Dentro la mia ferita: come la rottura del tendine del ginocchio mi ha aiutato a imparare un modo migliore per fare stretching

"Chiudi tutto a chiave, ragazza!" Ho sentito l'insegnante urlare dall'altra parte della stanza. Potevo vedere nello specchio che la mia gamba sollevata era quasi dritta mentre allungavo la mano verso il mio riflesso nella posa in piedi di tiro con l'arco.

Avevo tirato il tendine del ginocchio sinistro all'inizio della mia pratica yoga. Alcuni giorni si sentiva bene; altri giorni no. Soffrivo anche di dolore cronico, che ora so essere tendinosi (infiammazione cronica del tendine, che porta alla degradazione) proprio nel punto in cui la striscia del bicipite femorale del tendine del ginocchio si collega all'osso seduto.

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Ma in quel momento non mi importava. Le mie endorfine pompavano e volevo davvero quella divisione "perfetta" bilanciata su una gamba. Proprio quando ho raggiunto il mio obiettivo, ho sentito un forte pop, seguito immediatamente da quello che sembrava il totale cedimento muscolare della mia gamba in piedi. Sono caduto in un mucchio sulla moquette, terrorizzato. Dopo alcuni respiri profondi, sono riuscito a sollevarmi da terra e ad uscire zoppicando dallo studio di yoga.

Ci sono voluti circa 10 minuti perché il dolore si manifestasse completamente. La mattina dopo, ho provato a piegarmi e mi sono reso conto che non potevo raggiungere le ginocchia, figuriamoci mettere i palmi delle mani sul pavimento. Una visita dal medico poco dopo ha confermato che avevo rotto il tendine che collega il mio tendine del ginocchio al mio osso seduto, e non c'era altro da fare che aspettare che guarisse. Mi sono preso un mese intero di pausa dalla mia pratica degli asana e ho iniziato a meditare.

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Comprensione delle lesioni e diversi modi per allungare un muscolo

Dopo la rabbia e la tristezza venne una profonda introspezione. Ho dovuto chiedermi: dove ho sbagliato? Chiaramente, dovevo la mia ferita al fatto che non avevo incarnato uno dei principi centrali dello yoga, abhyasa e vairagya : mantenere una pratica disciplinata pur rimanendo distaccato da un particolare risultato.

Devo ammettere che nei miei primi anni come yogi, consideravo la pratica principalmente come una forma liberatoria di esercizio fisico, che stabilizzava il mio umore e mi aiutava a dormire meglio la notte. Ero decisamente un collezionista di pose, e non pensavo così in modo critico a come i metodi prescritti per ottenere quelle posture perfette da immagine potessero influenzare il mio corpo a lungo termine. Eppure, mentre ho imparato di più sull'anatomia e la kinesiologia durante la mia carriera di insegnante di yoga, ho iniziato a rendermi conto che forse il mio ego non era l'unico da biasimare. In effetti, era possibile che anche i miei schemi di movimento durante le lezioni di yoga mi avessero reso vulnerabile agli infortuni.

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Prima di quel fatidico giorno in cui mi sono strappato il tendine, ho praticato sia Bikram che Vinyasa a New York da diversi anni. Essendo un tipico newyorkese, mi sono avvicinato allo yoga con la stessa intensità che ha caratterizzato la maggior parte degli aspetti della mia vita. Ascoltavo i miei insegnanti e facevo pratica tutti i giorni senza fallo. Ho completato la mia prima formazione per insegnanti di 200 ore presso un noto studio Vinyasa in centro, durante la quale abbiamo coperto l'anatomia dell'intero corpo umano nell'arco di due giorni, senza discutere molto di come certi movimenti potessero guarire o esacerbare particolari disfunzioni.

Tradizionalmente, sia Hatha che Vinyasa Yoga comportano una grande quantità di stretching statico, il che significa che il muscolo che viene allungato è fondamentalmente passivo per trenta secondi o più. Sebbene siano sicuro che le informazioni fossero disponibili da qualche parte, non avevo idea che alcuni medici e fisioterapisti stessero sostenendo che questo tipo di stretching statico ripetitivo potesse effettivamente indebolire i tendini, rendendoli più suscettibili a stiramenti e lacrime.

