Come rendere i piegamenti all'indietro più piacevoli

La maggior parte di noi viene allo yoga in cerca di rifugio. Ci rendiamo conto di quanto sia importante allontanarsi brevemente dalle esigenze della vita e rilassarsi in una qualità della mente spaziosa che ci permette di essere con noi stessi così come siamo, senza giudizio. Isolati dal frastuono delle richieste e dal bisogno di affrettarci, diventiamo abbastanza silenziosi da sentire i fremiti dei nostri cuori. E nell'atto di accettare qualunque cosa troviamo lì, riempiamo la nostra energia e ispirazione. Accettare la verità di noi stessi, i nostri cuori, i nostri muscoli, il nostro livello di energia in un dato momento è il massimo della compassione e, praticato in questo modo, lo yoga diventa un esercizio di equanimità.

Com'è, allora, che così tanti di noi abbandonano rapidamente questi ideali quando pratichiamo i backbend? Se non prestiamo molta attenzione, l'accettazione e la gentilezza amorevole con cui stavamo lavorando in altre pose svaniscono improvvisamente. Qualsiasi pratica di yama e niyama, quegli atteggiamenti e comportamenti che incarnano lo spirito dello yoga, cade. Afferriamo un'apertura più profonda, avidi della gloria di una posa perfetta. Ci rifiutiamo di arrenderci alla saggezza del nostro corpo. Se non prestiamo molta attenzione, possiamo diventare incredibilmente forti e irrispettosi di noi stessi.

Con poche eccezioni, i backbend suscitano una risposta appassionata. Le persone o arricchiscono la loro pratica con altre sempre più profonde o la saltano quando possibile, temendo l'inevitabile disagio. Coloro che li evitano lo fanno per lo più imbarazzati, perché cosa dice di noi se temiamo i piegamenti all'indietro? Queste sono pose che aprono il chakra del cuore, costruiscono coraggio e resistenza e ci danno il tipo di energia che ci spinge a raggiungere gli altri. Non diamo valore a questi vantaggi?

È molto probabile che se sei infelice nei backbend, non è che non apprezzi i benefici; è più probabile che tu non li abbia mai vissuti veramente. Forse sei rigido lungo la parte anteriore del corpo o hai muscoli della schiena deboli, o forse sai istintivamente di proteggere un cuore vulnerabile da aperture per cui non sei pronto. Se devi ancora provare gioia nell'aprire la parte anteriore del corpo, è tempo di sviluppare un approccio diverso alla tua pratica.

Onorare la resistenza nei backbend

La disciplina dello yoga è una pratica di purificazione, ma non nel senso in cui noi americani sembriamo così inclini a credere. L'obiettivo è la purificazione non per amore della perfezione ma per amore della libertà. Se pratichi i piegamenti all'indietro intenti a sradicare aspetti di te stesso che in qualche modo "non misurano", come i muscoli deboli, le articolazioni rigide o l'isolamento protettivo, riesci solo a picchiarti. Non c'è libertà su quel sentiero e, per inciso, nemmeno purificazione. È un percorso che porta solo più in profondità nelle nevrosi.

Se la disciplina dello yoga deve portare maggiore libertà, è necessario praticare i piegamenti all'indietro in un modo che accetti e accolga la tua resistenza - anche la valorizzi e la onori - pur permettendoti di ricevere i benefici previsti. Il punto di questa pratica non è diventare qualcun altro, ma diventare più pienamente te stesso, per ottenere non il glorioso piegamento all'indietro raffigurato in un calendario yoga, ma quello che è allo stesso tempo stabile e confortevole per il tuo corpo e risplende di un'esperienza interiore di gioia , euforia e libertà.

