Posa delle gambe contro il muro

(vip-par-ee-tah car-AHN-ee)

viparita = girata, capovolta, capovolta

karani = fare, fare, agire

Posa delle gambe al muro: istruzioni dettagliate

La posa qui descritta è una variazione passiva e supportata della Viparita Karani, simile a una posizione sulle spalle. Per il tuo supporto avrai bisogno di una o due coperte piegate spesso o di un solido cuscino rotondo. Dovrai anche appoggiare le gambe verticalmente (o quasi) su un muro o su un altro supporto verticale.

Passo 1

Prima di eseguire la posa, determina due cose sul tuo supporto: la sua altezza e la sua distanza dal muro. Se sei più rigido, il supporto dovrebbe essere più basso e posizionato più lontano dal muro; se sei più flessibile, usa un supporto più alto più vicino al muro. La tua distanza dal muro dipende anche dalla tua altezza: se sei più basso avvicinati al muro, se sei più alto allontanati dal muro. Sperimenta con la posizione del tuo supporto fino a trovare la posizione che funziona per te.

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Passo 2

Inizia con il tuo supporto a circa 5-6 pollici di distanza dal muro. Sedersi lateralmente all'estremità destra del supporto, con il lato destro contro il muro (i mancini possono sostituire "sinistro" con "destro" in queste istruzioni). Espira e, con un movimento fluido, fai oscillare le gambe sul muro e le spalle e la testa leggermente in basso sul pavimento. Le prime volte che lo fai, potresti scivolare via ignominiosamente dal supporto e lasciarti cadere con i glutei sul pavimento. Non scoraggiarti. Prova ad abbassare il supporto e / o spostarlo leggermente più lontano dal muro finché non ottieni un po 'di facilità con questo movimento, quindi torna più vicino al muro.

Per posizioni yoga più  riparatrici

Passaggio 3

Le tue ossa sedute non hanno bisogno di essere proprio contro il muro, ma dovrebbero "gocciolare" nello spazio tra il supporto e il muro. Controlla che la parte anteriore del busto si inarchi delicatamente dal pube alla parte superiore delle spalle. Se la parte anteriore del busto sembra piatta, probabilmente sei scivolato un po 'via dal supporto. Piega le ginocchia, premi i piedi contro il muro e solleva il bacino dal supporto di qualche centimetro, infila il supporto un po 'più in alto sotto il bacino, quindi abbassa di nuovo il bacino sul supporto.

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Passaggio 4

Solleva e rilascia la base del cranio allontanandola dalla parte posteriore del collo e ammorbidisci la gola. Non spingere il mento contro lo sterno; invece lascia che lo sterno si sollevi verso il mento. Prendi un piccolo rotolo (fatto da un asciugamano per esempio) sotto il collo se la colonna cervicale sembra piatta. Apri le scapole lontano dalla colonna vertebrale e rilascia le mani e le braccia verso i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto.

Passaggio 5

Tieni le gambe relativamente ferme, quanto basta per tenerle in posizione verticalmente. Rilascia le teste delle ossa della coscia e il peso della pancia in profondità nel busto, verso la parte posteriore del bacino. Ammorbidisci gli occhi e abbassali per guardare nel tuo cuore.

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Passaggio 6

Rimani in questa posizione da 5 a 15 minuti. Assicurati di non svitare il supporto quando esci. Invece, fai scorrere il supporto sul pavimento prima di girarlo di lato. Puoi anche piegare le ginocchia e spingere i piedi contro il muro per sollevare il bacino dal supporto. Quindi fai scorrere il supporto da un lato, abbassa il bacino sul pavimento e gira di lato. Rimani su un fianco per alcuni respiri e sali a sedere con un'espirazione.

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Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Viparita Karani

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

Molti insegnanti sostengono che Viparita Karani sia un'inversione e come tale dovrebbe essere evitata durante le mestruazioni. Altri però consigliano la posa anche durante le mestruazioni. Consulta il tuo insegnante prima di eseguire questa posizione durante le mestruazioni. Come con qualsiasi inversione, Viparita Karani deve essere evitato in caso di gravi problemi agli occhi, come il glaucoma. Con gravi problemi al collo o alla schiena, esegui questa posizione solo con la supervisione di un insegnante esperto. Se i tuoi piedi iniziano a formicolare durante questa posizione, piega le ginocchia, tocca le piante dei piedi insieme e fai scorrere i bordi esterni dei piedi lungo il muro, portando i talloni vicino al bacino.

