Eka Pada Sirsasana (posa con i piedi dietro la testa)

Joel Kramer, un noto insegnante di yoga di Bolinas, in California, una volta descrisse su Yoga Journal un aspetto del suo approccio allo yoga che chiamava "suonare il limite". Da allora, le idee di Kramer hanno influenzato la mia pratica. "Suonare il limite", per come lo intendo io, significa portarti al tuo limite e, attraverso una consapevolezza sottile e aggiustamenti raffinati, continuare a praticare senza allontanarti o andare oltre quel limite.

Per illustrare questo concetto, consideriamo la prima fase del Supta Padangusthasana. In questa posizione, ti sdrai sulla schiena con le gambe distese sul pavimento. Quindi alzi la gamba destra e afferri il piede destro afferrando l'alluce con la mano destra o tenendo una cinghia attorno al piede. Tenendo la gamba destra dritta, tira indietro il piede verso la testa. Mentre muovi la gamba, sentirai che l'allungamento nella parte posteriore della gamba si intensifica. Ad un certo punto, la sensazione sempre più intensa di allungamento inizierà a trasformarsi in dolore. Lilias Folan era solita riferirsi al punto appena prima del dolore come un luogo di "dolce disagio". L'arte di suonare il limite è trovare e lavorare in quel punto esatto di transizione, senza perdere né la dolcezza né il disagio.

Un aspetto impegnativo della pratica in questo modo è che questi bordi non sono affatto statici. Sono in continuo mutamento. Pertanto, suonare il limite abilmente richiede una concentrazione incrollabile e una calma consapevolezza. Trasforma la tua pratica in una meditazione e, a mio avviso, è una delle differenze principali tra praticare asana yoga e "esercizio".

Un possibile risultato di suonare il tuo margine è che potresti trovarti a praticare pose sempre più difficili. Ad esempio, potresti essere diventato flessibile nelle tue flessioni in avanti al punto in cui puoi appoggiare facilmente il busto sulle gambe dritte in Paschimottanasana (Seated Forward Bend). In termini di flessibilità, Paschimottanasana non è più

ti porta al tuo limite. Per trovare il tuo vantaggio di flessibilità, potresti aver bisogno di praticare Kurmasana (Tortoise Pose).

Seen in this light, the practice of more advanced poses is not some ego-gratifying game of one-upmanship or a spiritually materialistic approach to acquiring more and more difficult asanas. (Bumper stickers notwithstanding, I suspect that when we die, the person with the most poses doesn't win anything in particular.) Instead, if you're committed to playing the edge in your practice, doing advanced poses may simply be a natural and appropriate progression.

Quando dici "posa yoga avanzata", una delle pose che potrebbe venire in mente a molte persone è Eka Pada Sirsasana (posizione del piede dietro la testa, da non confondere con la variazione della posizione sulla testa che ha lo stesso nome sanscrito) . È difficile per quasi tutti ed è un vero colpo d'occhio di una posa. Ricordo che la prima volta che ho sfogliato un libro di posture yoga, quelle che sono saltate fuori dalla pagina erano Eka Pada Sirsasana e

il suo cugino più avanzato, Yoganidrasana (Yogic Sleep Pose). La mia reazione non fu diversa da quella di una coppia che, alcuni anni dopo, mi osservò mentre praticavo Eka Pada Sirsasana su una spiaggia remota. Non ero consapevole della loro attenzione finché non ho sentito la donna esclamare incredula al suo partner: "Oh, mio ​​Dio, Harry! Guarda qua!"

Un'oncia di preparazione

Prima ancora di pensare a fare Eka Pada Sirsasana, dovresti mantenere una pratica a tutto tondo per molti mesi. Questo è vero anche per i praticanti che iniziano lo yoga con sufficiente flessibilità per eseguire Eka Pada Sirsasana o che possono raggiungerlo abbastanza rapidamente. La flessibilità è necessaria, ovviamente, ma la forza, la stabilità e l'integrazione di tutto il corpo all'interno della posa sono altrettanto importanti.

