Se soffri di scoliosi, ecco alcune asana specifiche che ti aiuteranno ad alleviare il disagio e riallineare la colonna vertebrale. Questa è la seconda parte di una serie in due parti di Yoga per la scoliosi. Leggi la prima parte.
Yoga pone per allungare la colonna vertebrale
Quando si inizia a praticare lo yoga, il movimento più importante è l'allungamento della colonna vertebrale. Questo movimento creerà più uniformità nella colonna vertebrale e nelle costole e rilascerà la tensione nei muscoli della schiena.
Posa di gatto / mucca
All'inizio di un periodo di pratica, sciogliere la colonna vertebrale con il respiro è importante per prevenire lesioni, in particolare all'apice della scoliosi. Inginocchiarsi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspirando, solleva la testa e il coccige, rendendo concava la parte bassa della schiena. Espira e piega il coccige, arrotondando la schiena e rilasciando il collo. Ripeti almeno 10 volte.
Balasana (posa del bambino)
Dopo aver completato l'espirazione nella posizione del gatto / mucca, allunga le mani davanti. Inspirate profondamente nella parte posteriore, in particolare nel lato concavo dove sono compresse le costole. Espira e sposta i glutei indietro a metà verso i talloni. Inspirate e allungate le braccia e il bacino allontanandole l'una dall'altra, con la parte superiore della schiena che segue le braccia e la parte bassa della schiena che segue il bacino. Respirate in questa posizione, sentendo i muscoli intercostali allungarsi tra le costole e la colonna vertebrale ei muscoli della schiena che si allungano. Per aiutare ad allungare le costole compresse sul lato concavo, sposta le braccia verso il lato convesso, tenendo le braccia alla larghezza delle spalle. Nota come questo movimento renda la schiena più uniforme. Dopo aver respirato in questa posizione per un minuto, sposta i glutei fino ai talloni e rilassa le braccia al tuo fianco. Rilassa tutto il corpo.
Tratto della barra in tre parti
Questa posa può essere eseguita in un bar da ballo oa casa sulla ringhiera del portico, nel lavandino o ovunque tu possa afferrare qualcosa e tirare.
- Afferra la barra con le mani alla distanza delle spalle e cammina indietro con i piedi finché la colonna vertebrale non è parallela al pavimento ei piedi sono direttamente sotto i fianchi. Ora porta i talloni in avanti nella posizione in cui si trovavano le dita dei piedi e appendi all'indietro, piegandoti dai fianchi e allungando i glutei lontano dalla barra. Tieni il collo in linea con la colonna vertebrale, evitando che il mento si sollevi. Senti l'intera colonna vertebrale che viene allungata dalla trazione.
- Porta i piedi di qualche centimetro verso la sbarra e piega le ginocchia ad angolo retto, con le cosce parallele al pavimento e le ginocchia direttamente sopra i talloni. Continua ad allungare i glutei verso il basso e all'indietro. Questo allunga in particolare la parte centrale della schiena sotto e ai lati delle scapole.
- Cammina i piedi in avanti di qualche centimetro in più per consentire ai talloni di rimanere sul pavimento. Lascia che i glutei si spostino verso il pavimento in uno squat. Ora tirati indietro, tenendo i glutei abbassati e senti la parte inferiore della colonna vertebrale che viene allungata.
Pose in piedi
Trikonasana (Triangle Pose)
In Triangle Pose, i piedi sono separati mentre il busto si allunga di lato. A causa della scoliosi, la tua enfasi dovrebbe essere diversa quando ti allunghi su ciascun lato. Quando si allunga verso il lato della concavità, enfatizzare l'allungamento della colonna vertebrale per aprire le costole compresse sul lato inferiore del corpo e diminuire la sporgenza delle costole sul lato opposto. Quando si allunga sul lato convesso, enfatizzare la torsione per creare più uniformità sui lati della schiena.
