(go-moo-KAHS-anna)
go = cow (il sanscrito go è un lontano parente della parola inglese "cow")
mukha = faccia
Cow Face Pose: istruzioni dettagliate
Passo 1
Siediti in Dandasana (Staff Pose), quindi piega le ginocchia e metti i piedi sul pavimento. Fai scorrere il piede sinistro sotto il ginocchio destro verso l'esterno dell'anca destra. Quindi incrocia la gamba destra sulla sinistra, impilando il ginocchio destro sopra il sinistro e porta il piede destro all'esterno dell'anca sinistra. Cerca di portare i talloni equidistanti dai fianchi: con la gamba destra in alto dovrai tirare il tallone destro più vicino al fianco sinistro. Siediti in modo uniforme sulle ossa sedute.
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Passo 2
Inspira e allunga il braccio destro verso destra, parallelamente al pavimento. Ruota il braccio verso l'interno; il pollice si girerà prima verso il pavimento, quindi punterà verso il muro dietro di te, con il palmo rivolto verso il soffitto. Questo movimento farà ruotare la spalla destra leggermente in alto e in avanti e intorno alla parte superiore della schiena. Con un'espirazione completa, sposta il braccio dietro il busto e infila l'avambraccio nell'incavo della parte bassa della schiena, parallelamente alla vita, con il gomito destro contro il lato destro del busto. Ruota la spalla indietro e in basso, quindi fai scorrere l'avambraccio sulla schiena finché non è parallelo alla colonna vertebrale. Il dorso della mano sarà tra le scapole. Assicurati che il gomito destro non scivoli via dal lato destro del busto.
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Passaggio 3
Ora inspira e allunga il braccio sinistro in avanti, puntando verso la parete opposta, parallela al pavimento. Alza il palmo e, con un'altra inspirazione, allunga il braccio verso l'alto verso il soffitto, con il palmo rivolto indietro. Sollevati attivamente attraverso il braccio sinistro, quindi espirando piega il gomito e allunga la mano destra verso il basso. Se possibile, aggancia le dita destra e sinistra.
Passaggio 4
Sollevare il gomito sinistro verso il soffitto e, dall'ascella posteriore, scendere il gomito destro verso il pavimento. Rassoda le scapole contro le costole della schiena e solleva il petto. Cerca di mantenere il braccio sinistro a destra accanto al lato sinistro della testa.
Passaggio 5
Rimani in questa posizione per circa 1 minuto. Rilascia le braccia, disincrocia le gambe e ripeti con le braccia e le gambe invertite per lo stesso periodo di tempo. Ricorda che qualunque gamba sia in alto, il braccio dello stesso lato è più basso.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Gomukhasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
- Gravi problemi al collo o alle spalle
Modifiche e puntelli
Gomukhasana è una posa notoriamente difficile per le persone con le spalle strette, che non sono in grado di unire le dita. La semplice soluzione a questo dilemma è tenere una cinghia tra le mani. Inizia la posa con una cinghia drappeggiata sulla spalla del braccio inferiore. Nel passaggio 2, mentre fai oscillare la parte inferiore del braccio dietro la schiena, fai scorrere l'avambraccio il più in alto possibile sulla parte posteriore del busto (ricordati di tenere il gomito vicino al tuo fianco), quindi afferra l'estremità inferiore della cinghia. Al punto 3, allungare l'altro braccio sopra la testa e quindi allungare la schiena per l'altra estremità della cinghia. Tirare con il braccio superiore. Vedi se riesci a tirare il braccio inferiore più in alto sulla schiena. Stai cercando di lavorare le mani l'una verso l'altra e alla fine afferrarle. Tieni anche presente che potresti essere in grado di stringere le mani su un lato, ma non sull'altro.
Approfondisci la posa
Puoi aumentare l'allungamento in questa posizione se sei un po 'più flessibile nelle spalle e nelle ascelle allontanando le mani dalla parte posteriore del busto.
Pose preparatorie
- Baddha Konasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Virasana
Pose di follow-up
- Ardha Matsyendrasana
- Bharadvajasana
- Garudasana
- Marichyasana III
- Padmasana
- Paschimottanasana
- Upavistha Konasana
Suggerimento per principianti
I principianti spesso hanno difficoltà a far riposare entrambe le ossa sedute in modo uniforme sul pavimento, il che può rendere difficile impilare le ginocchia l'una sull'altra in modo uniforme. Quando il bacino è inclinato, la colonna vertebrale non può estendersi correttamente. Usa una coperta piegata o un cuscino per sollevare le ossa della seduta dal pavimento e sostenerle in modo uniforme.
Benefici
- Allunga le caviglie, i fianchi e le cosce, le spalle, le ascelle, i tricipiti e il torace
Collaborazione
Un partner può aiutarti ad aumentare l'allungamento nella parte posteriore del braccio superiore. Falla stare dietro di te mentre esegui la posa (in questo esempio il braccio sinistro è alto). Dovrebbe prendere la sua mano sinistra sul retro del tuo braccio sinistro in alto e tirarla delicatamente indietro e su, mentre preme la sua mano destra in avanti contro la tua scapola sinistra.
Variazioni
Dalla posa completa, piegati in avanti e adagia la parte anteriore del busto sulla parte superiore interna della coscia. Rimani per 20 secondi, quindi inspira e sali.
