Il cane con la testa in giù è il sale dell'hatha yoga, spruzzato a intermittenza durante la lezione dall'inizio alla fine. Proprio come pizzichi di sale ravvivano un piatto, così Downward Dog ravviva il tuo corpo, dai fianchi alla colonna vertebrale fino alle dita delle mani e dei piedi, facendoti sentire più vibrante e vivo, ancora più piccante. Man mano che scopri le sfumature della posa, scoprirai che diventa più profonda e più saporita, quindi la assapori di più.
Il cane con la testa in giù sembra così facile e così bello, ma l'apparenza può ingannare. Questa posa è in realtà piuttosto complessa e i suoi benefici di vasta portata. Rafforza e allunga tutto il tuo corpo e richiede di bilanciare lo sforzo tra le braccia, il busto e le gambe in modo da non sovraccaricare nessuna area. Tienilo per qualche respiro e vedrai cosa intendo.
Nelle lezioni di flusso, Downward Dog è molto simile alla base di partenza: lo fai più e più volte per neutralizzare la colonna vertebrale, per riportarla nel suo allineamento naturale. È anche un'inversione, che prepara i principianti alla sensazione di capovolgere. Vale la pena imparare in dettaglio una posa con così tanti vantaggi. Quindi, anche se hai fatto più Down Dogs di quanto puoi contare, queste prime due versioni ti aiuteranno a riscoprirlo, perfezionarlo e sentirlo in tutto il suo splendore.
Quando provi Down Dog per la prima volta, potresti sentirti stretto in aree di cui non sapevi esistessero. La parte bassa della schiena potrebbe arrotondarsi ei gomiti potrebbero piegarsi e inchinarsi. Ma con la pratica quotidiana, adorerai la sensazione di dispiegare il tuo corpo nella posa, sentendoti lungo e agile come un cane che si allunga dopo un buon pisolino.
Piega le ginocchia
Nella prima versione della posa, pieghi le ginocchia, il che rimuove i muscoli posteriori della coscia dall'equazione e ti consente di estenderti completamente attraverso la parte superiore del corpo. Con le ginocchia dritte potresti sentirti raggomitolato e scricchiolato. Con le ginocchia piegate troverai un allungamento lungo e succoso attraverso la colonna vertebrale, le spalle e le braccia.
Per iniziare, sdraiati a faccia in giù sul tappetino e metti le mani sul pavimento vicino alle spalle. Mantenendo mani e piedi dove sono, spostati su mani e ginocchia. Le ginocchia dovrebbero essere distanti quanto i fianchi e le mani distanti quanto le spalle. Questa è la posizione corretta per mani e piedi in queste due versioni della posa.
Le tue mani e i tuoi piedi sono il fondamento della posa, quindi dovrebbero essere solidi e radicati. Porta la tua consapevolezza nelle tue mani: senti dove sono in pieno contatto con il tappetino e dove non sono ancorati. Allarga le dita e premi saldamente e in modo uniforme attraverso le mani sul tappetino. Distribuendo il peso in modo uniforme sulla mano, i polsi saranno più stabili e meno vulnerabili alle lesioni.
Con le mani radicate sul tappetino, infila le dita dei piedi in modo che i talloni si stacchino dal pavimento. Solleva le ginocchia dal materassino e sposta il bacino verso il soffitto e indietro verso il muro dietro di te, tenendo le ginocchia piegate. Invece di sollevarti in posizione pushup, premi indietro. Immagina di premere il pavimento verso il basso e lontano dal tuo bacino.
Per i prossimi respiri, inizia a perfezionare la posa, iniziando con le mani. Se il pollice e l'indice sono sollevati da terra, stai sopportando troppo peso nelle mani esterne. Per contrastare questo, prova a creare una perfetta impronta del palmo sul tappetino: allarga le dita, allunga le braccia e premi con entrambe le mani.
Ora prova a raddrizzare i gomiti. Questo può sembrare impegnativo perché hai le spalle strette o ti manca la forza, quindi sii compassionevole e paziente mentre lo provi. Quindi, ruota le braccia esternamente (lontano dalle orecchie) finché le pieghe del gomito non sono rivolte verso i pollici. Senti l'ampiezza della parte superiore della schiena e la carica nelle braccia e nelle spalle.
Con le braccia sveglie e allineate, sposta il petto verso le gambe. Senti la zona delle ascelle allungarsi e il petto aperto. Mentre continui a raggiungere le braccia, il bacino si solleverà ulteriormente e si sposterà indietro, e la colonna vertebrale si allungherà, si sbloccherà e si decomprimerà.