Ad esempio, qualcuno con una scoliosi toracica destra si allungherebbe a sinistra per creare lunghezza nella colonna vertebrale. Separare i piedi della lunghezza di una gamba. Ruota le dita del piede sinistro verso l'esterno di 90 gradi e le dita del piede destro verso l'interno di 45 gradi, quindi allunga il busto verso sinistra, piegandoti dai fianchi e allontanando le braccia l'una dall'altra. Posizionare la mano sinistra sullo schienale di una sedia aiuta ad allargare le costole sul lato concavo. Lascia cadere le costole destra medialmente verso la colonna vertebrale in modo che entrambi i lati del corpo siano paralleli al pavimento. Nota come lasciando cadere le costole di destra si diffondono le costole di sinistra compresse. Puoi anche premere il tallone esterno destro del piede contro un muro per dare stabilità e forza da cui allungarti. Se stai praticando in uno studio che ha corde da muro,una corda attaccata al muro e avvolta attorno alla coscia destra è un ottimo modo per creare questa stabilità, in particolare per chi ha una scoliosi lombare.
È anche importante allungarsi sul lato opposto per diminuire il rigonfiamento nella parte posteriore sul lato convesso della colonna vertebrale. Posiziona il tallone esterno sinistro sul muro o usa una corda attaccata attorno alla gamba sinistra. Allungati dall'anca come hai fatto sul lato sinistro. Posiziona la mano destra sulla gamba e porta il tallone sinistro della mano all'osso sacro. Inspirare e tirare la base della scapola destra verso il basso dalle orecchie e nel corpo, aprendo il torace. Espira e ruota dall'ombelico, tirando indietro il gomito sinistro per allineare le spalle l'una con l'altra. Lascia che il collo e la testa seguano.
Virabhadrasana I (Warrior I Pose)
Questa posizione rafforza e allunga le gambe, lo psoas e i muscoli della schiena. Per gli studenti con scoliosi, questa posa è meglio praticata con il supporto di uno stipite o di un pilastro, per mantenere il busto in posizione verticale ed equilibrata. Porta l'inguine posteriore al bordo dello stipite della porta con il tallone anteriore di circa due piedi avanti e la gamba anteriore che abbraccia il lato del muro. Posiziona le dita posteriori a circa due piedi dietro l'anca sinistra. Piazza i due fianchi in modo che siano paralleli tra loro e punta il coccige verso il pavimento, allungando il sacro.
Inspira e porta le braccia sopra la testa parallele alle spalle, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e solleva dalla parte superiore della schiena, allungando le costole e la colonna vertebrale fuori dal bacino. Espira e piega la gamba destra, creando un angolo retto, con la coscia parallela al pavimento e la tibia perpendicolare al pavimento. Il ginocchio destro dovrebbe essere direttamente sopra il tallone destro, con la gamba sinistra completamente estesa e il tallone sinistro discendente a terra. Continua a sollevare la colonna vertebrale e allo stesso tempo premi sul pavimento con la gamba posteriore. Se hai difficoltà a portare il tallone posteriore sul pavimento, posiziona un sacchetto di sabbia sotto il tallone per bilanciare. Premendolo indietro e verso il basso sul pavimento aiuta a penetrare il muscolo psoas profondo.
Per ulteriori pose in piedi utili per la scoliosi, consultare Light on Yoga di BKS Iyengar. Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale), Ardha Chandrasana (posa a mezza luna), Parighasana (posa a croce di una porta) sono tre eccellenti allungamenti laterali per la scoliosi che seguono le stesse linee guida di Trikonasana. Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose) e Parivrtta Parsvakonasana (Revolved Lateral Angle Pose), due posizioni in piedi di torsione, sono altamente raccomandate per gli studenti di yoga intermedi.
Inversioni
Anche in una colonna vertebrale sana, la continua attrazione della gravità può comprimere il disco intervertebrale e alla fine causare danni ai nervi o ernia del disco. In una colonna vertebrale con scoliosi, il problema è ancora più pronunciato. La persona tenderà a sentire costantemente la pressione irregolare della gravità, ma non capirà come creare un allineamento per alleviarla. Le inversioni creano una libertà nel tuo corpo per sperimentare l'allineamento senza le solite distorsioni causate dalla gravità. Di conseguenza, è spesso più facile, soprattutto se si ha una scoliosi, sentire quale allineamento è capovolto rispetto a quando si è in piedi. Le inversioni sviluppano anche forza nella schiena e nelle braccia; aumentare la circolazione alle vertebre, al cervello e ad altri organi e incoraggiare la circolazione linfatica e il ritorno del sangue venoso.
