Suggerimenti per il posizionamento delle mani per prevenire lesioni nelle posizioni di carico

Impara come guidare i tuoi studenti a sostenere il peso sulle mani con la consapevolezza e i suggerimenti per il posizionamento delle mani in modo da evitare lesioni e aumentare la forza della parte superiore del corpo.

I nuovi arrivati ​​allo yoga sono spesso sorpresi da quanta attenzione gli insegnanti prestano ai loro piedi durante le lezioni. Dopotutto, i nostri piedi sono la nostra connessione con la Terra e il fondamento da cui crescono le nostre posizioni in piedi. Ma per quanto riguarda le mani? Anch'essi costituiscono una base per pose come Adho Mukha Svanasana (cane rivolto verso il basso), Adho Mukha Vrksasana (verticale) e gli altri bilancieri del braccio. Proprio come i piedi, il modo in cui i tuoi studenti usano le mani influenzerà il loro equilibrio e preparerà il terreno affinché la posa cresca dalle sue radici nella Terra.

Con una piccola conoscenza della struttura delle mani e dei polsi, gli insegnanti potrebbero anche informare gli studenti su come usare correttamente le loro mani. Non solo la base della posa sarà più stabile, ma l'intera posa sarà allineata meglio. E probabilmente la cosa più importante, ridurranno le loro possibilità di contrarre i fastidiosi problemi alle mani e ai polsi che sono sempre più diffusi con più carico sulle mani e sulle braccia.

Mani contro piedi

Mani e piedi condividono ossa e muscoli simili e le mani, come i piedi, hanno anche archi. Ci sono differenze, ovviamente, che riflettono le funzioni specializzate di ciascuno. Le strutture del piede, ad esempio, sono notevolmente più forti e più spesse per sopportare il peso, e la mano non ha niente a che fare con il grande e forte calcagno (osso del tallone) progettato per assorbire l'impatto del tallone che colpisce il suolo quando si cammina. Inoltre, le falangi (ossa delle dita delle mani e dei piedi) sono corte nelle dita dei piedi ma lunghe nelle dita, consentendo agli umani di eseguire attività finemente coordinate come suonare il pianoforte e disegnare.

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La maggior parte di noi non può scrivere o dipingere prontamente un'immagine con i piedi, ma sappiamo che con un addestramento speciale gli esseri umani possono imparare. Allo stesso modo, portare il peso sulle mani non è naturale e può causare dolorosi problemi alle mani e ai polsi, specialmente quando gli studenti iniziano improvvisamente a passare molto tempo sulle loro mani. Questo spiega perché le lamentele sul dolore al polso sono comuni dopo che uno studente relativamente nuovo allo yoga inizia a praticare molti cicli di Saluti al Sole ogni giorno. Come in ogni nuova attività, consiglia ai tuoi studenti di iniziare a sostenere gradualmente il peso sulle mani e sulle braccia, iniziando con pochi minuti a giorni alterni. Questo intervallo di 48 ore consente al corpo di riparare e costruire strutture più forti, inclusi muscoli, legamenti e tendini.

Insegna la consapevolezza nelle pose di sollevamento pesi

Anche il modo in cui usi e posizioni le mani mentre sopporti il ​​peso fa la differenza. Adho Mukha Svanasana (Posizione del cane rivolto verso il basso) è una buona posa in cui lavorare sulla consapevolezza della mano con i tuoi studenti. Inizia chiedendo loro di notare semplicemente quale parte, o parti, della mano e delle dita sta sopportando la maggior parte del peso. A meno che non abbiano già lavorato attentamente con l'azione della mano, è probabile che stiano sopportando più peso sui talloni delle mani rispetto alle teste metacarpali (base delle dita dove si uniscono ai palmi). Questa tendenza ad appoggiarsi ai talloni delle mani aggiungerà più compressione e, infine, disagio ai polsi.

Quindi, invitali a mettersi in ginocchio, con il palmo delle mani sotto le spalle. Invitali a guardare le loro mani e ad allargare le dita in modo che abbiano la stessa quantità di spazio tra ogni dito. Le loro dita dovrebbero essere dritte e lunghe dal palmo delle mani e premere attivamente la base di ogni dito nel punto in cui si unisce al palmo. (Uno dei doni del cane con la testa in giù è allungare le dita fuori dalla loro posizione abitualmente flessa o arricciata.) Dalla base del mignolo alla base del pollice queste articolazioni delle nocche formano un semicerchio di punti di contatto , e all'interno di quell'arco c'è l'arco naturale della mano, che dovrebbe essere leggero e sollevato dal pavimento.

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Istruisci i tuoi studenti a mantenere quei punti di contatto premuti saldamente mentre sollevano le ginocchia e si avvicinano al cane rivolto verso il basso. Dalla base delle dita a terra, ricorda loro di continuare ad allungare ogni dito fuori dal palmo e allo stesso tempo dovrebbero sentire che stanno sollevando gli avambracci dai polsi. Se le basi delle dita condividono parte del peso, meno peso (e compressione) si appoggerà sui talloni delle mani e dei polsi. Dall'ascensore dell'arco della mano, è possibile sollevare e allungare fino ai fianchi, decomprimendo i polsi, i gomiti, le spalle e la colonna vertebrale lungo il percorso.

Costruisci sulle fondamenta

Quando i tuoi studenti avranno imparato a distribuire il peso in modo più uniforme attraverso le mani, saranno in grado di iniziare ad applicare questa conoscenza a pose più impegnative come Urdhva Mukha Svanasana (Cane rivolto verso l'alto), Adho Mukha Vrksasana (Verticale) e altri equilibri delle braccia. Queste pose sono più impegnative di Adho Mukha Svanasana perché c'è più peso sulle mani e i polsi sono a 90 gradi invece dell'angolo più aperto del cane rivolto verso il basso.

Rimanere a terra intorno alla periferia del palmo e sollevare dall'arco può portare una nuova leggerezza e un migliore equilibrio a queste pose impegnative.

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Informazioni sul nostro esperto

Julie Gudmestad è un'insegnante Iyengar Yoga certificata e fisioterapista abilitata che gestisce uno studio di yoga combinato e una pratica di terapia fisica a Portland, Oregon. Le piace integrare la sua conoscenza medica occidentale con i poteri curativi dello yoga per contribuire a rendere la saggezza dello yoga accessibile a tutti.

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