In effetti, spesso dico ai miei studenti che è più difficile essere flessibili che rigidi. Un'espressione che dice: "Oh, certo", di solito attraversa i volti dei rigidi. Tutto quello che sanno è che quando si allungano, sono davvero a disagio e non si muovono da nessuna parte tanto quanto i loro compagni di classe più flessibili, che sembrano scivolare in molte pose con tale facilità. Quegli studenti più flessibili (e apparentemente più fortunati) hanno il difficile compito, tuttavia, di cercare di trovare l'equilibrio nelle loro pose senza sovraccaricare costantemente le aree che si muovono così prontamente. La super flessibilità, senza l'equilibrio della forza, può provocare instabilità delle articolazioni, che, nel tempo, può portare a dolore e lesioni. Ho scoperto negli anni che sciolto,gli studenti molto flessibili sembrano avere problemi fisici più spesso e di natura più grave rispetto agli studenti più rigidi. Quindi mantenere una pratica equilibrata per un periodo prolungato è utile non solo per costruire l'Eka Pada Sirsasana; ti permette anche di praticare la posa in modo sicuro.

Nonostante tutti i miei avvertimenti circa la necessità di flessibilità equilibrio con la forza, è chiaramente fa la flessibilità necessità nelle gambe e fianchi di fare Eka Pada Sirsasana. Di solito è meglio, quindi, praticare questa posizione come il culmine di una serie di piegamenti in avanti e apri dell'anca. Per evitare di allungare eccessivamente la colonna vertebrale e sforzare la parte bassa della schiena in qualsiasi piegamento in avanti, è importante allungare i muscoli posteriori della coscia e piegarli in avanti dalle articolazioni dell'anca piuttosto che piegarsi in vita. Eka Pada Sirsasana potrebbe non sembrare molto piegato in avanti poiché non abbassi il busto in avanti verso le gambe. Ma si applicano tutti i principi delle flessioni in avanti; stai semplicemente variando il processo di flessione in avanti portando la gamba verso (e oltre) il tuo busto invece di piegare il busto verso il basso.

È possibile sviluppare la flessibilità necessaria per lavorare in modo produttivo su Eka Pada

Sirsasana praticando tutte le pose piegate in avanti. Le variazioni di Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) sono particolarmente utili, specialmente quella che BKS Iyengar presenta come seconda variazione in Light on Yoga (Schocken Books, 1995). E la competenza in Kurmasana è un prerequisito.

Anche se ti sei reso conto che la forza è importante quanto la flessibilità per un corpo equilibrato, potresti essere sorpreso di apprendere che la forza è necessaria per Eka Pada Sirsasana. La pressione esercitata dalla gamba è potente e deve essere bilanciata dalla forza dei muscoli del collo e della schiena. Sirsasana (posizione sulla testa), Sarvangasana (posizione sulle spalle) e le loro variazioni sono particolarmente utili per rafforzare il collo e la schiena. Akarna Dhanurasana (Archer's Pose) è anche una preparazione particolarmente buona per Eka Pada Sirsasana, non solo perché aumenta la mobilità dei fianchi e delle gambe, ma anche perché aiuta a rafforzare i muscoli spinali.

