Se corri, vai in bicicletta o nuoti, pratica questa sequenza tre o più volte a settimana dopo gli allenamenti più facili. Inizia con Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso) e resta per alcuni respiri, rivolgendo la tua attenzione verso l'interno. Nota il tuo livello di energia e registra tutte le aree di tensione o apertura nel tuo corpo. Proprio quando inizi una sessione di allenamento con uno scopo, prenditi un momento per impostare un'intenzione per la tua pratica.
Lentine Zahler aveva sempre sognato di fare un triathlon Ironman, e ora era a Kona, Hawaii, al Campionato del Mondo. Aveva completato poco più della metà della parte ciclistica di 112 miglia, che l'ha portata da un quartiere verdeggiante del centro di Kona su una collina a campi di lava di roccia nera brutalmente caldi. Venti violenti soffiavano i ciclisti di traverso sulle loro biciclette e Zahler, incapace di lasciare il manubrio per paura di ribaltarsi, aveva percorso l'intera distanza senza cibo solido. Era dolorosamente affamata, irritabile ed esausta. Non riusciva a ricordare perché si era iscritta a questa tortura e aveva pensato di arrendersi. Ma poi ha rivolto la sua attenzione verso l'interno, ha approfondito il respiro e si è sentita invasa da un senso di calma. Ha diretto l'attenzione sulle aree del suo corpo dove teneva la tensione e le ha rilasciate. Finalmente,è arrivata in piano e ha potuto liberare una mano per mangiare. Invece di soffermarsi sulla frustrazione dei precedenti 70 miglia, ha scoperto di essere in grado di essere nel momento presente e lasciare andare il passato. In breve, ha sfruttato tutto ciò che aveva imparato attraverso la pratica dello yoga e ha concluso la gara in tempo utile e con una sensazione di facilità.
La sua storia è stimolante, ma non insolita. Zahler, che è anche un insegnante di yoga a Portland, Oregon, fa parte di un numero crescente di atleti di resistenza - maratoneti, ciclisti e triatleti - che hanno scoperto che le pratiche fisiche e mentali dello yoga possono aiutarli a prevenire gli infortuni, migliorare la loro prestazioni e portare una nuova dimensione di consapevolezza e gioia agli sport che amano.
Mettere il corpo a proprio agio
Una delle cose che molti atleti amano di sport come la corsa, il ciclismo e il nuoto è che il movimento ritmico e ripetitivo su lunghe distanze può essere profondamente meditativo. Ma lo svantaggio di questa azione da un punto di vista fisico è che i cicli continui di movimento ripetitivo tassano una serie di muscoli mentre sottoutilizzano il resto. Nel tempo e nella distanza, questo crea squilibri muscolari che possono portare a disallineamento e lesioni. "Se hai anche un lieve disallineamento nel tuo passo, quando ripeti quell'azione più e più volte, può causare lesioni", afferma Sage Rountree, insegnante di yoga e allenatore di triathlon a Chapel Hill, North Carolina, e autore di The Athlete's Guida allo Yoga. I corridori, dice, tendono ad avere flessori dell'anca e quadricipiti sovraccarichi e glutei poco lavorati.Rountree insegna gli affondi come un modo per i corridori di rilasciare i flessori dell'anca nelle loro gambe posteriori mentre allungano e rinforzano i muscoli posteriori della coscia delle loro gambe anteriori. E poiché la forma di un affondo imita il passo del corridore, dice, è un buon modo per i corridori di esaminare il loro allineamento ed equilibrio.
Secondo la ciclista e fisiologa dell'esercizio della Stanford University Stacy Sims, i ciclisti sviluppano tipi di squilibri simili. Poiché sono costantemente in posizione accovacciata sulla bici, i loro quadricipiti e glutei tendono ad essere forti, ma i loro flessori dell'anca sono tesi e deboli, dice. "Lo yoga apre i fianchi e rafforza i muscoli circostanti, il che può prevenire lesioni".
