4 modelli posturali comuni che causano lesioni da yoga

Ricerche recenti suggeriscono che gli infortuni legati allo yoga sono in aumento, ma anche gli studenti più devoti tra noi praticano per una mera frazione della giornata. Quello che facciamo per il resto del tempo - le nostre abitudini di postura e movimento - ha un impatto molto maggiore sulle nostre articolazioni, muscoli e fascia rispetto alla nostra pratica yoga.

Quindi, mentre lo yoga potrebbe avere la colpa, a volte una posa yoga è semplicemente la goccia che fa traboccare il vaso, evidenziando squilibri biomeccanici di vecchia data creati nelle nostre vite dal tappetino yoga.

Ecco quattro schemi posturali comuni a cui prestare attenzione, le pose o le pratiche in cui potrebbero prepararci per un aumento del rischio di lesioni e alcuni suggerimenti su come ricreare l'equilibrio nell'area interessata.

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Modello posturale n. 1: sindrome della croce superiore e tendinite del bicipite.

Hai mai sentito un fastidioso dolore nella parte anteriore della testa della spalla dopo troppi saluti al sole? Ciò potrebbe essere correlato a un'abitudine posturale comune nota come sindrome della croce superiore.

L'anatomia:

Molte delle nostre attività quotidiane, comprese la guida e la digitazione, coinvolgono le nostre braccia che lavorano davanti al nostro corpo. Questo schema tende ad accorciare e stringere i nostri muscoli anteriori della spalla e del torace (inclusi il pettorale maggiore e minore più il deltoide anteriore) mentre indebolisce i nostri muscoli della spalla posteriore e della parte centrale della schiena (compresi i romboidi, il trapezio medio e l'infraspinato). Questo squilibrio tira in avanti la testa dell'omero nella sua presa.

Quando assumiamo questa posizione alterata in pose portanti, specialmente quando i nostri gomiti sono piegati e la gravità si aggiunge alla trazione in avanti sulle spalle, tendiamo a sdraiarci sul tendine del bicipite (il tendine della testa lunga del bicipite brachiale) sopra il davanti alla nostra articolazione della spalla. Con la ripetizione, il carico extra sul tendine potrebbe creare irritazione e infiammazione, portando a un dolore fastidioso sulla parte anteriore della spalla.

A causa della sua ripetizione nelle lezioni di yoga, la posa del personale a quattro arti (Chaturanga Dandasana) è la posa più ovvia di cui essere consapevoli. Anche il bilanciamento del braccio del gomito piegato può essere un problema, tra cui Crow Pose (Bakasana), Eight-Angle Pose (Astravakrasana) e Grasshopper o Dragonfly Pose (Maksikanagasana). Anche la tavola laterale (Vasisthasana) può irritare il tendine del bicipite se permettiamo alla testa della spalla che sostiene il peso di spostarsi in avanti verso il nostro petto.

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Come ridurre il rischio di lesioni alla spalla:

• Attenua la tensione cronica nel petto e nelle spalle anteriori incorporando allungamenti attivi e passivi per questi muscoli, come le braccia umili del guerriero, la posizione di preghiera inversa o la posizione supina con le braccia in fuori a forma di T o in posizione di cactus (forse anche con una coperta arrotolata o tappetino sotto la colonna vertebrale per creare un sollevamento extra per il petto).

• Risveglia i muscoli della spalla posteriore utilizzando posizioni delle braccia che richiedono una retrazione attiva della spalla o una rotazione esterna, come la posa della locusta con variazioni del braccio a T o del braccio di cactus.

• Sviluppa una posizione di carico più centrale per la testa della spalla in Chaturanga Dandasana allargando le clavicole e ruotando lo sterno in avanti. Questa posizione sarà molto più facile da mantenere se rimani più in alto nella posa, mantenendo le spalle sopra l'altezza del gomito. Potresti anche considerare di saltare Chaturanga a volte per creare più varietà nella tua pratica yoga.