Alzarsi una gamba

Per evitare di affaticare i muscoli della schiena e fornire supporto alla colonna vertebrale, potrebbe essere utile iniziare a lavorare su Eka Pada Sirsasana inizialmente in posizione reclinata. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e riposa comodamente vicino al petto. Lascia che il ginocchio sinistro rimanga in quella posizione e porta il braccio destro all'interno della coscia destra. Avvolgi l'avambraccio destro dietro il polpaccio destro e afferra l'arco esterno del piede. Quindi allunga il corpo e afferra l'arco interno del piede destro con la mano sinistra. Il ginocchio sinistro piegato dovrebbe rimanere comodamente vicino al petto. Tieni il piede destro con entrambe le mani e sollevalo finché la parte inferiore della gamba non è perpendicolare al pavimento. Tenendo lo stinco perpendicolare, tira il ginocchio destro verso il pavimento.Massimizza l'apertura dell'anca rimanendo centrato sulla schiena senza rotolare verso destra mentre porti il ​​ginocchio destro verso o, idealmente, sul pavimento. Quindi, mentre tieni il ginocchio destro sul pavimento (o ti muovi in ​​quella direzione), allunga la parte posteriore della coscia destra dalla parte posteriore del ginocchio verso il gluteo e allontana i glutei e l'anca dall'addome e dalla vita, rispettivamente. Mentre lo fai, dovresti sentire il tuo sacro rilasciare verso il pavimento.dovresti sentire il tuo sacro rilasciare verso il pavimento.dovresti sentire il tuo sacro rilasciare verso il pavimento.

Esegui lo stesso allungamento sul lato sinistro e ripeti il ​​processo su entrambi i lati una o più volte. Dovresti usare questo stesso approccio incrementale e ripetitivo mentre continui a lavorare verso Eka Pada Sirsasana. Come tutte le curve in avanti, è essenzialmente una posa di resa. Piuttosto che forzare le azioni ei movimenti necessari, sii paziente e attendi che ogni limite di tensione o resistenza che incontri si ammorbidisca e rilasci. Mantieni il diaframma rilassato, la pancia morbida e la respirazione facile per tutto il tempo.

Una volta che hai il ginocchio destro il più vicino possibile al pavimento senza rotolare verso destra, continua a tenere il piede destro con la mano sinistra e sposta la mano destra sul polpaccio. Premi la mano nel polpaccio e spingi la parte inferiore della gamba e il piede verso la spalla abbastanza da poter infilare la spalla sotto la gamba. (A questo punto, potresti trovarti di fronte a un numero qualsiasi di bordi: nel tendine del ginocchio destro, nell'anca, nella schiena, nella spalla o in qualsiasi combinazione di questi.)

Rimani con la parte posteriore del ginocchio e la coscia contro la spalla destra per diversi respiri. Se l'intensità inizia a trasformarsi in dolore, rilascia la posizione e ripeti dall'altra parte. Se e quando l'intensità inizia a diminuire, passare alla fase successiva. Pratica ogni passo in questo modo per portare una profonda consapevolezza ai tuoi margini ed espanderli in modo sicuro ed efficace.

Ora con la mano sinistra ancora nell'arco del piede destro, premi di nuovo il polpaccio con la mano destra e allunga il polpaccio dal ginocchio fuori attraverso il tallone. Tira il piede verso il pavimento, portando gradualmente la gamba verso una posizione più quasi diritta. Allo stesso tempo, allunga ancora una volta i muscoli posteriori della coscia dal ginocchio verso il gluteo e rotola i glutei verso il pavimento. Rimani centrato sulla schiena. L'allungamento che questo dà al tuo tendine del ginocchio aiuterà con i movimenti a venire.

Dopo aver esplorato il bordo del tendine del ginocchio, riporta lo stinco in posizione perpendicolare e cambia la presa per tenere la parte inferiore della gamba esterna con la mano destra e la caviglia esterna con la mano sinistra. Tenendo la spalla destra infilata sotto il ginocchio e la coscia, ruota esternamente la coscia destra e tira la caviglia destra verso il tuo ajna chakra (il tuo "terzo occhio" vicino al centro della fronte, appena sopra le sopracciglia). Evita di tirare il mignolo del piede verso il pavimento. Se tiri il piede anziché la gamba, tendi a piegare e allungare eccessivamente la caviglia esterna. Il movimento della gamba dovrebbe provenire principalmente dall'anca. Continua a ruotare esternamente la coscia e allontana l'anca destra dalla vita destra portando il piede il più vicino possibile al viso.

