Comprendi l'arte del sequenziamento: pratica yoga per principianti

Le sequenze di asana (posa) sono disponibili in diverse forme e dimensioni. Ogni scuola contemporanea di yoga, come Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga e Vinyasa per citarne alcuni, ha le sue idee su come sequenziare una pratica asana. La maggior parte delle sequenze sono lineari, ovvero una postura segue l'altra in una direzione logica passo dopo passo, passando da meno impegnativa a più impegnativa e di nuovo a meno impegnativa. In generale, una sequenza come questa si apre con semplici riscaldamenti che fissano un tema per la pratica, si intensificano in posture più impegnative, rallentano le posture di raffreddamento e si concludono con il rilassamento (Corpse Pose).

Ma questo è solo un modo per sequenziare. In genere, ogni postura nella sequenza viene eseguita una sola volta, ma puoi anche eseguire ciascuna postura due o tre volte, concentrandoti ogni volta su un aspetto diverso della postura. Prendi, ad esempio, Trikonasana (Triangle Pose): puoi prima eseguire la posa concentrandoti sui piedi o sulle gambe, quindi ripeterla mentre ti concentri sulla colonna vertebrale o sulle braccia.

Puoi anche costruire l'intera sequenza attorno a una sola postura, come Triangolo, ritornandola ancora e ancora, e usare le altre posizioni nella sequenza per indagare sugli aspetti della postura principale.

Ecco un esempio di una sequenza lineare generale (basata sulla tradizione Iyengar dello yoga):

Centratura: inizia la pratica con una semplice meditazione o un esercizio di respirazione (in posizione seduta o sdraiata) per raccogliere e concentrare la tua consapevolezza.

Preparazione:  eseguire alcuni semplici esercizi (come l'apertura dell'anca o dell'inguine) che riscaldano il corpo in preparazione al tema o al fulcro della pratica.

  • Sun Salute (Surya Namaskar): da tre a dieci round.
  • Posture in piedi
  • Bilanci delle braccia
  • Inversioni
  • Posture di forza addominale e / o delle braccia
  • Backbends
  • Spalle
  • Torsioni e / o curve in avanti
  • Posizione del cadavere (Savasana)

Ovviamente, una sequenza completa di pratica come questa richiederebbe almeno 90 minuti per finire, il che è probabilmente troppo lungo per lo studente lavoratore medio. Un tempo di pratica più ragionevole è di circa 45 minuti. Ecco due possibili pratiche - una per principianti e una per principianti avanzati - che si adatterebbero perfettamente a questo lasso di tempo. Per vedere una foto o per scoprire come eseguire, approfondire o modificare le pose elencate, fai semplicemente clic sui nomi delle pose per le istruzioni complete.

Sequenza Yoag per principianti

Sukhasana (Easy Pose)

Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)

Surya Namaskar — 3 round (saluto al sole)

Vrksasana (posizione dell'albero)

Utthita Trikonasana (posa triangolare estesa)

Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale esteso)

Dandasana (Staff Pose)

Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Upavistha Konasana (posa grandangolare)

Navasana (posa della barca)

Salabhasana (Posizione della locusta)

Setu Bandha Sarvangasana (posizione del ponte supportato)

Viparita Karani (posa con le gambe al muro)

Twist reclinabili

Savasana (posizione del cadavere)

Sequenza di yoga per principianti avanzati

Virasana (Hero o Heroine Pose)

Adho Mukha Svanasana (posa del cane rivolto verso il basso)

Surya Namaskar (Saluti al sole)

Vrksasana (posizione dell'albero)

Utthita Trikonasana (posa triangolare estesa)

Utthita Parsvakonasana (posa ad angolo laterale esteso)

Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

Adho Mukha Vrksasana (verticale)

Ardha Navasana (Half Boat Pose)

Bhujangasana (posizione del cobra)

Salabhasana (Posizione della locusta)

Makarasana (posizione del coccodrillo)

Salamba Sarvangasana (spalla supportata)

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

Janu Sirsasana (piegamento in avanti dalla testa al ginocchio)

Paschimottanasana (piegamento in avanti da seduti)

Marichyasana III (Marichi's Pose, Variation III)

Savasana (posizione del cadavere)

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