Sentiti leggero come una piuma: equilibrio dell'avambraccio

L'elegante inversione Pincha Mayurasana (Bilanciamento dell'avambraccio) è anche conosciuta come Piuma della coda di pavone. Ma per alcuni di voi, il pensiero di restare in equilibrio in questa posa, sia che stiate usando un muro o stando in equilibrio al centro della stanza, non evoca la sensazione di essere leggeri come una piuma. Evoca la paura, chiara e semplice. È del tutto naturale avere paura di capovolgere il tuo mondo. Ma hai due scelte: puoi permettere alla tua paura di dettare la tua esperienza, oppure puoi usare la posa per lavorare, esplorare e trasformare quella paura.

Il primo passo per superare la tua paura è fare come un boy scout ed essere preparato! Ciascuna delle pose preparatorie in questa sequenza fa tre cose per aiutarti a sentirti più sicuro di andare sottosopra: aumentano la forza nelle braccia e nel core, aumentano la flessibilità nella parte superiore della schiena e ti insegnano come integrare queste parti del tuo corpo in modo che funzionino come una cosa sola.

La chiave per il bilanciamento in Pincha Mayurasana è avere una solida base tra le braccia e aprire il tuo cuore senza sovrastare la schiena e vacillare nella pancia. Devi anche lavorare per sciogliere la rigidità e la resistenza nella parte superiore della schiena e nelle spalle. Quindi, mentre ti muovi nella sequenza, sii consapevole della posizione delle mani e attira energia dalle dita e dalle mani attraverso le braccia. Abbraccia i muscoli verso le ossa per costruire forza e fermezza. Concentrati sulla pressione delle punte inferiori delle scapole nella parte posteriore del tuo cuore, che porterà sia apertura che stabilità lì. Allo stesso tempo, impara a connetterti con il nucleo pelvico, noto anche come Mula Bandha (Root Lock). Ti impegni abbracciando gli stinchi verso la linea mediana del tuo corpo e spingendo a spirale la parte interna delle cosce verso l'interno.Segui questo tirando il coccige verso i talloni. Saprai di averlo capito quando sentirai il basso ventre sollevarsi verso la colonna vertebrale e la parte inferiore del pavimento pelvico si solleva leggermente.

Una volta che senti una connessione tra le tue fondamenta, il tuo cuore e il tuo nucleo pelvico impegnato, trasformerai gradualmente l'esperienza normalmente spaventosa di essere a testa in giù e senza supporto nella squisita sensazione di essere leggero e aggraziato come la piuma della coda di un pavone. Ricorda di cercare il bene e di apprezzare i tuoi progressi, per quanto piccoli possano sembrare. Lentamente e costantemente, la tua pratica ti darà maggiore forza e fiducia nel corpo e nella mente.

Lavoro fisico a parte, vale la pena esplorare i pensieri e le sensazioni che emergono quando provi Pincha Mayurasana. Quando noti che sorgono paura o pensieri negativi, ti invito a invocare lo Yoga Sutra 2:33 di Patanjali, vitarka badhane pratipasksha bhavanam, che significa "coltivare l'atteggiamento opposto". Dopo tutto, hai il potere di trasformare le tue paure in qualcosa di bello. Ogni volta che diventi consapevole di un pensiero che ti trascina verso il basso o ti trattiene, esaminalo, interrogalo, capovolgilo e infine permetti che diventi un pensiero nuovo e più positivo. I brutti pensieri rubano il momento presente alla coscienza. Imparare a trasformare i tuoi pensieri può aiutarti a padroneggiare la posa del pavone in modo da poterti bilanciare con grazia al centro della stanza. Questa pratica può anche aggiungere entusiasmo, leggerezza e facilità alla tua giornata, rendendo la tua vita più piacevole e rendendoti più divertente stare con te.

