La scienza dietro a trovare il tuo mantra e come praticarlo ogni giorno

Alla ricerca di una vita spiritualmente soddisfacente dopo il college, la musicista Tina Malia si è trasferita a Fairfax, in California, una città artistica a nord di San Francisco, e ha iniziato a frequentare concerti di musica sacra. Qualcosa nel rituale e nel canto del mantra la fece piangere e la fece tornare indietro ancora e ancora. 

Alla fine, ha iniziato a sperimentare con la musica da sola. Un giorno, un amico e collega musicista Jai ​​Uttal l'ha invitata a cantare di backup nella sua band, la Pagan Love Orchestra, che combinava il canto del mantra con il rock, il reggae, il jazz e la musica africana. Malia ha colto al volo l'opportunità di suonare e cantare questi suoni e queste parole sacre, che i praticanti credevano per cambiare gli stati d'animo ed elevare la coscienza.

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"Amavo le sillabe e il modo in cui mi scorrevano in bocca, ma non sapevo ancora quanto sarei cresciuta per averne bisogno", dice Malia. Anche se stava ottenendo successo come musicista ed era circondata da amorevoli amici, Malia stava silenziosamente sprofondando nella depressione, un disturbo con cui aveva lottato a fasi alterne sin da quando era un'adolescente. 

Come una ventenne, sentendosi di nuovo persa e sola al mondo, è stata irretita da pensieri negativi e ha persino pensato di togliersi la vita. "Era come se stessi cadendo in questa fossa", dice Malia, che ora ha 40 anni. Niente di cui si aggravava per alleviare il suo dolore - cibo, sesso, film, alcol, persino libri spirituali - le dava qualcosa di più di una soluzione rapida e fugace.

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Uttal, assistendo alla sua lotta, le offrì uno strumento che pensava l'avrebbe aiutata ad affrontare la depressione: una pratica chiamata japa , in cui un mantra viene ripetuto, silenziosamente o ad alta voce, mentre il praticante muove una serie di perline (o mala) attraverso le loro dita. 

Il mantra suggerito da Uttal era Ram , che può essere interpretato come "il fuoco interiore che brucia le impurità e il karma negativo". All'epoca, dice Malia, non capiva appieno il significato del mantra. Voleva solo sollievo dalla sua disperazione ed era disposta a provare qualsiasi cosa.

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Dopo quasi due settimane passate a recitare in silenzio Ram per diversi minuti (e talvolta ore) ogni giorno, Malia iniziò a sperimentare un cambiamento nel modo in cui si sentiva.

"Quello che sembrava un piccolo puntino di luce - un piccolo punto di sollievo - cresceva e cresceva con ogni recitazione di quel mantra", dice. Quando iniziò a staccare il suo vero sé più profondo dai suoi pensieri, smise lentamente di agire su quelli negativi. "Tutti questi sentimenti di essere indegna, sola e priva di uno scopo sulla terra erano solo pensieri", dice. "Quando ho dato alla mia mente qualcosa su cui concentrarsi, qualcosa oltre ai miei pensieri, mi ha dato sollievo." Dopo sei mesi di pratica quotidiana del japa, Malia dice di essere stata in grado di accedere alla vera gioia nel profondo di lei. "In breve, il mantra mi ha dato la voglia di vivere di nuovo", dice.

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Gli effetti neurologici del mantra sul cervello

Malia aveva sfruttato ciò che gli yogi sapevano da diverse migliaia di anni: il mantra, sia cantato, sussurrato o recitato in silenzio, è un potente strumento di meditazione e terapia. La scienza occidentale sta iniziando solo ora a recuperare il ritardo.

I neuroscienziati, dotati di strumenti avanzati di imaging cerebrale, stanno iniziando a quantificare e confermare alcuni dei benefici per la salute di questa antica pratica, come la sua capacità di aiutare a liberare la mente dalle chiacchiere di fondo e calmare il sistema nervoso. In uno studio recentemente pubblicato sul Journal of Cognitive Enhancement , i ricercatori dell'Università di Linköping, in Svezia, hanno misurato l'attività in una regione del cervello chiamata rete di modalità predefinita, l'area attiva durante l'auto-riflessione e il vagabondaggio mentale, per determinare come praticare la meditazione del mantra colpisce il cervello. Dal punto di vista della salute mentale, una rete in modalità predefinita iperattiva può significare che il cervello è distratto, non calmo o centrato.

