Insegnamento dello yoga prenatale: cosa devi sapere sul primo trimestre

Jennifer Messenger Heilbronner, una professionista della comunicazione e madre di due figli a Portland, Oregon, ha iniziato a fare yoga durante la gravidanza con la sua prima figlia, Ella. Le piacevano le pose che aiutavano ad alleviare il dolore nella parte bassa della schiena e che aumentavano la flessibilità dei suoi fianchi. Ha anche apprezzato la consapevolezza che questa pratica profonda le dava della vita dentro di lei.

"Ero lì per lo yoga, ma mi piacevano i sottili promemoria che ero lì anche per il mio bambino", dice Heilbronner. "Quando facevamo stretching per gatti, gli insegnanti ci dicevano di immaginare di avvolgere i nostri corpi attorno al bambino, ed è stato davvero bello avere quella visuale nella nostra mente mentre lavoravamo".

Gli ostetrici raccomandano abitualmente lo yoga ai loro pazienti, quindi se insegni regolarmente probabilmente avrai una donna incinta nella tua classe ad un certo punto. A meno che tu non sia stata incinta tu stesso, potrebbe essere intimidatorio insegnare a questa popolazione. E anche se non hai mai intenzione di condurre una lezione di yoga prenatale, è una buona idea avere familiarità con le basi.

Questa serie in quattro parti sullo yoga prenatale ti fornirà alcune informazioni di base e un'idea su come insegnare agli studenti in gravidanza a preparare il loro corpo e la loro mente per le esigenze della gravidanza, del travaglio e della maternità.

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Fisiologia da uno a tre mesi

I primi tre mesi di gravidanza sono particolarmente faticosi. Sebbene ci sia poco da vedere all'esterno, il corpo sta assemblando furiosamente un sistema di supporto vitale per il bambino dentro. Vengono rilasciati ormoni che costruiscono il rivestimento uterino e il volume del sangue aumenta per facilitare questa costruzione. La pressione sanguigna scende in modo che il cuore possa pompare tutto il liquido in eccesso. Il tessuto muscolare inizia a rilassarsi e le articolazioni iniziano ad allentarsi per consentire all'utero di allungarsi man mano che il bambino cresce.

La prima parte di questo trimestre (prima della decima settimana) ha il più alto rischio di aborto spontaneo, quindi l'attività fisica durante questo periodo dovrebbe incoraggiare un ambiente ottimale nell'utero per assicurare l'impianto dell'embrione e il corretto attaccamento della placenta.

Tutta questa attività interna può lasciare una donna incinta esausta, quindi è importante che un insegnante stabilisca ciò che lo studente è veramente pronto a fare: una lezione di hatha regolare o qualcosa di più riparatore.

Con chi hai a che fare?

Prima di tutto, chatta con il tuo studente per scoprire come sta. In che settimana è? È la sua prima gravidanza? Il suo medico pensa che le cose stiano andando bene? Qual è la sua esperienza di yoga? Questo non solo ti darà un'idea di come modificare la classe per lei, ma aiuterà lo studente a rilassarsi e sentire che la sua condizione viene affrontata.

"Sono una persona qui per fare yoga prima e poi una donna incinta", dice Heilbronner. "È come se avessi un infortunio alla spalla di cui l'insegnante doveva essere consapevole e per cui modificare le pose."

Dopo aver determinato la salute generale dello studente e la sua familiarità con lo yoga, puoi capire quali pose dovranno essere adattate. Una yogini esperta nella sua seconda gravidanza può gestire molto di più di una madre per la prima volta che non ha mai fatto yoga, ma dovresti essere consapevole delle modifiche essenziali da applicare a entrambi.

Vedi anche Quali posizioni yoga vanno bene per il primo trimestre?

Posizioni yoga benefiche per il primo trimestre

Una donna incinta nel suo primo trimestre dovrebbe essere in grado di fare la maggior parte delle posizioni yoga di base, ma è fondamentale che ascolti il ​​suo corpo e rispetti quando ha voglia di fare esercizio e quando ha solo bisogno di riposare.

"Insegna in un modo che insegni agli studenti a fidarsi del proprio istinto", dice Judith Hanson Lasater, insegnante di yoga, fisioterapista e autrice di Yoga for Pregnancy . "Se qualcosa ti fa stare male, fermati; se qualcosa ti fa sentire veramente, davvero bene, continua a farlo. L'intuizione di una donna incinta è il motivo per cui la razza umana è qui, quindi voglio che imparino a fidarsi di essa."

La maggior parte delle pose in piedi (Utthita Trikonasana [Extended Triangle Pose], Utthita Parsvakonasana [Extended Side Angle Pose], Virabhadrasana I-III [Warrior I-III Poses]) vanno bene nel primo trimestre. Anche le pose di equilibrio come Vrksasana (Tree Pose) e Garudasana (Eagle Pose) vanno bene, a condizione che siano eseguite vicino al muro nel caso in cui lo studente perda l'equilibrio. Rafforzare i muscoli delle gambe e il pavimento pelvico è una preparazione importante per le fasi successive della gravidanza e incoraggia una buona circolazione nelle gambe per prevenire i crampi quando la pressione sanguigna inizia a scendere. Torsioni in piedi come Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) e Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Side Angle Pose), tuttavia, dovrebbero essere evitate a causa della pressione che esercitano sulla cavità addominale.

