Bharadvaja's Twist

(bah-ROD-va-JAHS-anna) , Bharadvaja = uno dei sette leggendari veggenti, accreditato per aver composto gli inni raccolti nei Veda

Twist di Bharadvaja: istruzioni passo passo

Passo 1

Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Spostati sulla natica destra, piega le ginocchia e fai oscillare le gambe a sinistra. Appoggia i piedi sul pavimento fuori dall'anca sinistra, con la caviglia sinistra appoggiata all'arco destro.

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Passo 2

Inspira e solleva la parte superiore dello sterno per allungare la parte anteriore del busto. Quindi espira e ruota il busto verso destra, mantenendo il gluteo sinistro sul pavimento o molto vicino. Allunga il coccige verso il pavimento per mantenere lunga la parte bassa della schiena. Ammorbidisci la pancia.

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Passaggio 3

Infila la mano sinistra sotto il ginocchio destro e porta la mano destra sul pavimento proprio accanto al gluteo destro. Tira leggermente indietro la spalla sinistra, premendo con decisione le scapole contro la schiena anche se continui a ruotare il torace verso destra.

Passaggio 4

Puoi girare la testa in una delle due direzioni: continua la torsione del busto ruotandolo verso destra; o contrastare la torsione del busto ruotandolo a sinistra e guardando oltre la spalla sinistra ai tuoi piedi.

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Passaggio 5

Ad ogni inspirazione sollevare un po 'di più lo sterno, aiutandosi con la pressione delle dita sul pavimento; ad ogni espirazione torcere un po 'di più. Rimani da 30 secondi a 1 minuto, quindi rilascia con un'espirazione, torna alla posizione di partenza e ripeti a sinistra per lo stesso periodo di tempo.

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Informazioni sulla posa

Nome sanscrito

Bharadvajasana I

Livello di posa

1

Controindicazioni e precauzioni

  • Diarrea
  • Mal di testa
  • Ipertensione
  • Insonnia
  • Bassa pressione sanguigna
  • Mestruazioni

Modifiche e puntelli

Per una variazione più facile di questa posizione, siediti di lato su una sedia con lo schienale alla tua destra. Porta le ginocchia insieme e i talloni direttamente sotto le ginocchia. Espira e ruota verso lo schienale della sedia. Tieniti ai lati dello schienale della sedia e solleva i gomiti verso l'alto e verso l'esterno, come se stessi allontanando la sedia. Usa le braccia per allargare la parte superiore della schiena e muovi la torsione nello spazio tra le scapole.

Approfondisci la posa

Puoi aumentare la sfida in questa posa variando leggermente la posizione delle braccia e delle mani. Per prima cosa, espira e fai oscillare il braccio destro dietro la schiena mentre ti giri a destra. Se puoi, afferra il braccio sinistro appena al gomito con la mano destra; se non puoi, tieni una cinghia attorno al gomito sinistro. Quindi gira il braccio sinistro verso l'esterno (in modo che il palmo sia rivolto lontano dalle ginocchia) e fai scivolare la mano sotto il ginocchio destro, il palmo sul pavimento.

Pose preparatorie

  • Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virabhadrasana II
  • Virasana
  • Vrksasana

Pose di follow-up

  • Baddha Konasana
  • Supta Padangusthasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virabhadrasana II
  • Virasana
  • Vrksasana
  • Uttanasana
  • Paschimottanasana
  • Janu Sirsasana

Suggerimento per principianti

Se ti inclini sul gluteo dal lato torcente (che comprime la parte bassa della schiena), sollevalo su una coperta piegata. Consapevolmente affonda entrambe le ossa sedute verso il pavimento.

Benefici

  • Allunga la colonna vertebrale, le spalle e i fianchi
  • Massaggia gli organi addominali
  • Allevia il mal di schiena inferiore, il dolore al collo e la sciatica
  • Aiuta ad alleviare lo stress
  • Migliora la digestione
  • Particolarmente buono nel secondo trimestre di gravidanza per rafforzare la parte bassa della schiena
  • Terapeutico per la sindrome del tunnel carpale

Collaborazione

Un partner può aiutarti a imparare a mettere a terra la natica del lato opposto. Se stai girando a destra, chiedi al tuo partner di stare al tuo lato sinistro e posizionare il suo piede sinistro sulla parte superiore della tua coscia sinistra, con il bordo interno del piede all'inguine. Applicare inizialmente una leggera pressione, quindi aumentare la pressione come sembra appropriato. Espira nella tua torsione ma tieni la coscia in alto a sinistra che si rilassa lontano dal piede del tuo partner.

Variazioni

Bharadvajasana II

Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti. Espira e porta la gamba sinistra in Virasana (Posizione dell'eroe), quindi la gamba destra in Padmasana (Posizione del loto). (Vedere l'avvertenza data per Padmasana.) Se il ginocchio destro non poggia comodamente sul pavimento, sostenerlo con una coperta piegata in modo spesso. Ruota a destra e con la mano sinistra afferra l'esterno del ginocchio destro. Con un'espirazione espressiva, fai oscillare il braccio destro dietro la schiena e afferra il piede destro. Se non è possibile afferrare direttamente il piede, usa una cinghia.

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