Modello posturale n. 2: sindrome della croce inferiore e tendinite del tendine del ginocchio

Un altro infortunio yoga comune è il dolore al tendine prossimale dei muscoli posteriori della coscia, dove si attaccano alle ossa del sedere alla base del bacino. Questo appare come un dolore fastidioso e tirante appena sotto le ossa del sedere che spesso si sente peggio dopo lo stretching o la seduta per lunghi periodi.

L'anatomia:

La maggior parte di noi trascorre ore della giornata seduti ei nostri tessuti molli si adattano a questa abitudine. Uno di questi aggiustamenti è il modello muscolare comune chiamato sindrome della croce inferiore, in cui i flessori dell'anca sulla parte anteriore del bacino e delle cosce (compresi l'ileopsoas e il retto femorale) tendono a contrarsi e gli estensori dell'anca sul retro del bacino e delle cosce ( compreso il grande gluteo e i muscoli posteriori della coscia) tendono a indebolirsi, inclinando il bacino in avanti.

Nello yoga spesso esacerbiamo questo schema allungando i muscoli posteriori della coscia molto più spesso di quanto non li rafforziamo. L'eccessivo allungamento di questi muscoli deboli ha il potenziale per irritare il loro attaccamento tendineo alle ossa del sedere. La posizione di questi tendini sotto la base del bacino significa anche che vengono compressi ogni volta che ci sediamo, riducendo potenzialmente il loro flusso sanguigno e rendendoli più lenti a guarire.

Ogni volta che flettiamo i nostri fianchi, specialmente con le gambe dritte, allunghiamo i muscoli posteriori della coscia. Questo rende l'elenco delle posizioni yoga per essere consapevoli di un lungo, inclusi piegamenti in avanti in piedi, piegamenti in avanti da seduti, Mano tesa per la posa dell'alluce (Utthita Hasta Padangusthasana), Posizione della piramide (Parsvottanasana), Divisioni (Hanumanasana), Divisioni in piedi (Urdhva Prasarita Eka Padasana), Posizione della testa al ginocchio (Janu Sirsasana), Posizione della mano supina all'alluce (Supta Padangusthasana), Cane rivolto verso il basso e altri.

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Come ridurre il rischio di lesioni al tendine del ginocchio:

• Concentrare eventuali allungamenti del tendine del ginocchio sulla pancia del muscolo. Se senti un allungamento che tira le ossa del tuo sedere quando ti allunghi, allontanati immediatamente da quella sensazione piegando le ginocchia o indietreggiando fuori dalla tua gamma completa di movimento.

• Lavora per rafforzare i muscoli posteriori della coscia tutte le volte che li allunghi. Incorpora più spesso le variazioni di Posizione della locusta (Salabhasana) e Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana) nella tua pratica. Puoi anche provare ad allontanare i piedi di qualche centimetro dal busto nella posizione del ponte per evidenziare la contrazione del tendine del ginocchio invece della contrazione del gluteo. Infine, mantenendo i fianchi perpendicolari al materassino quando sollevi una gamba dietro di te in Downward Facing Dog e la posizione in ginocchio Balance Bird Dog Pose evidenzierà la contrazione del tendine del ginocchio (e del gluteo massimo).

Modello posturale n. 3: inclinazione pelvica posteriore e lesioni del disco lombare

Se hai mai avuto una rottura o una protrusione del disco lombare o se sei stato uno dell'80% degli adulti che ha sperimentato qualsiasi tipo di lombalgia, ricorderai quanto sei diventato vividamente consapevole dei movimenti e delle posizioni che esercitano pressione la tua colonna vertebrale e quanti di quelli sono apparsi nella classe media.

