Un movimento sano nel coccige può influenzare l'intera colonna vertebrale.
Probabilmente hai sentito molti insegnanti dire: "Tuck your tail", durante le lezioni di asana, facendolo sembrare un segnale ampiamente compreso e accettato. Ma la frase può essere interpretata in molti modi diversi, spesso risultando in una reazione a catena di movimento non intenzionale. Possiamo rimboccarci le maniche in un modo efficiente ed efficace o in un modo che porti a lavoro eccessivo e lesioni. In effetti, quello che sembra essere un singolo movimento (piegare la coda) può essere tre diverse azioni anatomiche, che agiscono indipendentemente o in combinazione, ciascuna con le proprie sensazioni. Imparare a sentire queste sottili differenze nel tuo corpo ti aiuterà a trovare un posto per la tua coda che sia giusto, sia che tu sia in piedi in Tadasana o seduto alla tua scrivania.
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Anatomia del coccige
Prima di iniziare a rimboccare la coda, è importante sapere qual è la coda. Il nome anatomico della coda è coccige, dalla parola greca che significa becco del cuculo. È la "caudale", che significa coda, sezione della colonna vertebrale, sotto l'osso sacro di forma triangolare che si trova tra le due ossa iliache del bacino alle articolazioni sacroiliache. Il numero e la mobilità delle vertebre nel coccige variano ampiamente da persona a persona: puoi avere tre, quattro o anche cinque vertebre, e alcune possono essere fuse naturalmente insieme mentre altre no. Anche se piccolo, il coccige è un sito per gli attaccamenti di muscoli, legamenti e tendini e funziona insieme alle due ossa sedute come un treppiede di punti di riferimento ossei alla base del bacino.
Ogni coccige ha un'articolazione mobile nella parte inferiore del sacro, appropriatamente chiamata articolazione sacro-coccigea. I suoi movimenti principali sono la flessione e l'estensione, con possibile anche un po 'di flessione laterale e rotazione. Questi movimenti non sono molto ampi, ma le azioni muscolari che li creano possono avere un effetto significativo sul pavimento pelvico. La tensione cronica nel pavimento pelvico può influenzare la gamma di movimento disponibile nelle articolazioni dell'anca, il buon funzionamento del retto, dell'ano e della vescica e può portare a dolore e lavoro eccessivo nella parte bassa della schiena (colonna lombare e articolazioni sacroiliache). Trovare il tuo movimento più sano e più funzionale nella coda può influenzare i modelli di dolore in tutta la colonna vertebrale, dal sacro alla testa.
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3 azioni uniche del coccige
Ci sono tre azioni distinte che portano a piegare la coda: flessione sacrococcigea; contro-nutazione (nutate significa "annuire"), che è quando la parte superiore dell'osso sacro si inclina all'indietro e la parte inferiore dell'osso sacro e del coccige si muove in avanti alle articolazioni sacroiliache; e inclinazione posteriore o all'indietro dell'intero bacino, inclusi l'osso sacro e il coccige. Puoi esplorare ciascuno di questi movimenti separatamente, in sequenza o simultaneamente utilizzando gli esercizi descritti di seguito. Ciascuno sposterà la coda in avanti, ma solo la flessione sacro-coccigea implica il movimento indipendente del coccige. La contro-nutazione e l'inclinazione posteriore potrebbero portare la coda in avanti nello spazio, ma solo come conseguenza del movimento del sacro o del bacino.
Ci sono certamente momenti sul tappeto in cui è utile giocare con l'interrelazione di queste tre azioni. In Child's Pose, ad esempio, potresti riscontrare un approfondimento della flessione della colonna vertebrale e delle articolazioni dell'anca quando pieghi anche la coda. D'altra parte, poiché i muscoli che flettono il coccige sono distinti dai muscoli che usi per contro-nutrire l'osso sacro e inclinare posteriormente il bacino, il segnale "Tuck your tail" di un insegnante inteso a cambiare la tua posizione pelvica può coinvolgere eccessivamente il tuo bacino -muscoli del pavimento (che flettono il coccige ma non inclinano il bacino posteriormente). Lo sforzo eccessivo può irradiarsi nei muscoli delle anche, del bacino e della colonna vertebrale e ostacolare la ricerca della combinazione ideale di stabilità e facilità nella postura.
Con così tanto spazio per l'interpretazione - e nessun singolo indizio che funzionerà definitivamente per tutti, ogni volta - gli studenti di yoga hanno bisogno dei loro insegnanti per creare lo spazio che permetta loro di trovare la loro strada nella propria esperienza di asana. La sfida per gli studenti è notare i sottili cambiamenti nel respiro e nell'allineamento che possono, nel tempo, espandere la loro pratica.
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Suggerimenti per i movimenti del coccige
Flessione sacro-coccigea
Isolare il coccige e fletterlo in avanti
Quando senti l'istruzione di "piegare la coda", potrebbe indicare il movimento molto specifico di flessione a livello dell'articolazione sacrococcigea, flessione che viene creata impegnando i muscoli del pavimento pelvico. Siediti su una superficie dura dove puoi sentire chiaramente le tue ossa sedute. Esplora muovendo la coda senza muovere le ossa sedute o la colonna vertebrale. Potresti dover diminuire drasticamente il tuo sforzo muscolare per trovare questi movimenti - sicuramente non si tratta di lavorare di più! Notare come questi piccoli spostamenti cambiano l'organizzazione dell'intera colonna vertebrale, risalendo dal pavimento pelvico.
Contro-nutazione
Sposta la parte inferiore dell'osso sacro e la coda in avanti
Alzati in modo che il bacino e la colonna vertebrale inferiore siano più liberi di muoversi. Trova di nuovo la flessione sacro-coccigea. Senti altri movimenti dove il tuo sacro incontra le tue due metà pelviche alle articolazioni sacro-iliache? Questa è nutazione e contro-nutazione o annuire, inclinarsi avanti e indietro. Metti le mani sulla parte superiore del bacino e immagina che le tue metà pelviche rimangano ferme mentre l'osso sacro e la coda si inclinano in contro-nutazione. In che modo questo influisce sulla respirazione, sul resto della colonna vertebrale, sul sistema nervoso? Potresti sentire una combinazione insolita di sforzi nel bacino e nell'addome.
Inclinazione pelvica posteriore
Sposta la parte superiore del bacino all'indietro
Ripensa a quando hai tentato la contro-nutazione. Hai sentito che tutto il tuo bacino voleva partecipare? Se permetti al movimento di espandersi e includere l'intero bacino, si parla di inclinazione pelvica posteriore. Scoprirai che non solo muove il bacino, l'osso sacro e il coccige, ma genera anche movimento nelle articolazioni dell'anca e nella colonna lombare. Questa azione appiattisce la curva lombare, estende le articolazioni dell'anca o entrambe le cose, a seconda della posizione e degli altri movimenti che consenti o inibisci.
Incontra gli autori
Amy Matthews insegna anatomia e movimento dal 1994. È insegnante di Body-Mind Centering e yoga e terapista del movimento somatico. Leslie Kaminoff è una specialista riconosciuta a livello internazionale con 36 anni di esperienza nel campo dello yoga e dell'anatomia del respiro. È il fondatore di The Breathing Project a New York City, dove lui e Matthews producono e insegnano i loro corsi dal vivo e online. Sono anche co-autori del bestseller Yoga Anatomy . Trova maggiori informazioni su yogaanatomy.net/yj/