Ultimo ma non meno importante, rilascia la tensione nel collo; lascia che la tua testa penda naturalmente tra le braccia. Dopo tre o cinque respiri, espira e porta le ginocchia a terra. Riposa in Balasana (Child's Pose) per alcuni respiri prima di entrare nella versione 2 della posa.
Crea come una "A"
Quando pratichi Downward Dog in classe, potresti avere la sensazione che tutti abbiano i talloni per terra tranne te. In questa versione non devi preoccuparti affatto di questo, infatti, intenzionalmente tieni i talloni sollevati. Questo ti darà più gioco nel bacino in modo da poter iniziare a capire il suo allineamento nella posa.
Torna alla prima versione della posa. Questa volta, solleva i talloni il più lontano possibile dal pavimento. Raddrizza le ginocchia, coinvolgi i muscoli delle cosce e solleva il bacino verso il soffitto. Mentre lo fai, il tuo bacino si sposterà in avanti e il tuo corpo sembrerà una "A" maiuscola.
Da questa posizione, fai rotolare le ossa della seduta verso il soffitto. Osserva come questa rotazione del bacino solleva i talloni dal pavimento. Inoltre, nota come la parte superiore del tuo sacro si inclina in avanti e nella tua schiena. A meno che tu non sia molto mobile nella colonna vertebrale, questa è una posizione salutare per la parte bassa della schiena. Senza questi cambiamenti fondamentali, potresti finire per sembrare un cane triste ed esitante: schiena arrotondata, natiche arricciate sotto. Questo è pericoloso e può causare lesioni alla parte bassa della schiena o ai muscoli posteriori della coscia.
Quindi, con il bacino inclinato in avanti nel suo corretto allineamento, rassoda la parte superiore delle cosce e sollevale verso le pieghe dell'anca. Disegna i tuoi femori verso l'alto nel bacino e ruota le ossa della seduta ancora più in alto, formando una forma ad "A" più alta e più acutamente angolata. Per mantenere le gambe dritte, non schiacciare o forzare le ginocchia indietro; usa la forza delle tue cosce per sollevarle. Senti come la forza delle tue gambe sostiene il sollevamento del bacino.
Ora, ancora una volta, premi la parte superiore delle tue cosce (non le ginocchia) verso il muro dietro di te. Mentre lo fai, il tuo bacino si allontanerà dalle tue mani, il che ti toglierà un po 'di peso dalle braccia. Rimani qui per tre o cinque giri lisci di respiro.
Fai il Full Dog
La sfida nella piena espressione di Downward Dog è estendere completamente la parte superiore del corpo e la parte posteriore delle gambe evitando di arrotondare la parte bassa della schiena. Se le spalle si incurvano in avanti o la parte bassa della schiena si gonfia verso il soffitto, continua a praticare le versioni 1 e 2 per qualche altra settimana. Inoltre, aggiungi Supta Padangusthasana (posizione reclinabile mano-alluce) alla tua pratica, che aprirà i muscoli posteriori della coscia e i polpacci in modo sicuro.
Entra nella posa completa passando prima attraverso le versioni 1 e 2. Ruota la parte superiore delle braccia lontano dalle orecchie finché le pieghe dei gomiti non sono rivolte ai rispettivi pollici. Tenendo i talloni sollevati, premi uniformemente le mani sul tappetino e raddrizza le braccia. Solleva le rotule e porta indietro le cosce per togliere un po 'di peso dalle braccia. Spingi il bacino più in alto e indietro e senti come si allungano i lati del corpo. Arrotola le ossa della seduta in modo che la parte bassa della schiena si inarchi nella sua curva naturale.
Ora che il tuo corpo è completamente impegnato e sta lavorando per creare spazio, porta lentamente i talloni verso il tappeto. Immagina i tuoi talloni pieni di piombo. Respirate profondamente e lasciate che l'intensità dell'allungamento allontani tutti quegli strati di tensione dalla parte posteriore delle gambe. Rilascia il collo e ammorbidisci lo sguardo.
Rimani per tre o cinque respiri regolari e regolari in questa versione di Downward Dog, quindi rilascia in Child's Pose. Nota qualsiasi sensazione in tutto il tuo corpo, riconoscendo che questa sensazione di spazio, armonia e facilità è la vera natura del tuo corpo.
Jason Crandell insegna a San Francisco e in tutto il paese.