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È più probabile che tu scelga pose che rispettino i tuoi limiti se tieni presente il punto della pratica, che in questo caso è aprire la parte anteriore del corpo. Probabilmente lo fai già istintivamente dopo lunghi periodi di tempo spesi in avanti, su un computer, su una toppa in giardino o su qualcos'altro. Conosci l'allungamento: braccia che si protendono verso l'alto e in fuori, il petto che si gonfia in avanti, forse anche accompagnato da uno sbadiglio o da un ringhio. Questo backbend informale apre i muscoli della parte anteriore del corpo che si irrigidivano e si accorciavano mentre eri inclinato in avanti, e offre sollievo ai muscoli della schiena troppo tesi e affaticati accorciandoli, eliminando i rifiuti e portando una nuova scorta di sangue ossigenato. È fantastico aprire in questo modo, non è vero?

Ciò che rende particolarmente piacevole questo piegamento all'indietro più naturale è che raramente cerchi di andare oltre il livello di comfort naturale del tuo corpo. Non stai cercando di ottenere nulla in particolare, stai solo istintivamente cercando il sollievo e l'euforia dell'arco. Se riesci a ricordare a te stesso che questa rivitalizzazione è possibile anche con le pose più semplici, graviterai volentieri e avidamente verso la pratica dei piegamenti all'indietro.

Praticare i piegamenti all'indietro con il respiro

Ma a volte anche quell'impulso naturale ad inarcare all'indietro è accompagnato da una fitta inaspettata di dolore nella parte bassa della schiena. Questa è l'area della colonna vertebrale che in genere sopporta la maggiore tensione durante i piegamenti all'indietro e se tendi a provare compressione nella parte bassa della schiena durante la pratica, potresti decidere che il tuo corpo non si piega all'indietro con sufficiente facilità per raccogliere i benefici di la pratica. Fortunatamente, il respiro può essere utilizzato per creare comfort e controllo nelle pose piegate all'indietro. Sollevare e inarcare il torace durante un'inspirazione e trascinare l'addome per allungare la parte bassa della schiena durante un'espirazione crea intenzionalmente un arco più superficiale e più uniforme. Questo tira anche l'apice della curva verso l'alto e fuori dalla parte bassa della schiena, dove tende a stabilirsi a disagio, e gli dà una nuova casa nel petto. Praticato in questo modoi backbend non sono solo più sicuri ma anche più facili da tenere. Invece di lottare contro la posa, puoi rilassarti e ricevere il dono dell'apertura che ha da offrire.

Usare il respiro per controllare la profondità e l'apice di un piegamento all'indietro offre un incontro interessante con aparigraha, l'atteggiamento che è descritto negli Yoga Sutra di Patanjali come la capacità di accettare solo ciò che è appropriato. Fai una scelta consapevole di non prendere tutto ciò che potresti, di non muoverti nella più ampia flessione all'indietro che il tuo corpo può gestire, perché vedi valore nel trattenerti; apprezzi la salute e l'integrità del tuo corpo più della gloria di un backbend più profondo. Apprezzi la funzione primaria della posa - l'apertura - più della forma finale o forma della postura.

Questo tipo di moderazione è così raro nella nostra cultura che può sembrare piuttosto innaturale. Per accettare la moderazione, potresti dover riconoscere quanto fortemente sia in conflitto con i messaggi che riceviamo regolarmente su cosa significa essere realizzato e avere successo. Piaccia o no, la cultura in cui viviamo ha una forte influenza sulla nostra psiche. Se ti muovi in ​​backbend senza riconoscere il loro potenziale di scontrarsi con i valori della pratica yogica, fare del tuo meglio può tradursi in fare del tuo meglio. Non solo questo può portare a lesioni, ma può anche sabotare del tutto i benefici della pratica. Se vuoi fare del tuo meglio e rimanere fedele allo spirito della pratica yogica, devi ricordare a te stesso che il successo arriva prendendo solo ciò di cui hai bisogno da una posa, solo ciò che il tuo corpo può usare in modo appropriato e niente di più.

Se presti molta attenzione, il respiro ti dirà di cosa hai bisogno e quando sei andato troppo lontano. Il respiro è costante, ma allo stesso tempo è in continua evoluzione. Riflette lo stato del corpo e della mente nel modo più onesto e diretto. Sforzo eccessivo, tensione, dolore, ansia, impegno, frustrazione: tutto questo viene rivelato dal respiro e puoi conoscere meglio la tua mente e imparare a lavorare entro i tuoi limiti, se impari a interpretare la sensazione e il suono del respiro.

