Non devi fare yoga o meditare per fare Yoga Nidra: ecco perché

In una fresca serata in una sala da pranzo dal soffitto alto a Novato, in California, sta per iniziare un'improbabile lezione di yoga. Quattordici uomini che indossano blue jeans, stivali da lavoro o scarpe da corsa stendono materassini da yoga e si sistemano su sacchi a pelo, coperte e cuscini, in preparazione dello Yoga Nidra.

L'istruttrice, Kelly Boys, sorride mentre esamina i suoi studenti, residenti all'Henry Ohlhoff North, un centro di recupero dall'abuso di sostanze. Chiede se qualcuno vuole discutere le proprie esperienze nella sessione della settimana precedente. Un snello 52enne di nome Charles si offre volontario che lotta con i sentimenti di solitudine.

Intorno alla stanza, i volti si rilassano, le mascelle si ammorbidiscono e presto il russare inizia a rimbombare mentre gli uomini si rilassano sempre di più.

"Come si sente il tuo corpo quando ti colpisce?" Ragazzi chiede. "Teso," dice Charles. "E dove senti la tensione?" lei chiede. "Nelle mie spalle", dice.

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"Chiedigli solo: 'Di cosa hai bisogno? Cosa vuoi?'" Dice Boys. "Stiamo solo attirando curiosità. Quando lo incontri davvero, svanisce." Charles annuisce, soddisfatto per ora.

Quando gli uomini si sistemano in posizioni rilassate, Boys inizia a parlare loro attraverso un tour dettagliato del proprio corpo in questo giorno e in questo momento, il primo passo nella pratica dello yoga nidra. A poco a poco la stanza si calma, fino a quando gli unici suoni sono il ronzio del sistema di ventilazione e la voce dei ragazzi: "Riesci a sentire l'interno della bocca? Ora porta la tua attenzione all'orecchio sinistro. Senti l'interno dell'orecchio sinistro. Senti il ​​tuo orecchio destro. Riesci a sentire entrambe le orecchie contemporaneamente? " Intorno alla stanza, i volti si rilassano, le mascelle si ammorbidiscono e presto il russare inizia a rimbombare mentre gli uomini si rilassano sempre di più.

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I vantaggi dello Yoga Nidra

Lo yoga nidra è una pratica yogica antica ma poco conosciuta che sta diventando sempre più popolare sia come forma di meditazione che come terapia mente-corpo. È una forma sistematica di rilassamento guidato che in genere viene eseguita per 35-40 minuti alla volta.

I professionisti dicono che spesso porta benefici fisici immediati, come stress ridotto e sonno migliore, e che ha il potenziale per curare le ferite psicologiche. Come pratica di meditazione, può generare un profondo senso di gioia e benessere.

"Nello yoga nidra, ripristiniamo il nostro corpo, i nostri sensi e la nostra mente alla loro funzione naturale e risvegliamo un settimo senso che ci permette di non sentire alcuna separazione, che vede solo integrità, tranquillità e benessere", dice Richard Miller, un San Francisco Bay Area insegnante di yoga e psicologo clinico che è in prima linea nel movimento per insegnare lo yoga nidra e per portarlo a un pubblico più ampio.

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Mentre molti insegnanti di spicco offrono lezioni, CD e libri sullo yoga nidra, Miller è responsabile di portare la pratica in una notevole varietà di contesti non tradizionali. Ha contribuito a introdurlo su basi militari e cliniche per veterani, rifugi per senzatetto, scuole Montessori, programmi Head Start, ospedali, ospizi, centri di dipendenza chimica e carceri. Inoltre, grazie a Miller, sta iniziando a ricevere una seria attenzione scientifica. I ricercatori stanno esaminando il potenziale della pratica per aiutare i soldati che soffrono di disturbo da stress post-traumatico; tossicodipendenti che lottano per pulirsi; persone con depressione, cancro e SM; operatore sanitario; e coppie sposate che affrontano stress e insonnia.

