Guarda: per vedere questa sequenza in azione, guarda il video su yogajournal.com/livemag.
È uno scenario familiare: un impiegato stressato è chino sulla sua postazione di lavoro, digitando su una tastiera per ore, giorni, settimane e anni, provocando tensione, dolore o lesioni da stress ripetitivo al collo, alle spalle e polsi. Una collega ben intenzionata dice che lo yoga può aiutare e invita il malato alla sua lezione di yoga preferita. Sfortunatamente, a seconda della classe, a questa nuova studentessa potrebbe essere chiesto di fare una dozzina di Chaturanga, Cani a faccia in giù e Cani a faccia in su in rapida successione, mettendo ancora più a dura prova le sue estremità superiori già infiammate. Nonostante le buone intenzioni della sua collega, questa è, ovviamente, l'ultima cosa di cui ha bisogno il nostro ipotetico impiegato!
Gli ultimi decenni hanno visto enormi cambiamenti nel modo in cui le persone usano il proprio corpo, sia dentro che fuori dal tappeto. Sul tappeto, la popolarità degli stili vinyasa, o flow, ha trasformato il modo in cui studenti e insegnanti si avvicinano allo yoga. Il saluto al sole non è più solo un riscaldamento all'inizio della lezione, è spesso la spina dorsale di un'intera sequenza di classe. Fuori dal tappeto, molti di noi trascorrono più tempo che mai curvi sulle tastiere e beccando i nostri smartphone, ponendo richieste straordinarie a mani, polsi, spalle e collo. Queste due tendenze si scontrano per produrre una tempesta perfetta di potenziali lesioni alle estremità superiori e alla colonna vertebrale superiore.
Una pratica fluida di Vinyasa ha molte gioie: coordina corpo, respiro e mente. Promuove forza, calore ed energia. Ti lascia in uno stato di profondo rilassamento post-sforzo. Ma se soffri di tensione, dolore o lesioni al collo, alle spalle o ai polsi, o se pratichi ripetutamente pose come Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose) senza un corretto allineamento, una pratica vinyasa tradizionale, dove la maggior parte del peso -il lavoro di portamento viene svolto dalle mani e dalle braccia: può esporre a un potenziale rischio di lesioni o infiammazioni.
La sequenza del Guerriero a mani libere nelle pagine seguenti è un'alternativa alle sequenze di Vinyasa in cui porti il peso tra le mani. Offre molti dei vantaggi di una pratica fluida senza gli svantaggi di un carico prolungato o ripetuto nella parte superiore del corpo. È un vinyasa fluido e centrato sul respiro che sfida e allunga le gambe, rafforza il nucleo, libera il bacino e muove la colonna vertebrale in tutte le direzioni. Promuove la stabilità nella parte inferiore del corpo, che, a differenza delle estremità superiori, è progettata per sostenere il peso del corpo. Liberate dal dover sostenere il peso, le braccia si muovono in uno schema di flusso ciclico in coordinazione con il respiro, favorendo la mobilità nelle strutture della parte superiore del corpo - il collo, il petto, le spalle e la cassa toracica - permettendoti di respirare completamente e liberamente e rilasciando tensione nella parte superiore della colonna vertebrale, collo,e spalle.
Se hai tensione o dolore al collo, alle spalle o ai polsi, questa sequenza ti consentirà di sperimentare i benefici di una pratica vinyasa che scorre forte. Ma anche se non stai soffrendo, consideralo come un allenamento incrociato per la tua pratica di Vinyasa. Allo stesso modo in cui potresti prenderti una pausa dalla corsa e svolgere un'attività correlata per dare una pausa ai muscoli che sono stati utilizzati ripetutamente, questa sequenza cambia le cose.
Posizione stabile
Le pose di questa serie condividono la stessa base di supporto, una posizione più corta e più ampia di quella a cui probabilmente sei abituato. Inizi centrando i talloni sotto le ossa sedute. Una volta che ti muovi nella posizione di Warrior I, passi da una posa all'altra senza spostare i piedi. Potresti essere tentato di allungare o restringere la posizione per rendere le pose più familiari o "corrette", ma resisti all'impulso e nota come ci si sente a spostarsi da questa base più ampia, più corta e più stabile.
Ci vuole una quantità sorprendente di forza per muoversi attraverso queste pose senza l'aiuto delle braccia. Sentirai i muscoli del tuo core, delle tue gambe e degli archi dei tuoi piedi lavorare più di quanto potresti essere abituato, ma non dovresti provare dolore alle articolazioni. Se senti fastidio o tensione alle caviglie, alle ginocchia o ai fianchi, fermati e sperimenta piccoli aggiustamenti al posizionamento dei tuoi piedi e all'allineamento del bacino.
È un pensiero fortemente liberatorio: puoi eseguire una sequenza forte, corroborante e fluida senza mettere a dura prova il collo, le spalle e i polsi nel processo. Pratica regolarmente questa sequenza e la prossima volta che farai un Vinyasa basato sul Saluto al Sole, avrai acquisito una nuova prospettiva: una consapevolezza intuitiva e sensoriale di come ci si sente a spostarsi da un luogo di supporto stabile. Quando si tratta di sopportare pesi, le gambe ei piedi sono i migliori insegnanti che braccia e mani possano sperare di avere.