Il respiro può anche essere usato per connettere più pienamente la tua intenzione con il tuo corpo fisico. Nel backbending, la connessione è assoluta. Per impostare il tono per una pratica abile e compassionevole di flessione all'indietro, inizia concedendoti lo spazio e la libertà per osservare il movimento del respiro separatamente dalle azioni di flessione all'indietro. Per fare questo, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento. Metti la mano destra sulla parte superiore del torace e la mano sinistra sulla parte inferiore dell'addome. Appoggia ogni gomito su una coperta in modo che le braccia possano rilassarsi. Mentre inspiri, senti la mano destra muoversi per prima mentre i polmoni si riempiono e la gabbia toracica si solleva e si allarga. Muovi gradualmente il respiro verso il basso finché il diaframma si abbassa e il ventre si espande, sollevando con esso la mano sinistra. Quindi espira al contrario,cominciando con una leggera contrazione dei muscoli addominali sotto la mano sinistra e poi rilassandoli e rilasciandoli progressivamente verso l'alto fino a quando il diaframma ei muscoli della gabbia toracica si rilassano e la mano destra si assesta.

Mantenere la leggera contrazione dell'addome iniziata durante l'espirazione durante le successive inalazioni, riempiendo prima i polmoni superiori e sollevando la gabbia toracica. Mantieni il sollevamento della gabbia toracica nelle esalazioni successive mentre riafferma la contrazione dei muscoli addominali. Questo sottile lavoro di usare l'addome per stabilizzare la parte bassa della schiena e il bacino mentre si raggiunge il petto in avanti allunga la colonna vertebrale. Lavorare i piegamenti all'indietro in questo modo ha una sensazione simile all'apertura di una scala di estensione: la base rimane a terra e la colonna vertebrale anteriore diventa progressivamente più lunga. Se la parte posteriore della scala si accorciava, come i muscoli della schiena, l'estensione della scala creerebbe un arco lungo e aggraziato. Questa azione diventa il meccanismo mediante il quale controlli quanto profondamente inarchi all'indietro e dove posizioni l'apice della tua curva.

Il respiro può essere un costante promemoria di queste azioni, con cui puoi lavorare in ogni backbend, dal più semplice al più complesso. Può anche servire come base per la tua intenzione: inspirando, puoi estendere a te stesso la cura compassionevole; durante l'espirazione, puoi goderti la pura sensazione.

L'atteggiamento di compassione può iniziare con la scelta delle pose più appropriate per il tuo corpo. È molto facile cadere nella trappola di pensare che, semplicemente perché esiste una posa, tutti dovrebbero lavorare per poterla fare. Non tutte le pose sono appropriate per ogni corpo. Se provi dolore mentre pratichi una posa e non riesci a trovare aggiustamenti che ti consentano di essere nella posa comodamente, anche con il consiglio e l'assistenza di un istruttore esperto, allora devi abilmente accettare che la posa non è appropriata per il tuo corpo questa volta.

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La maggior parte delle persone con una colonna vertebrale sana e una flessibilità normale troveranno variazioni di Salabhasana (Posizione della locusta), Setu Bandha Sarvangasana (Posizione del ponte) e Utkatasana (Posizione della sedia) per essere piegamenti all'indietro comodamente stimolanti e rinvigorenti. (Se queste pose ti lasciano non aperto o incontrastato, tuttavia, il tuo corpo è probabilmente pronto per un lavoro più profondo e pose più impegnative, e non sarebbe abile per te lasciare questo lavoro più impegnativo fuori dalla tua pratica yoga. Ricorda, lo sei cercando ciò che è appropriato per te individualmente.)

