Yoga per costruire equilibrio + forza per gli sport sulla neve

Quando Hannah Dewey scia, le piace andare veloce. "Tendo a potenziarlo", dice. "Mi faccio strada con i muscoli." Come sciatrice di lunga data e combattente professionista di incendi, Hannah è abbastanza forte da sciare velocemente, anche in salita. Ma dopo 22 anni di sci, ha imparato qualcosa di sorprendente, una lezione che viene dalla sua pratica yoga: per ottenere la massima potenza, deve rallentare e concentrare la sua mente sul momento presente. "Se vado con calma passo dopo passo, concentrandomi sulla mia forma, posso effettivamente andare più veloce", dice.

Ho incontrato Hannah, insieme a più di altri 40 sciatori, all'ottavo ritiro annuale di sci e yoga per donne nella Methow Valley nel nord di Washington. Mi sono unito a un gruppo di atleti che praticano yoga per molte ragioni: per migliorare le loro prestazioni sugli sci, per evitare infortuni e per sperimentare la gioia singolare che deriva da uno sforzo concentrato e da una mente lucida. "Lo yoga e lo sci vanno insieme per me", dice Mary Ellen Stone, un'altra regolare di ritiri. "Sono entrambi modi per mettere via tutto il disordine nelle nostre vite e concentrarci fisicamente, emotivamente e tecnicamente su qualcosa che non è facile da fare. Ma quando tutto si riunisce, è uno dei migliori sentimenti al mondo".

Vorrei fare la mia esperienza della sinergia tra yoga e sci, ma poiché non sciavo da quando ero bambino, diventare più veloce non era il mio obiettivo principale. Tuttavia, le lezioni che avevo interiorizzato nei miei anni di pratica yoga si sono rivelate utili sui sentieri.

Let It Snow: The Pre-Ski Yoga Warm-Up

L'appartata Methow Valley è il paradiso degli sciatori nordici. Un luogo popolare per gli sciatori olimpici per allenarsi, la valle ha 120 miglia di piste da fondo, uno dei sistemi più lunghi di piste battute ovunque nel Nord America, così come l'accesso a molte più miglia di impegnative piste da sci di fondo nei 4 milioni acri della circostante foresta nazionale di Okanogan-Wenatchee.

Le donne si incontrano al Sun Mountain Lodge, la località montana che ospita il ritiro, organizzato dal vicino centro fitness Winthrop. Molti dei miei compagni partecipanti al ritiro hanno sciato in modo competitivo. Alcuni sono esperti nello sci alpino ma sono arrivati ​​a padroneggiare lo sci di fondo. Alcuni sono principianti di sport sulla neve come me.

Alle 7 in punto del mattino successivo, riscaldo i miei quadricipiti resistenti durante la lezione di yoga di Melanie Whittaker. Melanie è una sciatrice di fondo e direttrice di yoga per Winthrop Fitness e pratica yoga da oltre 30 anni. Insegna uno stile ispirato a Iyengar e annovera sciatori d'élite e altri atleti tra i suoi studenti. Spiega che ci stiamo preparando per andare avanti con agilità e velocità mentre ci bilanciamo su una superficie scivolosa e in costante cambiamento di neve e ghiaccio. Per i successivi 90 minuti, ci guida attraverso una serie di pose forti come Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) e Virabhadrasana (Warrior Pose) I, II e III, che richiedono forza, equilibrio e fiducia, le stesse qualità che noi Dovremo attingere una volta che ci allacciamo gli sci.

Muoversi con qualsiasi tipo di grazia su una superficie scivolosa è intrinsecamente impegnativo, ci dice, come facciamo Utkatasana (Chair Pose), e per mantenere il nostro equilibrio avremo bisogno di una forma forte e compatta e di un centro di gravità basso. Ci ricorda anche che per avere successo nello sci, come con lo yoga, dobbiamo imparare a fidarci del nostro corpo. Quando facciamo la verticale, ci ricorda che è la fiducia che ci permette di portare i nostri fianchi sopra le nostre teste e le nostre gambe in aria. Avrò occasione di ricordare le sue parole nel corso della giornata.

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Caduta libera: uno Yogi che impara a sciare

Dopo le lezioni mi dirigo, sci in mano, verso un campo pianeggiante e curato per la mia lezione per principianti. Una nebbia nebbiosa fluttua sulle colline, appena sopra le cime degli alberi, e occasionalmente il sole acquoso brilla da dietro le nuvole.

