21 benefici per la salute dello yoga

Molto è cambiato da quando il medico Dean Ornish ha incluso lo yoga nel suo protocollo rivoluzionario per prevenire, curare e far regredire le malattie cardiache più di tre decenni fa. Allora, l'idea di integrare lo yoga con la medicina moderna era considerata lontana.

Il quadro di oggi è molto diverso: poiché lo yoga è diventato una parte sempre più integrante della vita del 21 ° secolo, gli scienziati, armati di nuovi strumenti che consentono loro di guardare sempre più in profondità nel corpo, hanno rivolto la loro attenzione a ciò che accade fisiologicamente quando pratichiamo lo yoga. —Non solo asana ma anche pranayama e meditazione. Questi medici, neuroscienziati, psicologi e altri ricercatori stanno scoprendo prove affascinanti di come la pratica ci colpisce mentalmente e fisicamente e può aiutare a prevenire e assistere nel trattamento di una serie di disturbi più comuni che mettono a rischio la nostra vitalità e accorciano le nostre vite.

Dozzine di studi sullo yoga sono in corso presso istituzioni mediche in tutto il paese, tra cui Duke, Harvard e l'Università della California a San Francisco. Alcune delle ricerche sono finanziate dal National Institutes of Health. Altri studi sono in corso, anche grazie al lavoro dei ricercatori dell'Istituto per la vita straordinaria del Kripalu Center for Yoga and Health, uno dei primi istituti di ricerca statunitensi a concentrarsi esclusivamente sullo yoga. E in India, lo scienziato Shirley Telles è a capo della Patanjali Yogpeeth Research Foundation, che sta guidando studi grandi e piccoli.

Mentre gli studi sull'impatto dello yoga sulla salute sono ai massimi storici, gli esperti dicono che gran parte della ricerca è ancora nelle prime fasi. Ma la qualità sta migliorando, dice Sat Bir Khalsa, un neuroscienziato di Harvard che ha studiato gli effetti sulla salute dello yoga per 12 anni. È probabile, dice, che il prossimo decennio ci insegnerà ancora di più su ciò che lo yoga può fare per la nostra mente e il nostro corpo. Nel frattempo, gli schemi che iniziano a emergere suggeriscono che ciò che sappiamo su come lo yoga ci mantiene in salute potrebbe essere solo la punta dell'iceberg.

1. Antidolorifico

Lo yoga si mostra promettente come trattamento per alleviare alcuni tipi di dolore cronico. Quando i ricercatori tedeschi hanno confrontato l'Iyengar Yoga con un programma di esercizi per la cura di sé tra le persone con dolore cronico al collo, hanno scoperto che lo yoga riduceva i punteggi del dolore di oltre la metà. Esaminando gli effetti dello yoga su un diverso tipo di dolore cronico, i ricercatori dell'UCLA hanno studiato giovani donne affette da artrite reumatoide, una malattia autoimmune spesso debilitante in cui il sistema immunitario attacca il rivestimento delle articolazioni. Circa la metà di coloro che hanno preso parte a un programma Iyengar Yoga di sei settimane ha riportato miglioramenti nelle misure del dolore, nonché nell'ansia e nella depressione.

2. Sì, puoi!

Kim Innes, praticante di Kundalini Yoga e professore associato clinico presso l'Università della Virginia, ha recentemente pubblicato uno studio su come lo yoga può portare benefici alle persone che hanno una varietà di fattori di rischio per la salute, tra cui sovrappeso, sedentarietà e rischio di diabete di tipo 2 . Quarantadue persone che non avevano praticato yoga nell'anno precedente hanno preso parte a un programma Iyengar Yoga delicato di otto settimane; alla fine del programma, oltre l'80% ha riferito di sentirsi più calmi e di avere un migliore funzionamento fisico generale. "Lo yoga è molto accessibile", dice Innes. "I partecipanti alle nostre prove, anche quelli che pensavano di 'non poter fare yoga', hanno notato benefici anche dopo la prima sessione. La mia convinzione è che una volta che le persone sono state esposte a una pratica yoga delicata con un terapista esperto di yoga,probabilmente diventeranno catturati molto rapidamente. "

