Posa del cane rivolto verso l'alto

(OORD-vah MOO-kah shvon-AHS-anna)

urdhva mukha = faccia verso l'alto ( urdhva = verso l'alto

mukha = faccia)

svana = cane

Posizione del cane rivolto verso l'alto: istruzioni dettagliate

Passo 1

Sdraiati prono sul pavimento. Allunga le gambe all'indietro, con la parte superiore dei piedi sul pavimento. Piega i gomiti e allarga i palmi delle mani sul pavimento accanto alla vita in modo che gli avambracci siano relativamente perpendicolari al pavimento.

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Passo 2

Inspira e premi saldamente le mani interne sul pavimento e leggermente indietro, come se stessi cercando di spingerti in avanti lungo il pavimento. Quindi raddrizza le braccia e contemporaneamente solleva il busto e le gambe a pochi centimetri dal pavimento inspirando. Tieni le cosce ferme e leggermente rivolte verso l'interno, le braccia ferme e rivolte in modo che le pieghe del gomito siano rivolte in avanti.

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Passaggio 3

Premi il coccige verso il pube e solleva il pube verso l'ombelico. Restringi i punti dell'anca. Rassodare ma non indurire i glutei.

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Passaggio 4

Fissare le scapole contro la schiena e gonfiare le costole laterali in avanti. Sollevare attraverso la parte superiore dello sterno ma evitare di spingere in avanti le costole anteriori, il che indurisce solo la parte bassa della schiena. Guarda dritto in avanti o inclina leggermente la testa all'indietro, ma fai attenzione a non comprimere la parte posteriore del collo e indurire la gola.

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Passaggio 5

Urdhva Mukha Svanasana è una delle posizioni nella tradizionale sequenza del Saluto al Sole. Puoi anche praticare questa posa individualmente, tenendola ovunque da 15 a 30 secondi, respirando facilmente. Rilasciati di nuovo sul pavimento o solleva in Adho Mukha Svanasana con un'espirazione.

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Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Urdhva Mukha Svanasana

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

  • Infortunio alla schiena
  • Sindrome del tunnel carpale
  • Mal di testa
  • Gravidanza

Modifiche e puntelli

Spesso è difficile mantenere le gambe fortemente sospese sopra il pavimento. Prima di passare alla posa, posiziona una coperta spessa sotto le cosce. Quando sei in posa, appoggia leggermente le cosce su questo rotolo mentre premi il coccige più vicino al rotolo.

Approfondisci la posa

Per aumentare la forza e la leggerezza di questa posizione, spingi dalla parte posteriore delle ginocchia lungo i polpacci e fuori dai talloni. La parte superiore dei tuoi piedi premerà più saldamente contro il pavimento; mentre lo fanno, solleva lo sterno superiore verso l'alto e in avanti.

Pose preparatorie

  • Bhujangasana
  • Setu Bandha Sarvangasana

Pose di follow-up

  • Backbends
  • Urdhva Mukha Svanasana ti aiuterà a imparare a sollevare il petto in pose come Tadasana e Virasana.

Suggerimento per principianti

C'è una tendenza in questa posa ad "appendere" sulle spalle, che le solleva verso le orecchie e "le tartarughe" il collo. Allontana attivamente le spalle dalle orecchie allungandole lungo le ascelle posteriori, tirando le scapole verso il coccige e gonfiando le costole laterali in avanti. Se hai bisogno di aiuto per imparare questo, solleva ciascuna mano su un blocco.

Benefici

  • Migliora la postura
  • Rafforza la colonna vertebrale, le braccia, i polsi
  • Allunga torace e polmoni, spalle e addome
  • Rassoda i glutei
  • Stimola gli organi addominali
  • Aiuta ad alleviare la depressione lieve, l'affaticamento e la sciatica
  • Terapeutico per l'asma

Collaborazione

Un partner può aiutarti a conoscere il sollevamento del torace in questa posizione. Mettiti in posizione con una cinghia intorno al busto posteriore (attraverso le scapole) e sotto le ascelle. Fai sedere il tuo partner di fronte a te, a circa un piede di distanza, e afferra e tira le estremità della cinghia, mentre allo stesso tempo premi leggermente i suoi piedi contro la parte anteriore delle tue spalle. Rilascia le teste delle ossa del braccio lontano da questa pressione mentre affondi le scapole nella parte posteriore, lontano dalla cinghia.

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