I due tipi più comuni di sci di fondo, classico e da skate, hanno tecniche corrispondenti, ma diverse. Per avanzare sugli sci classici, tieni i piedi paralleli ed esegui una serie di affondi plananti. Ad ogni passo, sposti il ​​tuo centro di gravità in avanti, portando il peso del corpo completamente sopra l'avampiede, quasi oltre il punto in cui senti che stai per cadere, mentre spingi via il terreno con la gamba posteriore. Per bilanciare e rimanere stabili, dice il mio istruttore, ti pieghi in una forma simile a Utkatasana, piegando il ginocchio anteriore e la caviglia, lasciando cadere le ossa sedute e rassodando il core.

Quando chiedo ad alcuni degli sciatori più esperti, come Hannah, in che modo la loro pratica yoga sostiene la loro sciata, sottolineano la forza e l'equilibrio del core. "Nello sci, la mia forma viene dal mio nucleo", dice Hannah. "Mi concentro sul mantenere il mio core molto stretto, e le mie gambe seguono". Mentre inizia la lezione di sci, capisco cosa intende. Se piego le caviglie e le ginocchia e inclino il peso in avanti, scivolo. Se mi rialzo da quella leggera piega, vacillo e, il più delle volte, cado.

"Piega le ginocchia e le caviglie", grida il mio istruttore. "Peso in avanti!" Piego le ginocchia. Piego le caviglie. Lascio cadere le mie ossa sedute, trovando l'Utkatasana dello sciatore. Mi collego alla forza di caviglie, polpacci e cosce e, con un leggero aggiustamento, rilascio il peso del corpo in avanti. Ed eccolo. Sto planando con una notevole sensazione di facilità, facendo ampie curve lungo il pendio. Non sento più che gli sci sono scarpe da clown ribelli, che mi fanno inciampare. Sono estensioni senza soluzione di continuità delle mie gambe e fanno i miei ordini.

Quel pomeriggio, partiamo per un sentiero nella foresta. Provo un delizioso senso di benessere e libertà mentre scivolo attraverso la foresta tranquilla e mi godo la luce del sole pomeridiana che brilla tra i pini addobbati con ghirlande di muschio verde salvia. Non guarderò mai Utkatasana allo stesso modo dopo oggi. Invece di sentirsi come una sudata lotta per l'equilibrio, ora sembra la posa della vittoria.

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Yoga riparatore apres-ski

Quella sera, il gruppo si incontra per un tratto di apres-ski e trovo Melanie per un rapido consulto. Tutto questo accovacciarmi in avanti mi ha lasciato con un mal di schiena. Mi fa provare una variazione della posizione della Sfinge, in cui premo le mani nel terreno e muovo le braccia l'una verso l'altra per aprire la parte superiore della schiena e il petto. Una torsione supina allevia la mia parte bassa della schiena e Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose) aiuta a rilasciare i piriformi, un muscolo profondo nei glutei che tende a contrarsi durante lo sci.

Per quanto riguarda i miei altri dolori e dolori - sento le mie spalle, braccia, core, interno coscia, esterno coscia, polpacci e caviglie - mi dice che sto commettendo l'errore da principiante di afferrare inutilmente molti muscoli ausiliari che indosso non ho bisogno di provare a coinvolgere quelli che faccio. "Otterrai più potenza e controllo quando imparerai a isolare i gruppi muscolari di cui hai bisogno", dice. "Alla fine della giornata sarai anche molto meno dolorante e affaticato. Praticare la consapevolezza del corpo che impari nello yoga ti aiuterà sulle piste".

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Trovare l'equilibrio sugli sci

Nella lezione di yoga del mattino successivo, Melanie porta la nostra attenzione ai nostri piedi. Essere consapevoli dei nostri piedi, ci dice, è un fattore critico di equilibrio. In Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose), pratichiamo esercitando una pressione uniforme su tutto il piede, osservando come il minimo spostamento su un lato può sbilanciarci.

La parte sciistica del secondo giorno si concentra sullo sci in stile skate. Gli sci da skate sono particolarmente scivolosi. Quando ti muovi sulla superficie liscia della neve, il minimo sforzo muscolare crea movimento, il che presenta un nuovo tipo di sfida di bilanciamento. Per ottenere il controllo del mio movimento, dice il mio istruttore, devo padroneggiare l'arte di "bordare", o spostare delicatamente il peso sul bordo interno del mio piede per aderire alla neve, il che mi permetterà di spingere in una planata.

