Yoga per ginocchia deboli: pose + modifiche per aumentare la forza ed evitare lesioni

Gli atleti esigono di più dalle ginocchia di quanto un bambino faccia da sua madre, o almeno sembra così. Sostienimi mentre martello il marciapiede durante una corsa, chiediamo loro, o mentre tiro un pallone da calcio o giro rapidamente sul campo da tennis o atterro forte dopo un layup.

Fortunatamente, la maggior parte delle volte, le ginocchia sono d'accordo, si torcono, si girano e assorbono gli urti in modo da poter continuare a giocare. Il solo pensiero che falliscano è sufficiente a rendere qualsiasi atleta, um, debole alle ginocchia: l'articolazione è così vitale per tutti gli sforzi atletici, dall'aerobica allo sci nautico, che quando fa male, il gioco finisce.

Mentre tutte le lesioni al ginocchio richiedono attenzione, la gravità del problema determina quale azione intraprendere. Ovviamente, un infortunio portami fuori dal campo o l'ho sentito pop richiede un medico qualificato per diagnosticare la condizione esatta e raccomandare il trattamento. Una volta che il ginocchio è tornato a uno stato funzionale, lo yoga può prevenire ulteriori lesioni allungando e rafforzando i muscoli che circondano l'articolazione e promuovendo il corretto allineamento del corpo. Per problemi comuni, come l'artrite e piccole distorsioni e stiramenti, lo yoga è ugualmente utile.

Vedere anche Anatomia 101: indirizzare i muscoli giusti per proteggere le ginocchia

Ginocchia deboli: lezione di anatomia

Innanzitutto, una piccola lezione di anatomia. La struttura del ginocchio è sorprendentemente fragile. L'articolazione, che collega il femore (femore) e la tibia (stinco), è una cerniera che non si adatta perfettamente insieme, a differenza di altre articolazioni come l'anca, una configurazione a sfera o la caviglia, che scorre insieme come due pezzi di un puzzle. Invece del fondamentale supporto osso nell'osso offerto nell'anca e nella caviglia, il ginocchio si basa su legamenti relativamente piccoli - il legamento crociato anteriore, il legamento crociato posteriore, il legamento collaterale mediale e il legamento collaterale laterale - per collegare le ossa tra loro e fornire stabilità. Il muscolo bicipite femorale, situato nella parte posteriore della coscia, piega il ginocchio, mentre il quadricipite, sulla parte anteriore della coscia, lo raddrizza. La rotula (rotula) è effettivamente racchiusa nel muscolo della coscia,così ogni volta che il tuo quadricipite si muove, si muove anche la rotula.

Ad aggravare il delicato assetto è la posizione del ginocchio, tra le caviglie e le anche. "Qualsiasi squilibrio o lesione subita in una di queste due articolazioni influenzerà direttamente il ginocchio", afferma Peggy Wallin, ex ballerina che ha insegnato yoga per quattro anni al The Energy Center di Brooklyn, New York.

In realtà, tutto il tuo corpo influisce sulla salute delle tue ginocchia. Qualsiasi squilibrio, come una cattiva postura o un collo teso, può aggravare, o creare, un infortunio al ginocchio. Il tuo peso è distribuito lungo la colonna vertebrale, attraverso l'osso sacro e il bacino, e poggia direttamente sulle ginocchia. Quando sei in piedi o seduto in una posizione innaturale, le tue ginocchia lo sapranno. La chiave per ginocchia sane, quindi, è allineare il corpo in uno stato naturale ed equilibrato, uno dei principi fondamentali dello yoga.

Allineamento corretto per evitare ginocchia deboli

Per visualizzare il corretto allineamento, immagina di far cadere un filo a piombo al centro del tuo corpo. Di lato, dovrebbe attraversare il centro dell'orecchio, della spalla, dell'anca, del ginocchio e della caviglia. Dalla parte anteriore, dovrebbe passare direttamente attraverso il centro del corpo, tra i polmoni, attraverso il bacino e fino a terra. Questo è l'allineamento di Tadasana (Mountain Pose). Una volta trovato il tuo allineamento ottimale in Tadasana e puoi portarlo attraverso altre asana, il flusso di energia della tua pratica aumenterà, il che promuove intrinsecamente la guarigione nelle ginocchia e in tutto il corpo.