L'anatomia:

La nostra colonna vertebra è collegata da due faccette articolari mobili nella parte posteriore della colonna vertebrale e sono racchiuse insieme da dischi intervertebrali nella parte anteriore della colonna vertebrale. Quando ci appoggiamo all'indietro o portiamo la colonna vertebrale in estensione (un piegamento all'indietro), carichiamo le faccette articolari; quando ci pieghiamo in avanti o flettiamo la colonna vertebrale (in un ricciolo in avanti) cariciamo sui dischi. Se ci pieghiamo più profondamente in avanti, aggiungiamo peso raggiungendo con le braccia, aggiungiamo forza radente torcendo la colonna vertebrale o alteriamo la nostra posizione pelvica sedendoci, aumentiamo significativamente il carico sui nostri dischi.

Non tutti noi sperimentiamo la sindrome della croce inferiore; per alcuni, piegarsi sul sedile crea il modello posturale opposto, mandando il bacino in inclinazione posteriore. La posizione pelvica alterata ha effetti di flusso, uno dei quali è quello di appiattire la curva naturale nella nostra colonna lombare, portandola fuori dall'estensione in una leggera flessione. Ciò significa che in quella che percepiamo come la nostra postura neutra stiamo già aggiungendo un carico extra sui nostri dischi intervertebrali, prima ancora di iniziare a piegarci in avanti, aggiungere peso o alterare la posizione pelvica.

Nei dischi sani, aggiungere carico non è necessariamente una cosa negativa, ma se i nostri dischi sono danneggiati o degenerano, la forza extra che esercitiamo in una pratica yoga potrebbe essere l'ultima goccia che porta a lesioni al disco, causando il riempimento di proteine ​​gelatinose di il nostro disco fuoriesce, potenzialmente irritando i nervi vicini e riducendo la funzione della colonna vertebrale in quella zona.

Vale la pena prestare particolare attenzione a qualsiasi posa o movimento che carichi i dischi spinali. Ciò include le pieghe in avanti da seduti come Paschimottanasana e Head to Knee Pose (Janu Sirsasana), Seated Twist (Ardha Matsyendrasana), così come le transizioni yoga da e in piedi come quelle nei saluti al sole tra Mountain Pose (Tadasana) e Standing Forward Bend (Uttanasana) ), e tra un affondo basso e un guerriero I (Virabhadrasana I).

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Come ridurre il rischio di lesioni al disco:

Il tema generale della riduzione del rischio di lesioni è quello di utilizzare la pratica dello yoga per sviluppare una maggiore consapevolezza della propria postura. Una volta che sai come si sentono una colonna lombare e un bacino veramente neutri, puoi prendere una decisione deliberata sull'opportunità di aggiungere carico ai dischi flettendo la colonna vertebrale, piuttosto che consentire alla tua postura di prendere la decisione per te.

• Utilizzando specchi, foto, l'aiuto di un amico o il feedback tattile del pavimento, del muro o di un tassello dietro la colonna vertebrale, esercitati a creare colonna vertebrale lombare neutra e bacino in vari orientamenti rispetto alla gravità. Inizia supino (come in Savasana), progredisci fino a stare in piedi (Tadasana), quindi esplora altre pose in piedi come l'angolo laterale esteso (Utthita Parsvakonasana) o il Guerriero III (Virabhadrasana III).

• Prestare particolare attenzione a ciò che è necessario per creare una colonna vertebrale e un bacino neutri in pose da seduti; ciò potrebbe includere appoggiare le ossa del tuo sedere sul bordo di una coperta per sollevarle dal pavimento e guidare il bacino fuori dall'inclinazione posteriore in una posizione neutra.

• Impara a mantenere una colonna vertebrale lombare neutra anche nei movimenti che caricano i dischi. Le transizioni tra posizione eretta e piegamento in avanti, e viceversa, pongono un carico particolare sulla zona lombare; usare i muscoli centrali e le gambe per condividere il carico di lavoro è di enorme supporto per i dischi spinali, un'abitudine utile anche per togliere il tappetino.

