Quando esegui Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose), potresti rimanere coinvolto nella sua ampia azione di torsione. Ma se concentri la maggior parte delle tue energie sulla torsione e trascuri la base, probabilmente perderai l'equilibrio e cadrai dalla posa prima che tu possa godertela nella sua piena gloria. Per quanto possa essere allettante andare subito in profondità nella torsione, sviluppare prima una base stabile ti darà una posa più uniforme e allineata.
La chiave per creare una base stabile in Revolved Triangle è lavorare sull'apertura delle gambe esterne, dei fianchi esterni e dei muscoli posteriori della coscia. Quando questi tessuti sono tesi, l'interno del piede anteriore si solleverà e si allontanerà dal pavimento e i fianchi sbatteranno fuori allineamento (cioè, se stai girando a destra, anche i fianchi si sposteranno a destra) Quando lavori per allungare questi tessuti, nel tempo scoprirai che puoi mantenere i fianchi squadrati e allungare la colonna vertebrale, quindi la torsione si svolgerà naturalmente. Le tre pose preparatorie qui hanno una forma simile al triangolo ruotato, ma gli oggetti di scena rendono le pose più stabili in modo che tu possa identificare, accedere e allungare i tuoi punti stretti.
Piano d'azione: lavora sull'apertura dei muscoli posteriori della coscia, della fascia ileotibiale, del tensore della fascia lata, del grande gluteo e del gluteo medio per creare una base stabile da cui torcere
La fine del gioco: aprire i fianchi, i muscoli posteriori della coscia e le gambe esterne ti consentirà di radicare il piede anteriore in modo uniforme e di mantenere i fianchi centrati, il che ti aiuterà a bilanciare più facilmente nel triangolo ruotato.
Riscaldamento
Un breve riscaldamento renderà le pose qui presentate ancora più efficaci. Sdraiati sulla schiena ed esegui Supta Padangusthasana (posizione reclinata mano-alluce) su entrambi i lati. Quindi, risveglia la colonna vertebrale con una rotazione reclinata. Quindi, fai muovere il sangue nel resto del tuo corpo con alcuni round di Surya Namaskar (Saluto al Sole) e alcune pose in piedi a tua scelta. Infine, pratica Pigeon Pose per preparare i fianchi e Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) per preparare la colonna vertebrale.
Triangolo ruotato sul pavimento
Puntellamento: il pavimento è il tuo sostegno principale in questa postura. Userai anche un blocco per sostenere il tuo piede teso e una cinghia se sei limitato ai fianchi o ai muscoli posteriori della coscia.
Perché funziona: usare il pavimento come supporto significa che non dovrai lottare per trovare il tuo equilibrio. Avrai una maggiore leva per allungare i punti stretti e sarai in grado di rimanere in posa fino a 2 minuti.
Come: Inizia in Supta Padangusthasana con un blocco a circa una gamba a sinistra del tuo corpo. Sdraiati a faccia in su sul tuo tappeto; avere una tracolla a portata di mano. Piega il ginocchio destro nel petto, avvolgi la cinghia attorno all'arco del piede destro e raddrizza la gamba verso il soffitto. Tieni la cinghia con entrambe le mani e stabilisci un allungamento dei muscoli posteriori della coscia per 4-5 respiri. Mentre respiri dolcemente e rilassi i muscoli posteriori della coscia, senti il sostegno del pavimento.
Prendi entrambi i lati della cinghia nella mano sinistra. Rotola sul lato sinistro: questo passaggio è importante perché ti darà un allungamento più profondo una volta che sarai nella postura completa. Porta la gamba destra attraverso il corpo e metti il piede destro su un blocco. Anche se sei abbastanza flessibile da portare il piede destro a terra, usa il blocco; ricrea più accuratamente la sensazione di Revolved Triangle. Da lì, aggancia la gamba inferiore e ruota la parte superiore del corpo a destra. Se non riesci a portare la parte posteriore della spalla destra sul pavimento, posiziona una coperta piegata sotto il lato destro della parte superiore della schiena.
Ora è il momento di approfondire la posa: queste azioni essenziali ti daranno più equilibrio e libertà in Revolved Triangle. Porta il pollice destro nella piega dell'anca destra, avvolgi le dita attorno alla coscia esterna e ruota la coscia esterna lontano da te. Premi il tuo osso destro seduto lontano da te mentre contemporaneamente tiri il piede destro verso la spalla. Tieni presente che, anche se la gamba potrebbe non muoversi, queste azioni aumenteranno l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, della gamba esterna e dei glutei. Ora, coinvolgi delicatamente i muscoli addominali inferiori, inarca delicatamente la parte bassa della schiena allontanandola dal pavimento e ruota la colonna vertebrale a destra più profondamente. Allunga il braccio destro a destra e allarga il petto. Respira per 1 o 2 minuti. Quindi prendi il secondo lato.
