

Come praticante principiante, resta per 10 secondi. Aggiungi gradualmente 5-10 secondi al tuo soggiorno ogni giorno o giù di lì fino a quando non riesci a mantenere comodamente la posa per 3 minuti. Quindi continua per 3 minuti ogni giorno per una settimana o due, finché non ti senti relativamente a tuo agio nella posa. Ancora una volta aggiungi gradualmente dai 5 ai 10 secondi al tuo soggiorno ogni giorno o giù di lì fino a quando non puoi mantenere comodamente la posa per 5 minuti. Scendi con un'espirazione, senza perdere la portanza delle scapole, con entrambi i piedi che toccano il pavimento contemporaneamente.

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Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Salamba Sirsasana

Livello di posa

Controindicazioni e precauzioni

Infortunio alla schiena
Mal di testa
Condizione del cuore
Ipertensione
Mestruazioni
Lesione al collo
Bassa pressione sanguigna: non iniziare a fare pratica con questa posizione
Gravidanza: se hai esperienza con questa posa, puoi continuare a praticarla fino alla fine della gravidanza. Tuttavia, non iniziare la pratica di Sirsasana dopo essere rimasta incinta.
Sirsasana è considerata una posa da intermedia ad avanzata. Non eseguire questa posa senza sufficiente esperienza precedente o senza la supervisione di un insegnante esperto. Alcune scuole di yoga raccomandano di fare Sirsasana prima di Sarvangasana, altre viceversa. L'istruzione qui assume l'ordine precedente.

Modifiche e puntelli

All'inizio l'equilibrio in questa posizione è difficile. Esegui Sirsasana contro un muro. Porta le nocche delle mani giunte al muro. Se possibile, esegui la posa nell'angolo di una stanza, in modo che le pareti ad angolo retto tocchino spalle, fianchi e talloni esterni.

Approfondisci la posa

Controlla la posizione dei polsi interni nella posa. Tendono a cadere verso l'esterno, spostando il peso sugli avambracci esterni. Allontana i mignoli dalla parte posteriore della testa e porta i polsi interni perpendicolari al pavimento. Mentre stringi verso l'interno le braccia esterne, premi attivamente i polsi sul pavimento.

Pose preparatorie

Adho Mukha Svanasana
Salamba Sarvangasana
Uttanasana
Virasana

Pose di follow-up

Adho Mukha Svanasana
Balasana

Suggerimento per principianti

I principianti tendono a portare troppo peso sul collo e sulla testa quando entrano ed escono da questa posizione, una situazione potenzialmente dannosa. Preparati a fare questa posa come descritto sopra contro un muro. Per alzarti, metti le braccia in posizione e solleva leggermente la testa dal pavimento. Spostati nella posizione di supporto a muro con la testa sollevata dal pavimento, quindi abbassala leggermente sul pavimento. Sostieni il 90-95 percento del tuo peso su spalle e braccia, anche se ciò significa restare solo per pochi secondi. A poco a poco, nel tempo, prendi sempre più peso sulla testa, ma procedi lentamente. Allo stesso modo, quando esci da questa posizione, prima solleva la testa dal pavimento, quindi abbassa i piedi. Alla fine sarai in grado di tenere la testa sul pavimento quando sali e scendi.

Benefici

Calma il cervello e aiuta ad alleviare lo stress e la depressione lieve
Stimola la ghiandola pituitaria e pineale
Rafforza le braccia, le gambe e la colonna vertebrale
Rafforza i polmoni
Tonifica gli organi addominali
Migliora la digestione
Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
Terapeutico per asma, infertilità, insonnia e sinusite

Collaborazione

Un partner può aiutarti con il tuo allineamento in questa posa. Chiedi al tuo partner di stare da un lato e guardare i principali "punti di riferimento" di allineamento lungo il lato del tuo corpo: l'osso esterno della caviglia, il centro dell'anca, il centro della spalla e il foro dell'orecchio. Questi punti dovrebbero essere tutti su una linea perpendicolare al pavimento.

Variazioni

Una delle variazioni più semplici di Sirsasana è chiamata Eka Pada Sirsasana (pronunciato ACHE-ah PAH-dah, eka = uno, pada = piede o gamba). Entra in posa. Stabilizzare la gamba sinistra perpendicolare al pavimento. Espira e abbassa la gamba destra parallelamente al pavimento senza disturbare la posizione della sinistra. L'anca esterna della gamba in basso (in questo caso, la destra) tende ad affondare verso il pavimento. Per correggere questo problema, gira la gamba destra verso l'esterno, spostando il suo osso seduto verso sinistra. Tieni le due ossa sedute vicine e ruota (solo dall'articolazione dell'anca) la gamba destra in posizione neutra. Mantieni la posizione per 10-30 secondi, inspira la gamba destra fino alla perpendicolare e ripeti a sinistra per lo stesso periodo di tempo.