Segui questi suggerimenti per aiutare i tuoi studenti a stare al sicuro mentre traggono il massimo beneficio da Virasana (Hero Pose). Questo articolo è un compagno per mantenere le ginocchia sane in Virasana.
10 consigli per praticare Virasana (Hero Pose) in sicurezza
1. Non forzare.
Insegnanti e studenti non dovrebbero mai forzare Virasana a nessun livello.
2. Evita il dolore.
Se lo studente avverte dolore in qualsiasi punto della posa (specialmente alle ginocchia), dovrebbe arretrare immediatamente.
3. Usa oggetti di scena per lo yoga.
Chiedi agli studenti di sostenere il bacino a un'altezza adeguata. Se gli oggetti di scena per lo yoga non sono disponibili, chiedi agli studenti di sedersi sui talloni (se possono arrivare prontamente così lontano) o di fornire una posa alternativa Bhekasana (Frog Pose), con le ginocchia piegate solo parzialmente è un'alternativa). Nota che sedersi sui talloni esercita molta pressione sulle caviglie, quindi alcuni studenti potrebbero dover sostenere le caviglie su una coperta arrotolata o drappeggiarle sul bordo di una pila di coperte piegate, al fine di eseguire la posa comodamente. Questo tipo di sostegno della caviglia spesso richiede anche puntelli aggiuntivi sotto il bacino.
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4. Lavora gradualmente.
Non andare troppo veloce. Aiuta i tuoi studenti a portare sistematicamente i fianchi verso il basso durante molte sessioni di pratica, abbassando gli oggetti di scena secondo necessità.
5. Puntare i piedi in linea con gli stinchi.
Ciò fornisce il miglior allineamento per le ginocchia. In particolare, incoraggia gli studenti a evitare di girare i piedi verso l'esterno. Nota che dire ai tuoi studenti di mettere i piedi "in linea con gli stinchi" non è sempre la stessa cosa che dire loro di puntare i piedi "dritti all'indietro", perché se il tuo studente si siede tra i suoi piedi con le sue cosce parallele l'una all'altra, i suoi stinchi non sono più parallele ma ad angolo l'una dall'altra da davanti a dietro I suoi piedi dovrebbero fare lo stesso.
6. Evita di allungare eccessivamente le ginocchia.
Le ginocchia hanno bisogno della stabilità fornita dai loro legamenti, quindi non incoraggiare i movimenti che le allungano troppo. Se il tuo studente avverte forti sensazioni all'interno o intorno alle articolazioni del ginocchio durante la posa, ci sono buone probabilità che stia allungando i legamenti. Può essere legittimo allungare gradualmente e moderatamente alcuni legamenti in uno studente che non può flettere completamente le ginocchia, ma se uno studente può sedersi sui talloni (o su un sostegno all'altezza del tallone), darle la possibilità di fermarsi lì piuttosto che imparare scendere fino in fondo tra le sue caviglie. Spiega che mettere il bacino sul pavimento tra i piedi è probabilmente utile per molte, forse la maggior parte delle ginocchia delle persone, ma potrebbe allungare eccessivamente i legamenti del ginocchio di alcune persone, rendendo le ginocchia un po 'meno stabili.Lascia che lo studente prenda la decisione finale se i benefici della posa completa superano i rischi. Se la tua studentessa non vuole scendere fino in fondo, un possibile compromesso è farla sedere con i suoi fianchi esterni, piuttosto che con le ossa sedute, appoggiata sui talloni. Anatomicamente, sedersi in questo modo ruota leggermente le cosce verso l'interno e mette i suoi grandi trocanteri (la parte più esterna della parte superiore delle cosce) sopra i talloni. Questa posizione fornisce una flessione quasi completa delle ginocchia senza alcuna flessione laterale.seduta in questo modo ruota leggermente le cosce verso l'interno e mette i suoi grandi trocanteri (la parte più esterna della parte superiore delle cosce) sopra i talloni. Questa posizione fornisce una flessione quasi completa delle ginocchia senza alcuna flessione laterale.seduta in questo modo ruota leggermente le cosce verso l'interno e mette i suoi grandi trocanteri (la parte più esterna della parte superiore delle cosce) sopra i talloni. Questa posizione fornisce una flessione quasi completa delle ginocchia senza alcuna flessione laterale.