Salabhasana (Posizione della locusta)

Salabhasana comporta una contrazione attiva dei muscoli della schiena per aprire la parte anteriore del corpo. Questo è delizioso quando la schiena è forte e la parte anteriore del corpo non è eccessivamente limitata. Ricorda che lo scopo principale dei piegamenti all'indietro è quello di rilasciare la tensione lungo la parte anteriore del corpo, aiutandoti a sentire più movimento di respiro ed energia in quelle aree. Come un backbend attivo, Salabhasana offre anche la promessa di rafforzare i muscoli lungo la parte posteriore del corpo. Al servizio di questi benefici previsti, prova a sollevare il tuo corpo solo il 50 percento più in alto che puoi comodamente. Usa l'energia riservata e lo spazio mentale creato per trattenere alcuni respiri più a lungo di quanto potresti fare se ti stessi davvero spingendo. Quindi usa il tempo extra per osservare le sensazioni e manovrare all'interno della posa.

Per entrare in Salabhasana, sdraiati a faccia in giù con la fronte sul pavimento e le braccia lungo il corpo, i palmi verso il basso. Espira e allunga la parte bassa della schiena attirando delicatamente la pancia verso la colonna vertebrale e premendo il bacino e le cosce verso il pavimento. Mantieni una leggera tensione nella pancia mentre inspiri e solleva il petto e la testa. Espira e allunga di nuovo la parte bassa della schiena, attirando delicatamente la pancia verso la colonna vertebrale. Inspirate, espandendo il torace in avanti e allo stesso tempo tirando l'apice dell'arco dalla parte bassa della schiena fino appena dietro lo sterno.

Rimani in contatto con il tuo livello di sforzo e con qualsiasi segno di resistenza nella parte bassa della schiena. La resistenza non significa necessariamente che dovresti interrompere ciò che stai facendo, ma è un promemoria per rallentare e prestare attenzione a ciò che sta accadendo. Abbassa un po 'il torace per rallentare e osservare. Trova lo spazio per muoverti all'interno della posa, per lavorare il petto in avanti sulle tue inspirazioni e allungare la schiena sulle tue espirazioni.

Una volta che hai imparato l'azione, inizia a sperimentare l'approfondimento del backbend, avendo cura di onorare il tuo livello di comfort. C'è abbastanza facilità nella colonna vertebrale lombare (nella parte bassa della schiena) per offrirle un po 'più di arco? Idealmente, si desidera che la colonna lombare e la colonna cervicale (nel collo) si inarchino senza comprimere eccessivamente e senza compromettere la capacità di aprire la parte anteriore della colonna vertebrale toracica (nella parte centrale e superiore della schiena).

Se hai sollevato l'apice della curva verso l'alto e la parte bassa della schiena si sente bene, rilascia un po 'della contrazione addominale alla fine della tua successiva inspirazione, lasciando che la parte bassa della schiena si muova un po' più in avanti. Lavora per mantenere l'apice della curva verso l'alto e sostieni il cuore che si solleva da sotto portando le scapole saldamente contro la gabbia toracica. Rispecchia l'azione del tuo petto con la base del cranio, estendendolo verso l'alto durante un'inspirazione in modo che il collo raggiunga la sua lunghezza completa. Quindi guarda avanti e in alto con il mento ancora leggermente piegato, come se ti stessi inarcando su e indietro sopra una grande palla. L'intera colonna vertebrale dovrebbe allungarsi e aprirsi in una curva lunga e aggraziata, senza che nessuna singola parte riceva una parte sproporzionata del piegamento posteriore. Questo sembra glorioso. Assaporalo.

Se vuoi muoverti più profondamente nella posa, aggiungi le gambe, sollevandole e allungandoti indietro attraverso i talloni. Ogni volta che ti muovi, prendi solo il 50 percento di ciò che è possibile. Sappi che quando il corpo si apre, puoi prendere un altro 10 percento, e un altro e un altro. Se sei ancora a tuo agio e desideri un po 'più di apertura del torace, solleva anche le braccia dal pavimento. Tienili al tuo fianco e gira i palmi uno di fronte all'altro, oppure intreccia le dita dietro la schiena e allunga le nocche indietro verso i talloni. Assicurati solo di mantenere un po 'di spazio in più per osservare e rispondere: l'ultima conversazione yogica tra corpo, respiro e mente.

