Le posizioni yoga sono buoni insegnanti. Alcuni degli asana sono gentili e nutrienti e ti mostrano come rilassarti nel tuo essere. Altre asana sono forti e dirette, del tipo che non si aggira. Incontra Utkatasana (OOT-kah-tah-sah-nah), uno di quei vivaci insegnanti di asana che probabilmente non dimenticherai mai.
Utkatasana è spesso chiamata "Posizione della sedia". All'occhio esterno, sembra uno yogi seduto su una sedia immaginaria. Quando esegui la posa, tuttavia, non è sicuramente una corsa passiva e comoda. Uno squat profondo, Utkatasana impegna immediatamente la forza di gambe, schiena e caviglie. La traduzione letterale della parola "utkatasana" dal sanscrito è "posa potente". Qui il potere non riguarda il dominio o il controllo su qualcun altro quanto l'allineamento con l'energia vitale dentro e intorno a te. A livello centrale, Utkatasana ti insegna come trovare la sede del potere all'interno del tuo bacino, al centro del tuo corpo.
Dal punto di vista yogico del corpo, la regione pelvica (dall'ombelico al pavimento pelvico) non solo ospita gli organi di procreazione, digestione ed eliminazione, ma controlla anche il flusso di energia lungo la colonna vertebrale. Se il bacino è disallineato, il resto della colonna vertebrale e, per estensione, la posa, sarà sbilanciato, causando spesso dolore alla parte bassa della schiena e sovraccarico delle articolazioni del ginocchio e della caviglia. Quando il tuo bacino è centrato e allineato con la gravità, c'è una sensazione di resistenza e vitalità all'interno della posa, come se avessi attinto a un geyser di energia.
Potere del bacino
Cominciamo ad esplorare Utkatasana. Inizieremo trovando la posizione ottimale del bacino, una buona seduta, se vuoi. Se hai familiarità con Utkatasana come parte di una pratica Ashtanga, potresti già fare la posa con i piedi uniti come avviene all'interno di Suryanamaskar B (Saluto al sole B). Se sei nuovo in questa posizione, tuttavia, esercitati con i piedi divaricati per mantenere l'equilibrio.
Da una posizione eretta, allarga i piedi alla larghezza delle anche in modo da sentirti a terra e connesso alla larghezza del bacino. Durante un'espirazione, accovacciati da qui come per sederti su una sedia, tenendo i talloni sul pavimento.
Esplora la gamma di movimento del tuo bacino portando le mani ai fianchi, inclinando il coccige verso l'alto (in uno swayback) e poi rimboccandolo sotto. Notare l'effetto di entrambi gli estremi. Quando sollevi il coccige, inclinando la parte superiore del bacino in avanti, schiacci la parte bassa della schiena. Quando il coccige è nascosto sotto, l'addome è ristretto.
Ora trova l'equilibrio. Allungati indietro e senti le tue ossa sedute (quei punti ossei alla base dei glutei). Prendi le mani e spazza indietro le tue ossa sedute come per spolverare il sedere: questa è la direzione in cui vuoi spostare le ossa dei sedili. Continua a rilasciare le ossa sedute all'indietro mentre giri il coccige verso il basso, in modo che l'osso sacro si sposti in avanti nel corpo. Dovresti sentire un rilascio nella parte bassa della schiena mentre il tuo bacino si è stabilizzato (né piegato né ondeggiato) e il tuo sacro si allarga.
Inspirando, alzati in piedi (wow!) E fai alcuni cicli di respiro per riposare le cosce e integrare ciò che hai vissuto.
Ora aggiungiamo un altro livello alla posa: il potere di gravità. Ricomincia da una posizione eretta e accovacciati mentre mediti su questi due movimenti opposti (ossa sedute indietro, coccige in basso) in modo che il tuo bacino sia bilanciato. Immagina che la gravità del tuo amico sia in piedi sulla parte superiore dei tuoi femori (ossa della coscia).
