È estate e ci sono buone probabilità che le persone in tutta l'America vogliano tonificare la pancia e stanno aggiungendo scricchiolii alla loro routine per farlo. Ma gli addominali da soli non faranno sparire la pancia. In effetti, potrebbero avere l'effetto opposto!
Per ottenere una parte centrale tonica e sana, è necessario lavorare con una serie di muscoli comunemente chiamati "core". Il tuo core include più dei semplici muscoli addominali. La maggior parte degli esercizi che prendono di mira gli addominali possono effettivamente stringere i muscoli intorno alla pancia in modo tale da prevenire il tono addominale e, se eseguiti senza la dovuta consapevolezza, possono spingere fuori la pancia e persino ferire la schiena.
Spesso è lo psoas che ti farà perdere la battaglia del rigonfiamento. Un muscolo chiave al centro del tuo core, lo psoas è troppo spesso sovraccarico di lavoro negli esercizi per gli addominali. Trarrai il massimo beneficio dal tuo lavoro di base se impari le azioni che non solo tonificano la pancia, ma anche domano uno psoas stretto.
Il muscolo profondo
Lo psoas è il muscolo più profondo e uno dei più grandi del corpo. Su ogni lato della colonna lombare, si attacca alle vertebre e si estende sull'articolazione dell'anca - come le corde di un violino che si estendono dal collo al di sopra del ponte - per attaccarsi al femore (interno coscia). Usi lo psoas quando cammini: inizia ogni passo che fai esercitando una potente trazione sulla gamba all'interno della coscia. Svolge anche un ruolo fondamentale nelle flessioni in avanti, lavorando in tandem con gli addominali per flettere la colonna vertebrale.
Particolarmente importante, lo psoas fornisce un supporto strutturale per le curve della colonna vertebrale. In effetti, scorre così in profondità che quando sei sdraiato, i tuoi organi addominali si siedono letteralmente sopra di esso, motivo per cui lo psoas può avere un profondo effetto sull'aspetto dell'addome. Grazie al modo in cui lo psoas si contrae per flettere le gambe verso la colonna vertebrale, è quasi impossibile evitare di contrarre lo psoas in qualsiasi esercizio addominale. E questo può essere un problema a meno che non incorpori attivamente pose e tecniche che rilasciano e allungano il tuo psoas.
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Ripensa il tuo core
Attorno allo psoas troverai quello che viene più comunemente definito il nucleo: tre strati di muscoli che forniscono il controllo e il supporto tanto necessari per i movimenti della colonna vertebrale.
Innanzitutto, lo strato più esterno è costituito dagli addominali, che, oltre a muovere il busto nelle curve in avanti, sono anche coinvolti nelle torsioni. Il retto dell'addome è il membro più visibile. Ti dà quel look da sei pacchetti ed è enfatizzato in molte routine addominali popolari. Il retto dell'addome rende la pancia più snella fornendo supporto agli organi addominali e la sua funzione attiva è quella di piegare la colonna vertebrale in avanti. Ha funzionato molto bene in pose come Ardha Navasana (Half Boat Pose) e bilancieri come Bakasana (Crane Pose).
Gli altri membri dello strato più esterno sono gli obliqui interni ed esterni. Questi iniziano dal lato e dalla parte anteriore del corpo alle costole e allo sterno e avvolgono la parte anteriore del busto fino al bacino. La loro funzione principale è torcere il busto e piegarlo lateralmente. Si uniscono al retto dell'addome per aggiungere potenza alla flessione in avanti. Gli obliqui hanno una funzione protettiva nella torsione: assicurano che la colonna vertebrale si torca in modo uniforme, in modo che le vertebre non girino troppo fortemente in nessun punto e feriscano un disco intervertebrale. Li troverai al lavoro in pose come Marichyasana III e Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose). Gli obliqui ottengono anche un allenamento e un allungamento in pose laterali di flessione laterale come Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose).
