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Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog) è stato il primo asana di cui mi sono innamorato, e rimane la mia posa da isola deserta. Down Dog offre molti vantaggi. Quando sei stanco, restare in questa posizione per un incantesimo ripristinerà la tua energia. Può anche aiutare a rafforzare e modellare le gambe, alleviare la rigidità delle spalle e rallentare il battito cardiaco. Lo trovo il microcosmo perfetto della pratica yoga: richiede sia forza che flessibilità; ti insegna ad apprezzare l'allineamento e quindi ti prepara per fare inversioni, piegamenti all'indietro e piegamenti in avanti; e offre lezioni filosofiche, come la coltivazione della stabilità e della spaziosità, che si riporteranno nel resto della tua vita.
Campo di allenamento
La maggior parte di noi arriva al tappetino yoga con una predisposizione alla flessione o alla rigidità. Qualunque sia l'estremità dello spettro verso cui ti muovi, puoi iniziare a bilanciare il tuo corpo praticando Down Dog. Se sei rigido, la posa sembrerà difficile a causa della tensione alle spalle e ai muscoli posteriori della coscia. Se sei flessibile, è probabile che collassi nella parte bassa della schiena e nelle spalle. Sfortunatamente, i tipi flessuosi potrebbero non sentire gli effetti del collasso fino ad anni dopo, quando iniziano a subire lesioni ai dischi lombari o ai muscoli della cuffia dei rotatori. Ma che tu sia rigido o flessibile, una meravigliosa modifica che chiamo Puppy Dog può insegnarti le azioni e l'allineamento che ti permettono di sperimentare un Down Dog che si sente spazioso e aperto ma è anche stabile e forte.
Vantaggi di posa:
- Apre e rinforza le spalle e la parte superiore del corpo
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
- Tonifica le gambe
Controindicazioni:
- Pressione sanguigna alta o bassa
- Reflusso acido
- Ernia iatale
- Storia dell'ictus
- Grave lesione alla spalla
Cucciolo di cane
Per iniziare, mettiti di fronte a un muro. Appoggia entrambe le mani sul muro all'altezza delle ossa iliache frontali. Le tue mani dovrebbero essere alla distanza delle spalle, con le pieghe dei polsi che formano una linea orizzontale e gli indici rivolti verso l'alto. Mantenendo questo allineamento tra le mani, fai un passo indietro in modo che le braccia e il busto siano paralleli al pavimento, i piedi siano alla distanza delle anche e paralleli e le anche siano impilate sui tuoi piedi.
Connettiti saldamente al muro con l'intera mano e usa l'energia di questo contatto per aiutarti ad allungare la colonna vertebrale mentre allontani i fianchi dal muro. Creare questa lunghezza è uno degli obiettivi centrali di Down Dog, ma la tensione alle spalle può interferire con la tua capacità di trovare questa estensione. Poiché le mani e le braccia in Puppy Dog non sopportano il peso (ma lo sono in Down Dog), l'effetto delle spalle strette è mitigato, permettendoti di estenderti dalle spalle e spostare la maggior parte del tuo peso sulle gambe.
Mentre respiri qui e continui ad allungare la colonna vertebrale, nota se hai creato congestione intorno al collo, che può verificarsi restringendo la parte superiore della schiena o affondando le costole anteriori verso il pavimento. Presta attenzione alla posizione della testa rispetto alla parte superiore delle braccia: se sei più flessibile, avrai la tendenza ad affondare attraverso le ascelle, a spingere le costole anteriori verso il pavimento e sopra la colonna vertebrale. Ma ricorda che nel tempo questo può ferire le spalle e la parte bassa della schiena.