Modifiche e puntelli

Oltre a un cuscino o una coperta per il supporto, due oggetti di scena sono molto popolari per Viparita Karani: una cinghia e una borsa di sabbia. Una volta in posa, puoi stringere la cinghia attorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. La cinghia ti aiuterà a tenere le gambe in posizione, permettendoti di rilassare ulteriormente le gambe e ammorbidire l'inguine.

Il sacco di sabbia è un po 'più difficile da posizionare. Una volta in posa, piega le ginocchia e fai scorrere i piedi lungo il muro, ma tieni le caviglie flesse, le piante dei piedi parallele al soffitto. Come meglio puoi, appoggia la borsa sulle suole (o sui talloni) e poi raddrizza le ginocchia, spingendo la borsa attivamente verso il soffitto. Questo peso sulle gambe aiuta a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena.

Approfondisci la posa

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Applicazioni terapeutiche

Gheranda elogia questa posa (anche se probabilmente sta parlando di una versione più simile a Headstand) e afferma che Viparita Karani "distrugge" la vecchiaia e la morte. "Diventerai un Adepto in tutti i mondi e non perirai nemmeno alla dissoluzione del mondo (pralaya)" (Gheranda Samhita 3.36).

Svatmarama (che probabilmente ha in mente qualcosa di più simile al dovere) afferma che dopo sei mesi di pratica, "i capelli grigi e le rughe diventano poco appariscenti" (Hatha Yoga Pradipika 3.82). Dovremmo prendere questi benefici tradizionali con un pizzico di sale. Gli insegnanti moderni, tuttavia, credono che Viparita Karani sia buono per quasi tutto ciò che ti affligge, incluso:

  • Ansia
  • Artrite
  • Problemi digestivi
  • Mal di testa
  • Pressione sanguigna alta e bassa
  • Insonnia
  • Emicrania
  • Lieve depressione
  • Disturbi respiratori
  • Disturbi urinari
  • Vene varicose
  • Dolori mestruali
  • Sindrome premestruale
  • Menopausa

Pose preparatorie

Viparita Karani è generalmente considerata una posa riparatrice, sequenziata verso la fine di una pratica riparativa o attiva. Ma Viparita Karani può essere praticata anche come una posa in sé. Le preparazioni eccellenti includono:

  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Uttanasana
  • Virasana

Pose di follow-up

  • Viparita Karani viene solitamente sequenziato verso la fine di una pratica appena prima del Savasana o del pranayama seduto.

Suggerimento per principianti

Usa il tuo respiro per radicare la testa delle ossa delle cosce nel muro, che aiuta a liberare l'inguine, la pancia e la colonna vertebrale. Nella posa immagina che ogni inspirazione scenda attraverso il busto e prema le teste delle ossa della coscia più vicino al muro. Quindi, ad ogni espirazione, inchioda le cosce al muro e lascia che il busto si riversi sul cuscino lontano dal muro e sul pavimento.

Benefici

  • Allevia gambe e piedi stanchi o con crampi
  • Allunga delicatamente le zampe posteriori, la parte anteriore del busto e la parte posteriore del collo
  • Allevia un lieve mal di schiena
  • Calma la mente

Collaborazione

Un partner può anche aiutarti a radicare la testa delle ossa della coscia contro il muro. Falla stare alla tua testa mentre esegui la posa. Dovrebbe quindi piegarsi in avanti e allargare le mani intorno alle cosce anteriori, proprio nel punto in cui si uniscono al bacino. Quando inspiri, dovrebbe spingere le cosce più vicino al muro e mentre espiri, dovrebbe tenerle saldamente al muro mentre rilasci la parte anteriore del busto lontano dalle cosce. Ripeti per diversi respiri.

Variazioni

Se hai abbastanza spazio sulla parete, puoi far scorrere le gambe divaricate in un'ampia "V" per allungare l'interno coscia e l'inguine. Puoi anche piegare le ginocchia, toccare le piante dei piedi insieme e far scorrere i bordi esterni dei piedi lungo il muro, portando i talloni verso il bacino. Quindi puoi spingere le mani contro le cosce interne superiori per allungare l'inguine. Ricorda, tuttavia, non spingere mai le ginocchia per aprire l'inguine.

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