Il secondo strato, o intermedio, gioca un ruolo completamente diverso. Sostiene la colonna vertebrale rinforzandola, soprattutto quando stai sollevando qualcosa di pesante. Questo strato è in realtà un sistema di muscoli il cui membro principale è l'addome trasversale. Questi muscoli avvolgono il busto, dalla parte posteriore vicino alla colonna lombare fino alla parte anteriore, coprendo l'intero addome dallo sterno all'osso pubico. Sono spesso descritti come un corsetto muscoloso.
L'addome trasversale lavora in combinazione con il diaframma e i muscoli del pavimento pelvico per pressurizzare il busto, proteggendo la colonna vertebrale dai carichi stressanti. Per sentire questo sistema all'opera, fai un piccolo respiro e poi trattenilo; tendete gli addominali come se voleste sollevare qualcosa di pesante e rassodate il pavimento pelvico (come se cercaste di "tenerlo" mentre andate in bagno).
Queste azioni rassodano l'intero busto, sostenendo in particolare la colonna lombare. Sono al lavoro che tu sia un sollevatore di pesi che grugnisce durante un sollevamento pesante o uno yogi che usa il respiro Ujjayi e i bandha per stabilizzare il tuo core per una posa impegnativa. Il tuo addominale trasversale lavora fortemente in pose come Plank Pose e Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose).
Infine, anche se potresti non pensarli come muscoli centrali, i minuscoli muscoli che regolano i movimenti delle tue vertebre costituiscono lo strato più profondo. Il potente fiume dello psoas scorre proprio accanto a questi muscoli.
Il potere dello Psoas
Se lo psoas è come un fiume che scorre attraverso il nucleo, l'addome trasversale forma le robuste sponde del fiume. Il supporto dell'addome trasversale rafforza l'azione del tuo psoas. Quando il busto è tenuto fermo da questo corsetto di muscoli, la trazione dello psoas agisce con forza sulla gamba e sull'anca. Ma se l'addome trasversale è debole (se il busto non è pressurizzato e tenuto fermo dagli addominali trasversali), lo psoas tirerà la colonna vertebrale lombare fuori allineamento e in una curva concava esagerata, quando cammini, facendo gli esercizi addominali , o anche solo in piedi o seduti, poiché trascina la parte anteriore delle vertebre verso l'anca.
Qui sta il pericolo di molti allenamenti di base: se il tuo addominale trasversale è debole, il tuo psoas tirerà troppo forte sulla colonna vertebrale. Un primo esempio del pericolo viene dal fare esercizi come i sollevamenti delle gambe. L'addome trasversale dovrebbe svolgere il compito di mantenere ferma la colonna vertebrale mentre i muscoli dello psoas e della coscia sollevano e abbassano le gambe. Il tuo sforzo per mantenere una curva neutra nella colonna vertebrale durante l'esercizio è ciò che dà un allenamento agli addominali. Il tuo addominale trasversale si stringe per evitare che il tuo psoas tiri la schiena in un arco esagerato mentre sollevi e abbassi le gambe.
Ma l'esercizio mette essenzialmente i muscoli centrali e lo psoas l'uno contro l'altro. Il problema è che il tuo core molto spesso non può competere con la potenza combinata del tuo psoas e della gravità. Il risultato finale è che viene esercitata un'enorme pressione sulla colonna lombare, che fa sì che la parte bassa della schiena diventi sovrastante e può portare a dolore lombare o addirittura a lesioni.
Il fisioterapista Leon Chaitow, osteopata e docente senior presso l'Università di Westminster a Londra, sottolinea che quando pratichi un sit-up (sollevando l'intero busto completamente su e giù dal pavimento), la trazione dello psoas comprime il disco tra le vertebre noto come L5 e S1 (il punto in cui la colonna vertebrale lombare incontra l'osso sacro) con una forza di circa 100 chilogrammi o 220 libbre! È piuttosto una stretta da mettere sulla parte bassa della schiena per il bene di una pancia piatta. La pressione può devastare la salute della parte bassa della schiena, portando rigidità, spasmi muscolari e persino il rischio di danni ai dischi lombari.