Ardha Adho Mukha Vrksasana (mezza verticale)
La verticale è generalmente una delle prime inversioni che gli studenti imparano. Aiuta a sviluppare la forza delle braccia e delle spalle, preparandoti ad altre inversioni come la verticale sulla testa. Imparando a sollevare in Hand stand, impari anche ad allungare la colonna vertebrale contro la forza gravitazionale, un movimento particolarmente importante per chi soffre di scoliosi. Se sei nuovo nella verticale e hai paura di provarlo, Ardha Adho Mukha Vrksasana (Half Handstand) è un'alternativa che può aiutarti a costruire la tua sicurezza e forza. Per riscaldarti, esegui Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso) con i talloni contro il muro. Sollevare la gamba destra ed estendersi attraverso il tallone con la pianta del piede che preme contro il muro. Invertire, abbassando la gamba destra e sollevando la gamba sinistra. Questo movimento aiuta a costruire la forza della parte superiore del corpo, spesso carente nei praticanti con scoliosi;ti insegna anche ad allungare entrambi i lati del corpo in modo uniforme, nonostante la distorsione della colonna vertebrale.
Riposa in posa da bambino. Ora torna in Adho Mukha Svanasana e solleva entrambe le gambe sul muro, alla larghezza dei fianchi e parallele l'una all'altra. I piedi dovrebbero essere all'altezza delle anche, non più in alto, e le braccia, le spalle e il busto dovrebbero essere in linea retta. Premi attivamente contro il muro con i talloni. Allontana le scapole l'una dall'altra e allontanale dalle orecchie. Premere nelle mani interne, tirare i gomiti e tenere le braccia dritte. Se questo è difficile, usa la cintura intorno alle braccia, appena sopra i gomiti.
Salamba Sarvangasana (Spalle)
La posizione sulle spalle rilascia la tensione cronica al collo e alle spalle così comune tra le persone con scoliosi. Se sei un principiante, dovresti avere più supporto possibile per incoraggiare il torace ad aprirsi e per evitare che il peso del corpo scenda sul collo e sulle spalle. Inizia usando una sedia, un cuscino e il muro. Posiziona lo schienale della sedia a circa un piede dal muro. Posizionare un tappetino antiscivolo e una coperta sottile sul sedile della sedia e una coperta sullo schienale. Metti un cuscino o più coperte sul pavimento davanti alla sedia. Se ti trovi su un pavimento di legno, metti un asciugamano piegato davanti alle coperte per metterlo sotto la testa. Siediti sulla sedia di fronte al muro e rotola all'indietro nella posizione, portando le spalle sul cuscino e la testa sul pavimento. Tieni le gambe posteriori della sedia e solleva le gambe,appoggiando i piedi contro il muro. Se il tuo mento è più alto della fronte, metti un asciugamano piegato sotto la testa. Rilassa gli occhi, girandoli verso l'interno e verso il petto. Rimani in posa per 5-10 minuti. Per uscire dalla posa, fai scivolare via la sedia e abbassa i tocks sul pavimento.
Man mano che avanzi, inizia a fare Spalle al muro senza la sedia e il sostegno. Posiziona quattro coperte piegate sul muro; sdraiarsi sulle coperte con le natiche vicine al muro, le spalle sul bordo delle coperte e le gambe tese lungo il muro. Piega le ginocchia, solleva i glutei e sposta il peso sulle spalle. Intrecciare le dita con i gomiti dritti e rotolare le spalle sotto. Sostieni la schiena con le mani e solleva le ginocchia. Raddrizza una gamba alla volta, finché non sei abbastanza forte da raddrizzare entrambe le gambe e bilanciare. Se ti stanchi, allunga le gambe verso il muro, mantenendo le gambe dritte. Mantieni la posizione per un minuto all'inizio e aumenta gradualmente fino a 5-10 minuti. Per uscire, rilascia le mani da dietro e continua ad estendersi attraverso i talloni mentre scivoli sul pavimento,premendo il coccige verso il muro.
