Posa ad angolo laterale ruotato

Poiché la maggior parte degli studenti non riesce a tenere facilmente il tallone posteriore abbassato in questa posizione, una versione modificata verrà descritta qui con il tallone posteriore sollevato dal pavimento. Vedere Approfondisci la posa di seguito per una breve descrizione della posa completa.

(par-ee-vrt-tah parsh-vah-cone-AHS-anna)

parivrtta = girarsi, girare

parsva = lato, fianco

kona = angolo

Posa ad angolo laterale ruotato: istruzioni dettagliate

Passo 1

Stai in Tadasana. Con un'espirazione, fai un passo o salta leggermente con i piedi separati da 3½ a 4 piedi. Appoggia le mani sui fianchi. Trasforma il tuo piede destro verso destra di 90 gradi e girare il piede sinistro in leggermente a destra. Allinea il tallone destro con il tallone sinistro. Rassoda le cosce e gira la coscia destra verso l'esterno, in modo che il centro della rotula sia in linea con il centro della caviglia destra.

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Passo 2

Espira e gira il busto a destra finché non sei rivolto direttamente verso l'esterno sopra la gamba destra; mentre lo fai, solleva il tallone sinistro dal pavimento e ruota sulla pianta del piede finché il piede sinistro interno è parallelo al piede destro interno. Quindi espira di nuovo e piega il ginocchio destro. Se possibile, porta la coscia destra parallela al pavimento. Mantieni attiva la gamba sinistra premendo la coscia verso il soffitto ed estendendola con forza attraverso il tallone sinistro. Allo stesso tempo, resisti al sollevamento della coscia sinistra premendo il coccige verso il pube.

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Passaggio 3

Con un'altra espirazione, girati ulteriormente a destra e inclina il busto verso il basso, appoggiando la mano sinistra sul pavimento all'interno del piede destro. Affonda il pollice destro nella piega dell'anca destra e spingi l'osso della coscia verso il pavimento. Rassoda le scapole nelle costole posteriori e inclina leggermente il busto indietro, lontano dall'interno coscia. Rimani in questa posizione per alcuni respiri.

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Passaggio 4

Se questa posizione sembra abbastanza impegnativa, resta per il tempo consigliato. Se vuoi andare oltre, piega il gomito sinistro e portalo all'esterno del ginocchio destro. Resisti il ​​ginocchio e il gomito l'uno contro l'altro. Se possibile, raddrizza il gomito sinistro e porta la mano verso il pavimento (se non riesci a raggiungere il pavimento, sostieni la mano su un blocco). Puoi tenere la mano destra sul fianco o allungarla sulla parte posteriore dell'orecchio destro con il palmo rivolto verso il basso. Quindi gira la testa per guardare il braccio destro. Come in tutte le torsioni, allunga e ammorbidisci la pancia, estendi la colonna vertebrale ad ogni inspirazione e aumenta la torsione mentre espiri.

Passaggio 5

Rimani da 30 secondi a 1 minuto. Inspirate per risalire, espirate per rilasciare la torsione. Invertire i piedi e ripetere per lo stesso periodo di tempo a sinistra. Quindi torna a Tadasana.

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Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Parivrtta Parsvakonasana

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

  • Mal di testa
  • Pressione sanguigna alta o bassa
  • Insonnia

Se hai problemi al collo, non girare la testa per guardare la parte superiore del braccio; guarda invece dritto davanti a te con i lati del collo allungati in modo uniforme o guarda il pavimento.

Modifiche e puntelli

Ecco un esercizio che ti aiuterà ad approfondire la svolta in questa posa modificandola in un modo insolito. Esegui i passaggi da 1 a 3 nella descrizione principale sopra, con un blocco sotto la mano in basso. Spostati sul bordo esterno (lato dell'alluce) del piede posteriore e allontana il blocco dal piede interno di circa 12-18 pollici. Allontana il busto dall'interno della gamba piegata, come se stessi eseguendo un piegamento all'indietro, e durante un'espirazione, ruota la parte anteriore del busto verso il soffitto. Puoi premere il palmo libero contro l'osso sacro o allungare il braccio sulla parte posteriore dell'orecchio superiore.

Approfondisci la posa

Gli studenti avanzati vorranno mantenere il tallone posteriore il più possibile sul pavimento. Assicurati di ruotare il piede posteriore più di quanto fai per la maggior parte delle altre pose in piedi, di circa 45-60 gradi. All'inizio, prendi un po 'di sostegno sotto il tallone posteriore, se necessario.

Applicazioni terapeutiche

  • Stipsi
  • Infertilità
  • Basso mal di schiena
  • Osteoporosi
  • Sciatica

Pose preparatorie

La maggior parte delle pose in piedi sono preparativi appropriati per questa impegnativa svolta in piedi, in particolare Parivrtta Trikonasana. Potresti anche provare pose all'inguine spalancate come Baddha Konasana e Upavistha Konasana; barelle per cosce come Virasana e la sua variante reclinabile; e apripista come Gomukhasana.

Pose di follow-up

Parivrtta Parsvakonasana è una buona preparazione per una posa in piedi come Garudasana e per cugini seduti come Gomukhasana, Bharadvajasana e Marichyasana III.

Suggerimento per principianti

I principianti hanno spesso difficoltà a mantenere l'equilibrio in questa posizione, specialmente con il tallone posteriore sollevato dal pavimento. Per migliorare il tuo equilibrio, sostieni il tallone appoggiandolo su un sacco di sabbia o un libro spesso o appoggiandolo contro un muro.

Benefici

  • Rafforza e allunga le gambe, le ginocchia e le caviglie
  • Allunga l'inguine, la colonna vertebrale, il torace, i polmoni e le spalle
  • Stimola gli organi addominali
  • Aumenta la resistenza
  • Migliora la digestione e aiuta l'eliminazione
  • Migliora l'equilibrio

Collaborazione

Un partner può aiutarti ad approfondire la svolta in questa posa. Esegui la posa con l'esterno della gamba posteriore e dell'anca contro un muro (ai fini di questa descrizione diremo che stai girando a destra con la gamba sinistra e l'anca sul muro). Chiedi al tuo partner di sedersi sul pavimento fuori dalla tua coscia e dall'anca destra, di fronte a te. Dovrebbe premere un piede contro la tua coscia esterna, appena sopra il ginocchio, e l'altro piede contro il tuo fianco destro (ora il bacino è schiacciato tra il piede del tuo partner e il muro). Allunga il braccio sinistro verso il tuo partner. Dovrebbe afferrare l'avambraccio e tirare delicatamente il braccio verso di sé mentre spinge i piedi sulla coscia e sull'anca. Falla tirare secondo le tue capacità.

Variazioni

Puoi eseguire questa posa con le mani in un Anjali Mudra (Salutation Seal) modificato. Eseguire i passaggi da 1 a 4 nella descrizione principale sopra. Premere il gomito piegato contro l'esterno del ginocchio piegato, ma non raddrizzare il braccio. Quindi piega il gomito superiore e premi i palmi delle mani insieme. Probabilmente non sarai in grado di toccare i pollici con lo sterno, come fai nell'Anjali Mudra tradizionale. Apri i gomiti, allungando il gomito inferiore verso il pavimento, il gomito superiore verso il soffitto. Usa la pressione del gomito contro il ginocchio e dei palmi l'uno contro l'altro come una manovella per aumentare la torsione nella parte superiore della schiena.

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