Benefici:

  • Rafforza il collo, le spalle e la parte superiore della schiena
  • Apre le spalle in modo equilibrato
  • Migliora la forza e l'equilibrio emotivo e fisico
  • Calma la mente e aiuta ad alleviare lo stress
  • Aumenta il livello di energia

Controindicazioni:

  • Lesione alla schiena, alla spalla o al collo
  • Mal di testa o condizione del seno
  • Condizione del cuore
  • Ipertensione
  • Mestruazioni

Prima di iniziare

Riscaldati eseguendo i saluti al sole che includono affondi alti, affondi bassi, pose in piedi e allungamenti delle spalle a tua scelta. Incorpora pose di rinforzo addominale come Paripurna Navasana (Posizione della barca), Urdhva Prasarita Padasana (Sollevamento delle gambe) e Chaturanga Dandasana (Posizione del bastone a quattro arti). Per aumentare la forza e l'integrazione nella parte superiore del corpo, pratica flessioni con il corretto allineamento biomeccanico. Metti il ​​peso sulle mani interne e mantieni le scapole piatte sulla schiena mantenendo la connessione per un'azione equilibrata nel nucleo pelvico.

Se non puoi fare più flessioni di seguito, concentrati sullo sviluppo di quel potere prima di andare sottosopra. Quando sei abbastanza caldo, prova Hanumanasana (Monkey God Pose). Praticare questa posizione aumenterà la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, facilitando il sollevamento.

Makarasana (posizione del coccodrillo)

Aumentare la forza nella parte posteriore del corpo ti darà la sicurezza di essere in equilibrio al centro della stanza. Ti insegnerà anche come lavorare la parte superiore della schiena e il bacino in modo integrato. Una volta raggiunto quel senso di integrazione, ti sentirai a tuo agio a testa in giù proprio come ti senti a testa in su.

Sdraiati sulla pancia e piega le dita dei piedi. Tenendo i piedi per terra, solleva l'anca destra e gira la gamba destra verso l'interno. Quindi solleva l'anca sinistra e gira la gamba sinistra verso l'interno. Ora rilassa i piedi e inspira. Espira e ammorbidisci, apriti alla possibilità di connetterti a qualcosa di più grande di te, alla tua vera natura.

Ci sono due varianti di braccio da provare. Per prima cosa, porta le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Allunga i lati del corpo e solleva la testa delle ossa delle braccia verso il cielo. Raggiungi tutte le dita per tre respiri regolari. Questa posizione apre il petto mentre rafforza la schiena. È un ottimo riscaldamento. Ripeti più volte prima di passare alla variazione successiva, più impegnativa.

Per la seconda variazione del braccio, intreccia le dita e posiziona le mani sulla parte posteriore della testa. Premi le mani mentre inspiri ed espiri in modo uniforme. Dai alla tua testa un po 'di resistenza premendo isometricamente le mani contro la testa. Questo rafforzerà sia il collo che la schiena. Mentre rimani per 3-5 respiri profondi, usa le inalazioni per attirare l'energia muscolare nel centro del bacino dalla connessione tra le mani e la testa e dai piedi e le dita dei piedi. Durante le espirazioni, estendi l'energia verso il basso attraverso il coccige, le gambe, i piedi e le dita dei piedi e verso l'alto attraverso la parte superiore della testa. Consenti alle punte inferiori delle scapole di aprire il tuo cuore con generosità mentre premi saldamente il coccige. Quando ti capovolgi, queste sensazioni nel tuo corpo fungeranno da punto di riferimento.

Se le tue spalle tendono ad essere rigide, è una buona idea praticare entrambe le varianti più volte. Quindi riprovali con i piedi sollevati e le gambe distese. Notare le differenze tra le variazioni. Ottieni grandi vantaggi da tutti loro.

Cosa selvaggia

Questa posa giocosa apre le spalle e rinforza il tuo corpo, dandogli una sensazione di leggerezza. Inizia a quattro zampe. Metti le mani alla larghezza delle spalle. Allarga le dita in modo uniforme e allinea le pieghe del polso con il bordo anteriore del tappetino adesivo. Fai un respiro profondo e, mentre la gabbia toracica si espande, immagina che si riempia di luce dentro di te. Alla successiva inspirazione, allunga i lati del corpo spostando in avanti le ossa della parte superiore del braccio. Inspira di nuovo ed espandi la tua luce. Mantenendo quella pienezza nella parte superiore del corpo, espira e ammorbidisci la parte superiore della schiena per connetterti con la parte posteriore del tuo cuore.