Sposta e centra il peso in modo che le ginocchia arrivino sopra le caviglie. Ora estendi le braccia direttamente di fronte a te con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, quindi portali sopra la testa in allineamento diretto con le spalle. Lascia che i tuoi fianchi penzolino dalla colonna vertebrale con il peso della gravità.
Invece di sostenere tutto il tuo peso, usa questa potente trazione verso la terra per rilassare il bacino più profondamente. Questo dovrebbe di nuovo portare facilità alla parte bassa della schiena e alleggerire i quadricipiti. Inspirando, torna in piedi.
Ora possiamo sfruttare la potenza del bacino attraverso la parte inferiore della pancia. Esploriamo innanzitutto le dinamiche dell'azione addominale da una posizione eretta. Porta una mano alla parte inferiore dell'addome e l'altra mano sopra l'ombelico alle costole inferiori e al diaframma. Solleva la parte inferiore del ventre verso la colonna vertebrale, mantenendo morbide le costole inferiori.
Questo movimento sottile allunga la colonna vertebrale verso l'alto dalla base del bacino mentre sostiene la parte bassa della schiena. Siate consapevoli di creare tensione con questo movimento, poiché spesso siamo condizionati a "risucchiare" il nostro intestino.
Ora siediti di nuovo in Utkatasana, questa volta sollevando le braccia sopra la testa inspirando mentre inizi ad accovacciarti. Mentre espiri, posiziona il bacino e lascia cadere i fianchi con gravità.
Inspirando, solleva la parte inferiore dell'addome verso l'interno e verso l'alto. Consenti al tuo petto e alle tue braccia di sollevarsi da questo leggero sollevamento del tuo nucleo, portando leggerezza alla forza di questa posa. Mentre apri il petto, assicurati che le costole inferiori non sporgano, interrompendo delicatamente il flusso di energia verso l'alto dal bacino nella parte centrale della schiena.
Affina le braccia allungandoti dalle spalle esterne mantenendo le spalle interne ben radicate. Questo libererà il tuo collo in modo da poter guardare in alto sulla punta delle dita (non piegare il collo all'indietro) o leggermente in basso per calmare la mente. In caso di inspirazione, alzati in piedi.
Dentro la sedia
Scendiamo di nuovo nella posa, questa volta ascoltando gli insegnamenti interiori di Utkatasana. Cerca di rilasciare qualsiasi atteggiamento riguardo alla posa o te stesso prima di entrare in posa. Lascia che il tuo corpo / mente / spirito sia ricettivo mentre sei in posa; regola l'allineamento in base alla tua sensazione di equilibrio piuttosto che in base a pensieri sul fatto che sia giusto o sbagliato.
Mentre ti siedi, senti il consolidamento della tua energia nel bacino, nel centro, nella sede del potere. Cerca di non combattere o resistere alla forza della posa. Entra in questo fuoco nella pancia ma mantieni la mente calma. Irradia la tua energia dal tuo centro attraverso gli arti.
Fai qualche altro ciclo di respiro qui, affondando un po 'più in profondità con l'espirazione, sollevandoti dalle tue radici con l'inspirazione. Quando sei pronto, esci dalla posa inspirando e unisci i palmi delle mani al centro.
Senti ciò che Utkatasana ti ha dato, oltre la sensazione nelle tue cosce. Gli effetti di un buon insegnante si fanno spesso sentire molto più tardi, poiché i semi di fiducia, coraggio, fede e conoscenza di sé si manifestano in altri settori della nostra vita. Per lo meno, le tue gambe avranno la forza e la stabilità degli alberi.
Shiva Rea insegna yoga basato sul flusso (vinyasa) che integra allineamento e intuizione, forza e fluidità, meditazione e saggezza in azione presso Yoga Works a Santa Monica, California, e il World Arts and Cultures Program dell'UCLA. È autrice del CD di pratica domestica, Yoga Sanctuary, e conduce seminari e ritiri di avventura in tutto il mondo. Può essere contattata tramite www.yogadventures.com.