Mentre scivolo come un autoscontro, cerco di ricordarmi di allargare le dita dei piedi e di mantenere i piedi rilassati in modo da poter controllare come si sposta il mio peso. Nel frattempo, sto fornendo altre istruzioni: piega le ginocchia, spingi via il piede posteriore, sposta il peso sul piede anteriore, porta un palo in avanti. Ogni volta che provo a fare una cosa che ci dice l'istruttore, dimentico le altre, mi irrigido e perdo l'equilibrio. Alla fine si accorge della mia difficoltà e mi dà un'altra istruzione: "Tu ... smettila di pensare!"

Distolgo lo sguardo dai miei piedi, guardo dritto davanti a me nella direzione in cui voglio andare e mi spingo in avanti in una planata. Mi tuffo in avanti, e questa volta comincio a prendere lo slancio, il leggero ondeggiare, i potenti colpi alla schiena che mi spingono in avanti. Sorrido come un bambino, lanciando un'occhiata all'insegnante per assicurarmi che mi veda prima della mia prossima caduta scivolosa.

E poi mi viene in mente: l'equilibrio non è qualcosa che ottieni e ti aggrappi. È più effimero; è una serie di successi temporanei, tenuti momentaneamente, persi e poi scoperti di nuovo. Lo sci ti offre una fugace esperienza di equilibrio con ogni spostamento di peso e ogni scivolata. Ma non è permanente. Quando lo perdi, devi solo avere fede che ci tornerai.

Sweet Surrender: le sinergie di yoga e sci

Sento di essere stato trattato con un assaggio delle sinergie di yoga e sci. Hannah mi ha detto che il suo insegnante di yoga preferito le ricorda di rallentare e rimanere concentrata quando inizia a fare i suoi saluti al sole. Di tutti i benefici che la sua pratica conferisce al suo sport, dice, il più importante è arrivato sotto forma di un cambiamento mentale: "Lo yoga mi ha aiutato a rallentare e concentrarmi su me stesso, e divertirmi là fuori. "

Mary Ellen fa eco a questo sentimento: "Quando sei là fuori e vedi la neve scintillare sugli alberi e senti i corvi gridare, pensi:" Sono così fortunata, così straordinariamente fortunata, a farlo ". È una sensazione profonda, essere lì, proprio in quel momento. Quella sensazione è difficile da ottenere. "

Dopo cena l'ultima sera del ritiro, mi dirigo verso la vasca idromassaggio. Appoggio il mento sulla fredda sporgenza di roccia della vasca e conto una manciata di luci nelle case nella valle sottostante. Il resto della mia vista è costituito dal Monte Gardner innevato. La luna piena splende attraverso i rami di un pino sul pendio davanti a me. Un brontolio disturba la quiete quando la macchina per la cura dei sentieri si avvia. Per le mie orecchie, è un suono dolce, che promette piste appena preparate da scivolare al mattino.

Sequenza di yoga per rafforzare l'equilibrio e la forza per gli sport sulla neve

Gli sport sulla neve come lo sci di fondo, lo snowboard e lo sci alpino ti consentono di scendere, attraversare (e persino volare!) Attraverso aspre montagne ghiacciate e sistemi di sentieri. Stai navigando su una superficie scivolosa che offre poca resistenza per rallentarti, quindi hai bisogno di un maggiore senso di equilibrio insieme a una forza concentrata nel core, nella schiena e nelle gambe.

Questa sequenza si concentra sull'affinamento dell'equilibrio e sul rafforzamento dei principali gruppi muscolari che usi negli sport sulla neve: quadricipiti, glutei, caviglie, addominali e schiena. Se sei uno sciatore abituale, fare queste pose per tutta la stagione migliorerà la tua esperienza sulle piste. Se sei nuovo negli sport sulla neve, praticare questa sequenza regolarmente per diverse settimane prima di indossare gli sci, la tavola o i pattini ti aiuterà a costruire la forza di cui hai bisogno. E se vai a sciare oggi, spostandoti prima attraverso questa sequenza sveglierai i principali gruppi muscolari su cui chiamerai.

Utkatasana (Chair Pose), variazione

Nelle curve in discesa, il peso è distribuito leggermente in avanti sugli archi dei piedi all'inizio della curva e si sposta lentamente sul retro dell'arco quando finisci la curva. Questa variazione di Utkatasana imita quel movimento. La postura leggermente accucciata, il nucleo potente e le gambe forti di Utkatasana sono ciò che ti consente di effettuare questi sottili spostamenti di peso.