Contemporaneamente allunga la colonna vertebrale fino al coccige fino a quando non scava sotto e solleva i muscoli addominali verso la colonna vertebrale.

Ora piega le dita dei piedi e allunga le gambe per Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso). Continua a premere saldamente nel terreno con la punta delle dita, i palmi delle mani e le nocche e sostieni generosamente le ossa delle braccia abbracciando i tricipiti verso l'osso. Ammorbidisci delicatamente il tuo cuore e allunga la colonna vertebrale, allontanando e allontanando le ossa sedute. Ora raccogli di nuovo il coccige e invia la forza generata nel tuo nucleo pelvico saldamente giù attraverso le gambe nei talloni. In questa forma molto solida ed equilibrata di Cane con la testa in giù, fai tre respiri lenti. Quando rimani connesso al potere interiore e allo stesso tempo ti ammorbidisci, puoi creare un tipo equilibrato di forza gentile nel tuo corpo e pace nella tua mente.

Inspirate e allungate la gamba destra in aria con l'entusiasmo che fuoriesce e fa brillare di gioia ogni singolo dito del piede. Piega la gamba destra e allungala verso l'alto e sopra il lato sinistro del corpo finché non atterra con grazia sul tappetino. Il tuo piede sinistro girerà su un lato e la tua gamba sinistra rimarrà dritta. Puoi atterrare sulla pianta del piede destro o sull'avampiede. Ora inspira e attira energia muscolare da mani, piedi, braccia e gambe, fino al centro del bacino, quindi risplendi! Raccogli il coccige e solleva il bacino verso il cielo mentre estendi l'energia organica forte e di supporto dal nucleo pelvico indietro nel terreno attraverso entrambe le gambe. Più in alto ti alzi verso il cielo, più facile sarà piegare la testa all'indietro e aprire il tuo cuore con una libertà gioiosa e una giocosità che fa cantare il tuo cuore.Mantenendo la connessione con la linea mediana, torna al Cane con la testa in giù e poi ripeti sull'altro lato.

Adho Mukha Vrksasana (Handstand), variazione

Questa variazione di Handstand rafforzerà e preparerà la parte superiore della schiena per la vera apertura del cuore senza allungare eccessivamente o irritare i muscoli delle spalle. Portando i fianchi al muro, troverai più facile muovere anche le ossa delle braccia verso il muro, il che le manterrà saldamente collegate alle prese delle spalle. Per iniziare, vieni a quattro zampe. Allarga le dita in modo uniforme e posiziona le mani a circa otto pollici di distanza da un muro. Mentre premi saldamente i polpastrelli delle dita e delle nocche sul pavimento, impegnati a connetterti con il tuo potere interiore. Abbraccia i muscoli saldamente alle ossa e attira la linea mediana del tuo corpo con le braccia dritte, portando più peso alle tue mani interne. Sii risoluto nel tuo impegno a tenere le mani e le braccia ben piantate in questo modo in modo che non si muovano quando tiri un calcio contro il muro.

Vieni in Downward Dog. Quindi inspira, espandi il busto dall'interno e allunga generosamente i lati del corpo. Espira e ammorbidisci il cuore mentre consenti alla colonna vertebrale di sciogliersi un po 'tra le scapole. Inspira, solleva i fianchi e cammina un po 'più vicino al muro. Espira e solleva il coccige, coinvolgendo fortemente i muscoli addominali. Mantenendo tutta questa potenza, inspira e solleva una gamba dritta alla volta e appoggia leggermente talloni e fianchi contro il muro. Se sei stretto, potresti avere difficoltà a portare indietro le cosce fino in fondo, quindi usa il buon senso e non sforzarti per arrivarci.

Una volta che ti sei alzato, inspira e poi piega la testa all'indietro finché non guardi le tue mani. Di nuovo, riporta le ossa del braccio verso il muro. Espira, quindi premi la parte superiore della colonna vertebrale e le punte inferiori delle scapole verso la parte posteriore del cuore.