3. Raggio di luce

Molta attenzione è stata data al potenziale effetto dello yoga sulla persistente nebbia oscura della depressione. Lisa Uebelacker, psicologa della Brown University, si è interessata a esaminare lo yoga come terapia per la depressione dopo aver studiato e praticato la meditazione consapevole. Poiché le persone depresse tendono ad essere inclini alla ruminazione, Uebelacker sospettava che la meditazione seduta potesse essere difficile da abbracciare. "Pensavo che lo yoga potesse essere una porta più facile, a causa del movimento", dice. "Fornisce un focus diverso dalla preoccupazione per il futuro o dal rimpianto per il passato. È un'opportunità per concentrare la tua attenzione altrove". In un piccolo studio nel 2007, i ricercatori della UCLA hanno esaminato come lo yoga colpisse le persone che erano clinicamente depresse e per le quali gli antidepressivi fornivano solo un sollievo parziale.Dopo otto settimane di pratica dell'Iyengar Yoga tre volte a settimana, i pazienti hanno riportato riduzioni significative sia dell'ansia che della depressione. Uebelacker ha attualmente in corso una sperimentazione clinica più ampia che spera fornirà un quadro più chiaro di come lo yoga aiuta.

4. Happy Day

È stato necessario lo sviluppo di tecnologie moderne come lo screening MRI funzionale per dare agli scienziati un'idea di come le pratiche yogiche come gli asana e la meditazione influenzano il cervello. "Ora abbiamo una comprensione molto più profonda di ciò che accade nel cervello durante la meditazione", dice Khalsa. "I professionisti a lungo termine vedono cambiamenti nella struttura del cervello che sono correlati al loro essere meno reattivi e meno esplosivi emotivamente. Non soffrono nella stessa misura". Scienziati dell'Università del Wisconsin hanno dimostrato che la meditazione aumenta l'attività della corteccia prefrontale sinistra, l'area del cervello associata a stati d'animo positivi, equanimità e resilienza emotiva. In altre parole, meditare regolarmente può aiutarti a superare gli alti e bassi della vita con maggiore facilità e sentirti più felice nella tua vita quotidiana.

5. Rimani acuto

Asana, pranayama e meditazione ti insegnano a mettere a punto la tua attenzione, sincronizzando il tuo respiro con il movimento, concentrandoti sulle sottigliezze del respiro o lasciando andare i pensieri che distraggono. Gli studi hanno dimostrato che pratiche yogiche come queste possono aiutare il tuo cervello a funzionare meglio. Recentemente, i ricercatori dell'Università dell'Illinois hanno scoperto che immediatamente dopo una sessione di hatha yoga di 20 minuti, i partecipanti allo studio hanno completato una serie di sfide mentali in modo più veloce e più accurato di quanto abbiano fatto dopo una camminata veloce o una corsa.

I ricercatori sono nelle prime fasi di esame se le pratiche yogiche potrebbero anche aiutare a prevenire il declino cognitivo legato all'età. "Le pratiche yogiche che coinvolgono la meditazione sarebbero probabilmente quelle coinvolte, a causa dell'impegno del controllo dell'attenzione", dice Khalsa. In effetti, la ricerca ha dimostrato che parti della corteccia cerebrale, un'area del cervello associata all'elaborazione cognitiva che si assottiglia con l'età, tendono ad essere più spesse nei meditatori a lungo termine, suggerendo che la meditazione potrebbe essere un fattore nella prevenzione dell'assottigliamento correlato all'età .

6. Piano di manutenzione

Una revisione del 2013 di 17 studi clinici ha concluso che una pratica yoga regolare che include pranayama e rilassamento profondo in Savasana (Corpse Pose), praticata per 60 minuti tre volte a settimana, è uno strumento efficace per mantenere un peso sano, in particolare quando la pratica domestica è parte del programma.

7. Riposa tranquillo

Nel nostro mondo su di giri, sempre attivo, i nostri corpi trascorrono troppo tempo in uno stato sovrastimolato, contribuendo a un'epidemia di problemi di sonno. Una recente analisi della Duke University degli studi più rigorosi condotti sullo yoga per le condizioni psichiatriche ha trovato prove promettenti che lo yoga può essere utile per il trattamento dei disturbi del sonno. Asana può allungare e rilassare i muscoli; gli esercizi di respirazione possono rallentare la frequenza cardiaca per prepararti al sonno; e la meditazione regolare può impedirti di rimanere impigliato nelle preoccupazioni che ti impediscono di andare alla deriva.