Oltre alle sollecitazioni del movimento ripetitivo, c'è anche la questione di mantenere il corpo in una posizione per molto tempo, sia che sia accovacciato su una bicicletta o durante una corsa. Il corpo si contrae, con le spalle e la schiena arrotondate in avanti. La maggior parte di noi ha già una postura un po 'inclinata in avanti, semplicemente per le attività della vita quotidiana come sedersi a una scrivania. Assumere una posizione simile mentre corri o vai in bicicletta esacerba la contrazione e può portare a mal di schiena e problemi posturali. Pose come Anjaneyasana (Low Lunge) che aprono la parte anteriore del corpo, inclusi i flessori dell'anca, possono contrastare questo.
E per rafforzare i muscoli centrali necessari a sostenere la postura durante l'allenamento, Rountree insegna pose come Virabhadrasana III (Warrior Pose III) e One-Legged Plank Pose. "Quando i muscoli centrali si stancano mentre corri, finisci per incurvarti", dice.
Cosciente del corpo
Oltre a correggere squilibri muscolari e disallineamenti, lo yoga offre agli atleti un altro strumento per prevenire gli infortuni: una maggiore consapevolezza del corpo. "Con lo yoga, inizi a sentire di più il tuo corpo", afferma Ed Harrold, direttore dello yoga e dell'allenamento sportivo per il Kripalu Institute for Extraordinary Living a Stockbridge, Massachusetts, e ideatore del programma di allenamento per le prestazioni Flexibility for Athletes. Harrold raccomanda che gli atleti mantengano le posizioni da 10 a 20 respiri alla volta per sviluppare la consapevolezza del corpo. In questo modo, dice, puoi imparare come si sente il corpo quando non è ferito e diventare molto più consapevole delle "luci gialle" (fitte di dolore o disagio che potrebbero segnalare l'inizio di un infortunio) quando pratichi uno sport.
Aumentare la consapevolezza del corpo significa anche imparare a isolare i muscoli di cui hai bisogno in modo da poter rilassare quelli che non ti servono. "In uno sport di resistenza, devi avere la forma più efficiente possibile", afferma Rountree. "Non vuoi correre con i gomiti fuori dalle spalle o le spalle curve fino alle orecchie. È inefficiente. Vuoi risparmiare quell'energia perché starai là fuori per molto tempo." Per praticare questa consapevolezza, Rountree suggerisce di stare in un affondo e di scansionare il corpo. Se stai impegnando i muscoli in luoghi come le spalle o il collo, esercitati a rilasciarli. Potrai quindi ripetere l'operazione in pista.
Il ciclista ricreativo Greg Merritt di Berkeley, in California, afferma che l'apprendimento di questo principio attraverso lo yoga è stato un enorme vantaggio. "Mantenere la tensione inutilmente per 5, 15 o 25 ore sulla bici porterà a guai a non finire e può anche portare al temuto 'DNF' - non è finito", dice. "Ora, mentre guido, eseguo continui autocontrolli su come mi tengo sulla bici. È un po 'come imparare a guidare una macchina e prendere l'abitudine di guardare la strada davanti a te, i tuoi specchietti, il tuo tachimetro e così via, ma questa è un'abitudine del monitoraggio interno, che tiene sotto controllo il mio corpo dall'interno. " Zahler aggiunge: "Se sono sul campo di gara, e provo disagio da qualche parte nel mio corpo, la mia pratica yoga mi ha insegnato a verificare la compensazione in altre aree".Dice che questa scansione del corpo le ha anche insegnato a fare un inventario di come tutto si sente in generale. "Il mio lavoro sul tappetino mi ha dato l'opportunità di esplorare il modo in cui il mio corpo agisce come un sistema interconnesso e di utilizzare tale interconnettività come strumento ovunque io possa essere".
Mente sportiva
Per definizione, gli atleti di resistenza devono resistere, sia che tu stia partecipando a un triathlon, correndo una maratona o anche uscendo per un giro in bici di 10 km nel fine settimana. Ma la tua mente spesso ti dice che ne hai avuto abbastanza prima che il tuo corpo sia davvero pronto per smettere. Praticando la consapevolezza sul tappeto, dice Rountree, gli atleti di resistenza possono imparare a essere presenti con un numero qualsiasi di sensazioni - disagio, noia, ansia, resistenza - durante l'allenamento o la competizione. "Ci sono sempre momenti in una lezione di yoga in cui ci sentiamo irrequieti", dice Rountree. "A volte è difficile rimanere in Utkatasana (Posizione della sedia) per qualche altro respiro, ma impariamo a farlo comunque. Impariamo che l'irrequietezza è solo un'avversione che la mente ci lancia e noi andiamo avanti". Portare questa abilità negli sport di resistenza può dare a un atleta un vantaggio enorme.
