La rigidità intorno ai fianchi è un sottoprodotto naturale dell'allenamento e del trascorrere gran parte della giornata seduti. Rilasciare parte di questa rigidità può aiutare a liberare la tua libertà di movimento, prevenire lesioni e portare facilità. Ma quando i tessuti intorno ai fianchi sono molto, molto tesi, le tradizionali pieghe in avanti possono essere così impegnative che ti irrigidi, trasformando quello che dovrebbe essere un rilascio in un'esperienza spiacevole.
Uno dei miei approcci preferiti per gli atleti è prendere le tradizionali pieghe in avanti e adagiarle. (Vedere "Recupero per anche e muscoli posteriori della coscia" per ulteriori idee.) Gomukhasana (Posizione del muso di vacca) e Ardha Matsyendrasa (Posizione del mezzo signore dei pesci) sono particolarmente buoni candidati per sdraiarsi. Entrambi affrontano la tensione dell'anca esterna e dell'ileotibiale (banda IT). Uno squilibrio di forza e flessibilità in queste aree può portare a lesioni; impedire loro di diventare troppo stretti aiuterà a bilanciare il tuo corpo.
Reclinabile Cow-Face
Per assumere la posizione del muso di mucca reclinabile, sdraiati sulla schiena e incrocia le ginocchia strettamente insieme, chiudendo insieme le cosce interne. Fai oscillare i talloni verso i fianchi opposti mentre abbracci le ginocchia. A seconda del tuo corpo, potresti tenere le ginocchia, gli stinchi o le caviglie. Goditi alcuni respiri profondi qui mentre senti l'allungamento nelle parti esterne dei fianchi e delle cosce. Come bonus, potresti scoprire che questo è particolarmente piacevole nella parte bassa della schiena. Rimani per una dozzina di respiri o più, quindi ripeti dall'altra parte.
Mezzo sdraiato Signore dei pesci
L'approccio reclinabile a questa torsione familiare non solo allunga l'anca esterna della gamba superiore, ma entra anche nei quadricipiti e nei flessori dell'anca della gamba inferiore. Dalla schiena, lascia cadere il ginocchio destro a terra mentre tieni il tallone destro vicino al fianco sinistro. Con il ginocchio sinistro rivolto verso l'alto, poggia la pianta del piede sinistro sul pavimento appena fuori dalla coscia destra. Oppure, per intensificare il rilascio nella parte anteriore della coscia destra, metti delicatamente il piede sinistro sulla coscia destra stessa. Le tue braccia possono essere spostate lungo i fianchi, oppure potresti tenere le caviglie con le mani opposte. Dopo molti respiri, ripeti dall'altra parte.