8. Sesso migliore

In India, le donne che hanno preso parte a un campo di yoga di 12 settimane hanno riportato miglioramenti in diverse aree della sessualità, inclusi il desiderio, l'orgasmo e la soddisfazione generale. Lo yoga (come altri esercizi) aumenta il flusso sanguigno e la circolazione in tutto il corpo, compresi i genitali. Alcuni ricercatori pensano che lo yoga possa anche aumentare la libido aiutando i praticanti a sentirsi più in sintonia con i loro corpi.

9. Infiammazione fredda

Siamo abituati a pensare all'infiammazione come a una risposta che si manifesta dopo un colpo allo stinco. Ma prove crescenti mostrano che la risposta infiammatoria del corpo può anche essere innescata in modi più cronici da fattori tra cui lo stress e uno stile di vita sedentario. E uno stato di infiammazione cronica può aumentare il rischio di malattia.

I ricercatori della Ohio State University hanno scoperto che un gruppo di praticanti regolari di yoga (che praticavano una o due volte alla settimana per almeno tre anni) aveva livelli ematici molto più bassi di una cellula immunitaria che promuove l'infiammazione chiamata IL-6 rispetto a un gruppo nuovo allo yoga. E quando i due gruppi sono stati esposti a situazioni stressanti, i praticanti più esperti hanno mostrato picchi più piccoli di IL-6 in risposta. Secondo l'autrice principale dello studio, Janice Kiecolt-Glaser, i praticanti più esperti sono entrati nello studio con livelli di infiammazione inferiori rispetto ai novizi e hanno anche mostrato risposte infiammatorie inferiori allo stress, indicando la conclusione che i benefici di uno yoga regolare pratica il composto nel tempo.

10. DNA dall'aspetto più giovane

Anche se la fonte della giovinezza rimane un mito, studi recenti suggeriscono che lo yoga e la meditazione possono essere associati a cambiamenti cellulari che influenzano il processo di invecchiamento del corpo. Ciascuna delle nostre cellule include strutture chiamate telomeri, frammenti di DNA all'estremità dei cromosomi che si accorciano ogni volta che una cellula si divide. Quando i telomeri diventano troppo corti, le cellule non possono più dividersi e muoiono. Lo yoga, a quanto pare, può aiutare a preservare la loro lunghezza. Gli uomini con cancro alla prostata che hanno preso parte a una versione del programma di stile di vita sano Ornish, che includeva un'ora al giorno di yoga, sei giorni alla settimana, hanno mostrato un aumento del 30% nell'attività di un enzima chiave per la conservazione dei telomeri chiamato telomerasi. In un altro studio, i caregiver stressati che hanno preso parte a una pratica di meditazione e canto Kundalini Yoga chiamata Kirtan Kriya hanno avuto un aumento del 39% dell'attività della telomerasi,rispetto alle persone che ascoltavano semplicemente musica rilassante.

11. Attività immunitaria

Molti studi hanno suggerito che lo yoga può rafforzare la capacità del corpo di allontanare le malattie. Ora uno dei primi studi per esaminare come lo yoga influisce sui geni indica che un programma di due ore di asana dolci, meditazione ed esercizi di respirazione altera l'espressione di dozzine di geni immunitari nelle cellule del sangue. Non è chiaro come i cambiamenti genetici osservati in questo studio potrebbero supportare il sistema immunitario. Ma lo studio fornisce prove sorprendenti che lo yoga può influenzare l'espressione genica: una grande notizia suggerisce che lo yoga potrebbe avere il potenziale per influenzare la forza con cui i geni con cui sei nato influiscono sulla tua salute.

12. La tua colonna vertebrale nello yoga

I ricercatori taiwanesi hanno scansionato i dischi vertebrali di un gruppo di insegnanti di yoga e li hanno confrontati con scansioni di volontari sani e di età simile. I dischi degli insegnanti di yoga hanno mostrato meno prove della degenerazione che si verifica tipicamente con l'età. Una possibile ragione, ipotizzano i ricercatori, ha a che fare con il modo in cui vengono nutriti i dischi spinali. I nutrienti migrano dai vasi sanguigni attraverso il duro strato esterno del disco; piegare e flettere può aiutare a spingere più nutrienti attraverso questo strato esterno e nei dischi, mantenendoli più sani.