Serie guerriero a mani libere
In questa sequenza, i tuoi piedi dovrebbero essere in una posizione larga quanto le tue ossa sedute e abbastanza corti nel senso della lunghezza da poterti uscire senza usare lo slancio della parte superiore del corpo. (Resisti all'impulso di allineare i piedi lungo la linea centrale del tappetino o dal tallone al tallone.)
Muoviti con il respiro
La tecnica di respirazione utilizzata in questa pratica è direttamente ispirata ai metodi di TKV Desikachar e di suo padre T. Krishnamacharya, i cui insegnamenti enfatizzano le sottigliezze di come la colonna vertebrale si muove con il respiro. La tecnica prevede l'inizio del backbending con un'inspirazione che inizia nella parte superiore del tuo sistema e scorre verso il basso verso l'ombelico. L'espirazione e il piegamento in avanti si muovono in modo opposto, originando come contrazione da sotto l'ombelico e spostandosi verso l'alto verso la testa. Se questo modello di respiro ti sembra innaturale, rilassati, dimenticalo e concentrati sulla qualità dei tuoi movimenti spinali. Potresti notare che il tuo respiro segue naturalmente questo schema dopo un po '.
La pratica
1. Stare in piedi dietro il tappetino con i piedi divaricati quanto le ossa della seduta.
2. Muovi il piede destro in avanti, il ginocchio piegato. Ruota il piede sinistro di 45 gradi. Durante un'espirazione, muovi le braccia verso l'interno, lascia cadere lo sterno e guarda in basso.
3. Inspirate. Solleva le braccia e lo sterno e guarda in alto. Sposta le braccia verso l'esterno. Espira e inspira dalla posa 2 alla posa 3, tre volte. Dopo la terza inspirazione, espira fino alla posizione 4.
4. Durante l'espirazione, piegati in avanti. Inspirate ed espirate dalla posa 3 alla posa 4, 3 volte.
5. Inspira. Solleva il busto. Alza le braccia parallelamente al pavimento; fai girare le braccia verso l'esterno.
6. Espira. Abbassa lo sterno e guarda; braccia a spirale verso l'interno. Inspirare ed espirare dalla posa 5 alla posa 6, 3 volte. Dopo la terza inspirazione, espira fino alla posizione 7.
7. Durante l'espirazione, mantenendo la parte superiore delle braccia ruotata esternamente, muovere gli avambracci verso l'interno, con i palmi rivolti verso il pavimento. Guarda dritto davanti a te e fai 3 respiri. Dopo la terza inspirazione, espira fino alla posizione 8.
8. Durante l'espirazione, gira il bacino, il busto e le braccia verso la gamba posteriore. Fai 3 respiri. Dopo la terza inspirazione, espira fino alla posizione 9.
9. Durante l'espirazione, avvolgere il braccio sinistro dietro la schiena e portare la mano destra all'interno dello stinco destro.
10. Inspira. Solleva il braccio sinistro. Espira e inspira dalla posa 9 alla posa 10, 3 volte. Dopo la terza espirazione, inspira fino alla posizione 11.
11. Inspirando, solleva lo sterno. Espira ; raddrizza la gamba destra.
12. Inspirare Sollevare il braccio sinistro e guardare in alto. Fai 3 respiri qui. Dopo la terza inspirazione, espira fino alla posizione 13.
13. Durante l'espirazione, piega il ginocchio destro e piegati in avanti. Fai 3 respiri. Dopo la terza inspirazione, espira fino alla posizione 14.
14. Durante l'espirazione, con il ginocchio destro piegato, porta la mano sinistra all'esterno dello stinco destro. Avvolgere il braccio destro dietro la schiena; guarda verso il pavimento.
15. Inspirate. Guarda in alto e solleva il braccio destro. Espira e inspira dalla posizione 14 alla posizione 15, 3 volte. Dopo la terza espirazione, inspira fino alla posizione 16.
16. Inspirando, solleva lo sterno e avvolgi il braccio destro intorno alla schiena. Espira ; raddrizzare la gamba anteriore.
17. Inspirate. Solleva il braccio destro. Fai 3 respiri qui. Dopo la terza inspirazione, espira fino alla posizione 18.
18. Durante l'espirazione, piega il ginocchio destro e piegati in avanti. Fai 3 respiri completi qui.
19. Inspirate. Sollevare il tallone sinistro ed estendere il busto. Fai 3 respiri. Dopo la terza inspirazione, espira fino alla posizione 20.
20. Durante l'espirazione, solleva la gamba sinistra. Inspira ; si estendono attraverso la corona della testa. Fai 3 respiri.
21. Inspira. Lascia cadere il piede posteriore sul pavimento, solleva le braccia e guarda in alto. Espira e abbassa le braccia.
22. Assumi una posizione ampia, i piedi paralleli. Inspira ; alzare le braccia. Espira ; piegare in avanti. Fai 3 respiri completi.
23. Torna in piedi e fai 3 respiri completi. Ripeti l'intera sequenza sul lato sinistro. Al termine, prendi Savasana.
Leslie Kaminoff è la coautrice di Yoga Anatomy e la fondatrice di The Breathing Project, un'organizzazione no-profit dedicata all'insegnamento dello yoga individualizzato centrato sul respiro a New York City.