Jason Magness, insegnante di AcroYoga e co-fondatore di Yoga-Slackers, afferma che la consapevolezza che ha appreso attraverso la sua pratica yoga lo ha portato attraverso le sue più difficili esperienze di sport di resistenza. Durante una spedizione di trekking di più giorni a Moab, nello Utah, iniziò a farsi prendere dal panico. Era esausto e ansioso per quello che stava per accadere, ed era solo a metà. "Ero già infelice e tutto sembrava così lontano. Ho pensato: 'Non finirò mai'. "
Ma è stato in grado di attingere a ciò che ha imparato sul tappetino da yoga per riportarlo nel momento presente. Ha pensato a quello che fa all'inizio della sua pratica di Ashtanga quando diventa ansioso per i backbend che arrivano alla fine. "Nella mia pratica, direi, 'Sto solo andando a sentire cosa vuol dire essere in questo asana, in questo respiro.' Così ho iniziato a farlo durante la gara, e ho potuto fingere che tutto ciò che stavo facendo fosse una lunga pratica ". All'improvviso, dice, il futuro non aveva importanza. "Sono stato solo in grado di sentire cosa stava succedendo ora e andare avanti."
La meditazione seduta è un altro modo per esercitarsi a calmare la mente, che può aiutare gli atleti a rimanere concentrati durante la competizione. Se riesci a portare questo stato di calma con te nell'attività, il tuo sforzo diventa senza sforzo, dice John Douillard, un ex triatleta professionista che pratica medicina sportiva ayurvedica e chiropratica a Boulder, in Colorado.
"È tutta una questione di capacità di essere calmi in mezzo a stress dinamico", dice. Douillard paragona l'immobilità della mente durante una lunga corsa o corsa all'occhio immobile di un uragano. "Questo è il massimo del corridore. Per la maggior parte degli atleti, questo stato è un evento casuale in cui a volte inciampano. Lo yoga ti dà la possibilità di entrarci regolarmente".
Imparare a respirare
Molti insegnanti di yoga ti diranno che il respiro è tutto: uno strumento per la meditazione, un modo per dirigere l'energia in tutto il corpo e un astuto indicatore del tuo stato fisico ed emotivo durante la pratica. Allo stesso modo, il respiro è una parte essenziale dell'allenamento di qualsiasi atleta di resistenza. Il respiro determina la prestazione atletica e la prestazione determina il respiro: quando perdi vapore noterai che il tuo respiro diventa superficiale e affannoso. La respirazione superficiale, dice Douillard, stimola il sistema nervoso simpatico, che ti rende ansioso. Questo fa a pezzi la tua energia ancora di più. Se riesci a trovare un ritmo costante e uniforme di respirazione profonda mentre ti muovi attraverso una pratica di asana, puoi prendere quell'abilità e applicarla mentre corri o cavalchi.
Douillard suggerisce di praticare l'Ujjayi Pranayama (Respiro Vittorioso) durante l'allenamento, che innesca il sistema nervoso parasimpatico e stabilisce una calma neurologica nel cervello. La respirazione nasale profonda porta la mente in uno stato alfa costante, dice, che è l'ideale per affrontare mentalmente lunghe distanze. Il semplice fatto di attirare l'attenzione sul respiro aiuta anche gli atleti a rimanere concentrati quando percorrono lunghe distanze, il che è un ottimo antidoto per qualcosa di cui anche gli atleti di resistenza più entusiasti e impegnati dicono di soffrire a volte: la noia. "Vedi tutti là fuori che corrono con i loro iPod ", dice Rountree. "Hanno bisogno di una sorta di distrazione. Ma c'è così tanto dentro a cui prestare attenzione. Concentrati sul respiro e non dovrai mai più annoiarti."
