Posa dell'alluce: istruzioni dettagliate
Passo 1
Stai in piedi con i piedi interni paralleli e distanti circa sei pollici. Contrai i muscoli anteriori della coscia per sollevare le rotule. Mantenendo le gambe completamente dritte, espira e piegati in avanti dalle articolazioni delle anche, muovendo il busto e la testa come un'unica unità.
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Passo 2
Fai scorrere l'indice e il medio di ciascuna mano tra l'alluce e il secondo dito. Quindi arriccia le dita sotto e afferra saldamente gli alluci, avvolgendo i pollici attorno alle altre due dita per fissare la fascia. Premi le dita dei piedi contro le dita. (Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi senza arrotondare eccessivamente la schiena, passa una cinghia sotto la pianta di ciascun piede e tieni le cinghie.)
Vedi anche Reclining Big Toe Pose
Passaggio 3
Inspirando, solleva il busto come se volessi rialzarti, raddrizzando i gomiti. Allunga la parte anteriore del busto e alla successiva espirazione solleva le ossa sedute. A seconda della tua flessibilità, la parte bassa della schiena si svuoterà in misura maggiore o minore. Mentre lo fai, rilascia i muscoli posteriori della coscia e incavare anche la parte inferiore della pancia (sotto l'ombelico), sollevandola leggermente verso la parte posteriore del bacino.
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Passaggio 4
Solleva la parte superiore dello sterno il più in alto possibile, ma fai attenzione a non sollevare la testa così tanto da comprimere la parte posteriore del collo. Tieni la fronte rilassata.
Vedi anche Back in Traction: posizione reclinabile mano-alluce
Passaggio 5
Per le successive inalazioni, solleva con forza il busto mentre continui a contrarre attivamente le cosce anteriori; ad ogni successiva espirazione, solleva con forza le ossa sedute mentre rilassi consapevolmente i muscoli posteriori della coscia. Mentre lo fai, approfondisci l'incavo nella parte bassa della schiena.
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Passaggio 6
Infine espira, piega i gomiti verso i lati, solleva le dita dei piedi, allunga la parte anteriore e laterale del busto e abbassa delicatamente nella curva in avanti.
Vedi anche Altre posizioni yoga in avanti
Passaggio 7
Se hai i muscoli posteriori della coscia molto lunghi, puoi portare la fronte verso gli stinchi. Ma se i muscoli posteriori della coscia sono corti, è meglio concentrarsi sul mantenere la parte anteriore del busto lunga. Piegarsi in avanti non è sicuro per la parte bassa della schiena e non fa nulla per allungare i muscoli posteriori della coscia.
Vedi anche Altre posizioni yoga in piedi
Passaggio 8
Mantieni la posizione finale per un minuto. Quindi rilascia le dita dei piedi, porta le mani sui fianchi e allunga nuovamente il busto anteriore. Inspirando, fai oscillare il busto e la testa come una singola unità in posizione verticale.
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Informazioni sulla posa
Nome sanscrito
Padangusthasana
Livello di posa
1
Controindicazioni e precauzioni
Evita questa posizione con lesioni alla parte bassa della schiena o al collo
Prova Tumaz Yoga Strap / Stretch Bands
Pose preparatorie
- Supta Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Uttanasana
- Pashchimottanasana
Pose di follow-up
- Utkatasana
- Trikonasana
Suggerimento per principianti
Se non riesci a tenere facilmente le dita dei piedi con le ginocchia dritte, avvolgi una cinghia da yoga intorno al centro di ciascun arco per una presa di mano, invece di piegare le ginocchia.
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Benefici
- Calma il cervello e aiuta ad alleviare stress, ansia e lieve
- Stimola il fegato e i reni
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
- Rafforza le cosce
- Migliora la digestione
- Aiuta ad alleviare i sintomi della menopausa
- Aiuta ad alleviare il mal di testa e l'insonnia
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