Il percorso per saperne di più sulla mia ferita

Il tendine che collega il tendine del ginocchio all'osso seduto è particolarmente vulnerabile alle lesioni poiché viene compresso durante gli allungamenti che comportano la flessione dell'anca. Secondo l'insegnante di yoga ed educatore Jules Mitchell, le pieghe in avanti, il cane rivolto verso il basso e le spaccature (tra le altre) comprimono il tendine del tendine del ginocchio contro la protuberanza ossea dell'osso seduto, che può portare al degrado nel tempo.

Negli anni successivi al mio infortunio, il mio approccio allo yoga è cambiato radicalmente. Arrivare al mio tappetino yoga è diventato meno importante per espandere il mio repertorio di pose e più per mantenere una relazione sostenibile con il mio corpo nel tempo. Volevo capire a un livello più profondo come funziona il corpo umano, e in particolare il mio corpo.

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Ho letto libri di testo di terapia fisica e ho cercato insegnanti di anatomia. Volevo ancora provare la gioia di un flusso stimolante, ma volevo farlo in sicurezza . Non volevo abbandonare completamente lo stretching statico, ma stavo cercando di bilanciarlo con altri tipi di movimento.

È stato durante questo periodo che ho trovato informazioni sui benefici dell'allenamento eccentrico (a volte indicato come allungamento eccentrico) e dello stretching PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva). L'aggiunta di queste pratiche alle mie sequenze di yoga è diventata parte integrante del mantenimento di un rapporto premuroso e funzionale con il mio corpo, che mi ha aiutato a costruire forza e flessibilità pur rimanendo senza infortuni negli ultimi dieci anni.

Come la mia ferita da yoga mi ha insegnato un modo diverso di fare stretching

In termini più semplici, sia l'allenamento eccentrico che lo stretching PNF includono tecniche che richiedono a un praticante di contrarre e allungare un muscolo contemporaneamente. Tuttavia, mentre l'allenamento eccentrico implica il movimento, il PNF no. L'allenamento eccentrico comporta la contrazione di un muscolo sotto un carico mentre quel muscolo si allunga. Ad esempio, i muscoli dell'interno della coscia, o adduttori, si accorciano quando unisci le ginocchia dalla posizione della farfalla reclinata (Supta Baddha Konasana); si allungano quando apri lentamente le ginocchia e le abbassi verso terra. La fase di abbassamento è un esempio di allenamento eccentrico, poiché gli adduttori lavorano contro la gravità in uno stato allungato. L'allenamento eccentrico lavora per rafforzare i tendini, il che lo rende particolarmente efficace nel trattamento e nella prevenzione delle tendinopatie (lesioni ai tendini).

D'altra parte, il PNF comporta l'allungamento di un muscolo contro la pressione in modo che il muscolo si contragga, consentendo alla fine al muscolo di rilassarsi. Un esempio di ciò sarebbe premere verso il basso sul pavimento con il bordo del tallone durante una posa a metà spaccata (Ardha Hanumanasana) per un conteggio lento da tre a cinque. Come sottolinea l'anatomista Ray Long, MD, nel secondo volume della sua Guide to Functional Anatomy in Yoga , il punto per contrarre temporaneamente il muscolo che si sta allungando è stimolare l'organo tendineo del Golgi, che quindi segnala al muscolo che è sicuro pubblicazione. Questa versione è chiamata "risposta di rilassamento". Lo stretching PNF è un modo efficace non solo per aumentare la gamma di movimento, ma anche per rafforzare il muscolo che viene allungato.

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Come praticare lo stretching PNF

Half Split Pose con PNF

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Come praticare l'allenamento eccentrico

Tippy-Toe Tadasana su un blocco con fase di abbassamento eccentrico

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