13. Mantieni il tuo cuore sano

Nonostante i progressi sia nella prevenzione che nel trattamento, le malattie cardiache rimangono il no. 1 assassino di uomini e donne negli Stati Uniti. Il suo sviluppo è influenzato da ipertensione, colesterolo alto, glicemia alta e uno stile di vita sedentario, che possono essere potenzialmente ridotti dallo yoga. Decine di studi hanno contribuito a convincere gli esperti di cardiologia che lo yoga e la meditazione possono aiutare a ridurre molti dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache; infatti, una revisione di non meno di 70 studi ha concluso che lo yoga promette come un modo sicuro ed efficace per aumentare la salute del cuore. In uno studio di quest'anno condotto da ricercatori dell'Università del Kansas Medical Center, i soggetti che hanno partecipato a sessioni bisettimanali di Iyengar Yoga (inclusi pranayama e asana) hanno ridotto significativamente la frequenza degli episodi di fibrillazione atriale,un grave disturbo del ritmo cardiaco che aumenta il rischio di ictus e può portare a insufficienza cardiaca.

14. Supporto congiunto

Prendendo delicatamente le articolazioni - caviglie, ginocchia, fianchi, spalle - attraverso la loro gamma di movimento, l'asana aiuta a mantenerle lubrificate, il che, secondo i ricercatori, può aiutarti a muoverti liberamente nelle attività atletiche e quotidiane mentre invecchi.

15. Guardati le spalle

Circa il 60-80% di noi soffre di lombalgia e non esiste un trattamento valido per tutti. Ma ci sono buone prove che lo yoga può aiutare a risolvere alcuni tipi di problemi alla schiena. In uno degli studi più efficaci, i ricercatori del Group Health Research Institute di Seattle hanno lavorato con più di 200 persone con dolore lombare persistente. Ad alcuni sono state insegnate le posizioni yoga; gli altri hanno seguito un corso di stretching o hanno ricevuto un libro sulla cura di sé. Alla fine dello studio, coloro che hanno preso lezioni di yoga e stretching hanno riportato meno dolore e un migliore funzionamento, benefici che sono durati per diversi mesi. Un altro studio su 90 persone con lombalgia cronica ha rilevato che coloro che hanno praticato l'Iyengar Yoga hanno mostrato una disabilità e un dolore significativamente inferiori dopo sei mesi.

16. Controllo della pressione sanguigna

Un quinto di coloro che hanno la pressione alta non lo sa. E molti che lottano con gli effetti collaterali dei farmaci a lungo termine. Lo yoga e la meditazione, rallentando la frequenza cardiaca e inducendo la risposta di rilassamento, possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna a livelli più sicuri. I ricercatori dell'Università della Pennsylvania hanno recentemente condotto uno dei primi studi randomizzati e controllati di yoga per la pressione sanguigna. Hanno scoperto che 12 settimane di Iyengar Yoga hanno ridotto la pressione sanguigna così come o meglio delle condizioni di controllo della nutrizione e dell'educazione alla perdita di peso. (Se hai la pressione alta, consulta il tuo medico e assicurati che sia sotto controllo prima di praticare le inversioni.)

17. Abbasso il diabete

I ricercatori della University of Pittsburgh School of Medicine hanno scoperto che gli adulti a rischio di diabete di tipo 2 che facevano yoga due volte a settimana per tre mesi hanno mostrato una riduzione dei fattori di rischio tra cui peso e pressione sanguigna. Sebbene lo studio fosse piccolo, tutti coloro che hanno iniziato il programma lo hanno seguito durante lo studio e il 99% ha dichiarato di essere soddisfatto della pratica. In particolare, hanno riferito di aver apprezzato l'approccio gentile e il sostegno del gruppo. Se studi futuri più ampi mostreranno risultati simili, dicono i ricercatori, lo yoga potrebbe guadagnare credibilità come un modo praticabile per aiutare le persone a scongiurare la malattia.

