Apertura delle spalle strette

D: Le mie braccia sono corte e ho avuto un infortunio alla spalla, quindi faccio fatica con le pose che legano le braccia. Come posso aprire le spalle e alleviare il dolore che deriva dal tentativo di legare? —Ann Whitham, Jackson, Wyoming

Leggi la risposta di Desiree Rumbaugh:

Fortunatamente, ci sono alcune posizioni yoga perfette per aiutarti ad allentare le spalle in preparazione per le posizioni di legatura del braccio:

STRETCH PETTORALE A PARETE (nella foto)

Stai di lato a un muro e allunga il braccio di lato. Mantenendo il gomito all'altezza delle spalle, piega il gomito in modo che l'avambraccio sia sollevato. Premi il tuo avambraccio contro il muro. Allunga entrambi i lati del corpo dal bacino alla spalla. Mantenendo questo, porta la testa dell'osso del braccio più in profondità nell'incavo della spalla, quindi verso il piano posteriore del tuo corpo, portando la scapola sulla schiena. Mantenendo un saldo contatto con il muro, respira profondamente mentre allontani il corpo dal muro. Assicurati di mantenere i muscoli addominali forti spostando il coccige verso il basso, sollevando lo sterno e estendendolo attraverso il collo e la testa. (Cerca di non far cadere la testa in avanti o perderai la forza del core e l'allungamento perderà la sua efficacia). Ripeti due volte su ciascun lato.

PRASARITA PADOTTANASANA con le mani giunte (Piegamento in avanti in piedi a gambe larghe)

In piedi con le gambe divaricate di 3 1/2 o 4 piedi e i piedi rivolti in avanti e paralleli, unisci le mani dietro la schiena. Se hai le spalle molto rigide, tieni una cinghia tra le mani per consentire alle spalle di muoversi più facilmente. Coinvolgi i muscoli delle gambe e piegati in avanti, portando le braccia sopra la testa e verso il pavimento. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, piega leggermente le ginocchia; questo aiuta a liberare maggiormente le spalle. Continua a respirare e lascia che le spalle si rilassino. Per eliminare la rigidità del collo, lascia penzolare la testa.

Preparazione PARIVRTTA PARSVAKONASANA (posa ad angolo laterale ruotato)

Se i muscoli lungo la colonna vertebrale (l'erettore spinae) sono tesi, troverai impegnative le pose di legatura del braccio, quindi prova queste posizioni di torsione per allentare i muscoli spinali. Muoviti in un affondo con la gamba sinistra indietro, piegando il ginocchio anteriore ad angolo retto e lasciando cadere il ginocchio posteriore sul pavimento. Ruota la gamba destra, posizionando il gomito sinistro all'esterno della coscia destra. Continua a respirare e approfondisci la torsione e l'allungamento. Raccogli il coccige e allontana l'addome dalla gamba anteriore, rendendo la schiena molto rotonda e alta. Questo allunga i muscoli lungo la colonna vertebrale e ti dà maggiore libertà attraverso le spalle mentre continui a girare.

Desiree Rumbaugh, un'insegnante certificata Anusara e comproprietaria dell'Arizona Yoga a Scottsdale, in Arizona, insegna seminari e conduce ritiri a livello internazionale. Può essere contattata tramite www.azyoga.net.

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