5 piegamenti in avanti da seduti

Così spesso nella pratica dello yoga, sentirai una brama di sensazioni profonde, come quella di un gatto che si crogiola nel suo allungamento mattutino. Parivrtta Janu Sirsasana (Revolved Head-of-the-Knee Pose) è una di quelle asana che possono ispirare questo desiderio, e se pratichi concentrandoti sullo stretching, la posa può sicuramente fornire una grande sensazione. È una bella e intensa piega laterale e torsione da seduti. Tuttavia, Parivrtta Janu Sirsasana ha molto di più da offrire di un semplice allungamento.

Quando inizi a praticare per la prima volta questa posa impegnativa, la maggior parte dell'estensione del corpo, e quindi l'allungamento, viene sperimentata lungo il lato del busto più vicino al soffitto. Il lato più vicino al pavimento tende a contrarsi. Con un'azione mirata e l'estensione, invece, è possibile allungare il lato del busto più vicino al pavimento, portando più uniformità ai due lati del corpo. Quando impari anche a portare fermezza ai fianchi e incoraggiare un'apertura nell'interno cosce e nell'inguine, puoi usare i fianchi per generare potenza dietro la torsione, spostando la rotazione del corpo più vicino alla colonna vertebrale e alla parte bassa della schiena. Insieme, queste azioni portano stabilità alla posa in modo che tu possa estendere e girare più in profondità. Altrimenti, molto probabilmente useresti le braccia per generare il potere della torsione,e la rotazione sarebbe limitata alla parte superiore del torace e alle costole laterali.

La cosa meravigliosa è che l'effetto stabilizzante va oltre il fisico. Spostare la tua attenzione dal desiderio di un allungamento superficiale all'azione interiore e l'allineamento di questa posa aiuta a stabilizzare la tua mente, dandoti un senso di calma. Quando la tua pratica è diretta solo allo stretching, i tuoi sensi ti conducono in un viaggio verso l'esterno, che ha un effetto di agitazione sulla mente. Ma quando rivolgi la tua consapevolezza per stabilire l'equilibrio nel tuo busto e la compattezza nei tuoi fianchi, puoi iniziare a tenere a freno i tuoi sensi e la tua mente si calma naturalmente mentre la tua consapevolezza si muove verso l'interno. Il risultato ti lascerà libero di espanderti nella svolta esilarante di Parivrtta Janu Sirsasana con una sensazione più soddisfacente di calma concentrazione e calma.

Per iniziare: Preparati per questa pratica assumendo Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso), Uttanasana (piegamento in avanti in piedi) e Supta Padangusthasana (posa da mano ad alluce).

Ascolta: esercitati su una registrazione audio di questa sequenza di Master Class online su yogajournal.com/livemag.

Per finire: quando hai finito con la sequenza principale, rinfrescati con Salamba Sarvangasana (supporto per le spalle) e Viparita Karani (posa delle gambe al muro).

1. Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale esteso)

Inizierai ad allungare l'interno delle cosce e a contrarre i fianchi mentre impari ad allungare entrambi i lati del busto in Utthita Parsvakonasana. Da Tadasana (Mountain Pose), fai un passo o salta le gambe divaricate ed estendi le braccia orizzontalmente, allineando i piedi sotto le mani. Ruota i piedi a destra e ruota esternamente la coscia destra dall'anca. Quindi, piega il ginocchio destro a un angolo di 90 gradi.

Allunga l'interno della coscia destra dal bacino verso l'interno del ginocchio e mantieni il ginocchio in linea con la caviglia destra. Estendi il lato destro del busto lungo la gamba destra e appoggia la mano destra sul pavimento dietro il piede destro. Sollevare il braccio sinistro sopra la testa vicino all'orecchio sinistro. Tieni la gamba sinistra dritta e premi la parte anteriore della coscia sinistra all'indietro mentre spingi il bordo esterno del tallone sinistro sul pavimento.

Contratto dal ginocchio esterno destro all'anca esterna destra. Questa contrazione nell'anca esterna destra è la chiave per stabilire stabilità e apertura nel bacino durante questa sequenza. Tieni la gamba sinistra dritta e premila indietro mentre sposti in avanti l'anca esterna destra e il gluteo per aprire e allungare l'interno coscia verso il ginocchio.

Estendi le costole dal lato sinistro attraverso il braccio sinistro e vedi se riesci ad allungare il lato destro del busto. Rilascia il gluteo destro verso il pavimento mentre estendi le costole inferiori destra verso l'ascella destra per creare più spazio lungo il lato destro della vita e le costole in modo che i lati destro e sinistro si allunghino in modo più uniforme. Senza contrarre la vita sul lato destro, sposta in avanti le costole posteriori sul lato destro del busto e gira indietro il lato sinistro della gabbia toracica. Mantenendo l'uniformità dei fianchi e la compattezza dell'anca esterna destra, ruota l'intera parte anteriore del busto verso il soffitto. Respira dolcemente qui per un minuto. Quindi premi il tallone sinistro e allunga il braccio sinistro per alzarti e uscire dalla posa. Gira i piedi in avanti e prendi la posa sul lato sinistro.

2. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Baddha Konasana è un ottimo modo per aiutarti ad aumentare la flessione del ginocchio e imparare ad allungare l'interno delle cosce. Dovrai essere in grado di eseguire bene entrambe le azioni nella posa finale. Siediti in Dandasana (posizione del personale) e rilassa la gamba destra mentre tieni l'interno del ginocchio destro con la mano destra.

Mantenendo il ginocchio vicino al pavimento, tirare indietro il ginocchio per piegarlo sul lato destro. Usa la mano per avvicinare il piede destro al bacino. Ora fai lo stesso con la gamba sinistra e unisci le piante dei piedi insieme.

Metti le mani dietro di te sul pavimento e solleva dalla parte inferiore del busto alla parte superiore del petto. Se le ginocchia sono sollevate più in alto del bacino, siediti su un paio di coperte piegate.

Allunga l'interno coscia verso i fianchi e verso le ginocchia, per aprire l'inguine. Contrai le anche esterne come hai fatto in Utthita Parsvakonasana per vedere se riesci ad aprire le cosce interne e distanziare ulteriormente le ginocchia l'una dall'altra. Quando l'interno delle cosce si allunga, le ginocchia inizieranno a staccarsi e verso il pavimento da sole.

Ora, senza sollevare le gambe, solleva la parte anteriore del busto. Solleva l'addome e la vita lontano dalle cosce interne e sposta le costole posteriori in avanti per aiutare ad aprire il petto. Rilassa gli occhi, la fronte e la mascella mentre incoraggi la parte interna delle gambe ad aprirsi dalla stabilità dei fianchi. Mantieni la posizione per un massimo di 3 minuti e respira dolcemente. Usa le mani per sollevare le ginocchia esterne e unire le gambe. Quindi entra in Dandasana prima di prendere la posa successiva.

3. Parsva Upavistha Konasana (posa grandangolare seduta di lato)

Parsva Upavistha Konasana ti aiuterà a preparare le gambe per la posa finale allungando i muscoli posteriori della coscia e l'interno coscia. Continuerai anche a esercitarti a portare la simmetria ai lati del busto mentre contraggerai i fianchi.

Siediti con le gambe divaricate e premi la parte superiore delle cosce sul pavimento mentre tieni le ginocchia ei piedi rivolti verso l'alto verso il soffitto. Metti le mani dietro di te e solleva la parte anteriore del busto.

Se è difficile stare seduti qui, siediti su un paio di coperte piegate. Ora gira il busto verso la gamba destra e tieni il bordo esterno del piede destro con la mano sinistra. Se non riesci a raggiungerlo, tieni una cintura attorno al piede. Posiziona la mano destra accanto al fianco destro e spingi il pavimento mentre sollevi e allunghi il lato destro della gabbia toracica lontano dalla vita. Contrai l'anca esterna destra e premi la coscia sinistra verso il basso.

Da qui, tieni il piede destro con entrambe le mani e inizia a piegare i gomiti verso i lati mentre allunghi il busto in avanti sopra la gamba destra. Tieni entrambe le gambe dritte ed estendile dall'interno coscia sinistra al tallone interno sinistro. Ruota l'addome e la vita a destra per affrontare la gamba destra. Sposta le costole sinistre a destra per allungare il lato destro del corpo ed estendere uniformemente entrambi i lati del busto. Se riesci a tenere facilmente il piede e piegare i gomiti, puoi tenere il polso destro dietro il piede con la mano sinistra. Con la consapevolezza e uno sforzo informato, puoi andare oltre il semplice allungamento del lato sinistro del corpo per portare una simmetria alla posa che ti permetta di andare più in profondità senza tensioni e sforzi eccessivi.

Respira qui per un minuto. Durante un'inspirazione, solleva il busto e torna al centro in Parsva Upavistha Konasana prima di ripetere sul lato sinistro.

4. Janu Sirsasana (posizione della testa del ginocchio)

Janu Sirsasana prevede sia una piega in avanti che una svolta. Quando sei in posa con la gamba destra in avanti, puoi sentire come il lato sinistro del busto tira verso sinistra e verso il soffitto mentre il lato destro si contrae. Ti eserciterai a contrastare questa tendenza per portare uniformità su entrambi i lati del busto.