Vedi anche Regalati oggetti in Hero Pose
7. Ruotare le cosce verso l'interno mentre i piedi si muovono verso l'esterno.
Insegna al tuo studente a ruotare le cosce verso l'interno, muovendo le cosce, gli stinchi e i piedi come una singola unità, in modo che i suoi stinchi e i piedi si spostino lateralmente mentre abbassa il bacino. In questo modo, parte del raggio di movimento di cui il tuo studente ha bisogno per portare i suoi piedi ai lati deriva dalla rotazione delle articolazioni delle anche, piuttosto che dalla flessione laterale delle ginocchia. In effetti, se tiene il bacino appoggiato all'altezza o al di sopra dei talloni, potrebbe essere in grado di posizionare i piedi più larghi dei fianchi senza piegare le ginocchia. Se continua ad abbassare il bacino oltre i talloni, alla fine raggiungerà un punto in cui le sue cosce non possono girare ulteriormente verso l'interno. Se scende oltre questo punto, le sue ginocchia si piegheranno lateralmente e le sue ginocchia interne si apriranno. Tuttavia, il grado di apertura sarà molto inferiore a quello che sarebbe stato se non avesse ruotato prima le cosce.Questo aiuta a proteggere la tua studentessa dallo stiramento eccessivo dei legamenti interni del ginocchio.
8. Tenere le caviglie vicino ai fianchi.
Se la tua studentessa si siede tra i suoi piedi, incoraggiala a tenere le caviglie il più vicino possibile ai fianchi. Ciò ridurrà la flessione laterale delle ginocchia, quindi lo spazio tra i condili femorali mediali ei condili tibiali mediali è il più piccolo possibile, riducendo al minimo lo stress sul legamento interno del ginocchio (il legamento collaterale mediale). Se vedi uno studente che mette i piedi molto più larghi dei lati dei fianchi, incoraggiala a portarli verso il suo corpo finché non toccano l'esterno dei fianchi, ma assicurati che mantenga i suoi piedi in linea con gli stinchi.
9. Monitorare le regolazioni.
Molti studenti hanno imparato a usare le mani per regolare la posizione delle gambe mentre abbassano i fianchi in Virasana. A volte questi aggiustamenti sono utili, a volte non lo sono. Un comune autoregolazione è spingere la carne dei vitelli verso l'esterno. Ciò consente una maggiore flessione delle ginocchia perché allontana i polpacci dalle cosce discendenti. Questa maggiore flessione è probabilmente OK per la maggior parte degli studenti, ma potrebbe essere eccessiva per alcuni che hanno legamenti stretti, lesioni o altri problemi. Un problema più importante con questa regolazione è che, a meno che lo studente non faccia uno sforzo cosciente per mantenere stabili gli stinchi, probabilmente li ruoterà verso l'interno mentre spinge da parte i polpacci (la parte anteriore degli stinchi si girerà, la parte posteriore degli stinchi risulterà insieme ai vitelli). Se lo fa,vedrai le sue ossa esterne della caviglia sporgere più fuori ai lati rispetto ai polpacci e ai piedi. Ruotare gli stinchi (tibie) in questo modo può alleviare la tensione sul ginocchio interno (legamento collaterale mediale) mentre aggiunge tensione al ginocchio esterno (legamento collaterale laterale), quindi potrebbe essere utile o dannoso, a seconda di dove le sue ginocchia sono tese.
10. Rafforza i muscoli che stabilizzano il ginocchio.
Virasana è un ottimo modo per allungare la parte anteriore delle cosce, ma lo stretching senza un rafforzamento complementare può rendere le ginocchia dei tuoi studenti meno stabili. Non insegnare Virasana nel vuoto. Usalo come parte di un programma di asana a tutto tondo che include pose in piedi e altre posture che rafforzano i quadricipiti e altri muscoli delle gambe.
Virasana è una postura meravigliosa per mantenere le ginocchia dei tuoi studenti mobili e sane. Insegnalo con cura e ne raccoglieranno i benefici per tutta la vita.
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IL NOSTRO ESPERTO
Roger Cole, Ph.D. è un insegnante di yoga certificato Iyengar (www.yogadelmar.com) e uno scienziato formato a Stanford. È specializzato in anatomia umana e nella fisiologia del rilassamento, del sonno e dei ritmi biologici.
