Attenzione : Supta Virasana, la variazione reclinata di Virasana, è una posa intermedia. NON eseguire questa posa a meno che non riesci a far sedere i glutei relativamente facilmente sul pavimento tra i piedi.
(soup-tah veer-AHS-anna)
supta = sdraiato, sdraiato
vira = uomo, eroe, capo (confronta il latino vir, "uomo", la radice delle parole inglesi virile e virtù)
Posizione dell'eroe reclinabile: istruzioni dettagliate
Passo 1
Esegui Virasana. Espira e abbassa il busto posteriore verso il pavimento. Appoggiati prima sulle mani, poi sugli avambracci e sui gomiti. Una volta che sei sui gomiti, metti le mani sulla parte posteriore del bacino e rilascia la parte inferiore della schiena e le natiche superiori allargando la carne verso il coccige. Quindi finisci di sdraiarti, sul pavimento o su una coperta di supporto o un cuscino.
Vedi anche Altre pose riparatrici
Passo 2
Se le costole anteriori sporgono bruscamente verso il soffitto, è un segno di inguine strette, che tira il bacino anteriore verso le ginocchia e fa irrigidire la pancia e la parte bassa della schiena. Usa le mani per premere leggermente le costole anteriori verso il basso e solleva il pube verso l'ombelico. Questo dovrebbe allungare la parte bassa della schiena e abbassarla verso il pavimento. In caso contrario, sollevati su un supporto più alto. Quindi appoggia le braccia e le mani sul pavimento, inclinate di circa 45 gradi dai lati del busto, i palmi rivolti verso l'alto.
Passaggio 3
Affonda le teste dei femori in profondità nella parte posteriore delle orbite dell'anca. Va bene sollevare leggermente le ginocchia dal pavimento per ammorbidire l'inguine; in effetti, puoi sollevare le ginocchia di qualche centimetro su una coperta fitta piegata. Puoi anche lasciare un po 'di spazio tra le ginocchia finché le cosce rimangono parallele l'una all'altra. Tuttavia, non lasciare che le ginocchia si aprano più largamente dei tuoi fianchi: questo causerà tensione sui fianchi e sulla parte bassa della schiena.
Passaggio 4
Per iniziare, resta in questa posizione da 30 secondi a 1 minuto. Prolunga gradualmente il tuo soggiorno a 5 minuti. Per uscire, premi gli avambracci contro il pavimento e vieni sulle mani. Quindi usa le mani per sollevare il busto in Virasana. Quando sali, guida con lo sterno, non con la testa o il mento. Esci da Virasana nel modo consigliato.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Supta Virasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
Se hai problemi seri alla schiena, al ginocchio o alla caviglia, evita questa posizione a meno che tu non abbia l'assistenza di un istruttore esperto.
Modifiche e puntelli
Se non sei in grado di reclinare completamente sul pavimento, metti un cuscino o una o più coperte piegate dietro di te per sostenere completamente la colonna vertebrale e la testa. Usa l'altezza di cui hai bisogno per rendere la posizione ragionevolmente comoda.
Per aiutare a liberare l'inguine, appoggia un po 'di peso sulle pieghe della parte superiore delle cosce dove si uniscono al bacino anteriore. Inizia con un sacchetto di sabbia da 10 libbre e gradualmente nel tempo aumenta il peso fino a 30 libbre circa.
Approfondisci la posa
Puoi anche coinvolgere le braccia in questa posa. Inspira e alza le braccia verso il soffitto, parallele tra loro e perpendicolari al pavimento. Dondolatevi avanti e indietro un paio di volte, allargando ulteriormente le scapole sulla schiena, poi allungate le braccia sopra la testa, sul pavimento, con i palmi rivolti verso il soffitto. Ruota le braccia verso l'esterno, in modo che le ascelle esterne rotolino verso il soffitto e tira le scapole lungo la schiena verso il coccige.
Applicazioni terapeutiche
- Artrite
- Asma
- Diarrea
- Problemi digestivi
- Piedi piatti
- Testa fredda
- Mal di testa
- Ipertensione
- Infertilità
- Insonnia
- Gas intestinali e acidità
- Disagio mestruale
- Disturbi respiratori
- Sciatica
- Vene varicose
Pose preparatorie
- Baddha Konasana
- Balasana
- Bhujangasana
- Gomukhasana (posizione delle gambe)
- Virasana
Pose di follow-up
Come il suo cugino eretto, Supta Virasana è un'eccellente posa preparatoria per molti asana, tra cui Padmasana, Baddha Konasana, Bakasana, la maggior parte delle pose in piedi e qualsiasi inversione e backbend.
Suggerimento per principianti
Se le tue cosce insistono a scivolare in questa posizione, potresti provare una delle due soluzioni a breve termine: unisci le cosce insieme con una cinghia posizionata intorno alla metà delle cosce; o spremi un libro spesso da 2 a 3 pollici tra le cosce. In entrambi i casi, assicurati di attirare bruscamente l'inguine interno nel bacino.
Benefici
- Allunga l'addome, le cosce e i flessori profondi dell'anca (psoas), le ginocchia e le caviglie
- Rafforza gli archi
- Allevia le gambe stanche
- Migliora la digestione
- Aiuta ad alleviare i sintomi del dolore mestruale
Collaborazione
Un partner può aiutarti a capire il corretto movimento della parte superiore delle cosce in questa posizione. Falla stare in ginocchio, piega in avanti e metti le mani sulla parte superiore delle cosce, che può essere imbottita con un tappetino appiccicoso piegato. Dovrebbe quindi premere leggermente verso il basso sulle cosce e ruotarle verso l'interno, facendo rotolare l'interno delle cosce verso il pavimento. Dì al tuo partner se vuoi più o meno pressione sulle cosce.
Variazioni
Prima di fare Supta Virasana puoi iniziare con la sua variazione a metà, Supta Ardha Virasana ( are-dah = metà). Per sederti in Ardha Virasana, riporta solo la gamba destra in Virasana. Puoi tenere il ginocchio sinistro piegato con il piede sul pavimento o raddrizzare la gamba sinistra spingendo fuori attraverso il tallone. Quindi adagiarsi come descritto sopra, su un supporto o sul pavimento, seguendo tutte le precauzioni. Esci come raccomandato per Virasana, quindi ripeti con la gamba sinistra indietro.