L'effetto di sovraccaricare il tuo psoas è anche posturale. Uno psoas stretto inclinerà la ciotola del bacino in avanti, facendo cadere il contenuto della pancia sopra il punto vita. Il risultato? Pancia!
La buona notizia è che è possibile lavorare sul core senza stressare il tuo psoas. E non richiede necessariamente più lavoro addominale, ma un lavoro più intelligente. Puoi imparare a domare uno psoas stretto e sostenere una postura flessibile e priva di tensioni mentre sviluppi la forza del core. Inizia con l'apprendimento di due tecniche chiave che puoi utilizzare nella tua pratica yoga quotidiana o in qualsiasi routine addominale.
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La coulisse e la zip
Individuando l'azione dell'addome trasversale nel seguente esercizio, puoi sperimentare il supporto che fornisce alla tua colonna vertebrale e il rilascio che fornisce al tuo psoas, e applicare tale comprensione a qualsiasi lavoro di base che svolgi.
Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte, alla larghezza dei fianchi, le ginocchia e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Posiziona la punta delle dita sui punti dell'anca, le sporgenze ossee nella parte anteriore delle ossa iliache più vicine alla superficie.
Con le gambe dritte e sode, attivale contemporaneamente come se stessi cercando di sollevarle dal pavimento. Ma in realtà non sollevare i piedi dal pavimento, poiché rischi di farti male alla schiena.
La prima cosa che probabilmente sentirai, a parte lo sforzo nelle cosce, è un rassodamento dell'addome nello spazio tra i punti dell'anca. Quel rassodamento è il risultato del tuo addominale trasversale che si impegna a fornire supporto mentre il tuo psoas lavora per sollevare le gambe. Coinvolgere gli addominali trasversali in questo modo è come stringere la coulisse di un paio di pantaloni della tuta: restringe la vita, tirando leggermente i punti dei fianchi l'uno verso l'altro. Noterai anche che le tue ossa sedute si muovono avanti e indietro, l'arco nella parte bassa della schiena aumenta leggermente e le tue cosce si muovono senza sforzo verso l'interno.
Per dare al tuo addominale trasversale il supporto di cui ha bisogno, ora imparerai a coinvolgere il retto dell'addome e controllare l'inclinazione del bacino. Il retto dell'addome regola l'inclinazione del bacino attraverso il suo attacco all'osso pubico. Per attivarlo, tira semplicemente la pancia sotto l'ombelico leggermente indietro verso la colonna vertebrale e in alto verso il cuore, come se stessi chiudendo la cerniera di un paio di pantaloni stretti. Sentirai il tuo coccige allungarsi lontano dalla vita nella parte posteriore.
Vedi anche Una sequenza di backbending sicura e supportata dal core
Nucleo cosciente
Queste due azioni di base, la coulisse e la cerniera, ti consentono di lavorare trasversalmente (attraverso il trasverso dell'addome) e longitudinalmente (attraverso il retto dell'addome). La loro potenza combinata porta la piena integrazione agli strati degli addominali mentre consente al potere dello psoas di concentrarsi sul movimento delle gambe invece di tirare sulla colonna lombare.
La vera forza del nucleo si sviluppa attraverso una consapevolezza cosciente di queste due azioni durante l'esercizio o la routine di yoga. Una volta trovato questo equilibrio nella tua pratica yoga, non penserai nemmeno di aggiungere addominali alla tua pratica per preparare la pancia per la spiaggia!
Una sequenza tonificante per l'estate
1. Supta Padangusthasana (posizione reclinata mano-alluce)
1/8Doug Keller, che ha studiato all'ashram Siddha Yoga di Ganeshpuri, in India, per quasi un decennio, insegna workshop e corsi di formazione in tutto il mondo.
