Quando pratichi azioni abili, la posa di Vishnu può sembrare rilassata e pacifica come sembra.
Quando la divinità indù Lord Vishnu è raffigurata in immagini tradizionali, riposa su un divano serpente cosmico mentre sogna l'esistenza del mondo, sembra calmo e senza sforzo equanime. Quando vedi yogi che praticano abilmente Anantasana (Reclining Pose Dedicated to Vishnu), la sua omonima posa, potresti immaginare che il loro comportamento rilassato e equilibrato significa che la posa è rilassata e facile. Ma l'apparenza inganna: Anantasana richiede di mantenere l'equilibrio sulla linea sottile del lato del corpo mentre una gamba si estende fino all'infinito. Qualsiasi numero di cose può farti perdere l'equilibrio. Se perdi la concentrazione, potresti cadere, pizzicarti il collo o ferire il tuo orgoglio. Perdi stabilità lungo la colonna vertebrale, inclina la schiena o intorno alle spalle e la posa crolla.
Durante questa pratica, aprirai le spalle e i fianchi mentre crei lunghezza nel busto, nelle braccia e nelle gambe. Inoltre, impegnerai il tuo core per stabilizzare la colonna vertebrale. Tutti i movimenti e le azioni ti aiuteranno a mantenerti in equilibrio nella posa finale. Ma ricorda, trovare il tuo equilibrio è un processo dinamico e costante. È una danza che cambia di momento in momento. Rimanendo sensibile, chiaro e coraggioso in tutte le tue pose, puoi diventare più consapevole dei piccoli aggiustamenti che devi fare per rimanere stabile in Anantasana. Inoltre, va notato che perdere l'equilibrio non è una brutta cosa; mette in luce i margini degli estremi e ti mostra dove hai bisogno di più supporto fisico o mentale. Ed è preferibile tenere o lottare per una posa.Le seguenti istruzioni ti incoraggeranno a coordinare un equilibrio dinamico; quindi lascia andare la lotta per l'equilibrio e gioca invece con leggerezza per capire che tipo di supporto fisico è necessario per creare la lussuosa sensazione reclinata di questa posa. Quando il tuo allineamento fisico è a posto, potresti semplicemente scoprire di iniziare ad aprirti alla limpida e tranquilla quiete del riposo di Vishnu sul suo serpente cosmico.
5 passaggi per Anantasana
Esercitati in questa sequenza fino in fondo, prendendo Supta Padangusthasana II (Posizione reclinata da mano a grande alluce II) sul lato sinistro per primo. Questo preparerà la gamba sinistra ad aprirsi completamente quando ti stendi sul lato destro per entrare in Anantasana. Quindi, quando rilasci Anantasana sul primo lato, torna all'inizio e pratica di nuovo l'intera sequenza sul secondo lato.
1. Variazione Supta Tadasana (Reclining Mountain Pose)
Questa posizione supina, Supta Tadasana, renderà facile sentire la curva naturale della colonna lombare (parte bassa della schiena), l'allungamento attraverso il busto e gli arti e l'impegno nel tuo core. Fai scorrere i pollici sotto i glutei verso i piedi per alleviare eventuali sovratensioni nella colonna lombare. Allo stesso tempo, evitare di premere la parte bassa della schiena contro il pavimento. Vuoi mantenere la curva naturale della colonna vertebrale. Fletti i piedi ed estenditi dalle natiche attraverso i talloni.
Durante un'espirazione, ammorbidisci le tempie e rilassa la mascella per incoraggiare una sensazione di rilassamento in tutto il corpo. Espira un po 'più profondamente finché i muscoli intorno al tuo ventre non si rassodano verso l'ombelico e giù verso la parte bassa della schiena. Tieni i lati del tappetino e ruota i bordi esterni della parte superiore delle braccia verso il pavimento per ruotare esternamente la parte superiore delle braccia in modo che il petto si allarghi. Mentre tieni il tappetino, rilascia il muscolo trapezio (vicino alla base del collo) lontano dalle orecchie.
Solleva le braccia e intreccia le dita con i palmi rivolti verso il soffitto. Disegna l'interno delle braccia verso l'articolazione della spalla finché l'osso del braccio non si trova saldamente nella presa. Espira profondamente finché la pancia non si innesta, quindi inizia lentamente ad estendere le braccia sopra la testa. Estenditi per tutta la lunghezza del corpo fino a un minuto qui, respirando consapevolmente. Quindi rilascia le braccia lungo i fianchi.