Dalla posizione della gamba sopra la spalla, inizia a sollevare il piede verso il tuo sahasrara chakra (sulla sommità della testa) finché il tuo piede non è sopra la tua testa. Solleva la testa da terra e tira il piede dietro la testa finché la caviglia non preme contro la parte posteriore della testa. Quando alzi la testa e muovi il piede, fai attenzione a non stringere i muscoli addominali. È possibile contrarre quei muscoli, il che può essere un disagio non così dolce. In tal caso, sdraiati e rilassati per alcuni minuti finché il crampo non si attenua. Una volta che la caviglia è dietro la testa, fai qualche respiro. Reconnoiter. Fai quello che devi fare per rispettare i tuoi bordi. Niente panico. Non diventare avido. Se puoi andare avanti, fallo; in caso contrario, ripetere le stesse azioni sul lato sinistro.

Se sei pronto per andare avanti, premi la testa all'indietro contro la caviglia finché il ginocchio non preme più la spalla e, ruotando il petto a sinistra per un momento, infila la spalla destra ancora più in basso sotto la gamba. Quindi premi il polpaccio con il pollice destro in modo che rotoli all'indietro fuori dalla tua spalla e tira la gamba verso il basso in modo che la parte inferiore della gamba appena sopra la caviglia sia dietro il collo. Mantieni la caviglia interna estesa in modo che la caviglia interna ed esterna siano bilanciate.

È probabile che tu debba tenere la caviglia e la parte inferiore della gamba con le mani per un po '- secondi, giorni, settimane - per alleviare un po' della pressione che la gamba esercita sul collo e per evitare che la gamba scivoli da dietro la testa. Quando i fianchi si allentano, i muscoli posteriori della coscia si allungano, la schiena si allunga e il collo si rafforza nel tempo, sarai in grado di far scorrere bene la gamba nella curva del collo. Quindi, se sollevi leggermente il mento, sarai in grado di tenere la gamba con il collo e lasciarla andare con le mani.

Quando puoi farlo, porta i palmi delle mani davanti al petto in posizione namaste e allunga la gamba sinistra verso il soffitto. Ti troverai in quella che potrebbe essere chiamata Supta Eka Pada Sirsasana (posa reclinabile del piede dietro la testa) o, forse, Urdhva Mukha Eka Pada Sirsasana (posa del piede dietro la testa rivolto verso l'alto).

Ritocchi

Ci sono diverse azioni un po 'più sottili che possono aiutarti a perfezionare i tuoi preparativi e ti permetteranno di essere più equilibrato e aperto quando proverai la posa finale. Quando la gamba destra è sollevata per portare il piede dietro la testa, l'anca destra di solito viene avanti per la corsa. Questo movimento provoca una congestione nell'articolazione dell'anca destra che ne inibisce la libertà; contrae anche il lato destro della colonna vertebrale e può mettere a dura prova i dischi vertebrali e / o le articolazioni sacroiliache. La colonna lombare sinistra e / o l'articolazione sacroiliaca possono quindi allungarsi eccessivamente per compensare, amplificando (in modo potenzialmente problematico) la naturale tendenza allo squilibrio insita nella posa.

Per muoverti verso una colonna vertebrale equilibrata con la gamba nascosta dietro il collo, ruota l'anca destra allontanandola dal lato destro della vita. La natica destra si sposterà verso la linea centrale del corpo e dovresti sentire più lunghezza arrivare sul lato destro della vita e della colonna vertebrale. Aumenterà anche l'allungamento della gamba e dell'articolazione dell'anca, così come la pressione sul collo.

Un'altra cosa che di solito accade quando metti il ​​piede dietro la testa è che il bacino si solleva verso la pancia e la testa scende verso il petto. Il risultato è che la parte anteriore della colonna vertebrale si comprime e i muscoli della schiena si allungano eccessivamente.

Per ridurre questa tendenza, prima allontana l'anca destra dalla vita, quindi premi il collo contro la gamba e solleva il petto lontano dall'addome, come se stessi cercando di appoggiarti allo schienale di una sedia a sdraio. Come per l'azione precedente, aumenterà l'intensità dell'allungamento della gamba e dell'anca, così come la pressione sul collo. I muscoli della schiena entrano più in gioco mentre sollevi il petto, che li prepara per il loro lavoro nella posa finale. Puoi praticare queste azioni tenendo inizialmente la gamba con le mani, quindi provarle senza.