18. Notizie Flash

Molte donne si sono rivolte allo yoga per aiutarle ad affrontare i sintomi della menopausa, dalle vampate di calore ai disturbi del sonno agli sbalzi d'umore. Una recente analisi degli studi più rigorosi sullo yoga e la menopausa ha trovato prove che lo yoga, che includeva asana e meditazione, aiuta con i sintomi psicologici della menopausa, come depressione, ansia e insonnia. In uno studio controllato randomizzato, i ricercatori brasiliani hanno esaminato come lo yoga ha influenzato i sintomi dell'insonnia in un gruppo di 44 donne in postmenopausa. Rispetto alle donne che facevano stretching passivo, le praticanti di yoga hanno mostrato un forte calo dell'incidenza di insonnia. Altre ricerche più preliminari hanno suggerito che lo yoga può anche aiutare a ridurre le vampate di calore e anche i problemi di memoria.

19. Salvataggio emotivo

Studi recenti hanno suggerito che l'esercizio fisico è collegato a livelli aumentati di una sostanza chimica del cervello chiamata acido gamma-amminobutirrico (GABA), che è associata a umore positivo e senso di benessere. Secondo uno studio dell'Università di Boston, l'Iyengar Yoga può anche aumentare i livelli di questa sostanza chimica nel cervello, più che camminare. In un altro studio, un gruppo di donne che stavano vivendo un disagio emotivo ha preso parte a due lezioni di Iyengar Yoga di 90 minuti a settimana per tre mesi. Alla fine dello studio, i punteggi di ansia auto-riferiti nel gruppo erano diminuiti e le misure del benessere generale erano aumentate.

20. Fonte di alimentazione

Se hai provato l'emozione di scoprire che puoi tenere Chaturanga per periodi sempre più lunghi, hai sperimentato come lo yoga rafforza i tuoi muscoli. Pose in piedi, inversioni e altre asana sfidano i muscoli a sollevare e spostare il peso del corpo. I tuoi muscoli rispondono sviluppando nuove fibre, in modo che diventino più spesse e più forti, meglio è per aiutarti a sollevare pesanti borse della spesa, bambini o te stesso in verticale e per mantenere la forma fisica e la funzione per tutta la vita.

21. Balancing Act

Quando eri un bambino, la tua giornata includeva attività che mettevano alla prova il tuo equilibrio: camminare lungo i cordoli, saltare sullo skateboard. Ma quando trascorri più tempo guidando e seduto a una scrivania che in attività che mettono alla prova il tuo equilibrio, puoi perdere il contatto con la capacità magica del corpo di oscillare avanti e indietro e rimanere in piedi. Le posizioni di equilibrio sono una parte fondamentale della pratica degli asana e sono ancora più importanti per gli anziani. Un migliore equilibrio può essere fondamentale per preservare l'indipendenza e può persino salvare la vita: le cadute sono la principale causa di morte correlata a lesioni nelle persone sopra i 65 anni.

Unire Yoga e Medicina Occidentale: Duke Integrative Medicine

Il dipartimento di medicina integrativa della Duke University a Durham, NC, è stato all'altezza del suo nome integrando lo yoga nella medicina e la medicina nello yoga. Il dipartimento è uno dei pochi grandi centri medici a offrire formazione per insegnanti di yoga. I suoi due programmi, "Thera-peutic Yoga for Seniors" e "Yoga of Awareness for Cancer", sono tenuti da un team di istruttori di yoga, medici, fisioterapisti e professionisti della salute mentale.

Questi corsi di formazione per insegnanti di yoga accettano circa 100 persone all'anno e coinvolgono elementi di asana, pranayama, meditazione e consapevolezza che lavorano insieme in aggiunta ai trattamenti medici convenzionali che i pazienti possono anche ricevere contemporaneamente. Una volta completata la formazione, gli insegnanti possono lavorare su contratto per ospedali e altre agenzie sanitarie.

Kimberly Carson, la fondatrice e codirettrice dei programmi di formazione yoga, sottolinea che ciò che distingue i programmi è il loro approccio basato sulla ricerca: la medicina ascolta meglio quando parli la sua lingua, dice Carson, un terapista yoga che ha insegnato in ambienti medici per di più di 15 anni. "La base di prove è ciò che ascolta la comunità medica".

Essenziale per il successo del programma, afferma Carson, è l'impegno del personale a pensare in modo critico a come promuovere i benefici dello yoga. "Il modo più rapido per chiudere le porte è dichiarare come affermazioni di fatto che non sono comprovate", dice.