2. Supta Padangusthasana II (posa reclinabile mano-alluce II)
Anantasana richiede che tu ruoti esternamente ed estenda la gamba superiore, un movimento non facile da padroneggiare mentre ti bilanci su un fianco. Per farlo senza perdere l'equilibrio, utilizzerai una coperta per sostenere la gamba che si estende di lato per imparare come isolare le azioni dell'anca mentre mantieni il resto del tuo corpo fermo e stabile.
Posiziona un rotolo di coperta rigido lungo la coscia e il bacino in alto a sinistra. Piega il ginocchio sinistro, avvolgi una cinghia attorno al piede vicino alla base delle dita dei piedi ed estendi la gamba sinistra verso il soffitto. Prendi la mano destra e tieni il bordo esterno del tappetino. Ruota esternamente il braccio destro mantenendo una colonna vertebrale neutra e mantenendo la lunghezza attraverso il lato destro del corpo.
Estendi lentamente la gamba sinistra di lato. La coperta dovrebbe afferrare la parte superiore della coscia dove si intersecano il femore (femore) e l'articolazione dell'anca. Appoggiando la gamba sulla coperta in questo modo, guiderai il femore verso il centro della cavità dell'anca e incoraggerai l'interno coscia ad allungarsi lontano dal pube. Rimani in Supta Padangusthasana per un massimo di tre minuti mentre ti eserciti nell'isolare il movimento e l'estensione della gamba sinistra nell'anca sinistra. Quando trovi quel dolce ritmo di stabilità che sostiene la mobilità, cavalca le correnti del tuo respiro e rilassa le tempie. Ammorbidisci il diaframma e lascia che l'addome e la zona pelvica siano elastici. Quindi solleva la gamba sinistra e torna a Supta Tadasana.
3. Posizione della plancia
Plank Pose attiverà i muscoli addominali e spinali e attiverà la tua forza centrale. Se fatto abilmente, questo supporto centrale consente di mantenere le curve naturali della colonna vertebrale, il che ti aiuterà a mantenerti stabile in Anantasana. Dopo aver rilasciato Supta Padangusthasana, rotola sullo stomaco e premi di nuovo in Balasana (Child's Pose). Quindi sali sulle mani e sulle ginocchia e regola il corpo in modo che le spalle siano sopra i polsi. Da qui, raddrizza le gambe indietro per entrare in Plank Pose.
Stabilizzerai le braccia e allungherai le gambe per supportare l'allineamento del busto e della colonna vertebrale. Solleva l'interno delle cosce verso il soffitto ed estendi per l'intera lunghezza delle gambe dalla carne dei glutei attraverso i talloni. Sposta la parte superiore delle braccia nelle prese delle spalle e allunga i lati dello sterno verso il mento in modo da avere la sensazione di tirare il petto in avanti tra le braccia. Rilascia il muscolo trapezio lontano dalle orecchie per ammorbidire il collo.
Tirare delicatamente l'osso pubico verso l'ombelico e poi verso la parte bassa della schiena. La parte anteriore del corpo dovrebbe ora essere soda, come un tavolo che stabilizza la schiena. Immagina che l'ombelico sia il centro del piano portapaziente e che rassoda i muscoli addominali in modo uniforme dall'osso pubico all'ombelico e dall'ombelico al diaframma. Anche se la parte anteriore del corpo è ferma, mantieni l'addome lungo.
Allunga la parte posteriore del corpo, come una tovaglia stesa sulla stabilità della parte anteriore del corpo, raggiungendo i glutei e i talloni. Continua a sollevare l'interno coscia verso il soffitto.
Respirare dolcemente e rimanere in posa fino a un minuto. Guarda in avanti di diversi piedi davanti a te e continua ad estendere lo sterno in avanti per incoraggiare il torace ad aprirsi.
Con il core impegnato e le curve naturali della colonna vertebrale completamente supportate, sentirai il tipo di stabilità di cui avrai bisogno per replicare mentre ti bilanci nella tua espressione più completa della posa finale. Per rilasciare Plank, piega lentamente i gomiti e sdraiati sul pavimento.
4. Anantasana (posa reclinata dedicata a Vishnu), preparazione
Questa variazione di Anantasana ti aiuterà ad aprire le spalle e ad eseguire un profondo allungamento dell'anca mentre ti prepari per passare alla posa completa. Da sdraiato sulla pancia, rotola sul lato destro.