Oh, mio ​​Dio, Harry!

In molti modi, la posa finale è molto simile a quella che abbiamo chiamato Supta Eka Pada Sirsasana, tranne per il fatto che invece di "suptaing" (sdraiato), stai seduto. Questa è una differenza significativa, però. Ora la tua schiena non sarà sostenuta dal pavimento e la gravità non ti aiuterà a portare la gamba in posizione. Se hai eseguito il lavoro precedente, tuttavia, sarai preparato per questi nuovi bordi.

Inizia Eka Pada Sirsasana sedendoti in Dandasana (Staff Pose). Premi le cosce sul pavimento e allunga l'interno dei polpacci e le caviglie lontano da te. Piega il ginocchio destro, solleva il piede destro da terra e afferra la caviglia e la parte inferiore della gamba con le mani. Con il braccio destro all'interno della coscia destra, solleva il piede destro al livello del terzo occhio. Sposta la mano destra sul polpaccio e sollevando la gamba più in alto, porta indietro il ginocchio destro e solleva ginocchio e polpaccio sopra e sulla spalla. Tieni la gamba in basso a destra con entrambe le mani. Solleva il petto verso l'alto allontanandolo dall'addome e fai un paio di respiri.

Ora ruota l'anca destra esterna verso il pavimento, ruota esternamente la coscia destra e solleva la gamba in modo che il piede destro sia sopra la testa. Piegati leggermente in avanti, piega leggermente la testa in avanti e tira la caviglia dietro la testa. Quindi alza la testa, premendo la parte posteriore della testa contro la caviglia in modo da diminuire il peso della gamba sulla spalla. Con la testa e le mani che sostengono la gamba, gira leggermente il petto verso sinistra e piega la spalla destra ancora più in basso sotto la gamba. Continua a premere la testa contro la caviglia; con il pollice destro, tira indietro il polpaccio destro fuori dalla traiettoria della spalla e tira la caviglia dietro il collo. Come nella preparazione reclinabile, probabilmente dovrai tenere il piede e la gamba con le mani per un po 'di tempo per evitare che la gamba scivoli da dietro il collo.Tieni la caviglia interna estesa.

Per quanto puoi, cerca di sollevare il petto mentre tieni la gamba con le mani. La pressione della gamba sul collo e sulla schiena può essere intensa. Appariranno nuovi bordi, forse nel tendine del ginocchio o nell'anca, o forse nella schiena o nel collo. Muoviti con pazienza e consapevolezza. Prenditi il ​​tuo tempo. Mantieni l'addome rilassato e respira facilmente.

Alla fine, quando sei in grado di passare da una posizione molto curva a una quasi eretta, solleva il mento in modo che il collo, con l'aiuto dei muscoli della schiena, sia in grado di trattenere la gamba e impedirle di volare sopra la tua testa. Riduci gradualmente il supporto delle mani sulla gamba, finché non puoi fare affidamento esclusivamente sulla schiena e sul collo. A quel punto, lascia andare completamente la gamba con le mani e unisci i palmi davanti al petto in posizione namaste. Tieni la coscia sinistra premuta contro il pavimento e allunga la parte interna del polpaccio e della caviglia sinistra. Ruota l'anca destra esterna verso il pavimento e solleva il petto come hai fatto quando hai lavorato sui perfezionamenti nella preparazione reclinabile.

