Anatomia essenziale del piede e della gamba che ogni yogi deve sapere

Gli insegnanti di yoga consigliano quasi universalmente ai loro studenti di unire le caviglie e gli alluci o di allineare i piedi sotto i fianchi con i bordi esterni paralleli ai bordi del tappetino - in Tadasana (Mountain Pose) o Utkatasana (Chair Pose). Gli insegnanti più inclini anatomicamente esortano gli studenti ad allineare i piedi in modo che le seconde dita dei piedi puntino in avanti, posizionando le tibie (ossa dello stinco) rispetto ai piedi.

Anche se allineare i piedi in questi modi può sembrare una buona idea, soprattutto se hai i piedi aperti o le dita dei piedi, potrebbe causare danni a lungo termine alle ginocchia, alle altre articolazioni e alla parte bassa della schiena. Ecco perché e come evitarlo.

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Anatomia del piede e della gamba

Per gli insegnanti: per verificare la rotazione all'interno del ginocchio, pizzica leggermente i bordi interno ed esterno della rotula dello studente con il pollice e l'indice. Metti l'altro indice proprio sulla tuberosità tibiale (la protuberanza sulla parte anteriore superiore dello stinco). La distanza da qui ai bordi della rotula, dove si trovano le dita, dovrebbe essere la stessa.

Tecnicamente, le gambe iniziano dalle 12 costole, che si trovano accanto alle vertebre lombari (inferiori). Includono i muscoli psoas e quadrato del lombo, nonché il resto dei muscoli pelvici che muovono o stabilizzano le articolazioni dell'anca.

I piedi e le gambe sono costruiti come una serie di giunti a cerniera, noti come giunti a un grado di libertà, alternati a giunti rotazionali (più gradi di libertà).

Gli avampiedi sono cinque articolazioni che insieme fanno da cerniera quando vai in punta di piedi. Sopra di loro c'è l'articolazione rotazionale sotto la caviglia: fai oscillare i piedi dentro e fuori dalla pronazione collassata (un rotolamento esagerato del tallone verso la linea mediana) alla supinazione bloccata (i talloni rotolano fuori) per sentire questa articolazione.

Anche l'articolazione della caviglia superiore è una cerniera. Da una posizione eretta, piega le ginocchia e riportale in posizione bloccata per sentire la parte inferiore delle gambe incernierarsi sui piedi dalla dorsiflessione (un angolo ridotto tra il piede e lo stinco) alla flessione plantare (un angolo aumentato).

Oltre a ciò, nella parte inferiore delle gambe, c'è una piccola quantità di rotazione tra la tibia e il perone, le ossa tra il ginocchio e la caviglia. Fletti un ginocchio in modo da essere sulla pianta del piede e fai oscillare il tallone dentro e fuori, come se si stesse spegnendo una sigaretta, per sentire questa rotazione.

Continua a muovere la gamba: il ginocchio stesso è costruito come un cardine. La palla e l'incavo dell'anca possono, ovviamente, muoversi in più direzioni. Il prossimo anello della catena articolare è l'articolazione sacroiliaca (SI). Per identificare questa articolazione, senti le ossa prominenti nelle fossette nella parte inferiore della parte bassa della schiena. L'articolazione sacroiliaca, anch'essa costruita come una semplice cerniera di un grado di libertà, inizia a circa un pollice davanti a quelle. Le articolazioni sacrolombari, dove la colonna vertebrale si trova sul sacro, consentono una certa rotazione.

Le articolazioni rotazionali sono limitate dalla forma dell'osso, dai legamenti restrittivi e dai muscoli eccessivamente tesi. Ma la portata, l'interazione e l'adattabilità nei giunti rotanti sono maggiori rispetto ai giunti a cerniera, che sono limitati a una dimensione.

Vedi anche Anatomia 101: i segnali di coinvolgimento muscolare fanno più male che bene?

Cosa succede quando ti concentri sui piedi?

Pensa a cardini come quelli della zanzariera di un portico. Ogni cerniera funziona bene da sola finché le viti sono serrate. Si apre e si chiude, si flette e si estende e può continuare a farlo per anni senza riparazioni. Ma se due cardini sono disallineati, è improbabile che durino più di qualche mese prima che la porta si pieghi, le viti si strappino e il telaio venga masticato.