Da Tadasana (Mountain Pose), con i piedi alla larghezza dei fianchi, alza le braccia davanti a te all'altezza delle spalle, parallele al pavimento, con i palmi rivolti verso l'interno. Piega le ginocchia e abbassa il busto come per sederti su una sedia. Tira indietro l'ombelico in direzione della colonna vertebrale mentre abbassi l'osso sacro e il coccige verso il pavimento, piegando leggermente il coccige sotto. Raggiungi in avanti con la punta delle dita e, allo stesso tempo, tira le scapole l'una verso l'altra e lungo la schiena. Continua ad abbassare fino a quando le tue cosce sono quasi parallele al pavimento come puoi prenderle. Solleva il busto mentre premi i talloni. Alzati sulla punta dei piedi, sollevando i talloni di 2 o 3 pollici dal pavimento o più in alto se puoi. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi abbassa i talloni, raddrizza le gambe e esci dalla posa.Ripeti 5 volte e torna a Tadasana.

Adho Mukha Svasana (posa del cane rivolto verso il basso)

Downward Dog rafforza le caviglie, i muscoli centrali (sia addominali che posteriori), parte superiore della schiena, spalle e braccia e allunga i polpacci, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, che lavorano per stabilizzarti sulla neve.

Mettiti a quattro zampe, con le spalle sopra i polsi, i fianchi sopra le ginocchia e le ginocchia da 4 a 6 pollici dietro i fianchi. Piega le dita dei piedi e, mentre espiri, solleva le ossa sedute verso il soffitto. All'inizio tieni le ginocchia leggermente piegate e i talloni sollevati dal pavimento. Premi indietro la parte superiore delle cosce e, mentre allunghi la parte posteriore delle gambe, premi i talloni verso il basso. Premi saldamente i palmi delle mani e tutte le dita, mantenendo la parte superiore della schiena ampia e le scapole che attirano la schiena verso il bacino. Mentre inspiri, premi i palmi delle mani e gli avampiedi. Mentre espiri, mantieni attivo il core poiché ti supporta nella posa. Senti l'estensione attraverso la colonna vertebrale e la vita laterale mentre braccia e gambe sono attivamente impegnate nell'allungamento. Senti la calma mentre respiri in modo uniforme nella posa.Rimani nella posizione per 30-60 secondi.

Virabhadrasana (Warrior Pose I)

Quando sciate, il vostro equilibrio cambia costantemente mentre vi muovete sulla neve o sul ghiaccio. Nello sviluppo della forza Warrior I, pratichi la concentrazione necessaria per mantenere un equilibrio tra il movimento in avanti nella parte superiore del corpo e il radicamento nella gamba posteriore, nella caviglia e nel piede.

Da Downward Dog, fai un passo in avanti con il piede sinistro e mettilo tra le mani. Ruota il piede destro di 45 gradi e abbassa il tallone. Mantenendo una curva profonda nel ginocchio sinistro, porta il busto in posizione verticale, sollevando le braccia sopra la testa. Premi con decisione verso il basso con il piede posteriore squadrando il più possibile la parte anteriore del bacino con il bordo anteriore del tappetino. Inspira e allunga le braccia, mantenendo le scapole abbassate e indietro e il basso ventre che si muove avanti e indietro. Osserva te stesso mentre mantieni l'equilibrio tra il movimento in avanti del busto e l'azione di appoggio del tallone e della gamba posteriori. Senti l'apertura del torace e l'allungamento degli addominali e dei flessori dell'anca sinistra. Mantieni la posizione per 30-60 secondi, torna a Downward Dog e ripeti sull'altro lato. Torna a Tadasana.

Questa variazione di Warrior III rafforza i piedi e le caviglie, la schiena, gli addominali, gli adduttori e i quadricipiti. Allunga i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli abduttori. Insegna anche l'equilibrio. Entrare in questa posizione da Tadasana accentua l'azione muscolare utilizzata nello sci nordico.