Man mano che la pratica progredisce, potresti provare il Pincha Mayurasana (equilibrio dell'avambraccio). Quando le braccia, le spalle e la schiena sono state rafforzate attraverso la pratica regolare di inversione, potresti essere pronto per praticare Salamba Sirsasana (verticale sulla testa).
Posizioni di piegamento all'indietro
Le flessioni all'indietro sono state le pose più potenti nel rilasciare la tensione della schiena e l'armatura. Il backbending mi ha dato libertà e mobilità, in particolare sul lato destro (convesso) più sviluppato della mia schiena.
Backbend passivo su un sostegno
Con una scoliosi potresti avvertire spasmi muscolari periodici. Pertanto, anche se le curve all'indietro sono utili, dovresti affrontarle con morbidezza anziché con forza. Per aprirsi, i muscoli della schiena devono imparare a rilasciare piuttosto che contrarsi, consentendo al cuore di aprirsi come un fiore di loto dall'interno verso l'esterno. Iniziare con backbend passivi incoraggia questo approccio.
Arrotola una coperta solida in un cilindro o usa un cuscino. Sdraiati sulla coperta o sul cuscino piegato in modo che le scapole poggino sul rotolo. La testa e le spalle dovrebbero poggiare sul pavimento. Allunga le gambe attraverso i talloni per evitare la compressione della parte bassa della schiena e solleva lo sterno. Porta il mento in basso verso il petto e allunga il collo. Ora stendi le braccia dritte sopra la testa e appoggiale sul pavimento, se possibile. Senti il respiro che espande uniformemente la gabbia toracica. Cerca di inspirare ed espandere il lato compresso della gabbia toracica. Se senti che il lato convesso della schiena sporge sul rotolo più del lato concavo, posiziona un piccolo asciugamano o una cravatta sotto il lato concavo in modo che il retro tocchi la coperta in modo uniforme. Puoi anche eseguire questo backbend passivo oltre il bordo del letto.
Salabhasana (Posizione della locusta)
Questo backbend è molto importante per la scoliosi, perché rafforza i muscoli erettori spinali e i muscoli posteriori della coscia delle gambe. Questo rafforzamento aiuta a garantire un supporto adeguato della colonna vertebrale in tutte le posizioni di flessione della schiena.
Sdraiati a faccia in giù ed estendi le braccia di lato, in linea con le spalle. Durante un'espirazione, solleva la testa e la parte superiore del torace dal pavimento, mantenendo i glutei fermi e premendo con forza le cosce verso il basso. Allunga le braccia di lato in modo che le scapole si allontanino dalla colonna vertebrale, mantenendo le mani al di sotto del livello delle scapole. Espira mentre rilasci. Ripeti da tre a cinque volte.
Ora allunga le braccia sopra la testa e senti i muscoli della schiena che si allungano dal bacino. Solleva le braccia e posiziona i palmi sul sedile di una sedia di fronte a te. Allunga di nuovo le braccia e allontana la sedia per allungare la colonna vertebrale. Sollevare delicatamente l'addome e le costole fluttuanti per sostenere la parte anteriore della colonna vertebrale. Premere con forza verso il basso con i palmi della sedia mentre si premono le cosce verso il basso e si solleva ulteriormente la colonna vertebrale. Espira mentre rilasci. Ripeti da tre a cinque volte. Puoi anche fare questa posa con le gambe sollevate e le braccia.
Man mano che diventi più avanzato, potresti provare a eseguire piegamenti all'indietro più avanzati, come Dhanurasana (Posizione dell'arco), Ustrasana (Posizione del cammello) e Urdhva Dhanurasana (Posizione dell'arco rivolto verso l'alto).
Colpi di scena
Le torsioni sono molto importanti per la scoliosi perché aiutano a derotare la colonna vertebrale. Bisogna sempre fare attenzione ad allungare la colonna vertebrale prima di torcere.