Respiro dell'atleta
Secondo il dottor John Douillard, direttore di LifeSpa, un centro di ritiro ayurvedico a Boulder, in Colorado, e autore di Body, Mind e Sport, praticare regolarmente l'Ujjayi Pranayama può migliorare le tue prestazioni atletiche calmando la mente e il corpo e permettendoti di esercitare te stesso in modo più efficiente. "Espirare con Ujjayi ha l'effetto di creare una calma meditativa durante l'attività. Questo è lo yoga, imparare a essere sia fermo che dinamico allo stesso tempo."
Se normalmente respiri attraverso la bocca durante l'esercizio, dice Douillard, questa tecnica richiederà un po 'di tempo per abituarsi. "La maggior parte di noi è abituata a fare respiri superficiali dalla parte superiore del torace, il che è estremamente inefficiente", spiega. "Quando espiri con Ujjayi, hai un'inspirazione ed espirazione più complete." Pratica l'Ujjayi Pranayama a riposo finché non ti senti a tuo agio con la tecnica prima di provarla durante l'allenamento.
1. Inizia inspirando normalmente attraverso il naso.
2. Espira dal naso. Mentre espiri, restringi leggermente la gola, rendendo udibile l'espirazione. Noterai che, nella normale respirazione nasale, puoi sentire l'aria uscire dalle narici, ma qui dovresti sentire una sensazione nella parte superiore della gola; non sembra affatto che l'aria si muova attraverso le tue narici.
Prova a emettere questo suono senza costringere i muscoli addominali. Se lo fai correttamente, scoprirai che è impossibile emettere il suono senza contrarre leggermente i muscoli addominali. Pensa a spremere l'aria dall'addome contraendo i muscoli dello stomaco. Più stretti i muscoli dello stomaco durante l'espirazione, più pronunciato sarà il suono. Se non sei sicuro di averlo capito, espira a bocca aperta, come se stessi appannando un paio di occhiali per pulire; il suono haaa che fai viene dalla tua gola piuttosto che dalla tua bocca. Ora, chiudi la bocca ed emetti lo stesso suono, e porta il suono durante l'espirazione.
Una volta che hai imparato a produrre questo suono con un respiro superficiale, inizia ad aumentare la dimensione del respiro e la risonanza del suono. Continua ad aumentare la profondità del respiro fino a quando non inspiri fino all'ultima boccata d'aria e ne spreme fino all'ultimo.
Anjaneyasana (affondo basso), variazione
Anjaneyasana apre i flessori dell'anca, che possono essere molto stretti nei corridori e nei ciclisti. Rafforza e bilancia i muscoli del quadricipite sulla gamba anteriore e allunga l'esterno dell'anca, entrambi importanti per ginocchia sane. Questa posizione fa lavorare anche i muscoli erettori spinali, che corrono verticalmente per sostenere la colonna vertebrale. La posizione divisa migliora la gamma di movimento nella falcata in esecuzione.
Dal cane rivolto verso il basso, fai un affondo con la gamba destra in avanti con lo stinco perpendicolare al suolo e il ginocchio destro direttamente sopra il tallone destro. Lascia cadere il ginocchio sinistro a terra, ben dietro l'anca sinistra. Tieni il bacino basso e squadrato verso la parte anteriore del tappetino. Sollevati dal busto e allunga le braccia sopra la testa. Trova un equilibrio nella gamba destra tra stabilità e riposo e nota l'intensità dell'allungamento nell'anca e nella coscia sinistra. Mantieni la posizione per 5 respiri, quindi ripeti con la gamba sinistra in avanti. Nota come la tua esperienza differisce da un lato all'altro.
Virabhadrasana I (Warrior Pose I)
Warrior I aumenta la forza e allunga i flessori dell'anca della gamba posteriore mentre apre la parte anteriore del corpo.
Stai in piedi con i piedi separati da 3 1/2 a 4 piedi. Ruota il piede sinistro di 45 gradi e gira il busto verso la gamba destra. Durante un'inspirazione, porta le braccia lungo le orecchie, mantenendo le spalle basse. Raggiungi con forza le braccia, sollevando la vita verso l'alto e fuori dal bacino. Mentre espiri, piega il ginocchio destro verso 90 gradi, tenendolo direttamente sopra la caviglia destra. Premi indietro attraverso la gamba sinistra, a terra attraverso il tallone sinistro e porta l'anca sinistra in avanti, mantenendo la colonna vertebrale lunga e il petto ampio. Mantieni la posizione per 4-5 respiri. Esegui un'inspirazione, premendo il tallone sinistro sul pavimento e raddrizzando il ginocchio destro. Ripeti sull'altro lato.