Fortunatamente, la base di prove per lo yoga e altri metodi alternativi è in rapida crescita e Duke è stato un precursore nell'aprire le linee di comunicazione tra yoga e medicina.

Trasformare i medici in esperti mente-corpo: Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine

Situato in uno dei migliori centri medici accademici e in una delle città più adatte ai medici del paese, il Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine del Massachusetts General Hospital è pronto a formare nuovi medici per incorporare le tecniche mente-corpo in la loro pratica. Il suo fondatore e direttore emerito, il Dr. Herbert Benson, ha aperto la strada alla ricerca sulla risposta al rilassamento come potente antidoto alla risposta allo stress; fu anche uno dei primi a illustrare che la meditazione modifica il metabolismo, la frequenza cardiaca e l'attività cerebrale come risultato della risposta al rilassamento. Questo impegno nella ricerca è ancora ciò che distingue l'istituto: Benson ei suoi colleghi hanno recentemente pubblicato uno studio fondamentale che illustra alcuni dei cambiamenti nell'espressione genica che possono derivare da pratiche che provocano la risposta al rilassamento,compresa la meditazione e lo yoga.

I medici dell'istituto aiutano a curare i pazienti per tutto, dalle malattie cardiache al diabete all'infertilità. L'istruzione individuale di yoga terapeutico è offerta come approccio aggiuntivo per un'ampia varietà di condizioni, sia fisiche che mentali. Darshan Mehta, direttore medico dell'istituto e direttore della formazione medica, afferma che oltre a mantenere i suoi impegni nella ricerca e nella cura dei pazienti, il Benson-Henry Institute si dedica all'educazione degli studenti di medicina e dei residenti nella medicina integrativa. "Boston è famosa per la formazione dei leader in medicina", dice Mehta. "Dobbiamo esporre la prossima generazione di medici ai benefici della medicina mente-corpo. La mia speranza è che dopo aver studiato al Benson-Henry Institute saranno in grado di riconoscerne almeno il valore e forse aggiungerlo alle loro pratiche in qualche modo."

Assistenza sanitaria premurosa: programma di terapia integrativa zen urbana

Nato da un'idea di Donna Karan, Rodney Yee, Colleen Saidman Yee e della cattedra di medicina integrativa di Beth Israel, Woodson Merrell, MD, il programma Urban Zen Integrative Therapy cerca di rafforzare l'elemento umano nell'assistenza sanitaria in ospedale e di ridurre il dolore e ansia che molti pazienti provano quando si sottopongono a cure per il cancro e altre malattie. Lanciato nel 2009, il programma offre una formazione di 500 ore per insegnanti di yoga e professionisti sanitari in cinque modalità di guarigione: terapia yoga, Reiki, terapia con oli essenziali, nutrizione e cure contemplative. Sono incluse nella formazione 100 ore di rotazioni cliniche, svolte presso ospedali partecipanti e strutture di assistenza a lungo termine a New York; Los Angeles; Columbus, Ohio; e Port-au-Prince, Haiti.

"Stiamo portando la consapevolezza in arene dove spesso ci sono solo stati di ansia, panico, stress e crisi", afferma il Codirector Rodney Yee. "Ci rendiamo tutti conto che la consapevolezza e la meditazione sono così importanti per la vita quotidiana. Questo è un modo per portare questo ai pazienti in un ambiente medico, per supportare le esigenze dei pazienti". Ad esempio, a seconda delle esigenze del paziente, un terapista certificato potrebbe aiutare i pazienti a fare posizioni yoga a letto, tecniche di respirazione e meditazione che possono poi ripetere da soli.

Yee dice di essere rimasto sorpreso dalla ricettività della comunità medica verso il programma. I vecchi stigmi si stanno dissolvendo, dice, e stanno emergendo nuovi atteggiamenti. Ma è una strada a doppio senso, aggiunge. "La comunità dello yoga ha il nostro lavoro da fare, stare al passo con la scienza ed essere aperta ad affrontare le questioni che influenzeranno il ruolo dello yoga nella medicina occidentale per gli anni a venire".

L'ex editrice di Yoga Journal Katherine Griffin è una scrittrice ed editrice nel nord della California.

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