Mentre la posa della ruota (Urdhva Dhanurasana) è una delle migliori pose per colpire tutto il tuo corpo: ti tonifica dappertutto, rafforza le spalle, le braccia e la parte superiore della schiena e stimola il tuo sistema cardiovascolare - può anche causare gravi lesioni se tu non farlo in sicurezza. A seconda della composizione corporea e dei muscoli, la posa può essere particolarmente rischiosa per i polsi.
Wheel Pose mette un bel po 'di carico sui polsi mentre sono in piena estensione (o si muovono verso l'alto e premono contro il tappetino). Semplicemente non usiamo i nostri polsi in quel modo, quindi la maggior parte di noi non è condizionata per questo.
Daphne Lyon, un'istruttrice di yoga e SUP yoga attualmente con sede a Portland, Oregon, afferma di vedere il dolore al polso apparire nello yoga in generale abbastanza spesso e in Wheel Pose in particolare.
"Usiamo le nostre mani e i nostri polsi quotidianamente per cose come scrivere, inviare messaggi di testo, guidare, ma raramente ci troviamo tra le mani durante il giorno", spiega Lyon. come i piedi! Stai mettendo molto peso sulle mani e piegando i polsi in modi che normalmente non fai ".
Gli esperti concordano sul fatto che il modo migliore per evitare lesioni al polso in qualsiasi sport è aumentare gradualmente la forza. Ciò significa che se sei stato lontano dallo yoga per un po ', probabilmente è meglio evitare la posa della ruota, anche se prima non ti è sembrato un problema, finché i tuoi polsi non sono più forti.
"La maggior parte dei polsi potrebbe utilizzare esercizi di rafforzamento per aumentare la flessibilità", afferma Lyon. "Esercizi e riscaldamento possono aiutare, sia che l'obiettivo sia quello di aiutare alla fine in quella curva di 90 gradi o semplicemente sostenere l'articolazione del polso dove si trova".
È anche estremamente importante essere consapevoli della distribuzione del peso durante la pratica, dice Lyon, poiché la mancanza di una distribuzione uniforme del peso tra le mani durante la posa può causare lesioni.
Vedi anche 6 Yoga Warm-up per il dolore al polso e la sindrome del tunnel carpale
I consigli di Daphne Lyon per proteggere i tuoi polsi per la tua migliore (e più sicura) pratica yoga di sempre
3 esercizi del polso per la posizione della ruota
1. Eseguire il movimento del pollice
Per rafforzare i polsi, allunga le braccia davanti a te mentre sei in ginocchio o in piedi. Immagina di far scorrere l'acqua dal pollice con le dita (apri e chiudi rapidamente le dita) per un conteggio di 10. Successivamente, lavora fino a 20 conteggi per aumentare gradualmente la forza.
2. Il tappetino si allunga
Vieni in posizione inginocchiata. Metti le mani sul tappetino di fronte a te, le dita rivolte verso le ginocchia. I pollici girano verso l'esterno, i mignoli girano verso l'interno. All'inizio puoi semplicemente appoggiare le dita sul tappetino, sentendo un allungamento nei palmi delle mani, nei polsi e negli avambracci. Man mano che la tua flessibilità aumenta, puoi posizionare l'intera mano sul tappetino, aggiungendo peso mentre ti pieghi in avanti dalla posizione in ginocchio.
3. Pratica attivamente anche la distribuzione del peso
Durante la lezione, fai attenzione all'allineamento delle tue mani per rafforzare gradualmente il tuo polso. Ad esempio, nella sequenza di asana praticata più spesso nelle classi di Vinyasa: Cane con la testa in giù, Plank, Chaturanga, Cane con la testa in su, la tua missione è distribuire uniformemente il tuo peso dai polsi, ai palmi delle mani, alle nocche e alla punta delle dita .
Vedi anche Impara a proteggere i tuoi polsi durante la pratica
Come essere consapevoli dei polsi e delle mani ogni giorno
Durante il giorno: fletti quelle dita
Prenditi del tempo durante la giornata per dare un po 'di amore ai tuoi polsi usando alcuni esercizi di rafforzamento e flessibilità. Ad esempio, dopo aver digitato sul computer o inviato un messaggio di testo al telefono, dedica alcuni minuti ad allungare le dita, le mani e i polsi per mantenere la circolazione in movimento e le articolazioni felici.Dovresti anche provare afai attenzione a come usi le mani e al posizionamento dei polsi durante la giornata. Noto che a volte afferro il volante quando guido. Cerco di rilassare le mani durante la guida poiché sono spesso in macchina. Questa semplice pratica creerà abitudini sottili che hanno effetti a lungo termine.
Ogni volta che hai del tempo libero: massaggia le mani
Massaggia mani e polsi con un olio o una lozione a tua scelta. O anche farsi una manicure: farsi massaggiare le mani da qualcun altro rilassa i muscoli tesi e riporta una rinnovata circolazione alla mano e al polso.
Vedi anche 8 posizioni yoga per rafforzare i polsi
Durante la pratica: usa un angolo per entrare in Wheel Pose
Posiziona due blocchi contro la sporgenza di un muro ad angolo. Puoi anche posizionare una coperta arrotolata sotto i blocchi angolati se il muro non ha sporgenza. Sdraiati sulla schiena, testa tra i blocchi. Pianta i piedi sul materassino, le ginocchia piegate, a circa una distanza l'una dall'altra. Metti le mani sui blocchi ad angolo, le dita rivolte verso le spalle. Premi le mani e i piedi e lentamente con il tuo respiro sali su Wheel. I blocchi angolati riducono la quantità di estensione del polso. Un cuneo è un altro sostegno utilizzato per diminuire l'estensione del polso nella ruota che trasporta la maggior parte degli studi di yoga.
OPPURE, durante la tua pratica in classe: ottieni un aiuto
Chiedi a un insegnante di yoga assistenza a Wheel. Afferra le caviglie dell'insegnante mentre stanno con i piedi su entrambi i lati della testa. Con le ginocchia piegate e i piedi ben saldi a terra, premi sulle mani e sui piedi per sollevare in Wheel.