All'inizio, probabilmente non sarai in grado di tenere a lungo Eka Pada Sirsasana. Inizia con 15 secondi, o qualunque cosa sia possibile, e aumenta fino a un minuto. Per uscire dalla posa, usa le mani per sollevare la gamba e la caviglia da dietro il collo. Abbassa la gamba destra sul pavimento accanto alla gamba sinistra, metti le mani sul pavimento accanto ai fianchi e siediti in Dandasana. Quindi esegui Eka Pada Sirsasana con la gamba sinistra dietro la testa. Dopo aver terminato il lato sinistro e tornato a Dandasana, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, comodamente vicino ai glutei. Riposa sulla schiena per un minuto o due per allentare la tensione che potresti sentire da Eka Pada Sirsasana. Passare a colpi di scena e poi piegamenti all'indietro aiuterà a ridurre qualsiasi tensione che potresti sentire nella schiena e ti aiuterà a bilanciare la tua pratica.

The End (Not!)

Anche se potresti aver giocato bene i tuoi bordi e sei in grado di fare un asana "avanzato", non sei quasi arrivato alla fine. Sebbene a volte usiamo il termine "posa finale" per descrivere la forma di un particolare asana, in realtà non ci sono pose finali. Compaiono nuovi margini, sia all'interno di Eka Pada Sirsasana che nell'espansione delle possibilità di altri asana. Ad esempio, una volta che sei diventato più esperto in Eka Pada Sirsasana, ci sono molte pose stimolanti su cui puoi lavorare che includono mettendo la gamba dietro il collo.

Inoltre, per quanto sia difficile e sottile come suonare il bordo fisico quando si pratica Eka Pada Sirsasana (o qualsiasi asana, per quella materia), è complicato dal fatto che abbiamo molti bordi diversi: fisico, psicologico, emotivo, intellettuale, energetico e spirituale. Potrebbe sembrare che tu stia giocando il tuo vantaggio fisico nella tua pratica abbastanza abilmente e tuttavia essere molto fuori dagli schemi rispetto al tuo margine energetico appropriato. Lo vedo in alcuni studenti eccessivamente ambiziosi che si spingono costantemente a fare pose più difficili e impegnative e sempre più ripetizioni di esse. Possono raggiungere i movimenti fisici delle pose, ma allo stesso tempo irritano il loro sistema nervoso e compromettono il loro equilibrio mentale ed emotivo.

Potrei suggerire a uno studente del genere di considerare di de-enfatizzare il suo vantaggio fisico per un po 'e di concentrare la sua attenzione sulla qualità del suo respiro e del suo stato d'animo. Questo gli darebbe la possibilità di consolidare la sua pratica e trovare un margine interno più sottile, piuttosto che costringersi costantemente ulteriormente fisicamente. Trovo che gli studenti a volte resistano fortemente a tale suggerimento, apertamente o passivamente. È spesso difficile, e davvero abbastanza illuminante, rendersi conto che suonare il tuo margine può occasionalmente significare non fare pose avanzate. Questa realizzazione può avere un effetto trasformativo sulla tua pratica allontanandoti

un approccio acquisitivo e forse aggressivo verso un atteggiamento più internamente percettivo e olistico. Potresti diventare più interessato a interpretare i margini della coscienza piuttosto che eseguire pose avanzate wowie-zowie. Ironia della sorte, le pose avanzate possono quindi venire più prontamente, come gli ospiti invitati a cena piuttosto che i dipendenti a cui è stato ordinato di partecipare.

Ogni tradizione spirituale impiega l'arte di suonare il limite della coscienza; ognuno ha i propri metodi e discipline. Qualunque sia la tecnica che usi, portarti ai limiti percepiti è un modo per approfondire la tua comprensione di chi sei e di come ti avvicini al mondo. E quando ti strofini contro i tuoi limiti e lavori per espanderli, puoi generare un potente cambiamento nella tua coscienza. Gli stati alterati di coscienza indotti dal suonare i tuoi bordi possono farti uscire da luoghi bloccati e aprire energie creative precedentemente non disponibili per te. E possono portarti oltre i confini del tuo piccolo sé e portarti in contatto con l'illimitato, senza bordi Al di là.

Uno studente di lunga data di BKS Iyengar e un insegnante senior certificato di Iyengar, John Schumacher dirige l'Unity Woods Yoga Center nell'area metropolitana di Washington, DC.

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