Virabhadrasana III (Warrior Pose III)
Questa posizione di rafforzamento migliora l'equilibrio e la concentrazione mentre allunga i muscoli posteriori della coscia.
Entra in Warrior I con la gamba destra in avanti. Sposta il peso sulla gamba destra e, espirando, sincronizza il raddrizzamento della gamba anteriore e il sollevamento della gamba posteriore quando entri in Warrior III. Con i fianchi uniformi e paralleli al pavimento e le braccia distese davanti a te, premi indietro attraverso il tallone sinistro. Inspira e torna da Warrior I; espira e torna a Warrior III. Ripeti 4 volte e l'ultima volta rimani in Warrior III per 5 respiri. Ripeti sull'altro lato.
Eka Pada Rajakapotasana (Posizione del piccione reale con una gamba sola), variazione
Mettiti a quattro zampe, con le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani leggermente davanti alle spalle. Fai scorrere il ginocchio destro in avanti dietro il polso destro, posizionando lo stinco destro ad angolo sotto il busto. La parte esterna dello stinco destro poggerà sul pavimento. Fai scorrere lentamente indietro la gamba sinistra.
Abbassa l'esterno del gluteo destro sul pavimento, mantenendo i fianchi squadrati in avanti (se necessario, posiziona una coperta piegata sotto il gluteo destro per supporto), con il tallone destro proprio davanti all'anca sinistra. Fletti la caviglia destra per proteggere il ginocchio destro. Piega il busto in avanti sopra la coscia destra. Preparati per una presa più lunga, appoggiandoti sui gomiti o allungando le braccia davanti a te. Costruisci tenendo premuto per 3 o 4 minuti. Ripeti sull'altro lato.
Questa presa più lunga in stile Yin crea un allungamento profondo per la fascia ileotibiale che corre lungo l'esterno della coscia e i rotatori dell'anca, che può diventare estremamente tesa negli atleti di resistenza. Usa le sensazioni che provi in questa posa come un'opportunità per esplorare come reagisci all'intensità. Riesci a provare sensazioni senza sprecare energia per combatterle? Puoi dire quando la sensazione ti spinge a tirarti indietro un po '?
Posa del bambino felice
Questa posizione rilascia la parte bassa della schiena, allunga adduttori e muscoli posteriori della coscia e favorisce il recupero delle gambe stanche.
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia verso la pancia. Afferra l'esterno dei tuoi piedi (se non riesci a tenerli comodamente, tieni i polpacci o dietro le ginocchia) e porta le ginocchia verso le ascelle, gli stinchi perpendicolari al suolo, le piante dei piedi rivolte verso il cielo. Rilascia la parte bassa della schiena e il coccige verso il suolo. Oscilla delicatamente a sinistra ea destra per un piacevole massaggio alla schiena. Dopo 5-10 respiri, unisci le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.
Viparita Karani (posa con le gambe in alto)
Questa postura riparatrice offre molti dei vantaggi dell'inversione, incluso il miglioramento del recupero, senza essere una posa attiva. Come bonus, ricevi un'apertura passiva del torace.
Posiziona una coperta piegata a circa 5 pollici da un muro o da un altro supporto verticale. Siediti di lato all'estremità sinistra della coperta, con il lato destro contro il muro. Espira e porta le gambe contro il muro e le spalle e la testa leggermente in basso sul pavimento. (Il bacino dovrebbe essere sollevato dalla coperta). Allontana le scapole dalla colonna vertebrale e rilascia le mani e le braccia verso i fianchi, con i palmi rivolti verso l'alto. Mentre riposi per alcune dozzine di respiri, nota dove il corpo trattiene la tensione e rilasciala. Per uscire dalla posa, fai scivolare il supporto sul pavimento prima di girarti di lato.
Karen Macklin è una scrittrice, editrice e insegnante di yoga che vive a San Francisco.
