Yoga Journal's Meditation Challenge: 5 stili che ti aiuteranno a mantenere una pratica costante

Ah, il ciglio della strada, un luogo pieno delle migliori intenzioni, come donare quella pila di vestiti, imparare il francese o finalmente iniziare una pratica di meditazione regolare. Dopotutto, è facile aspettare il momento giusto (quando finalmente diventi una persona che si sveglia alle 5 del mattino) o il giusto sostegno (un codice promozionale per quel cuscino da meditazione a spina di pesce dovrebbe entrare presto nella tua casella di posta, giusto?).

Tuttavia la verità è che una pratica di meditazione è progettata per trascendere quelle condizioni perfette sfuggenti; si adatta alla tua vita, che tu lo faccia all'alba o nel bel mezzo del tuo programma fitto di appuntamenti. "Devi solo farlo, non pensare solo che sia una buona idea", dice Sharon Salzberg, insegnante di meditazione e autrice di Real Love: The Art of Mindful Connection . "Ed è questo che è difficile."

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Come con gli asana, ci sono molti stili e tradizioni di meditazione e non sono tutti adatti a tutti. Trovare una tecnica che ti parli potrebbe richiedere un po 'di sperimentazione, ma Sally Kempton, autrice di Meditation for the Love of It, consiglia di provare a seguire uno stile ogni giorno per una settimana, o meglio ancora un mese, prima di abbandonarlo per un altro. Questo ti dà la possibilità di capire se stai raccogliendo quei dolci benefici sostenuti dalla scienza, come riduzione dello stress, ansia e dolore. "A lungo termine, inizierai a vedere i risultati della tua pratica, non durante la seduta, ma nella tua vita", aggiunge Cyndi Lee, insegnante di yoga e buddismo tibetano. Salzberg concorda: “Una pratica di meditazione regolare mostrerà come parli a te stesso quando commetti un errore, come saluti uno sconosciuto o quando incontri qualche tipo di avversità. È lì che vedrai il cambiamento. "

La sfida:  attenersi a una pratica di meditazione questo mese

Pronto per iniziare una pratica di meditazione impegnata? Per prima cosa, continua a leggere per saperne di più su cinque stili di meditazione comuni, ma diversi. Si svolgono come una progressione, dalla preparazione alla meditazione (spesso chiamata pratiche di consapevolezza) a forme di meditazione più tradizionali, più profonde ed esoteriche. E mentre tutti offrono vantaggi, l'idea alla base della consapevolezza è di allenare la tua mente per gli stili più profondi ed esoterici. Se sei nuovo a stare fermo con i tuoi pensieri, le pratiche di consapevolezza come la meditazione guidata sono un ottimo punto di partenza. "Prima di poter essere completamente assorbiti da ciò che sta accadendo in questo momento, dobbiamo imparare a restringere la nostra attenzione", dice Ashley Turner, un'insegnante di yoga e meditazione a Los Angeles, sottolineando che nel percorso prescritto da Patanjali nello Yoga Sutra, la concentrazione (dharana) viene prima della meditazione (dhyana).

Se uno degli stili risuona profondamente, immergiti e praticalo per 5–20 minuti ogni giorno questo mese. Non riesci a decidere qual è quello? Prova ogni stile ogni giorno per sette giorni, poi continua a praticare quello che ti è piaciuto di più.

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Meditazione in movimento

Le pratiche occidentali di consapevolezza provengono da una pratica buddista fondamentale chiamata shamatha , che significa "calma dimorante". Rafforza, stabilizza e schiarisce la mente, in modo che tu rimanga presente momento per momento. Lo fai ponendo consapevolmente la tua attenzione su un oggetto o una sensazione fisica. In una meditazione seduta, quello può essere il tuo respiro; in una meditazione camminata, è la sensazione del tuo piede che tocca il suolo ad ogni passo, dice Lee. "È semplice, ma ciò non significa che sia facile."

Dopotutto, stai combattendo con pensieri grezzi: cosa sta succedendo ora, cosa è successo prima e cosa potrebbe accadere dopo. E va bene: la parola tibetana per pratica, gom , significa anche "familiarizzare". "L'idea non è che tu non abbia assolutamente pensieri", dice Lee. “Quello che stai effettivamente facendo è coltivare la tua capacità di riconoscere che non devi comprare tutto ciò che viene fuori. Parte dell'esperienza è riconoscere che la tua mente si allontanerà, quindi quando lo farà, la riporti molto delicatamente con precisione alla sensazione del tuo piede sulla terra. Passo, passo, passo. "

Cosa aspettarsi

Un insegnante ti farà iniziare a meditare da seduto e poi ti preparerà a muoverti consapevolmente. "Inizia un po 'più lentamente della tua normale camminata, così puoi sentire i tuoi piedi e arrivare a ogni passo", dice Lee. A casa puoi provarlo intorno al tavolo della tua sala da pranzo o su e giù per un corridoio.