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I ricercatori dietro lo studio dell'Università di Linköping hanno chiesto a un gruppo di soggetti di prendere parte a un corso di Kundalini Yoga di due settimane che comprendeva sei sessioni di 90 minuti nel corso di due settimane. Ogni sessione è iniziata con esercizi di yoga (asana e respirazione) e si è conclusa con 11 minuti di meditazione basata sui mantra. I soggetti hanno recitato il Sat nam mantra (tradotto approssimativamente come "vera identità") mentre si ponevano le mani sul cuore.

Lo stesso gruppo ha anche eseguito una condizione di controllo tramite tocco delle dita, in cui è stato chiesto loro di eseguire la pressione dei pulsanti a ritmo lento su una tastiera a quattro pulsanti.

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Le reti in modalità predefinita dei soggetti erano più soppresse durante la meditazione mantra che durante l'esercizio di picchiettamento con le dita e la soppressione cresceva con l'aumentare dell'addestramento al mantra. "Lo studio suggerisce che l'allenamento con i mantra può ridurre in modo più efficace le distrazioni legate a [rete in modalità predefinita] rispetto a qualcosa come battere il ritmo", afferma Rozalyn Simon, PhD, che ha creato lo studio.

I risultati di ricerche come queste non pretendono di dimostrare che il mantra è una tecnica salvavita. Ma come Malia sa bene, quando siamo legati alla nostra mente discorsiva, possiamo essere facilmente condotti lungo il sentiero verso lo spazio mentale negativo, più lontano dalla nostra vera natura rilassata. In effetti, la ricerca suggerisce che non importa se reciti un antico mantra sanscrito come Sat nam, o il Padre Nostro, o qualsiasi suono, parola o frase: finché ripeti qualcosa con attenzione focalizzata, ottenere risultati.

Ascolta Grace

Dagli anni '70, Herbert Benson, professore di medicina alla Harvard Medical School e fondatore del Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine al Massachusetts General Hospital, ha studiato come la meditazione e la preghiera possono alterare gli stati mentali e fisici. È stato particolarmente interessato a ciò che porta a uno stato meditativo, che chiama "la risposta di rilassamento". Benson ha sperimentato soggetti che ripetono mantra sanscriti e parole non religiose, come "uno". Ha scoperto che, indipendentemente da ciò che il praticante ripete, la parola o la frase ha quasi gli stessi effetti: rilassamento e capacità di affrontare meglio gli stress inaspettati della vita.

Più di recente, scienziati di diverse università e istituti hanno applicato i moderni strumenti di imaging del cervello per raggiungere più o meno le stesse conclusioni di Benson. Uno studio del 2015 condotto da ricercatori in Israele ha scoperto che le persone che ripetevano silenziosamente la parola echad ("uno" in ebraico) hanno sperimentato un acquietamento della mente, in particolare una disattivazione della rete in modalità predefinita normalmente attiva nel cervello. "Quando le persone dicevano 'uno, uno, uno', tutto ciò che era stato attivo durante lo stato di riposo nella rete in modalità predefinita veniva disattivato", afferma Aviva Berkovich-Ohana, neuroscienziata del Dipartimento di educazione presso l'Università di Haifa. "I soggetti hanno riferito che era rilassante e che avevano meno pensieri."

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Le radici del mantra: storia e significato

Per capire come funziona il mantra, può essere utile guardare alla sua traduzione. La parola mantra deriva da due parole sanscrite: manas (mente) e tra (strumento). Mantra significa letteralmente "uno strumento per la mente" ed è stato progettato per aiutare i praticanti ad accedere a un potere superiore e alla loro vera natura. "Il mantra è una vibrazione sonora attraverso la quale focalizziamo consapevolmente i nostri pensieri, i nostri sentimenti e la nostra più alta intenzione", dice l'artista musicale Girish, autore di Music and Mantras: The Yoga of Mindful Singing for Health, Happiness, Peace & Prosperity . Nel tempo, quella vibrazione affonda sempre più profondamente nella tua coscienza, aiutandoti a sentire alla fine la sua presenza come shakti—Una forza potente, anche se sottile, che opera dentro ognuno di noi e che ci porta a stati di consapevolezza più profondi, dice Sally Kempton, insegnante di meditazione e autrice di Meditation for the Love of It: Enjoying Your Own Deepest Experience.