I colpi di scena aperti (Parivrtta Janu Sirsanana [Posizione della testa del ginocchio ruotata], Marichyasana I [Posizione di Marichi]) alleviano i dolori nella parte bassa della schiena e incoraggiano una corretta postura. Gli apri dell'anca come Baddha Konasana (Bound Angle Pose) e Upavistha Konasana (Wide-Angle Seated Forward Bend) dovrebbero essere un obiettivo chiave a causa della flessibilità necessaria per la consegna, ma devi ricordare ai tuoi studenti di non esagerare; l'ormone relaxina ammorbidisce tutte le articolazioni e queste si lussano facilmente se allungate troppo. Gli allungamenti sulla schiena (Supta Baddha Konasana [Reclining Bound Angle Pose], Supta Padangusthasana [Reclining Big Toe Pose]) sono buoni, ma evita qualsiasi lavoro addominale intenso (Paripurna Navasana [Boat Pose]) a causa della delicata situazione nell'utero destro adesso.

Cosa non fare nel primo trimestre: pose controindicate

Le donne incinte dovrebbero evitare la maggior parte delle inversioni perché non vuoi incoraggiare la circolazione lontano dall'utero. E a causa della bassa pressione sanguigna che le donne incinte di solito sperimentano, le inversioni possono causare vertigini. L'unica eccezione, tuttavia, è Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso), che va bene per brevi periodi di tempo. A causa delle sollecitazioni fisiche durante il primo trimestre, queste donne non dovrebbero eseguire sequenze ad alta energia come serie intense di Vinyasa e Saluti al Sole con salti all'indietro. Evita di insegnare loro la maggior parte dei piegamenti all'indietro (anche se Setu Bandha Sarvangasana [Posizione del ponte] va bene) perché allungano troppo i muscoli addominali.

Savasana laterale

Una parte vitale di una routine prenatale è il rilassamento. "Una cosa che voglio che ogni donna incinta faccia è sdraiarsi ogni giorno per 20 minuti nella Savasana (posizione del cadavere) sdraiata di lato", dice Lasater. "Riposa profondamente ogni giorno. Il travaglio è l'equivalente metabolico del nuoto per nove miglia, quindi una madre deve imparare a riposare e ascoltare il proprio corpo."

Adagia la studentessa incinta sul lato sinistro per la posizione del cadavere alla fine della lezione (tutte le posizioni sdraiate di lato dovrebbero essere sul lato sinistro, per evitare la pressione sulla vena cava, che sposta il sangue dalla parte inferiore del corpo, la utero: al cuore). Sistema coperte e cuscini sotto il ginocchio destro, la pancia (se inizia a mostrare), il braccio destro e la testa in modo che tutte le parti del corpo siano sostenute. Se inizia subito l'abitudine di riprendersi dopo l'attività fisica, perfezionerà la sua capacità di rilassarsi al momento giusto, che è una parte cruciale del travaglio e del parto.

Costruire forza, incoraggiare il riposo

Durante il primo trimestre, le sensazioni della gravidanza sono ancora nuove, quindi uno studente potrebbe essere tentato di esagerare con una sequenza. Incoraggia i tuoi studenti a praticare con una nuova consapevolezza del bambino dentro e del bisogno di riposo del suo corpo. Il tuo lavoro come insegnante di yoga è aiutare le tue studentesse incinte ad imparare ad apprezzare i benefici di una pratica yoga più delicata e introspettiva.

Ecco, in sintesi, alcune cose importanti da ricordare quando si insegna a una donna nel suo primo trimestre:

4 consigli per lo yoga per il primo trimestre

1. Pratica le pose di base con alcune modifiche. Costruisci forza e incoraggia la flessibilità con pose familiari, ma rendi disponibili degli oggetti di scena nel caso in cui lo studente si senta sbilanciato o stanco.

2. Evita inversioni, torsioni chiuse e piegamenti all'indietro. Lo studente non dovrebbe fare nulla che possa comprimere l'utero o allungare eccessivamente i muscoli addominali.

3. Incoraggia un lungo rilassamento alla fine della lezione. Questo è un momento perfetto per lo studente per praticare la respirazione concentrata e liberare la mente.

4. Ricorda, una donna incinta non è malata o ferita. Aiutala a scoprire la forza e il potere nel suo corpo. Anche se è necessario modificare alcune pose, è comunque una studentessa forte e capace e non ha bisogno di essere disturbata costantemente. Dalle alcune opzioni e lascia che faccia la pratica in un modo che le fa sentire bene. È l'unica che può davvero sentire cosa sta succedendo nel suo corpo e ha bisogno di imparare a fidarsi dei propri istinti. Con un po 'di incoraggiamento e molta pratica, lo yoga diventerà uno strumento cruciale per la sua esperienza di parto.

Vedi anche I benefici dello yoga prenatale

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Brenda K. Plakans, madre di Eamonn di tre anni e Alec di sei mesi, vive e insegna yoga a Beloit, nel Wisconsin. Mantiene anche il blog Grounding Thru the Sit Bones.

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