Gli atleti e le persone che trascorrono molto tempo seduti spesso soffrono di fianchi stretti. Aha , a noi yogi piace pensare, conosco il perfetto apripista: Pigeon Pose . Per alcuni corpi, il familiare Eka Pada Rajakapotasana piegato in avanti funziona come un incantesimo. Ma per molti, questa è una posa troppo intensa, o che schiaccia la muscolatura dell'anca esterna, facendola contrarre contro il tratto (ovviamente, creando l'effetto opposto rispetto al rilascio che stiamo cercando), o trasferendo la tensione all'anca, un giunto sferico, in tensione al ginocchio, che, come giunto a cerniera, soffre.
Fortunatamente, cambiare il rapporto della posa con la gravità ci consente di goderci l'allungamento dei rotatori dell'anca, inclusi i fastidiosi piriformi, glutei e fascia ileotibiale (IT), riducendo il carico che mettiamo sul ginocchio. Ecco alcuni modi diversi per orientare la posa; Li mostro anche nel video qui sotto. Ciascuno porta una gamba in rotazione esterna e abduzione; nella maggior parte dei casi, incrocerai la caviglia sul ginocchio dell'altra gamba in una posizione di Figura 4.
Piccione in piedi . Prendendo la Figura 4 in piedi, puoi controllare la quantità di peso che metti nel tratto abbassando i fianchi. Le varianti includono piegare in avanti per aggiungere un allungamento del tendine del ginocchio per la gamba in piedi, o allungare il petto e sfidare l'equilibrio unendo le mani dietro la schiena.
Piccione seduto. Sedersi con la gamba che si allunga nella figura 4 consente di regolare il grado di intensità. Piega in avanti o piega la gamba di supporto e fai entrare il piede.
Girandola di piccione pieghevole in avanti. Se Pigeon Pose è troppo intenso nel suo tradizionale orientamento di piegatura in avanti, lasciati cadere sul fianco anteriore e piega il ginocchio posteriore, creando una forma a girandola. Puoi quindi piegarti in avanti fino a sentire un piacevole allungamento.
Reclining Pigeon. Sdraiato sulla schiena, puoi portare le gambe verso di te in una posizione di Figura 4. Questo rende l'allungamento meno intenso, poiché la gravità sposta le gambe, non l'intero busto, nel tratto.
Piccione al muro. Una variante del piccione sdraiato è appoggiare la gamba portante su un muro. Puoi allungarlo sul muro o piegarti al ginocchio e far scorrere il piede verso il basso finché non senti un bel allungamento.
Sage Rountree è un insegnante di yoga, allenatore sportivo di resistenza e atleta e autore di The Athlete's Guide to Yoga . Insegna seminari sullo yoga per atleti a livello nazionale e online su Yoga Vibes. Trovala su Facebook e Twitter.