La contrazione dell'anca esterna ti darà la stabilità dalla quale puoi estendere la colonna vertebrale e l'interno coscia e rilasciare il ginocchio piegato. Torna a Dandasana e rilassa la gamba sinistra in modo che cada di lato come nel Baddha Konasana. Tieni il ginocchio interno sinistro con la mano sinistra e tienilo vicino al pavimento mentre tiri il ginocchio sul lato sinistro. Avvicina il tallone sinistro alla parte interna della coscia sinistra e gira la pianta del piede verso il soffitto mentre ti allunghi dall'interno della coscia sinistra prima verso l'interno del ginocchio e poi verso il pavimento. Se il ginocchio sinistro non scende o senti uno sforzo al ginocchio, siediti su una o due coperte piegate finché non senti il ​​ginocchio scendere.

Tieni la gamba destra dritta e siediti in posizione eretta. Con il busto rivolto verso la gamba destra, alza le braccia sopra la testa e solleva entrambi i lati del busto. Allungati in avanti e tieni il piede destro con le mani (sentiti libero di tenere una cintura se non riesci a raggiungere il piede). Solleva la parte anteriore del busto e del torace mentre premi la parte anteriore della coscia destra direttamente sul pavimento.

Ruota l'addome a destra, tenendo il ginocchio sinistro abbassato. Inizia a piegare i gomiti di lato ed estendi la parte anteriore del busto in avanti. Se puoi, tieni il polso destro con la mano sinistra. Mantieni la parte interna della coscia sinistra che si allunga verso il ginocchio sinistro e discende mentre ti estendi sulla gamba destra.

Invece di lasciare che il lato sinistro del busto si sollevi e tira a sinistra, arrotolare le costole del lato sinistro verso il pavimento e spostarle a destra per allargare il lato destro della gabbia toracica. Allunga il lato destro del tronco. Rilassa il collo mentre guardi in basso o appoggia la fronte sullo stinco e allontana le spalle dalle orecchie. Aspetta un minuto. Quindi inspira e alza le braccia sopra la testa mentre ti alzi e esci dalla posa. Torna a Dandasana prima di ripetere dall'altra parte.

5. Parivrtta Janu Sirsasana (posizione della testa del ginocchio ruotata)

Piega il ginocchio sinistro come hai fatto per Janu Sirsasana. Ma questa volta tira il ginocchio ancora più indietro, aumentando la distanza tra le due ginocchia. Con le mani dietro di te, solleva e gira il busto a sinistra per affrontare il ginocchio sinistro. Appoggiati all'indietro sulla gamba destra mentre estendi il lato destro della vita, la gabbia toracica e il braccio destro lungo l'interno della gamba destra. Raggiungi la mano destra oltre il piede destro e poi raddrizza la gamba destra, estendendola dall'interno della coscia destra al tallone interno destro.

Allunga dall'interno della coscia sinistra verso il ginocchio interno sinistro. Dovrebbe sembrare che entrambe le ginocchia interne si stiano allontanando l'una dall'altra. Ruota il braccio in alto a destra verso l'esterno e alza il palmo mentre giri il petto a sinistra e verso il soffitto. Ruota il palmo destro verso l'arco del piede destro e poi tieni il piede destro con la mano destra. Piega il gomito destro e portalo a terra mentre allunghi il lato destro della gabbia toracica e la vita lungo la cucitura interna della coscia destra.

Se puoi, posiziona la parte posteriore della spalla destra o della scapola contro l'interno della gamba destra. Ora premi il gomito sul pavimento e ruota il busto verso il soffitto. Solleva ed estendi il braccio sinistro sopra la testa vicino all'orecchio destro.

Continua ad allungare la coscia interna sinistra verso il ginocchio sinistro mentre ti appoggi all'indietro. Contrai il tuo fianco esterno destro in modo che si muova verso l'interno della coscia mentre estendi il bordo interno della coscia destra verso il tallone interno destro.

Allunga lungo il lato destro del busto in modo che i lati destro e sinistro diventino paralleli. Ruota il petto e l'addome da destra a sinistra, porta il braccio sinistro dietro l'orecchio sinistro e tieni il bordo esterno del piede destro. Piega e separa i gomiti l'uno dall'altro mentre apri la parte anteriore del busto verso il soffitto.

Contrai entrambi i fianchi esterni per creare una base stabile da cui puoi allungare le gambe interne allontanandole l'una dall'altra e in modo che tu possa girare da un punto inferiore del busto. Ruota la parte anteriore del corpo, partendo dalla parte inferiore del bacino fino alle clavicole e verso il soffitto. Respirare dolcemente nella posizione per un minuto e rilassare la gola e la lingua in modo che non ci siano sforzi. Rilascia lentamente e prendi il secondo lato.

Con uno sforzo consapevole e la consapevolezza, scoprirai di poter penetrare più a fondo nella tua pratica. Il tuo corpo sarà caldo e pronto per le tue pose finali ora, e l'apertura nel corpo laterale, la fermezza nella tua base e la mobilità nella parte bassa della schiena offrono uno stato di calma misurata che viene portato nel resto della tua pratica e oltre.

Ascolta una registrazione audio di questa pratica.

Marla Apt è un'insegnante senior certificata di Iyengar Yoga con sede a Los Angeles.

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