Posizione dell'airone

Vyasa, il più antico commentatore esistente di Patanjali, menziona questa posa, sebbene non descriva come farlo: "Il chiurlo e gli altri posti [asana] possono essere compresi vedendo effettivamente un chiurlo e gli altri animali seduti" ( Yoga Sutra 2.46 ) .

Posizione dell'airone: istruzioni dettagliate

Passo 1

Siediti in Dandasana (Staff Pose). Porta la gamba sinistra in Ardha Virasana. Quindi piega il ginocchio destro e posiziona il piede sul pavimento, proprio di fronte all'osso destro seduto. Posiziona il braccio destro contro l'interno della gamba destra (in modo che la spalla prema contro l'interno del ginocchio). Incrocia la mano davanti alla caviglia destra e afferra l'esterno del piede destro. Infine afferra l'interno del piede destro con la mano sinistra.

Vedi anche  Ground Down to Grow Your Heron Pose

Passo 2

Appoggiati leggermente all'indietro, ma mantieni la parte anteriore del busto lunga. Rassoda le scapole contro la schiena per aiutare a mantenere il sollevamento del torace. Inspira e solleva la gamba in diagonale rispetto al pavimento, inclinata di circa 45 gradi o con il piede all'altezza o leggermente più in alto della testa.

Per pose più  sedute

Passaggio 3

Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto. Quindi espira e rilascia la gamba sollevata. Stendi e raddrizza con attenzione la gamba sinistra (vedi la descrizione di Virasana [Hero Pose] per il modo sicuro per rimuovere la gamba dalla sua posizione). Ripeti con le gambe invertite per lo stesso periodo di tempo.

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Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Krounchasana

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

  • Mestruazioni
  • Se hai problemi seri al ginocchio o alla caviglia, evita la posizione delle gambe Ardha Virasana (Half Hero Pose) in questa posizione a meno che tu non abbia l'assistenza di un istruttore esperto. Invece siediti con le gambe posizionate in Janu Sirsasana (piegamento in avanti dalla testa al ginocchio)

Modifiche e puntelli

Molti studenti principianti non saranno in grado di raddrizzare completamente la gamba sollevata o perderanno il sollevamento del torace quando tenteranno di raddrizzare la gamba. Per contrastare questo problema, posiziona una cinghia attorno alla pianta del piede prima di provare a raddrizzare la gamba. Tieni la cinghia il più vicino possibile al piede, ma non sacrificare mantenendo i gomiti completamente estesi e il petto sollevato.

Approfondisci la posa

Gli studenti avanzati possono aumentare l'allungamento sulla parte posteriore della gamba sollevata avvicinando la gamba e il busto. Dalla posizione descritta al punto 2 sopra, piegare bruscamente i gomiti ai lati, inclinare leggermente il busto in avanti e tirare la gamba verso l'interno. Assicurarsi di mantenere la parte anteriore del busto relativamente lunga; non sporgerti in avanti dalla pancia.

Applicazioni terapeutiche

  • Piedi piatti
  • Flatulenza

Pose preparatorie

    • Adho Mukha Svanasana

    Baddha Konasana

    Dandasana

      • Janu Sirsasana
        • Paschimottanasana

          Siddhasana o Sukhasana

          • Supta Padangusthasana
            • Uttanasana

              Utthita Parsvottanasana

            • Virasana

            Pose di follow-up

            Il krounchasana viene solitamente eseguito come parte di una sequenza di piegamenti in avanti più lunghi da seduti. In una tipica sequenza di Iyengar o Ashtanga è solitamente seguita da pose come Marichyasana I (Marichi's Pose), Upavistha Konasana (Seated Wide Angle Pose) e Paschimottanasana (Seated Forward Bend).

            Suggerimento per principianti

            Gli studenti principianti potrebbero avere qualche difficoltà a fare questa posa con la gamba in giù in Ardha Virasana. Inizia la tua pratica di questa posa con la gamba in basso in posizione per Janu Sirsasana. Pratica Virasana regolarmente per preparare le cosce per il Krounchasana completo.

            Benefici

            • Allunga i muscoli posteriori della coscia
            • Stimola gli organi addominali e il cuore

            Collaborazione

            Chiedi al tuo partner di sedersi (o inginocchiarsi) di fronte a te mentre esegui la posizione delle gambe per Krounchasana. Sostieni il busto premendo le mani sul pavimento, proprio accanto ai fianchi. Quando inizi a sollevare la gamba destra dal pavimento, chiedi al tuo partner di prendere il tallone. Ora raddrizza di nuovo il ginocchio piegato, mentre il tuo partner inizia a sollevare con attenzione il piede dal pavimento. Inizia lentamente e sposta la gamba più in alto per gradi. Continua a spingere le mani contro il pavimento per mantenere il busto sollevato. Smetti di muovere la gamba quando senti un allungamento confortevole, indipendentemente da quanto alto possa essere il piede. Aspetta alcuni respiri, poi vedi se riesci a sollevare ulteriormente la gamba mantenendo il busto in posizione verticale.

            Variazioni

            Puoi aggiungere una svolta a questa posa. Per prima cosa esegui il Krounchasana. Quindi prendi l'esterno della gamba sollevata con la mano del lato opposto (gira il pollice verso il pavimento) e premi la mano dello stesso lato sul pavimento dietro di te. Espira e fai oscillare leggermente la gamba dal lato opposto (cioè, quando la gamba destra è sollevata, oscillala a sinistra); allo stesso tempo, ruotare il busto verso la gamba sollevata. Mantieni la posizione per circa 15 secondi. Rilascia la torsione mentre espiri, riporta le mani nelle loro prese originali sul piede e abbassa la gamba sollevata sul pavimento.

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