Più di 40 anni fa, nel 1970, Miller frequentò la sua prima lezione di yoga presso l'Integral Yoga Institute di San Francisco. "Alla fine di quella lezione, hanno insegnato uno yoga nidra modificato, il Savasana profondo", dice. "Ho avuto l'esperienza più profonda; c'era questo senso della mia interrelazione con l'intero universo. E in me è sorto il voto di investigare veramente questa pratica."

In anni di studio e insegnamento dello yoga nidra, Miller ha sviluppato il proprio approccio, trovando modi per rendere la pratica accessibile a una vasta gamma di persone, anche a quelle con poca o nessuna istruzione nello yoga. Nel 2005 ha pubblicato un libro, Yoga Nidra: A Meditative Practice for Deep Relaxation and Healing, e ha anche pubblicato diverse audioguide. Attualmente dirige l'Integrative Restoration Institute senza scopo di lucro, un'organizzazione dedicata alla ricerca, all'insegnamento e alla pratica dello yoga nidra e della filosofia dello yoga.

"La maggior parte delle persone sta cercando di cambiare se stessa", dice Miller. "Yoga nidra chiede loro di accogliere se stessi. Quel momento di vera accoglienza è dove avviene la profonda trasformazione."

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Scopri la pratica pacifica dello Yoga Nidra

È una pratica apparentemente semplice. Poiché lo yoga nidra viene spesso insegnato sdraiato, inizialmente guidato da un insegnante, è attraente per le persone che potrebbero sentirsi intimidite dalle posizioni yoga o dalla tradizionale meditazione seduta. Una versione breve dello yoga nidra può essere introdotta e praticata in meno di 10 minuti. Eppure i suoi vari elementi, presi insieme e praticati regolarmente, costituiscono un sofisticato insieme di strumenti mente-corpo che possono aiutare i praticanti a navigare in alcuni dei momenti più difficili della vita. Lo yoga nidra può essere praticato anche come forma di meditazione accessibile a chi cerca il benessere quotidiano.

In una tipica sessione di yoga nidra, un insegnante guida i praticanti attraverso diverse fasi. Inizi sviluppando un'intenzione per la tua vita e per la pratica. Quindi impari a focalizzare la tua consapevolezza sul tuo respiro, sensazioni corporee, emozioni e pensieri. Durante tutto il corso, sei incoraggiato ad attingere a un senso di pace sottostante che è sempre presente ea coltivare la "coscienza testimone", osservando e accogliendo qualunque cosa sia presente senza lasciarti coinvolgere.

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"Lo yoga nidra ci consente di raggiungere il livello di rilassamento più profondo possibile", afferma Rod Stryker, il fondatore del Para-Yoga, che insegna yoga nidra dalla metà degli anni '90 e che ne scrive nel suo libro The Four Desires . "Apre una porta verso un luogo in cui possiamo vedere noi stessi e le nostre vite nella luce più positiva".

A differenza di altre forme di meditazione, in cui ti concentri su un mantra o sul tuo respiro, lo yoga nidra ti chiede semplicemente di lasciar andare. "La pratica ci costringe a coinvolgere il muscolo della resa", dice Stryker.

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Yoga Nidra per alleviare il disturbo da stress post-traumatico

Il percorso per portare lo yoga nidra all'attenzione di un pubblico più ampio ha portato, stranamente, attraverso il Walter Reed Army Medical Center, una struttura di trattamento militare con sede, all'epoca, a Washington, DC Nel 2004, Christine Goertz, ricercatrice accademica presso il Samueli Institute, un istituto di ricerca senza scopo di lucro, ha collaborato con Robin Carnes, un insegnante di yoga che aveva insegnato yoga nidra come parte di un programma di cure cardiache presso Walter Reed. Carnes aveva imparato lo yoga nidra da Stryker e dal libro di Miller. Lei e Goertz hanno utilizzato l'approccio di Miller come base per uno studio pilota per indagare se la pratica potesse aiutare i soldati che soffrono di disturbo da stress post-traumatico (PTSD). I risultati di quel piccolo studio iniziale, condotto con membri del servizio in servizio attivo, hanno suggerito che lo yoga nidra può essere utile per la gestione del disturbo da stress post-traumatico nei veterani. (Lungo la strada,qualcuno alla Walter Reed suggerì di rinominare la pratica in qualcosa di più accessibile, e Miller ha coniato "iRest", abbreviazione di "Integrative Restoration"). Struttura degli Affari (VA) a Miami dal 2009 al 2010. E un altro studio inizierà quest'inverno presso il Captain James A. Lovell Federal Health Care Center di Chicago.Lovell Federal Health Care Center di Chicago.Lovell Federal Health Care Center di Chicago.