Uno dei mantra più universalmente recitati è la sacra sillaba indù Aum, considerata il suono della creazione dell'universo. Si ritiene che Aum (di solito scritto Om ) contenga ogni vibrazione che sia mai esistita o esisterà in futuro. È anche la radice energetica di altri mantra più lunghi, tra cui Om namah shivaya ("Mi inchino a Shiva" - Shiva è il Sé interiore, o la vera realtà), e Om mani padme hum (che essenzialmente significa "gioiello del loto, "Ed è stato interpretato come:" Praticando un sentiero che unisce metodo e saggezza, puoi trasformarti nel corpo, nella parola e nella mente esaltati puri di un Buddha ").

Questi popolari mantra indù sono in sanscrito, ma il mantra ha radici profonde in tutte le principali tradizioni spirituali e può essere trovato in molte lingue, tra cui hindi, ebraico, latino e inglese. Ad esempio, un mantra popolare per i cristiani è semplicemente il nome di Gesù , mentre i cattolici comunemente ripetere l' Ave Maria preghiera o Ave Maria . Molti ebrei recitano Barukh atah Adonai ("Benedetto sei tu, o Signore"); mentre i musulmani ripetono il nome Allah come un mantra.

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Come iniziare una pratica mantra

Quindi, come inizi a trovare un mantra? In alcune pratiche, come la meditazione trascendentale, gli studenti assumono e studiano con un mantra addestrato e un leader di meditazione per apprendere e ricevere mantra specifici e personalizzati. Ma ci sono molti modi per praticare il mantra in modo indipendente e gratuito.

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La coerenza è la chiave, dice Kempton, indipendentemente dal mantra scelto. "Ravviva un mantra attraverso la pratica regolare per un periodo di tempo, mesi o addirittura anni." lei dice. “È un po 'come sfregare una selce contro una pietra per accendere il fuoco. L'attrito delle sillabe all'interno della tua coscienza, l'obiettivo di riportare te stesso al mantra ancora e ancora, e specialmente l'attenzione che dai alla sensazione sensibile della risonanza del mantra all'interno della tua consapevolezza, alla fine aprirà l'energia nel mantra, e questo smetterà di essere solo parole e diventerà un'energia vivente che sentirai cambiare il tuo stato interiore. "

Se sei interessato a incorporare pratiche basate sui mantra nelle tue routine di yoga e meditazione, inizia chiedendo a un insegnante di suggerirti un mantra da provare.

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Gli insegnanti di mantra e meditazione consigliano di iniziare stendendosi o sedendosi in una posizione comoda e ripetendo silenziosamente il mantra, una volta durante l'inspirazione, una volta durante l'espirazione. Non fissarti (saprai se la tua fronte inizia ad aggrottarsi). Quando pensieri o sentimenti entrano nella tua mente, cerca semplicemente di notarli e poi torna a recitare silenziosamente il mantra. Vedi se riesci a dedicare dai 10 ai 20 minuti al giorno per esercitarti. Diverse tradizioni suggeriscono di rimanere con un mantra per diversi mesi prima di passare a un altro, al fine di approfondire la pratica e coltivare un senso di facilità, presenza e pace.

"Come principiante o praticante intermedio, è importante non presumere di avere il potere di ravvivare un mantra attraverso un pensiero o una consapevolezza", dice Kempton. "Devi esercitarti, spesso per un bel po ', prima che un mantra si apra davvero per te."

Anni dopo aver praticato il canto spirituale, Malia, che attribuisce al mantra sanscrito Ram di averle salvato la vita, ha sperimentato una connessione più profonda con il mantra. "È quasi come se questi mantra iniziassero a sembrare tuoi amici, persino amanti", dice. Mentre gira il mondo esibendosi in festival di musica sacra e yoga, condivide il suo amore per il mantra e per i suoi effetti curativi. “A volte vorrei poter stare in cima a un edificio e gridare al mondo: Mantra è gratis! Non ha effetti collaterali! È semplice e così facile! "

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