Posizionati in modo che l'intera lunghezza del tuo corpo giace proprio sul bordo del tappetino. Userai il bordo del tappetino come guida per mantenere l'intera lunghezza del tuo corpo in linea retta. Estendi il braccio destro lungo il bordo del tappetino con il palmo della mano rivolto verso il basso.
Appoggia la mano sinistra sul pavimento di fronte a te per stabilire la stabilità e aiutarti a bilanciare mentre svolgi le azioni principali di impegnare il core e aprire le spalle e i fianchi. Allontana i talloni dai fianchi per incoraggiare l'allungamento delle gambe.
Disegna il centro dell'osso sacro verso l'osso pubico e sposta il pube verso l'ombelico per rassodare il tuo nucleo ed evitare che la parte bassa della schiena si protenda. Sebbene il tuo addome sarà tirato indietro verso la colonna lombare, evita di accorciare o stringere la pancia e il diaframma.
Muovi la scapola destra verso il petto mentre ti allarghi sulla parte anteriore della parte superiore del corpo. Estendi il più possibile attraverso il lato destro del corpo in modo che il centro dell'ascella si apra verso il pavimento. Raggiungi il dito indice destro in modo da sentire il tuo busto allungarsi completamente dalla parte inferiore della gabbia toracica. Piega il gomito destro e appoggia la testa nel palmo della mano. Piega il ginocchio sinistro e porta il piede sul pavimento proprio davanti alla coscia destra. Premi il piede sinistro contro la coscia destra e poi porta la mano sinistra sulla gamba sinistra appena sotto il ginocchio. Spingere delicatamente indietro il ginocchio sinistro. Isolare il movimento della gamba sinistra nell'anca sinistra stabilizzando l'intera lunghezza del corpo.Disegna l'anca esterna sinistra bruscamente in avanti verso l'interno della coscia per spostare il femore verso il centro della cavità dell'anca mentre premi il ginocchio indietro.
Ora impegnerai i tuoi addominali per mantenere la stabilità del tuo allineamento ed equilibrio. Sposta l'osso sacro e le scapole verso la parte anteriore del corpo ed estenditi per l'intera lunghezza del lato destro, dalle costole inferiori attraverso il gomito destro, e poi dal bacino attraverso la gamba destra. Mentre espiri, tira l'ombelico verso la colonna lombare. Come premere un fiore tra due pagine, la parte posteriore del corpo e il piede sinistro premono verso il centro e aumentano la sensazione che il tuo corpo si stia allungando dalla pianta del piede destro al gomito destro. Continua a perfezionare il tuo allineamento per sostenere la stabilità e la lunghezza che hai stabilito e vedi se puoi iniziare a rilasciare qualsiasi sforzo extra per incoraggiare una sensazione rilassata di riposo.
5. Anantasana (posa reclinata dedicata a Vishnu)
Anantasana richiede una completa attenzione consapevole per mantenere l'estensione e la stabilità. Mentre passi alla posa completa, inizia e perfeziona i tuoi aggiustamenti fisici lentamente e rimani in equilibrio, calmo e centrato.
Abbraccia il ginocchio sinistro vicino all'ascella e tieni l'alluce con l'indice, il medio e il pollice. Disegna l'anca esterna in avanti verso l'interno della coscia ed estendi lentamente la gamba sinistra verso il soffitto. Premi l'alluce contro la tua fibbia e allunga la mano dal centro dell'incavo dell'anca verso l'alto attraverso la gamba sinistra. Continua ad allungare la mano attraverso il tallone destro e tira l'osso sacro e la scapola destra verso la parte anteriore del corpo mentre stringi l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Assapora Anantasana per diversi minuti mentre affini la posa. Segui il tuo respiro e cavalca la dolce danza ritmica di stabilità e riposo. Per rilasciare, piega la gamba sinistra, rotola sulla schiena e inizia la sequenza dall'altra parte.
L'equilibrio è una danza sfumata di coordinare le forze opposte in modo che lavorino in concerto tra loro. Sii coraggioso mentre esplori il filo dell'equilibrio del rasoio e resta calmo per perfezionare la danza. Con la pratica, i tuoi fianchi si apriranno e la danza diventerà senza sforzo mentre impari a creare stabilità nel mare del cambiamento.
Lisa Walford è un'insegnante Iyengar Yoga certificata e un membro fondatore dell'Iyengar Yoga Therapeutics Research Group.