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Meditazione Mindfulness guidata

Niente fa deragliare la tua capacità di essere presente - durante la pratica dello yoga, al lavoro o mentre mediti - di quella che i buddisti chiamano "mente scimmia", una mente selvaggia e capricciosa che oscilla da pensiero a pensiero. Ecco perché le meditazioni guidate di consapevolezza sono un efficace punto di ingresso per i principianti: ti insegnano a concentrarti, centrarti e trovare pace nella nostra cultura sempre in movimento.

Questo stile, un adattamento occidentale del 21 ° secolo di antiche pratiche buddiste, è apparso ovunque dagli studi di meditazione drop-in (come INSCAPE e MNDFL a New York City e Unplug a LA) alle app popolari (scommetto che hai sentito parlare di Headspace) . La meditazione guidata funziona coltivando la "mente testimone", una consapevolezza priva di giudizio del tuo dialogo interiore. Inizi a riconoscere i pensieri e le storie ricorrenti che provocano ansia, tristezza, rabbia o paura. "Il cambiamento più grande è che invece di reagire a un pensiero, semplicemente lo noti, ne diventi curioso e scegli se prestargli attenzione o meno", dice Turner. L'obiettivo. il gol? "Alla fine, puoi iniziare a rispondere saggiamente o per niente."

Cosa aspettarsi 

Pensa alla meditazione guidata come se avessi un allenatore che ti supporta passo dopo passo durante la sessione, dice Turner. Non importa dove ti trovi, seduto sul cuscino per la meditazione, su un treno della metropolitana affollato o mentre ti addormenti, un insegnante dirige verbalmente la tua attenzione alle sensazioni fisiche (come temperatura, suono, respiro e corpo) e ciò che sta accadendo la tua mente. Quando sorgono distrazioni, prendi nota e concentrati nuovamente sui suggerimenti guidati.

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Meditazione Mantra

Mantra, derivato da due parole sanscrite - manas (mente) e tra (strumento) - è una pratica di cantilenare, sussurrare o recitare (ad alta voce o in silenzio) un suono, una parola o una frase. "Il mantra in realtà cambia il ritmo del tuo cervello e ti porta dal piano dei cinque sensi a quella che chiamo una 'super' coscienza, in cui sei sintonizzato su un'intelligenza illimitata", dice Alan Finger, insegnante di meditazione e autore di Tantra degli Yoga Sutra: Saggezza essenziale per vivere con consapevolezza e grazia . Puoi usare questa profonda consapevolezza per rimuovere gli ostacoli nella tua vita o anche riconnetterti al divino, dice Finger.

Cantare un mantra e sentire la vibrazione sottile risultante acquieta la tua mente pensante (lo stato delle onde cerebrali beta), così che entri in uno stato più rilassato (alfa). Quando puoi ancora percepire la vibrazione senza pronunciare nulla, ti stabilisci in uno stato onirico (theta). È qui che modifichi i modelli incanalati nella mente inconscia, dice Finger. Il suono primordiale Aum , spesso scritto Om, ti porta dal theta al delta, aggiunge, uno stato in cui puoi sperimentare il samadhi , o assorbimento - il lembo finale dello yoga - senza forma o pensiero.

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Neuroscienziati e ricercatori hanno scoperto che la pratica della meditazione mantra può aiutare a calmare il sistema nervoso e indurre un profondo rilassamento. Gli studi suggeriscono anche di ottenere i benefici indipendentemente dal mantra stesso. Ciò significa che hai molte opzioni. Potreste cantare Aum, Sat Nam (che significa "Io sono la verità") o lunghe invocazioni a Ganeśha, il dio della saggezza; potreste ripetere mantra bija (seme), vibrazioni che attivano i chakra; oppure potresti recitare la Preghiera del Signore, rinforzi positivi come "Io sono abbastanza" o qualsiasi suono, parola o frase, purché ripeti qualcosa con attenzione focalizzata.

E ci sono diversi modi per esercitarsi. I guru spesso tramandano un mantra personalizzato ai loro studenti. E il japa è una pratica in cui muovi le singole perle di un mala tra le dita mentre ripeti un mantra. Nella Meditazione Trascendentale, gli studenti assumono e lavorano con un leader esperto di meditazione che li inizia con un mantra che non deve essere pronunciato ad alta voce o mai condiviso.