Ripeti queste azioni alcune volte: continua ad arricciare il collo e la testa all'indietro mentre ti sposti più in profondità nella parte posteriore del tuo cuore con costante e aggraziata consapevolezza. Inspira e stringi i muscoli mentre porti le braccia verso il muro. Espira e mantieni la connessione tra le fondamenta delle tue mani e delle tue braccia e la parte posteriore del tuo cuore. Quindi spingere le estremità inferiori delle scapole nella parte superiore della schiena per continuare ad aprire il cuore, spostandolo verso il centro della stanza. Se hai le spalle ipermobile, non spingere sotto le ascelle. Invece, concentrati sullo spostamento delle ossa delle braccia verso il muro mentre raccogli il coccige. Questo ti impedirà di far cadere le spalle e la parte bassa della schiena. Ti aiuterà a mantenere la stabilità mentre crei più libertà. Attenzione a sciogliere il cuore troppo profondamente.

Ci vuole un'enorme consapevolezza per essere veramente aperti. Questo lavoro è profondo e può ispirare un cambiamento nel modo in cui interagisci con gli altri. Ripeti questo asana due o tre volte, trattenendo per 10 respiri ogni volta.

Pincha Mayurasana (equilibrio dell'avambraccio), preparazione

Praticare questa versione con una gamba sola è il modo più veloce per ottenere la forza e la flessibilità di cui hai bisogno per sentirti completamente a tuo agio e stabile al centro della stanza. Combinerai tutto ciò che hai imparato nelle pose precedenti. Stabilirai una base forte e stabile nelle mani e nelle braccia. Collegherai quella base al tuo cuore premendo le punte inferiori delle scapole contro la schiena. E collegherai il tuo cuore al nucleo pelvico attirando il coccige verso i talloni e sentendo il pavimento pelvico rimbalzare nel tuo corpo.

Da lì raggiungerai le gambe e i piedi con grazia. Questa potente azione verso l'alto contribuirà a dare a tutto il corpo e alla mente la leggerezza della piuma della coda del pavone.

Inizia in ginocchio e posiziona gli avambracci sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Inspirate ed espandetevi all'interno; espira e ammorbidisci con autocontrollo. Lascia che la testa penda e allunga i lati del corpo.

Premendo con decisione con le mani e le dita, inspira e attira la testa delle ossa delle braccia nelle cavità delle spalle. Espira e sposta le punte inferiori delle scapole in profondità nella parte posteriore del tuo cuore. Piega le dita dei piedi sotto e allontana gli inguini mentre sollevi i fianchi verso il cielo.

Radica giù dal coccige attraverso la gamba destra mentre allunghi la gamba sinistra verso l'alto. Mentre lo fai, tieni il coccige scavato per coinvolgere i muscoli addominali. Questa è la chiave per imparare a stare in equilibrio a testa in giù al centro della stanza. In sostanza, ti stai allenando a capire che quando le tue gambe si estendono verso l'alto, tutto il tuo nucleo - che comprende il tuo cuore e il tuo addome - è attivamente coinvolto e collegato. Tutte le parti di te stanno lavorando insieme per formare un tutto unificato. Quando ti senti completamente integrato dalle fondamenta al tuo cuore e dal tuo cuore fino alle gambe, ai piedi e alle dita dei piedi, sarai in grado di raggiungere con forza e sicurezza, celebrando la tua libertà e potere. Rilascia la gamba sinistra e ripeti la posa, sollevando la gamba destra. Pratica questo asana almeno due volte su ciascun lato.

Pincha Mayurasana (equilibrio dell'avambraccio)

Soprattutto, imparare a stare in equilibrio sugli avambracci al centro della stanza richiede studio personale e pratica per un lungo periodo di tempo. La trasformazione avviene lentamente e porta una qualità di pace e leggerezza al corpo, alla mente e al cuore. Ma c'è un punto di riferimento che ti aiuterà a sapere se sei pronto per l'equilibrio al centro della stanza: quando sei nella posa preparatoria, con gli avambracci a terra, devi essere in grado di camminare con i piedi verso le braccia e posiziona il bacino direttamente sul cuore aperto. Se non sei in grado di farlo, è troppo presto per aspettarti che ti sentirai completamente stabile al centro della stanza senza far crollare la parte bassa della schiena.