Se le orecchie sono più basse della parte superiore delle braccia, solleva leggermente la testa, ammorbidisci le costole anteriori e ruota le spalle allontanandole dalle orecchie mentre rinforzi i tricipiti (braccia esterne). Questa rotazione esterna dovrebbe aiutare a riportare le orecchie in linea con i bicipiti. Quando allinei le spalle, stabilisci la qualità di sthira (forza o fermezza). Puoi quindi usare questo sthira per creare sukha(facilità o spaziosità). Una postura ha bisogno di entrambi gli attributi per avere integrità ed equilibrio. Mantenendo queste azioni stabilizzanti, premi i fianchi lontano dal muro per creare lunghezza attraverso la colonna vertebrale, quindi allarga le scapole lontano dalla colonna vertebrale per creare larghezza sulla parte superiore della schiena. Enfatizza la spaziosità del busto coinvolgendo i quadricipiti e premendo la parte superiore delle cosce indietro, creando ancora più spazio nella zona lombare e in vita.
Festa di quartiere
Per preparare la variazione successiva, posiziona un paio di blocchi piatti e longitudinalmente verso la parte anteriore del tappetino e disponili in modo che siano distanti dalle spalle e paralleli. Vieni a quattro zampe, con le mani sui blocchi e le anche sopra le ginocchia. Regola i blocchi in modo che le tue mani siano circa un pollice davanti alle spalle, con la parte carnosa del palmo appena oltre il bordo per la trazione (invece di avere le mani al centro dei blocchi). Questa è la posizione più stabile per le tue mani ed è un modo per assicurarti che le pieghe dei tuoi polsi formino una linea retta piuttosto che inclinarsi in diagonale - un comune disallineamento che ostacola l'apertura delle spalle. Dopo aver organizzato le mani, distanzia i piedi alla distanza delle anche, solleva i fianchi e raddrizza le gambe.
Ricorda le azioni e l'allineamento di Puppy Dog. Estendi equamente la parte anteriore e posteriore del corpo e sottolinea la rotazione esterna delle spalle in modo da non far collassare le ascelle o creare tensione nella parte superiore della schiena. Con le mani sollevate sui blocchi, sarai in grado di estenderti più attivamente dalle spalle, trasferendo parte del peso della posa dalle braccia alle gambe. Mentre lo fai, aggancia i quadricipiti e spingili indietro, raggiungendo i talloni verso il pavimento. In Light on Yoga, BKS Iyengar scrive che Adho Mukha Svanasana promuove gambe tornite, ma ciò avverrà solo se le gambe diventeranno parte integrante della postura. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, raddrizzare le gambe sarà difficile, ma nota come i blocchi ti aiutano a muoverti in questa direzione. Se la parte bassa della schiena si arrotonda,piega un po 'le ginocchia. Mentre stimoli le gambe, immagina qualcuno in piedi dietro di te con le mani sulla parte superiore delle cosce e che si tira indietro in modo che il bacino sia allontanato dalla vita.
Cane pieno
Per entrare nella posa classica, inizia in Balasana (Child's Pose) con le braccia distese davanti a te. Tieni le mani alla distanza delle spalle, le pieghe dei polsi parallele al bordo anteriore del tappetino. Puoi girare leggermente le mani per aiutarti ad allungare le spalle. Mentre premi con le mani, cerca di sollevare gli avambracci da terra; questa è un'intenzione importante e stabilizzerà le tue spalle una volta che ti muovi nella posa completa.
Successivamente, incorpora le azioni che hai imparato nelle varianti precedenti: ruota esternamente le spalle, quindi rassoda i muscoli della parte superiore del braccio verso l'osso. Durante l'inspirazione, portati su mani e ginocchia, i piedi distanti l'anca. Durante un'espirazione, premi i fianchi indietro e in alto. Guarda i tuoi piedi per assicurarti che siano paralleli, quindi lascia che la testa penda, osservando il rapporto tra la tua testa e le braccia. Se le tue orecchie sono sotto i bicipiti, riprendi le azioni di Puppy Dog. Lavora per creare sthira in modo che tutti i tuoi arti possano lavorare insieme per ottenere la lunghezza lungo la colonna vertebrale. Quando trovi l'allineamento di questa posizione, vedi se riesci a trovare prontezza e rilassamento per il resto della tua vita. Troppo spesso nella nostra vita quotidiana queste due qualità esistono in opposizione. Sul tappetino da yoga, tuttavia,possiamo imparare ad abitarli simultaneamente.
Natasha Rizopoulos vive una vita bicoastale, insegnando yoga a Los Angeles e Boston.