Sedia Twist
Siediti su una sedia con il lato destro sul retro della sedia e le mani su ciascun lato dello schienale della sedia. Posiziona i piedi saldamente sul pavimento, ginocchia e caviglie insieme. Con un'inalazione, allunga la colonna vertebrale; con l'espirazione, ruotare delicatamente dall'ombelico, distendendo le costole dal bacino. Premere con la mano destra sullo schienale della sedia per creare più torsione e con le dita sinistre tirare lo schienale della sedia, allontanando la scapola sinistra dalla colonna vertebrale. Continua a respirare nella posizione e ruotalo ulteriormente a ogni espirazione. Con un'espirazione, rilascia lentamente la posizione. Per una scoliosi toracica destra, l'accento dovrebbe essere posto sulla torsione in questa direzione. Ruota due volte in entrambe le direzioni, ma resta più a lungo su questo lato.
Man mano che progredisci, sarai in grado di aggiungere molti altri colpi di scena che sono benefici per la scoliosi, tra cui Blharadvajasana, Maricehyasana e Ardha Matsyendrasana.
Piegamenti in avanti
I piegamenti in avanti ti aiutano a rilasciare la tensione profonda nella schiena e nelle spalle. Più a lungo puoi rimanere in queste pose, più profondo sarà il rilascio.
Janu Sirsasana (posizione dalla testa al ginocchio)
Siediti sul bordo di una coperta piegata con entrambe le gambe dritte e allontana la carne dei glutei dalle ossa sedute. Piega il ginocchio destro e porta il tallone destro nell'inguine destro, lasciando cadere delicatamente il ginocchio di lato. Piegati in avanti dai fianchi sopra la gamba sinistra. In questa curva in avanti, prima solleva la colonna vertebrale e disegna le scapole verso il basso e nella parte posteriore, aprendo il torace. Questo movimento contrasta la tendenza delle persone con scoliosi a incurvare la schiena e le spalle. Per ottenere questa apertura del torace, puoi tirare delicatamente su una sedia o su una cravatta avvolta attorno alla pianta del piede sinistro. Posiziona un sacchetto di sabbia sul lato sporgente (convesso) della colonna vertebrale. Se riesci ad avanzare ulteriormente, posiziona un cuscino o una coperta sulla gamba dritta e appoggia la fronte sul cuscino. Ripeti sul lato opposto.
Paschimottanasana (Seated Forward Bend) e altri piegamenti in avanti da seduti possono essere praticati in modo simile, con l'aiuto di una sedia, un sacco di sabbia e un cuscino.
Savasana (posizione del cadavere) con consapevolezza del respiro
Il rilassamento è fondamentale per consentire al corpo, alla mente e allo spirito di ricevere i frutti della pratica. Soprattutto per chi soffre di scoliosi, il rilassamento è difficile, poiché i muscoli sono stati contratti per sostenere la colonna vertebrale irregolare. Sdraiati sulla schiena sul pavimento, allungando uniformemente entrambi i lati del corpo. Se la schiena è irregolare a causa della scoliosi, posizionare una cravatta o un piccolo asciugamano nella concavità della schiena. Chiudi gli occhi e respira profondamente, diventando particolarmente consapevole della colonna vertebrale ed espandendo uniformemente entrambi i lati della gabbia toracica. Muovi la tua consapevolezza attraverso il tuo corpo, notando e rilasciando ogni area di tensione. Rimani in posa almeno 10 minuti.
Quando il corpo si rilassa in Savasana, la mente diventa tranquilla e può aver luogo la vera guarigione. La guarigione non è solo un'attività fisica, ma implica anche una profonda consapevolezza della mente e dello spirito. Nel corso delle nostre vite incontriamo molte difficoltà che, come le nostre spine ricurve, possono inizialmente sembrare dolorose handicap. Imparando ad assumerci la responsabilità di curare la nostra schiena e di trattarla con consapevolezza e sensibilità, impariamo anche a rispondere in questo modo ad altri traumi emotivi, mentali e fisici. Attraverso lo yoga, scopriamo che la colonna vertebrale curva ha una saggezza tutta sua. Il suo più grande potere è la sua capacità di insegnarci a vivere le nostre vite con sensibilità, equilibrio e grazia.