Triangolo ruotato con piede sulla sedia
Puntellamento: il piede è sostenuto da una sedia e preme contro un muro.
Perché funziona: il muro fornisce una leva per la rotazione. Supportare la parte superiore del piede fornisce stabilità e consente di allungare e ruotare la colonna vertebrale.
Come: Coprire lo schienale della sedia con un tappetino appiccicoso piegato o una coperta e appoggiare lo schienale della sedia contro il muro. Il tappetino o la coperta fornisce imbottitura per il tallone e il tendine di Achille
Stare di fronte alla sedia, sollevare la gamba destra e posizionare la parte posteriore della caviglia destra sopra lo schienale della sedia. Potrebbe essere necessario far scorrere la sedia a uno o due pollici dal muro per sostenere sufficientemente la caviglia. Premi il piede contro il muro e raddrizza la gamba superiore. La tua gamba in piedi dovrebbe essere diritta e il più vicino possibile alla verticale, quindi dovrai regolarla di conseguenza. Ruota leggermente la parte inferiore del piede con il tallone rivolto verso l'interno e la pianta del piede in fuori. Consentire al tuo piede di girare in questo modo ti darà più stabilità e ricrea in modo più accurato la posizione della gamba posteriore e del piede nel triangolo ruotato.
Rivolgi la tua attenzione all'allungamento della colonna vertebrale mentre passi alla postura completa. Unisci le mani in preghiera e appoggia i pollici sullo sterno. Allunga la colonna vertebrale radicandoti con forza sul pavimento con la gamba in piedi e solleva il petto fino ai pollici. Massimizza questo allungamento della colonna vertebrale raggiungendo le braccia verso il soffitto e impegnando delicatamente gli addominali inferiori. Completa la transizione allargando le braccia come faresti in Warrior II, ruotando il busto verso destra e avvicinando le dita della mano sinistra al muro per una maggiore stabilità.
Due azioni con la parte superiore del piede aumenteranno la postura e daranno al tuo corpo un modello per una posa del triangolo ruotata più profonda e stabile in futuro. Per prima cosa, premi la parte posteriore del tallone destro come se stessi premendo la sedia sul pavimento. Usa questa pressione verso il basso del tuo piede per allungare ancora di più la colonna vertebrale. Secondo, premi la parte inferiore del piede contro il muro e ruota il busto più profondamente nella torsione. Continua a usare la leva della parte superiore del piede per allungare e ruotare la colonna vertebrale per 10-15 respiri prima di rilasciare la posa e ripetere sul lato sinistro.
Triangolo ruotato al muro
Puntellamento: il muro è il sostegno principale in questa versione di Revolved Triangle Pose. Userai anche un blocco per la mano inferiore.
Perché funziona: l' uso del muro stabilizza il tuo corpo e fornisce una notevole leva per ruotare la colonna vertebrale. Il blocco sotto la mano inferiore ti consentirà di continuare ad allungare efficacemente la colonna vertebrale mentre allunghi i muscoli posteriori della coscia, l'esterno della gamba e l'anca.
How to: Revolved Triangle Pose a muro combina la stabilità e l'apertura che sentivi nella versione reclinata con la lunghezza della colonna vertebrale e la rotazione della versione su sedia. Si avvicina alla forma del triangolo ruotato e fornisce supporto sufficiente per entrare in profondità nella posa e accedere ai suoi punti più fini.
Per prepararti, posiziona il lato lungo del tappetino vicino a un muro e tieni il blocco nelle vicinanze. Posizionati in cima al tappetino in modo che il tuo fianco destro sia a circa 6 pollici dal muro. Porta il piede destro in avanti e il sinistro indietro in modo da mantenere una distanza sufficiente tra i piedi. Termina la configurazione allineando i talloni l'uno con l'altro, ruotando il piede posteriore a un angolo di 45 gradi e posizionando un blocco appena dentro il piede anteriore. Puoi sempre regolare la spaziatura e l'angolazione dei tuoi piedi una volta che sei in posa.
Transizione nel triangolo ruotato radicandosi con forza verso il basso attraverso entrambi i piedi, tirando su attraverso le gambe e allungando le braccia verso il soffitto. Fai un respiro lento e profondo e concentrati sull'allungamento della colonna vertebrale. Durante un'espirazione, piegati in avanti dai fianchi e porta la mano sinistra sul blocco all'interno del piede (sperimentando l'altezza del blocco più adatta a te). Appoggia la mano destra sul muro in linea con la spalla; il tuo gomito destro dovrà piegarsi. Verifica che il busto e i fianchi siano sullo stesso piano dei tuoi piedi e assicurati di non sentirti troppo vicino o lontano dal muro prima di approfondire e mettere a punto la tua posa e cambiare lato.
Jason Crandell insegna seminari di yoga Vinyasa basati sull'allineamento e corsi di formazione per insegnanti in tutto il mondo.