Ora applicalo alle gambe: quando allinei i piedi, il cardine della punta e il cardine della caviglia funzioneranno come quelli di una buona porta a zanzariera. Ma le ginocchia e la parte bassa della schiena possono essere spinte in un disallineamento allineando i piedi e ciò potrebbe a sua volta causare problemi al ginocchio, all'articolazione sacroiliaca e alla parte bassa della schiena, specialmente se li sfidi con asana più difficili.

Per evitare ciò, la maggior parte dei praticanti sarà meglio servita allineando le ginocchia sotto i fianchi e la schiena e lasciando cadere i piedi dove possono.

Ascoltami: se allinei i piedi ma una o entrambe le ginocchia sono attorcigliate su questo (vedi la valutazione sotto), stai disallineando i cardini della porta dello schermo e stai rischiando problemi a lungo termine. Pensa a camminare: se allineavi i piedi mentre camminavi, le ginocchia e la parte bassa della schiena funzionerebbero come quei cardini disallineati e inizierebbero a logorarsi più velocemente di quanto dovrebbero, con le ossa che premono e macinano la cartilagine in modo non uniforme. Invece, allinea ogni ginocchio in modo che la rotula (rotula) sia rivolta in avanti. In questo modo anche i cardini importanti sopra - nell'anca, nel bacino e nella parte bassa della schiena - saranno allineati. Allinea i tuoi piedi e non esiste alcuna garanzia.

Come controllare l'allineamento delle gambe

Naturalmente, se i tuoi piedi, caviglie, ginocchia, fianchi e bacino sono tutti allineati, non c'è problema da risolvere. Ecco come scoprire se questo si applica a te:

Mettiti di fronte a uno specchio e allinea i piedi in modo che le seconde dita siano rivolte in avanti, ma per il resto ti trovi in ​​una posizione eretta rilassata, senza forzarla. Il tuo bacino giace perpendicolare allo specchio? Metti la punta delle dita sulla parte anteriore delle ossa dei fianchi e guarda in basso per controllare. Ricorda, nessuna forzatura.

Ora guarda le tue ginocchia. Anche le rotule sono allineate direttamente con lo specchio, come i fari? O sono diretti dentro o fuori rispetto alle articolazioni sopra e sotto? Mentre pieghi ogni ginocchio, il centro della rotula esce direttamente sopra il secondo dito del piede o si sposta da qualche parte da solo? In quest'ultimo caso, potrebbero verificarsi problemi se si lavora con piedi allineati artificialmente. Invece, allinea le ginocchia e lavora da lì.

Se stai pensando, Oh, continuerò ad allineare i piedi e girerò semplicemente il ginocchio finché non sarà dritto, per allenarlo in allineamento, non farlo. Tirare il ginocchio ruotato medialmente in allineamento di solito tende l'anca in rotazione laterale e blocca l'articolazione della caviglia inferiore in supinazione - non una buona soluzione, poiché ti mette semplicemente su una rotta per una diversa serie di problemi.

Per gli insegnanti: per eseguire un controllo più preciso della rotazione all'interno del ginocchio, abbassati e pizzica leggermente i bordi interno ed esterno della rotula dello studente con il pollice e l'indice. Metti l'altro indice proprio sulla tuberosità tibiale (la protuberanza sulla parte anteriore superiore dello stinco). La distanza da qui ai bordi della rotula, dove si trovano le dita, dovrebbe essere la stessa.

Se non sono uguali (ed è più comune che la linea interna sia più lunga e la linea esterna più corta), il ginocchio è disallineato. Chiedi a questo studente di lavorare con la rotula in avanti finché tu (o un bodyworker, fisioterapista o osteopata) riuscirai a ripristinare questo allineamento. 

Circa l'autore

Tom Myers è l'autore di Anatomy Trains e il coautore di Fascial Release for Structural Balance. Ha anche prodotto più di 35 DVD e numerosi webinar sulla valutazione visiva, sulla tecnica del rilascio fasciale e sulle applicazioni della ricerca fasciale. Myers, un terapista manuale integrativo con 40 anni di esperienza, è membro della International Association of Structural Integrators e del Health Advisory Board for Equinox. Scopri di più su anatomytrains.com.

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