Se desideri bilanciare usando il muro, imposta la posa con la punta delle dita vicino al muro. Se desideri giocare con il bilanciamento da solo, inizia posizionando la punta delle dita da 6 a 12 pollici di distanza dal muro. Questo ti darà la sicurezza di avere il muro vicino e ti impedirà di cadere completamente e sprecare energia. Alla fine saprai solo quando ti sentirai abbastanza forte da sollevarti al centro della stanza. Tuttavia, è sempre meglio iniziare con un amico nelle vicinanze per individuarti.

Da una posizione in ginocchio, posiziona gli avambracci alla larghezza delle spalle e allarga le dita in modo uniforme. Crei le fondamenta della tua posa con le mani e le dita: in qualsiasi inversione, la posa è sicura solo nella misura in cui le sue fondamenta sono forti e salde. Inspira e premi le mani, le dita e le nocche nel terreno. Senza muovere gli avambracci, abbracciali isometricamente alla linea mediana per rafforzare le braccia interne.

Inspirate e allungate il corpo laterale. Espira e ammorbidisci delicatamente il tuo cuore, permettendo alla colonna vertebrale dorsale di scendere tra le scapole. Piega la testa all'indietro per approfondire la connessione con il tuo cuore. Questo è il luogo in cui avviene la magia. Quando ti prendi del tempo per connetterti e mantenere la tua consapevolezza nel cuore, la tua percezione cambierà e si trasformerà in un'espressione più bella e gentile della posa. Infila le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi. Fai qualche passo. Vedi se riesci a mantenere la connessione con il tuo cuore mentre cammini verso le fondamenta. In caso contrario, ricomincia semplicemente da capo. Puoi ricominciare ancora e ancora se necessario.

Quindi, solleva una gamba mantenendo la forte connessione dalle dita per tutto il corpo fino alle dita dei piedi. Inspira e coinvolgi tutti i muscoli. Espira e allunga, allungando con luminosità e forza interiore. Mentre estendi la gamba sollevata, solleva il coccige in modo da poter coinvolgere l'addome. Tenendolo impegnato, inspira e calcia delicatamente. A poco a poco devi imparare quanta o quanta forza hai bisogno per trovare il tuo equilibrio quando ti alzi. Più forte e più connesso sei nel tuo centro, minore sarà la forza di cui avrai bisogno per andare sottosopra. Se cadi verso il muro quando ti alzi, piega un ginocchio e appoggia il piede sul muro dietro di te. Continua a lavorare sull'allungamento e il rafforzamento dei muscoli posteriori della coscia e presto sarai in grado di galleggiare con grande facilità.

Una volta che sei in piedi, estenditi completamente dal centro attraverso i talloni. Più ti estendi, più leggero ti sentirai. Se diventi smemorato o ottuso riguardo a ciò che stai facendo, la leggerezza della posa si trasformerà in pesantezza e la paura entrerà in gioco. Piega la testa all'indietro e connettiti con il tuo cuore mentre inspiri, quindi premi nella parte posteriore del tuo cuore con le punte inferiori delle scapole mentre espiri e ti allunghi.

Prova la posa un paio di volte, ma non esagerare. Consenti al tuo corpo di assorbire ciò che ha imparato e riprova domani. Per rinfrescarti, esegui una serie di piegamenti in avanti come Uttanasana (Standing Forward Bend), Paschimottanasana (Seated Forward Bend) e Janu Sirsasana (Head-of-the-Knee Pose). Prendi la torsione seduta Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) per rilassare la colonna vertebrale.

La forza e la flessibilità che ottieni tentando pose più avanzate come Pincha Mayurasana possono avere un profondo effetto sulla tua autocoscienza e fiducia. Quando inizi a sapere quanto potere possiedi e ti rendi conto di avere la capacità di connetterti ad esso a piacimento, sarai in grado di liberare la tua mente dalla morsa delle emozioni negative, inclusa la paura, molto più rapidamente. Sarai in grado di celebrare la leggerezza del cuore che è il tuo diritto di nascita e inizierai a goderti ogni giorno in modo più completo.

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