Ogni volta che prendi tutto ciò che il tuo corpo ti darà, la domanda su quando uscire dalla posa non emerge mai. Esci quando il tuo corpo sussulta "zio". Al contrario, lavorare come sei qui e come consiglia lo Yoga Sutra - bilanciare sthira (stabilità) e sukha(facilità): c'è spazio per osservare segnali che indicano che la qualità del tuo sforzo sta iniziando a diminuire ed è ora di riposare. Hai meno controllo sulle azioni sottili di controllo della profondità e dell'apice? Il tuo respiro sta iniziando a perdere il suo ritmo regolare e facile? Quando la tua resistenza a rimanere nella posa prevale sulla conversazione del tuo corpo, è ora di uscire allo scoperto. Sdraiati lentamente, girando la testa di lato e appoggiando le braccia lungo il busto, i palmi che rotolano verso il soffitto. Ascolta gli echi della posa che riverberano in tutto il tuo corpo. Goditi la totale liberazione dello sforzo e osserva la nuova qualità della tua energia. Dopo un po ', spingi di nuovo in Balasana (Child's Pose).

Utkatasana (Posizione della sedia)

Salabhasana è piuttosto impegnativo per coloro che hanno un torso lungo, un corpo anteriore rigido e muscoli della schiena deboli. Se questo è il tuo caso, prova invece Utkatasana. Come Salabhasana, Utkatasana è un backbend attivo. Può sfidare i muscoli della schiena a sviluppare forza, ma lo fa usando la gravità, che lo rende più facile per la schiena più debole. Per entrare nella posa, mettiti in Tadasana (Mountain Pose), con i piedi paralleli e alla larghezza dei fianchi. Inspirando, solleva le braccia sopra la testa. Durante un'espirazione, piega le ginocchia come per sederti su una sedia mentre porti le mani sulle cosce. Per mantenere le ginocchia al sicuro, assicurati che seguano direttamente in avanti in linea con le dita dei piedi. Più le cosce si avvicinano al parallelo del pavimento, più impegnativa è la posa, sia per le gambe che per la schiena.Ricorda a te stesso di lavorare al 50 percento in modo da avere molto spazio per apportare piccole modifiche.

Ad ogni inspirazione, solleva il torace dalle cosce, tirando l'apice della curva nella colonna vertebrale toracica. Ad ogni espirazione, contrarre delicatamente i muscoli addominali, piegando il coccige sotto e allungando la parte bassa della schiena. Stabilizzare la posa raggiungendo i quattro angoli di ciascun piede, più fortemente nei bordi interno ed esterno di ciascun tallone per incoraggiare la lunghezza nella parte bassa della schiena.

Se il tuo corpo richiede una maggiore apertura e una maggiore ondata di energia, porta le braccia dritte davanti a te e parallele al pavimento. Per una posizione ancora più forte, raggiungi le braccia sopra la testa. Continua a regolare la profondità e l'apice ad ogni cambio di posizione. Quando sei pronto per uscire dalla posa, torna in Tadasana, rilasciando le braccia lungo i fianchi e fai diversi respiri.

Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

Forse il più gentile di tutti, Setu Bandha Sarvangasana è un arco passivo per la schiena; consente ai muscoli della schiena di rilassarsi completamente quando la parte anteriore del corpo si apre, con le gambe e le anche che assumono la maggior parte del lavoro. Per entrare in posa, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi. Premere sui piedi per allungare la parte bassa della schiena portandola a contatto con il pavimento. Continua a premere attraverso i piedi mentre le ginocchia si allontanano dalle spalle, sollevando i glutei e sempre più la schiena dal pavimento. Ricorda che questa è una posa in cui i muscoli della schiena possono effettivamente rilassarsi mentre le gambe fanno il lavoro di apertura della parte anteriore del corpo. Mantenendo lo sforzo al 50 percento, troverai lo spazio per goderti il ​​drappeggio della schiena dal bacino verso le spalle,rilassandosi nella forza di gravità.