Modello posturale n. 4: "collo tecnico" e lesioni al collo

Gli smartphone e altri dispositivi sono diventati una parte dominante della nostra vita, ma le ore trascorse a guardare uno schermo dall'alto in basso possono avere effetti collaterali indesiderati. Il trasporto della testa in avanti, chiamato anche collo di testo o collo tecnologico, è uno schema comune in questi giorni, pensato per essere guidato dall'abitudine di guardare telefoni e altri dispositivi per ore di ogni giorno.

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L'anatomia:

Il collo tecnico è uno scenario comune in cui il peso della nostra testa si inclina in avanti dalla sua posizione naturale di carico. Come tutte le abitudini posturali discusse qui, può alterare i modelli biomeccanici intorno alla colonna vertebrale, in questo caso caricando ulteriormente i dischi nella nostra colonna cervicale. Questo potrebbe essere un problema in qualsiasi posa yoga, ma la posta in gioco aumenta notevolmente quando aggiungiamo il peso corporeo all'equazione, come facciamo in alcune inversioni tra cui Headstand (Sirsasana) e Shoulderstand (Salamba Sarvangasana).

È già abbastanza impegnativo creare una colonna vertebrale neutra quando capovolgiamo il mondo per la posizione sulla testa; la sfida aumenta enormemente se la nostra percezione della neutralità è distorta all'inizio. Portare la testa in avanti nella verticale sulla testa significa portare il nostro peso corporeo in un modo in cui il nostro corpo, inclusi i nostri dischi vulnerabili, non è progettato per farlo.

La posizione sulle spalle è un'altra posa controversa, che prende la posizione della testa in avanti del collo del testo e aggiunge peso corporeo ad essa; dato quanto sia comune il collo tecnologico negli studenti di yoga, alcuni sostengono che i benefici terapeutici di questa posa potrebbero non valere più il rischio che rinforzi la disfunzione esistente.

Come ridurre il rischio di lesioni al collo:

Come nell'inclinazione pelvica posteriore, il fulcro della prevenzione delle lesioni al collo è la rieducazione: imparare di nuovo come appaiono e come si sentono una posizione neutra di testa e collo in modo che possiamo scegliere quando e come caricare le strutture del nostro collo, piuttosto che permettere l'inconscio abitudini di farlo per noi.

• Esercitati a trovare e mantenere la testa e il collo neutri in vari orientamenti fino alla gravità, da supino utilizzando il feedback del pavimento, fino alla posizione eretta con un muro dietro la parte posteriore della testa, quindi progredendo verso posizioni non supportate come Tadasana, Triangolo (Trikonasana), Verso il basso Posizione di cane e delfino di fronte (Ardha Pincha Mayurasana).

• Se desideri praticare la verticale sulla testa, investi tempo e sforzi per costruire una migliore stabilità muscolare nelle spalle in modo che (sebbene la posizione neutrale della testa e del collo sia ancora cruciale) sei in grado di trasportare in modo efficiente la maggior parte del carico tra le braccia invece che la tua testa.

• Se ti piace esercitarti con la posizione sulle spalle, prova a impilare coperte sotto le spalle per ridurre il grado di flessione del collo necessario per creare una linea retta nel resto del tuo corpo, o rimani flesso sui fianchi in modo da poter sostenere più del tuo peso corporeo attraverso le braccia e le mani e portarne meno nella testa e nel collo.

Qualsiasi attività fisica ha i suoi rischi e lo yoga non fa eccezione. Tuttavia, il recente aumento degli infortuni legati allo yoga potrebbe essere meno un riflesso della pratica e più correlato alle abitudini che adottiamo. Uno dei grandi vantaggi della pratica yoga è l'opportunità che crea per la riflessione; invece di rinunciare alla nostra pratica a causa dei rischi che potrebbe comportare, possiamo scegliere di usarla per diventare più consapevoli della nostra postura e più consapevoli nel modo in cui ci influenza.

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