Per massimizzare sia il potere di guarigione che la forza delle gambe, è importante in ogni asana concentrarsi su ciò che Wallin chiama "cedimento attivo" o trovare l'equilibrio tra forza e flessibilità. La forza attira l'energia, mentre la flessibilità la invia e crea espansione nel tuo corpo.

Per trovare questo punto, Wallin condivide il consiglio che ha ricevuto dal suo insegnante, John Friend, di abbracciare i muscoli fino alle ossa su tutti e quattro i lati.

"Quando lo fai, attivi i muscoli abbastanza da creare una stabilità sufficiente nel tuo corpo", spiega. "Il tuo sistema nervoso riceverà un segnale che tutto è sicuro e può attingere energia e guarire."

Resistenza attiva per le ginocchia deboli

All'interno di questa struttura stabile, è necessario lavorare entro la gamma della flessibilità funzionale, il che significa che dovresti essere in grado di resistere attivamente alla posizione in cui ti trovi. Resistenza attiva significa che i tuoi muscoli sono intenzionalmente impegnati mentre ti allunghi. Ad esempio, in Trikonasana (Triangle Pose), vuoi che i tuoi muscoli posteriori della coscia sul lato verso cui ti pieghi per allungarsi, ma anche per rimanere fermi e sollevati. Rimanere in posa può essere particolarmente dannoso per il ginocchio e, se i muscoli posteriori della coscia non fanno la loro parte, è probabile che il ginocchio si iperestensione.

Se vai oltre un punto in cui puoi impegnare i muscoli mentre ti allunghi, se ti spingi verso il basso nelle spaccature, ma non hai controllo mentre ci sei, la tua flessibilità non cresce in modo efficace e sicuro. Secondo Tom McCook del The Center of Balance a Mountain Valley, California, "sei fuori portata e ti stai preparando per un infortunio".

Se ti concentri su tutto il tuo corpo, sarai in grado di bypassare la tua naturale tendenza a favorire un ginocchio infortunato. "Quando ballavo, ho avuto un infortunio all'anca", ricorda Wallin. "Un giorno, ero in piedi al bar e il mio insegnante è venuto da me e mi ha detto: 'Posso vedere il tuo cervello nel tuo fianco. Porta il tuo cervello in tutto il tuo corpo.'"

Se stai delicatamente in punta di piedi attorno a un ginocchio gluteo, stai trascurando il resto del tuo corpo e chiedendo ulteriori lesioni. Invece, prendilo lentamente e riprendi familiarità con il tuo corpo e la tua pratica. "Un infortunio ci costringe a tornare alla nostra pratica yoga con la mente di un principiante", dice Wallin. 

Modifiche per ginocchia deboli

La posizione più naturale e più sicura è quando il ginocchio è allineato con il piede (se il piede è rivolto in avanti, lo è anche il ginocchio; se è di lato, lo è anche il ginocchio). Tutto ciò che causa dolore lancinante deve essere interrotto immediatamente. Se necessario, modifica la tua posizione in modo da sentirti a tuo agio.

Ad esempio, quando sei seduto in Baddha Konasana (Bound Angle Pose) con le piante dei piedi unite, potresti doverle allontanare da te. Oppure potresti aver bisogno di usare coperte in asana come Virasana (Hero Pose), che esercita pressione sulle ginocchia.

Le asana che tendono a interrompere l'allineamento sicuro del ginocchio, come Padmasana (Posizione del loto), che richiede una rotazione generosa dell'anca, possono aggravare una condizione del ginocchio esistente. Inoltre, fai molta attenzione a non iperestendere (o spingere il ginocchio indietro oltre il diritto) in asana come Trikonasana (Triangle Pose).

Certamente è richiesta cautela nelle fasi iniziali della guarigione dopo un infortunio al ginocchio, ma con il tempo e l'attenzione, la pratica regolare dello yoga può bilanciare il tuo corpo e trasformare le tue ginocchia da una delle strutture più delicate del tuo corpo a una delle più affidabili, quasi. affidabile come un colpo di frizione.

Informazioni sul nostro scrittore

Dimity McDowell è una scrittrice freelance di Brooklyn, New York.

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