Virabhadrasana III (Warrior Pose III), variazione

Da Mountain Pose (Tadasana), fai un passo avanti di circa 2 piedi e mezzo con il piede sinistro. Premi il piede sinistro, piegando leggermente il ginocchio. Coinvolgi i quadricipiti e inclina lentamente il busto in avanti, flettendo i fianchi. Solleva lentamente la gamba destra dietro di te mentre raggiungi le braccia in avanti, alla distanza delle spalle e con i palmi rivolti verso l'interno. Tieni il peso centrato sull'arco del piede sinistro. Raddrizza la gamba destra e premi all'indietro in modo uniforme attraverso il tallone e la pianta del piede. Raddrizza la gamba sinistra e bilanciati con la gamba posteriore, le braccia, il busto e i fianchi paralleli al pavimento. Coinvolgi i muscoli glutei e mantieni i fianchi a livello mentre mantieni la lunghezza attraverso il busto. Resta qui per qualche respiro. Per rafforzare ulteriormente il core, le gambe e le caviglie e per migliorare l'equilibrio, prova ad alternare una gamba di supporto dritta e piegata.Espira mentre pieghi il ginocchio, mantenendo il busto parallelo al pavimento. Inspira mentre raddrizzi la gamba. Continua per 6 ripetizioni e poi ripeti sull'altro lato. Entra in Downward Dog per alcuni respiri e poi mettiti a quattro zampe.

Sollevamento alternato di braccia e gambe

Questa posizione imita i movimenti alternati delle braccia e delle gambe dello sci di fondo. Aiuta a sviluppare la forza e la stabilità nel busto di cui avrai bisogno per mantenere l'equilibrio mentre gli arti opposti sono in movimento. Rafforza anche la parte superiore della schiena, le spalle, l'addome, gli estensori spinali e i muscoli posteriori della coscia.

Dalle mani e dalle ginocchia, con le spalle direttamente sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia, inspira e solleva il braccio sinistro al livello delle spalle, allungando la punta delle dita e solleva la gamba destra parallelamente al pavimento, raggiungendo indietro attraverso il dita dei piedi. Mentre raggiungi gli arti, allunga la colonna vertebrale, estendendola in avanti con la sommità della testa e indietro attraverso il coccige. Mantieni il bacino in posizione neutra e la pancia ferma. Rimani in posa per 30 secondi, torna a carponi e poi ripeti sull'altro lato. Esegui la posa per un totale di 5 volte, quindi siediti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te in Dandasana (Staff Pose).

Paripurna Navasana (posizione della barca completa)

La forza del nucleo sia nella parte anteriore che in quella posteriore è essenziale per mantenere la stabilità sugli sci. Navasana rafforza l'addome, lo psoas, i flessori dell'anca e gli estensori spinali sfidandoti a mantenere l'equilibrio su tre "punti": le due ossa sedute e il coccige.

Oscillare leggermente all'indietro per bilanciare le ossa sedute e il coccige senza arrotondare la schiena. Piega le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento. Una volta che ti senti in equilibrio, raddrizza le gambe a un angolo di 45 gradi dal pavimento. (Se ciò non è possibile, resta con le ginocchia piegate, magari sollevando gli stinchi parallelamente al pavimento.) Solleva le braccia in modo che siano parallele al pavimento, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. (In alternativa, tieni le gambe dietro le ginocchia.) Sollevati dallo sterno, impegnando il core e mantenendo la lunghezza nella vita laterale. Allunga la mano con la punta delle dita, ma mantieni le scapole integrate nella schiena. Respira dolcemente mentre ammorbidisci lo sguardo. Mantieni la posizione per 30-60 secondi e poi torna a Dandasana. Ripeti 3 volte.

Jathara Parivartanasana (posizione addominale ruotata)

Termina con questa svolta, che è utile anche per l'après-ski, perché allevia il dolore nella parte bassa della schiena e può aiutare ad alleviare la rigidità della parte superiore della schiena.

Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Inspira e porta le ginocchia verso il petto. Espira e abbassa le ginocchia sul lato destro, con le cosce a un angolo di 90 gradi rispetto al busto. Lascia che i fianchi, le cosce e i glutei si rilassino. Senza sforzare il collo, rivolgi lo sguardo a sinistra. Premi delicatamente la scapola sinistra nel tappetino e allunga la vita sul lato sinistro tirando l'anca sinistra verso il basso verso i talloni. Respira in modo uniforme durante la torsione. Per portare la torsione più in profondità, porta la mano destra sulla coscia sinistra dietro il ginocchio e allunga delicatamente verso destra. Rimani in posa per 6-9 respiri. Inspira, porta le ginocchia al centro e appoggia i piedi sul pavimento con le ginocchia piegate. Solleva i fianchi di qualche centimetro e regola la loro posizione in modo che la colonna vertebrale sia dritta.Ripeti la torsione sul lato sinistro, quindi prendi Savasana (Corpse Pose).

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