Sulla base dei risultati dello studio pilota, i militari offrono ora la pratica di iRest yoga nidra di Miller ai guerrieri feriti a Walter Reed; Brooke Army Medical Center di San Antonio, Texas; Camp Lejeune, una grande base del Corpo dei Marines nella Carolina del Nord; e strutture VA a Miami, Chicago e Washington, DC. In queste lezioni in corso, i soldati hanno riferito che alcuni dei loro sintomi di disturbo da stress post-traumatico più preoccupanti, tra cui iperallerta, ansia e disturbi del sonno, sono diminuiti.

Strumenti come lo yoga nidra possono essere risorse cruciali per i soldati che si adattano alla vita dopo la guerra, dice Mona Bingham, un colonnello in pensione che sta ricercando la pratica presso il Brooke Army Medical Center. "Molti soldati stanno tornando [dal combattimento] con ferite fisiche, psicologiche e morali", dice. "Non è qualcosa per cui possiamo solo dare loro un farmaco." Sta studiando l'effetto di iRest sulle coppie di militari che affrontano lo stress che spesso si verifica al termine di uno schieramento.

Yoga nidra significa letteralmente "sonno yogico", ma questo è un termine improprio. Non è un tipo speciale di sonno, ma uno stato tra il sonno e la veglia.

Cheryl LeClair insegna la pratica iRest ai marines con PTSD e lesioni cerebrali traumatiche a Camp Lejeune. "La maggior parte dei ragazzi non dorme", dice. "Alcuni mi hanno detto che prendono due Ambien a notte, e ancora non riescono a dormire. Ma molti di loro si addormentano nella primissima sessione di iRest. Vederli rilassarsi e lasciarsi andare è semplicemente fantastico."

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Come i marines nelle lezioni di LeClair, i nuovi praticanti spesso vanno a dormire durante le prime sessioni di yoga nidra. Non è una sorpresa, dice Stryker, dal momento che oggigiorno molte persone sono private del sonno. Yoga nidra significa letteralmente "sonno yogico", ma questo è un termine improprio. Non è un tipo speciale di sonno, ma uno stato tra il sonno e la veglia. Con più esperienza, dice Stryker, i praticanti possono sperimentare un riposo profondo mantenendo quella che lui chiama "solo una traccia di consapevolezza".

Per LeClair, il cui marito è tornato dall'Iraq nel 2003 con una lesione cerebrale, disturbo da stress post-traumatico e una vertebra schiacciata nel collo, lo yoga nidra è diventato una parte essenziale per superare quelli che sono spesso giorni molto difficili. (Si occupa delle finanze familiari e gran parte della responsabilità di allevare un nipote di 9 anni). Ha sperimentato per la prima volta la pratica in un seminario del fine settimana. "Dopo essermi svegliata, ho detto: 'Qualunque cosa sia, voglio di più'", dice. Ora, quando è sopraffatta, ricorda le lezioni di yoga nidra: "Se puoi fare un passo indietro e assistere ai pensieri senza reazione, ti dà un po 'di spazio. Impari ad avere l'equanimità".

Yoga Nidra aiuta la guarigione emotiva

Si pensa che le radici dello yoga nidra risalgano a migliaia di anni fa. Quando Miller ha adattato gli insegnamenti per renderli più accessibili agli occidentali, voleva parlare del benessere emotivo. "I principi dello yoga orientale davano per scontato che tu fossi in un certo stato di salute e benessere", dice. "Quello che ho visto è che questo non era vero per la maggior parte degli studenti. Quindi ho aggiunto l'elemento della risorsa interiore".