Cosa aspettarsi

Sdraiato o seduto comodamente, ripeterai un mantra in silenzio o ad alta voce e percepirai la vibrazione che lo accompagna. Puoi farlo in un determinato schema (ad esempio, potresti ripetere silenziosamente il mantra una volta a ogni inspirazione e una volta a ogni espirazione), o lasciare che il mantra assuma uno schema proprio. Quando la tua mente vaga, osserva semplicemente e riporta la tua attenzione al mantra.

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Meditazione di gentilezza amorevole

In questa meditazione, ripeti silenziosamente i mantra per dirigere l'amore e la compassione verso le persone difficili della tua vita, incluso te stesso. "La gentilezza è una pratica di generosità", dice Salzberg, "offrendo a noi stessi e agli altri un senso di inclusione e cura".

A Salzberg è stato chiesto se Lovingkindness - una traduzione di Metta , dall'antica lingua indiana Pali - potesse semplicemente essere chiamato amore. "Ma l'amore è molto complicato, non è vero?" lei dice. “'Mi amerò. . . finchè non sbaglio mai. Ti amo . . . purché siano soddisfatte le seguenti condizioni. " Ma non è questo che Metta intende veramente ". Invece, Salzberg dice che si avvicina all'amore come un'abilità, o capacità, che puoi espandere. “Le persone possono ispirare amore, ma alla fine è dentro di me ed è mio da coltivare e coltivare. Questo è molto potente. "

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Nel buddismo classico, l'amore è la risposta alla paura, rendendolo un antidoto sia all'autocritica cronica che ai dialoghi sociopolitici che dividono. “Ci vuole molta saggezza lungo la strada, perché fare un'offerta a una persona difficile non significa lasciare andare i tuoi principi. Ma ti libera dall'ossessione corrosiva che potresti avere con i difetti degli altri ”, dice Salzberg. "Potremmo non voler trascorrere del tempo con persone difficili, ma arriviamo a capire che le nostre vite sono intrecciate con le loro".

Cosa aspettarsi

Seleziona tre o quattro frasi (esempi: "Che io possa essere al sicuro"; "Che io possa essere felice"; "Che io possa essere sano"; "Che io possa vivere con facilità"). Inizia ad offrire questi desideri a te stesso e concludi estendendoli a tutti gli esseri ovunque. In mezzo, inviali ad altri destinatari: un mentore o qualcuno che ti ispira; un amico o una persona cara; qualcuno neutrale, come un negoziante; e poi un individuo stimolante, come un collega che ti fa scattare o un leader politico le cui opinioni non rispetti.

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Meditazione dei chakra

Nelle pratiche Tantra, i chakra sono ruote di energia connesse a diversi livelli di coscienza. Sono infilati lungo la sushumna nadi, un canale centrale di prana , o forza vitale, che scorre dalla base della spina dorsale fino alla sommità della testa. In generale, quando i chakra sono chiusi, le tue energie sono bloccate, lasciandoti ottuso e stagnante.

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Attirare l'attenzione e dirigere il tuo respiro nel canale centrale trasforma il tuo prana verso l'interno per aprire i chakra bloccati e consentire all'energia di fluire armoniosamente, dice Kempton. "Quando la sushumna nadi si apre, perdi la consapevolezza della forma del tuo corpo e ti ritrovi in ​​un ampio luogo di presenza", dice. “Diventi consapevole del fatto che il tuo vero corpo non è quello fisico, ma piuttosto un centro senza forma e ondulato pieno di beatitudine, espansione e vasti regni di luce. Il segreto dell'essere realmente in meditazione è essere nella sushumna nadi. È abbastanza drammatico, ed è completamente incredibile finché non avrai l'esperienza di persona. "

Ovviamente, non tutti sperimentano il tipo di esplosioni di corpi sottili di cui parla Kempton al primo tentativo. "Ho praticato 10 anni di mantra prima di iniziare a meditare sulla sushumna nadi, quindi il mio corpo interiore era davvero pronto quando ho iniziato", dice. Tuttavia, poiché questa pratica è profondamente centrata, anche senza i fuochi d'artificio, può essere un potente stile di meditazione.

Cosa aspettarsi

In posizione seduta, utilizzerai una combinazione di respiro verticale

(inspirando ed espirando in determinati punti chakra nel canale centrale, come la radice, il cuore e il terzo occhio), mantra, mudra e visualizzazioni per attingere al tuo corpo sottile.

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