Lascia che le braccia rimangano passive sul pavimento o, se il tuo petto è abbastanza flessibile da permetterlo, portale sotto la schiena, intrecciando le dita e raddrizzando le braccia il più possibile. In ogni caso, raggiungi le braccia, come le gambe, verso il pavimento per sostenere l'arco della posa. Una volta che ti sei sistemato, stabilisci un ritmo di inspirazione mentre estendi il torace verso il soffitto e il mento ed espira mentre allunghi la parte bassa della schiena. Prova a raggiungere con forza i talloni, contraendo i muscoli posteriori della coscia per tirare le ossa sedute verso le ginocchia posteriori. Quando i muscoli posteriori della coscia si contraggono, la parte bassa della schiena viene tirata a lungo dal basso.

Questa è un'azione meravigliosa da richiamare in qualsiasi backbend. Quando sei in grado di allungare la parte bassa della schiena tirando la parte posteriore del bacino verso il basso con i muscoli posteriori della coscia, la parte anteriore del corpo diventa più disponibile per allungarsi e aprirsi. Tuttavia, se lotti con il comfort della parte bassa della schiena durante i piegamenti all'indietro, puoi comunque trovare il massimo comfort continuando a stabilizzare e allungare la colonna lombare almeno parzialmente attraverso la contrazione dei muscoli addominali.

Quando sei pronto per uscire dalla posa, rilascia le braccia da sotto di te e riporta lentamente la colonna vertebrale sul pavimento, una vertebra alla volta. Riposa un momento con le ginocchia piegate ei piedi a terra per osservare nuove sensazioni e rilassarti.

Trasforma la tua mente con i backbend

Quando pratichi i piegamenti all'indietro in questo modo - onorando la resistenza, lavorando con integrità e sensibilità - il risultato non è solo un maggiore accesso ai benefici dei piegamenti all'indietro, ma un'inevitabile trasformazione degli elementi dentro di te che inizialmente hanno resistito alla pratica. Le tue articolazioni si aprono di più, diventi più forte e più flessibile e il tuo cuore si apre in una maggiore accettazione di sé e compassione per gli altri. Allora perché non iniziare con quelle intenzioni? Perché non esercitarti con l'obiettivo di aumentare la tua flessibilità, approfondire il tuo arco, bandire le tue paure? Perché dovresti onorare e accogliere la tua resistenza piuttosto che dirigere la tua pratica di piegamenti all'indietro verso l'eliminazione della causa di quella resistenza?

Perché qualsiasi sforzo per eliminare una parte di te o della tua esperienza è una pratica insidiosa e dove conduce dipende dal tuo addestramento mentale. Puoi riconoscere la tua resistenza senza giudicarla? Riesci a vedere i muscoli della schiena deboli semplicemente così e non in qualche modo collegati al tuo valore di essere umano? Potrebbe sembrare facile, ma che dire quando guardi qualcosa di più profondo, come una barriera protettiva attorno al chakra del cuore? Potete osservarlo con comprensione ed equanimità? Se cerchi di eliminare la tua resistenza perché senti che si riflette male su di te come persona, la tua pratica sarà piena di negatività e disgusto di sé. Questa è una pratica di purificazione per amore della perfezione, e porta solo a un intrappolamento più profondo nella sofferenza.

Ma cosa succede se hai la capacità di guardarti da vicino, compassionevolmente e con equanimità? Riuscirai quindi ad affrontare la tua resistenza frontalmente? Bene, ecco la cosa interessante: una mente addestrata all'equanimità non allontana le cose indesiderate o afferra le cose desiderate più da vicino. Onora e soddisfa, sapendo che tale trattamento è trasformativo. In definitiva, è solo nel lasciare andare ciò che vorresti essere, nel cercare una maggiore libertà di essere chi sei realmente in un dato momento, che il processo del tuo divenire si svolge. Quindi, esercitati a goderti i piegamenti all'indietro di cui gode il tuo corpo senza costringerti in pose che riflettono solo ciò che desideri che il tuo corpo possa godere. Lascia che ogni arco sia un esercizio di accettazione ed equanimità, un abbraccio attivo del santuario che lo yoga può offrire,e un semplice riconoscimento di una verità che potrebbe cambiare tutta la tua vita.

Kate Tremblay è un'insegnante di yoga e massaggiatrice a Birmingham, Alabama.

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