All'inizio delle istruzioni di Miller sullo yoga nidra, quando inizi a rilassarti, ti viene chiesto di evocare la tua personale risorsa interiore, una visione e un sentimento di un luogo in cui ti senti al sicuro e protetto. Se durante lo yoga nidra emergono intense emozioni o, se è per questo, in qualsiasi momento, puoi tornare alla tua risorsa interiore per fare una pausa.

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Charles, uno degli uomini di Henry Ohlhoff North, si rivolge spesso allo studio. Ex chef esecutivo, si è ritirato dopo che un infortunio alla schiena lo ha lasciato in costante dolore. È diventato dipendente da alcol e antidolorifici e, dopo tre arresti con l'accusa di droga, ha scelto la riabilitazione invece del carcere.

Lo yoga nidra lo ha aiutato a ritrovare una parte di sé non toccata dalla dipendenza e dal dolore cronico. La sua risorsa interiore è la panetteria gestita dai suoi genitori. "Torno alla mia infanzia", ​​dice, "facendo le faccende nella panetteria dei miei genitori. Penso a mio padre ea quanto fosse bello avere le sue braccia intorno a me".

All'inizio di quest'anno, quando a Charles è stato concesso il suo primo pernottamento due mesi dopo il suo soggiorno di riabilitazione di sei mesi, un amico lo ha sorpreso con una festa di compleanno che includeva l'alcol. Charles iniziò a farsi prendere dal panico.

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"Sono andato in macchina, ho appoggiato la testa sul poggiatesta e sono entrato [in pratica]", dice. "Il mio respiro si è abbassato e ho potuto concentrarmi meglio." Dopo circa mezz'ora, ha scelto di lasciare la festa e tornare al centro di riabilitazione.

Le prime ricerche supportano l'idea che lo yoga nidra possa aiutare persone come Charles che si stanno riprendendo dalla dipendenza. In uno studio su 93 persone in un centro di trattamento della dipendenza chimica, Leslie Temme, professore nel dipartimento di assistenza sociale della Western Carolina University, ha scoperto che i partecipanti che praticavano lo yoga nidra avevano meno stati d'animo negativi e un rischio ridotto di ricadere nell'abuso di sostanze. Con la sua enfasi sull'autoconsapevolezza, lo yoga nidra sembra aiutare i tossicodipendenti in recupero a sentirsi più a loro agio nella propria pelle, ad affrontare meglio le emozioni difficili e a fare scelte migliori, dice Temme. Inoltre, aggiunge: "I clienti lo adoravano. Si erano messi in fila alla porta per arrivarci".

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Scopri la tua connessione con tutti gli esseri viventi

Se hai mai provato a stare seduto in meditazione per 30 minuti, sai che non è necessario che ti stia riprendendo da un trauma per sentirti a disagio nella tua mente. Come tecnica di meditazione, lo yoga nidra offre un approccio gentile, iniziando con la consapevolezza del corpo, quindi lavorando in modo compassionevole con pensieri ed emozioni man mano che sorgono e portando gradualmente il meditatore ad accedere a un campo più ampio di consapevolezza. Infatti, in alcuni dei più antichi riferimenti scritti al termine yoga nidra, è sinonimo di samadhi , o unione, l'obiettivo finale dell'ottuplice sentiero.

Questo aspetto dello yoga nidra è forse il più difficile da esprimere a parole, ma, per Miller, è il fulcro della pratica. Imparare ad osservare e ad accogliere tutte le sensazioni, emozioni e pensieri che sorgono nel profondo riposo può portare una persona a diventare meno identificata con il sé individuale, ciò che Miller chiama il "pensiero io". Attraverso questa esperienza, dice, è possibile perdere la sensazione di essere separati dagli altri e attingere a un incrollabile senso di interconnessione con tutta la vita.

E quando ciò accade, Miller dice: "C'è una profonda pozza di benessere. È quello che ho scoperto in quella prima sessione di yoga nidra nel 1970. È quello che cerco di condividere".

Vuoi praticarlo?

Leggi I 10 passi dello Yoga Nidra di Richard Miller.

Ascolta questa pratica audio guidata di Yoga Nidra.

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